面对工作与生活中的重重压力，你会采用什么方法来放松？听音乐？购物？旅行？都是些不错的选择，不过，减压并不是一件简单的事，你需要一份更为科学、系统的指导，就如这本《放松与减压手册》。

本书1980年问世，现已出至第六版，在三十年间广受赞誉，帮助了无数为压力所困扰的人们。在书中，作者以自身数十年临床经验和该领域内相关研究为基础，去芜存菁，精选出了近二十种最为有效的治疗方法，包括呼吸练习、冥想、自律训练、自我催眠、锻炼等。本书可以帮助你正确认识自身压力状态，为自己量身定制放松和减压计划，并坚定而灵活地执行下去，最终营造出一份更为宁静的生活。

压力是你日常生活中不可避免的客观事实。不管是工作上的重大变动，还是繁杂的日常琐事，都会给你带来压力。如果不加重视，压力累积之下，可能导致重大心理与生理疾病。面对压力，你所需要的是进行适当的压力管理。每个人的生活与工作经历都不一样，所面临的压力以及对压力的反应也都不同，因此，并不存在适用于所有人的良方。你应该根据自身个性、优先顺序和生活环境，正确认识自己的压力类型和数量，以便有针对性地采取适合自身具体情况的方法和策略。

1 如何应对压力

2 身体意识

3 呼吸练习

4 渐进式放松

5 冥想放松法

6 可视化练习

7 应用性放松训练

8 自我催眠

9 自律训练法

10 简明综合技术

11 集中注意力

12 驳斥非理性观念

13 直面担忧和焦虑

14 如何应对恐惧

15 消解愤怒

16 目标设定和时间管理

17 建立自信心训练法

18 工作压力管理

19 营养和压力

20 通过锻炼来减压

21 遇到阻力时，不要为之所困

1 上如何应对压力

压力是你日常生活中不可避免的客观事实。压力来源于你必须适应的变化，从物质上界里最极端的危险，到坠入爱河或者获得期盼已久的成功的喜悦。此外，甚至连井井有条自日常生活都会不断地遭遇一连串潜在的充满压力的经历。然而，也并非所有压力都是负可压力。事实上，生活不仅需要压力，而且必须要有压力。不论你经历的压力是生活中的重)变故所致，还是日常琐事日积月累而产生的结果，这些事件是否会对你的生活产生影响耳决于你对它们所作出的反商。

压力来源

你的压力有四个基本来源：

1.你的生活环境中有无数事件需要你去调节适应。你必须忍受天气、花粉、噪音、交通和空气污染。

2.你还必须应对社会压力源，比如，对你的时问和注意力的要求、求职面试、截止期限和需要优先处理的同等重要事务、工作演示、人际冲突、财务问题以及失去亲人等等。

3.第三个压力源是生理性压力源。青春期迅猛的发育速度、更年期带给女人的变化、缺乏锻炼、营养不良、睡眠不足、疾病、受伤以及衰老，这些现象均使身体不堪重负。对环境与社会的威胁和变化所作出的生理性反应，也会产生心理压力症状，比如肌肉紧张、头疼、胃部不适、焦虑和抑郁。

4.第四个压力源是你的思维。你的大脑会对你的环境和身体所产生的复杂变化作出诠释，并且决定何时打开你的“应激反应”。你对自己当前经历的解释和界定，你对自己未来的预测，可能会让你放松，也可能使你紧张。比如，你把老板脸上的愠怒神色看做是自己工作没做好，你就很可能会产生焦虑不安的情绪。但是，如果你把那种表情理解为老板是因为疲劳或者私人问题而烦恼，你就不会感到那么紧张害怕了。

压力研究者拉查鲁斯和福克曼指出，压力始于你对某个情境的评断。你首先应该问，这个情境的危险和困难程度有多大，你有什么办法使自己能够应对这个情境。焦虑紧张的人通常会认为：第一，这个事件是危险、艰难或者痛苦的；第二，他们没有办法去应对。

趋避反应

20世纪初期，生理学家沃尔特·B.坎农在哈佛大学时，就为“应激”一词的当代含义奠定了基础。他首开先河，把趋避反应描述为是一系列生物化学变化，这些变化是人们为应对威胁和危险所做的准备工作。原始社会的人需要迅猛的爆发力与食肉动物(如剑齿虎)搏斗或者躲避它们。你应该感谢自己的祖先有这样的应激反应能力，才足以生存下来，并且将这种反应遗传给你。请回想一下趋避反应在你生活中产生积极作用的情形，比如，当一辆汽车在高速公路上突然插到你的前方，你必须迅速作出反应；又比如，你必须避开一个咄咄逼人的乞丐。但是，当如今的社会习俗既不需要你斗争也不需要你逃避时，这种“应急措施”或者“应激反应”便几乎没有什么用处了。

汉斯·塞尔耶作为第一位主攻应激反应的研究人员，能够去追索人们在作出应激反应时的生理变化。他发现任何想象的问题或者真实的问题都会使大脑皮层(大脑的思维部分)向下丘脑(应激反应的主要开关，位于中脑)发出警报。然后，下丘脑便会刺激交感神经系统，在体内产生一系列变化，包括心率和呼吸率加快、肌肉紧张度加强、新陈代谢加快、血压增高。这时，手脚变冷，因为血液被从肢体末梢和消化系统导向有助于搏斗或逃跑的较大肌肉群。有些人会心里忐忑不安，横膈膜和肛门紧锁，瞳孔则会变大以求看得更清楚，听力也会变得更加敏锐。

遗憾的是，在产生慢性压力期间，当趋避反应的生理反应持续未加抑制时，便会出现具有长期负面作用的其他现象。肾上腺分泌出类皮质激素(肾上腺素和去甲。肾上腺素)，抑制了消化、生殖、生长、组织修复以及免疫与炎症系统的反应。换言之，保持身体健康的一些非常重要的功能都将开始中断。

幸运的是，启动应激反应的机制也可以将其关闭。这种机制叫放松反应。一旦你认为所面临的情境不再危险，大脑便会停止向脑干传送紧急信号，脑干也会停止向神经系统传送恐惧信息。在你关闭危险信号后三分钟，趋避反应也随之消失。你的新陈代谢、心率、呼吸率、肌肉紧张度和血压都会恢复到正常状态。赫伯特·本森建议，你可以开动脑筋改善自己的生理状况，使自己变得更加健康，也许还可以减少你对药物的需求。他提出“放松反应”这个专业术语来指这种自然的恢复反应。

慢性压力和疾病

当生活中产生残酷性应激源的时候，就会出现慢性压力或持续性压力。例如，工作中的重大重组或裁员事件、令人烦恼的离婚事件，或者慢性疼痛、疾患或威胁生命的疾病。当微小应激源不断积累而且你又无法摆脱时，也会产生慢性压力。一旦你感觉到威胁时，你的身体便会处于警觉状态。如果你始终感觉到压力存在并且有所反应时，你忠上与压力相关疾病的概率将会增加。

一百多年来，研究者们一直在探究压力与疾病的关系。他们观察到，那些忠有与压力相关疾病的人们，其某个特定“偏好系统”或“应激趋向系统”，往往表现得极度活跃，比如骨骼肌系统、心血管系统或胃肠系统。例如，慢性压力可以导致某些人肌肉紧张和疲劳，也可以导致某些人出现应激性高血压、偏头疼、溃疡或慢性腹泻。

身体里每个系统几乎都有可能遭到压力破坏。当类皮质激素增长抑制再生系统时，就会导致女性闭经和排卵失败、男性阳痿以及男女都丧失性欲。压力触发的肺部变化会加重哮喘、支气管炎以及其他呼吸道疾病。应激反应期间产生的胰岛素丧失可能是成人患糖尿病的一个因素。压力会中止组织修复和重塑，从而导致骨骼缺钙、骨质疏松、易骨折。免疫系统和炎症系统受到抑制，会使人更容易患上感冒和流感，并且可能会使人患上恶性疾病，譬如癌症和艾滋病。此外，长期的应激反应会加重某些疾病的病情，如关节炎、慢性疼痛和腹泻。此外还有迹象表明，在慢性压力状态下，不断地分泌和耗损去甲肾上腺素，可能会导致抑郁和焦虑。

人们研究的另一个领域是慢性压力、疾病和衰老之间的关系。研究衰老现象的专家关注的是疾病的变异形式与退化性疾病的出现。仅仅几代人的时间，伤寒、肺炎和脊髓灰质炎这些传染疾病造成的威胁已经被心血管疾病、癌症、关节炎、哮喘、肺气肿、高发抑郁症这类“现代瘟疫”所取代。当你自然衰老时，你希望身体机能也能够随之很自然地衰退。但是，很多人从中年到晚年所患的疾病却都是压力引发的疾病。如今，研究者和临床医生正在探究压力是怎样加速衰老过程的，以及可以采用什么方法去抵消这个过程。

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这本书可以指导你运用经临床验证的压力管理与放松技巧。各种技巧均有简明扼要的背景描述，其后辅以按步骤练习说明。实际操作时，你将会结合自身的压力反应，获得新的感悟，从而学会如何重新建立心理平衡，找到生活中的一种安宁感。

这本书可以用作生活指南。请首先阅读第1章和第2章。因为这两章是其他所有章节的构建基础。然后，你便会对压力以及对压力产生的个人反应有充分的了解，以便决定接下去先阅读哪几章最有帮助。

第3章到第10章传授的是放松技巧。第11章到第15章将帮助你理顺压力性思维和情感。第16章将协助你更加有效地管理自己的时间，那样你便可以腾出时间去放松，去做更多对于你来说最最重要的事情。从第17章的内容中，你可以学会更加自信的沟通技巧，而第18章使你拥有多种选择去应对工作中的环境压力和人际关系压力。第19章和第20章传授的是营养与锻炼方面的基础知识。第21章就有关如何提高积极性、如何应对随之出现的问题以及如何坚持自己的计划提出了一些建议。

在你的生活中，每天都会出现压力和紧绷感。你只有将压力管理和放松练习作为自己生活方式中的一项日常活动，它们才能行之有效。当你在学习此书中与自己息息相关的某些技巧时，应该反复练习，确保能够做到随时想练就练，而无需参考书面材料。有规律地准确练习可以养成习惯，能够在不知不觉之中有规律地放松和缓解压力。

以下建议可以帮助你有规律地放松：

与自己约法三章，每天抽出具体时间专门练习放松。如果发现抽时间进行本书中的练习有难处，请阅读关于时问管理的第16章。

练习本书中的放松技巧每天所需时间长短不一。开始先做短时间练习。有规律地按时做5分钟放松练习比只做1次、每次做1小时放松的效果好。每天做一两次放松练习，每次20-30分钟，便可以达到练习目的。请注意有这种情况：有些人更喜欢进行比较频繁和比较短暂的放松休息。

根据自己的时间表，你自行决定何时为最佳放松时间，只需回答这两个问题：你什么时候最需要放松?你什么时候能够切实可行地摆脱外来的要求，为自己留出一些时间?这里有些例子，我们压力管理与放松培训f课上的学员发现它们最有帮助而且最易于实施：

一天开始时进行放松练习，使人在应对当天的压力性需求时更加容易集中精力和积极主动。

在日常工作期间安排一次放松休息可以逆转不断加剧的紧张，否则紧张最终会导致疼痛症状，譬如头疼或消化不良。

在下班之前或者刚刚到家就做放松练习，可以使人缓解和消除忙碌一天的紧张，从而变得宁静平和，恢复元气，足以充分在家享受私人时光。

运用放松练习迅速入睡，然后进入酣眠，睡醒时便会精神焕发。

建议选择一个不会受到打扰的安静地方学习这些技巧。一旦掌握了这些技巧，便可以在压力性情境下运用此书中介绍的多种放松技巧。

因为放松练习对于你来说是一项新活动，所以最好让你周围的人知道你在做什么。劳驾他们让你一个人独处，以免使你分散精力。一旦家人、同事和朋友理解了你目前的行为和理由，他们通常会非常支持你进行这些练习。

在刚刚饱餐之后或者非常疲惫时，最好不要进行放松练习，除非你想立即入睡。

如果你找一个温度适宜的地方，衣着宽松，取下眼镜或隐形眼镜，选择一个舒适的姿势，你将能够更加享受放松练习的愉悦。

在开始进行本书上的练习之前，如果以下情况与你有关，请向有关医生或护理人员进行咨询：

如果你的年龄在30岁以上，或者如果你对压力的反应涉及某些生理症状，譬如经常性头疼、胃病、高血压，你的医生应该为你进行体检，以便排除也许需要引起医学关注的、可能性的生理问题。

在你开始实施压力管理计划之后，如果你体验到任何持久不断的负面生理作用。

通过有规律地按时进行这些练习，一旦你的某些与压力有关的症状消失，如果你也许不再需要接受一直进行的药物治疗。

在你想努力过一种更健康的生活时，医生或护理人员可以成为你的一个支持伙伴。

这是我看到的最全面、最细致介绍减压的一本书。它不仅包含了多种心理学流派的理论与技巧，甚至综合了很多东西方文化，如瑜伽和禅宗里的呼吸法。我喜欢这本书，因为它已不单单是一本减压的心理图书，更是一本讲养生之道的书。我相信，如果您能够静下心来，照着书里说的去做，哪怕是其中一个小小的呼吸练习，也一定会从中受益无穷。

——陶蓉，心理咨询师

从第一版起，我已经使用这本书超过20年了，我的病人们一直认为它极有帮助……可以让他们进行许多练习，将放松与减压融入一个人的生活方式中。

——保罗·A.邓恩，临床心理医生

对于许多身处沉重焦虑与压力之下，而又不想看医生、不知如何去缓解的人来说，这是一本再适合不过的书。书里所介绍的方法涵盖了困扰你的各个方面，包括身体紧张、担忧，以及人际关系问题等。你可以自由从中选择最适合自己的方法。有了它，就像有了一位家庭医生在身边。

——美国读者