改变习惯过程中最重要的,也是决定改变习惯最终成败的时间段——“最初30天”。斯科特·扬著的《如何改变习惯(手把手教你用30天计划法改变95%的习惯)》重新解读改变习惯的本质,打破了人们对于改变习惯的固有认识,将这一般人看来极其痛苦的过程,解读为一种类似于骑车的“技能”,传达出“成败的决定因素不在意志力,而在于方法和训练”的理念。
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书名 | 如何改变习惯(手把手教你用30天计划法改变95%的习惯) |
分类 | 人文社科-心理-心理学百科 |
作者 | (加)斯科特·扬 |
出版社 | 机械工业出版社 |
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简介 | 编辑推荐 改变习惯过程中最重要的,也是决定改变习惯最终成败的时间段——“最初30天”。斯科特·扬著的《如何改变习惯(手把手教你用30天计划法改变95%的习惯)》重新解读改变习惯的本质,打破了人们对于改变习惯的固有认识,将这一般人看来极其痛苦的过程,解读为一种类似于骑车的“技能”,传达出“成败的决定因素不在意志力,而在于方法和训练”的理念。 内容推荐 拥有惊人学习天赋的超级学霸,仅用一年时间学完4年制MIT计算机科学课程,经营着世界访问量巨大的学习类博客,并登上TEDx演讲台向世界宣讲自己的习惯养成术。在《如何高效学习》出版之后,众多网友向他留言讨教习惯培养的秘诀,于是他两年磨一剑,创作了这本《如何改变习惯(手把手教你用30天计划法改变95%的习惯)》。作者斯科特·扬运用生活化的语言,将自己摆在和读者同等的立场,表达了作为一个普通人对改变习惯之艰难的深刻理解和体会,同时与读者分享自己经过多年实践研究总结出的行之有效的方法。 作者通过细致具体地介绍“30天计划”的步骤、方法、注意事项,配合自身在实践过程中的亲身经历和感受,为读者讲解了一套完整、简单又讲求实效的方法论,教大家如何改变习惯。 目录 前言 第一部分 核心阶段 第1章 启动阶段 30天计划 为什么“30天计划”起作用 第2章 写下计划,作出承诺 清晰明了,便于执行 加深印象,时刻提醒 提供动力,不断激励 书面承诺写作范例 第3章 概观:最初30天 全速起跑期:前三天 疲惫放缓期:第4~10天 过渡期:第二周、第三周 颠簸期:第二周、第三周期间某处 稳定期:第四周 第4章 如何安排协调 简洁性 灵活性 突发事件 第5章 “30天计划”小结 第二部分 进阶技巧 第6章 进阶技巧概述 第7章 触发点 信号 仪式 练习 坚持 “触发点”适用于我的情况吗 第8章 替换理论 降低改变的难度 强化某个替代习惯 平衡内在需求 替换理论的实际操作 第9章 一致性 行动时间 以日为单位,不以周为单位 活动方式 第10章 借助外力 公开承诺 设立赌注 奖惩机制 第11章 操作性条件反射 革新你的计划 革新你的想法 建立正面关联 第12章 改变思维习惯 方法一:提醒强化 方法二:创造有利的环境 方法三:行动 先行动,再思考 第三部分 掌控习惯 第13章 通过习惯实现目标 写出你的目标 确定核心行动 定义一个习惯 实行“30天计划” 第14章 自我检测 问:这个改变对我来说是否真正必要 问:这个习惯我要坚持多久 问:如何进行“尝试性”的改变 第15章 新手上路须知 量力而行,一次只改变一个习惯 集中精力在“30天计划”上 策略比自律重要 参考文献 致谢 试读章节 信号 “信号”是在某个习惯开始之前起刺激作用的事物,比如巴甫洛夫实验当中的铃声。有些习惯的“信号”只有一种,而有些则由很多不同的信号组成。这听起来有点复杂。不用担心,对于多数人来说,养成一个习惯只要有一个很简单的“信号”就足够了。 假设你想养成早起的习惯,你需要拿什么作为“信号”?答案太简单了:闹铃声。想要早起,最显而易见的办法就是设置闹铃将自己叫醒。闹铃声对早起族来说是最明显的行动“信号”。 那么其他习惯,比如健身,该用什么作为“信号”呢?幸运的话,你可以找到很多外界刺激作为健身的“信号”,比如一天的某个特定时间,工作之前,之后,或起床之后。但要是无法找到这样一个外界刺激作为固定的健身“信号”呢?那就只能靠内在驱动力了,也就是想去健身房的一股冲动。 不过,最理想的“信号”还是外在刺激(一天的某个时间、闹铃、某项工作之后、下班之后等),但当你无法找到任何固定的外在“信号”来帮助自己坚持习惯的时候,你就需要寻找内在“信号”了。虽然内在“信号”不如外在“信号”那么容易“触发”习惯,但它们还是可以发挥作用的。 仪式 “仪式”是“触发点”最重要的组成部分。所谓“仪式”,就是一套简洁的行为模式,它占用的时间不能超过15分钟,甚至通常几秒钟即可。你的“仪式”一定要和你的习惯联系非常紧密,因此和习惯一样,“仪式”要一以贯之,形式、步骤都要保持一致。 “仪式”这个表达听起来可能有些奇怪,但其实你每天都在践行着“仪式”,只是你并没意识到。回想我去健身房的整个过程,一开始在脑海中浮现的当然是自己在做各种各样的运动。但其实在真正健身开始之前的5分钟,我拿起运动包,在更衣室换运动服,到入口处签到——这一系列过程几乎每次都是完全相同的。这就是“仪式”,尽管我并没特意将它当作“仪式”来培养。由于“仪式”是可以自然而然养成的,因此培养“仪式”需要保证两点:练习和坚持。 练习 你可以在执行计划前,先练习执行“仪式”,或者在计划过程中留心观察自己对仪式的执行。所谓先练习执行“仪式”,就是先安排出一两个小时的时间,重复执行你将在计划前坚持的“仪式”,这会使你熟练掌握你的“仪式”,并在执行计划时感到习惯。 我曾在“早起”计划正式开始前进行过这样的练习。我花了30分钟的时间,单独练习闹铃响起后立即起床。我的“仪式”很简单——起立,来回走几步——整个过程只有几秒钟。多次的练习加深了我对这个“触发点”的印象,使我的整个计划讲行得更加顺利。 坚持 坚持是最重要的。如果你没有坚持每次在计划之前都履行“仪式”,那它也就失去了存在的意义。只有每次坚持执行,才能感受到它为你带来的益处。如果你每天都要去健身,而每周只有一两天执行健身之前的“仪式”,那么这样的“仪式”无法发挥效用。 “触发点”适用于我的情况吗 如果你刚刚开启改变习惯的旅程,那么我的答案可能是“不适用”。“触发点”很有用,但对于新手来说,它会使你的计划变得复杂。在一开始,还是要专注于你的核心计划,使它保持简洁。当你感觉执行核心计划遇到了阻碍,需要其他技巧助以一臂之力时,再去考虑使用“触发点”。 有些习惯比其他习惯更适合运用“触发点”来培养。这些习惯一般有以下两个特点: ·单一——组成习惯的行为模式是单一的。“节食”这个习惯就不太适合运用“触发点”去培养,因为你不可能只在一种情境下吃东西。 ·正向——你的习惯是“去做”某事,而非“戒除”某事。戒烟就是一种负向习惯(这里的“负”是“减免”的意思,不是“消极”的意思),因为你是在“做减法”。 健身这个习惯非常适合运用“触发点”去培养,而戒烟就不太适合运用这个技巧,因为“触发点”的核心是强化行为链条的开端,在戒烟这个习惯当中,需要强化的地方并不明显。想了解关于戒除负向习惯的进阶性措施,请见“替换理论”。 P29-33 序言 重复的行为造就了我们。因此,卓越不是一个行为,而是一种习惯。 ——亚里士多德 你是否想改变一个习惯—戒烟,放弃不健康的饮食习惯,或转变消极的思维方式?你是否想培养一个习惯—勤于锻炼,健康饮食,提高工作效率,与人为善,或只是更好地享受生活? 无论你想戒除坏习惯,还是想养成好习惯,本书都会为你的成功提供方法。对大多数人来说,改变习惯极其痛苦。人们通常要花上好几年的时间,历经一次又一次失败,才得以改变一个习惯。而我认为,改变习惯仅仅是一项技能,和骑自行车差不多,只要有正确的指导和训练,人人都能掌握。 我写本书的目的,不是让你走马观花地一口气读完,然后放在一边。这是一本教你如何改变或培养习惯的行动指南。书中提到的很多概念对于新手来说意义不大,如“触发点”“操作性条件反射”和“稳定点”这些概念,可以看一看,但在刚开始改变习惯的时候,没必要非去实际应用。 本书首先会教你如何立即开始改变一个习惯。所以,如果你正在为实现一个目标而痛苦挣扎—不论这个目标是减肥、节省开支,还是提高演讲能力,本书会先提供一些你需要的方法,教你如何开始做出改变。 接下来,我将讨论一些有助于改变习惯的特别技巧。在基本方法无效时,这些进阶技巧可以派上用场,它们甚至可以让你用全新的视角看待自己的习惯。改变习惯,意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式,而非仅仅改善行为这么简单。 首先要记住,改变习惯是一项技能,就和弹钢琴一样。没有教学和练习,你不可能学会弹钢琴。同样,没有教学和练习就想有改变习惯的能力,也是不切实际的。所以,看看本书,你会得到更多的帮助,也会对学习“改变习惯”这项技能有更好的理解。 你也许曾为了改变行为习惯而痛苦挣扎,甚至经历失败,但先不要因此对自己的意志力和积极性妄自菲薄。更多时候,尝试改变习惯而不得,是由于策略不当,不了解习惯运作的规律,而非意志力薄弱。诚然,自制力是必不可少的,但要改变习惯,更需要大量的策略以及对习惯运作规律的正确理解。与之相比,自制力就是九牛一毛而已。缺乏自制力几乎从来就不是你失败的最大阻碍。 我的故事 我是谁?你为什么要听取我的建议?我没有博士学位,也从来没做过世界精英们的私人导师。我的经历很平凡,绝不像战胜抑郁、戒掉毒瘾、摆脱懒惰那么恢宏励志。我对习惯改变的了解,来自大量的调研和个人实证研究。 故事要从几年前说起,当时的我也被一些习惯左右。我曾努力改变这些习惯,但大多失败了。我想多做运动,最后却只是在家看电视;我想多阅读,却好几周都没翻过一页书。这些失败对我来说虽然不是世界末日,但很明显,我并没有获得自己所期待的成功。简而言之,当时的我像大多数人一样,被一些自己都没意识到的习惯控制,并且没有足够的能力做出改变。 正在这时,我偶然接触到关于如何改变习惯的知识。这些知识不是简单的指南,教人如何改变某个习惯,如吃得更健康或者控制预算。它们提供的是一套与众不同的原理,一种关于改变习惯的启示。 与以往大多数历经痛苦、改变行为的情况不同,这套原理认为,改变习惯就像人们改变一件东西的内部设计。这个过程没有痛苦挣扎。它就像改变房间的摆设一样,改改做某件事的惯常冲动,看看感觉如何。 发现这套原理后,我开始运用它改变我的习惯。过去几年,我成功地培养了很多好习惯—吃素食、不看电视、早起、每天锻炼、不吃垃圾食品、少上网、多读书、改变思维方式—这些只是其中一小部分。虽然我不再坚持其中的一些习惯,但这种放弃是我自己的选择,并不是因为意志力崩塌。 如今,我几乎可以自如地改变任何习惯—不论是永久改变,还是短期试验性的改变。一次次的实践已让我将改变习惯视作乐趣,而非索然无味的例行公事。我喜欢像这样不断尝试新的生活方式。改变习惯对我来说已经成为一种探险,一种挑战自我的方式。 这本书的观点,大多基于我的个人试验,但绝非仅此而已。我的大多数见解,都可以从其他资料中找到佐证。除了个人试验外,我做了大量的相关调研,所以本书的很多主要概念,都基于专业心理学研究成果和世界级专家、治疗师的丰富经验。 这本书对我适用吗 这个疑问再正常不过。即使是我,在几年前读到以上文字,可能也怀疑作者大概像机器人一样,有高度的组织纪律性,天生就懂得如何管控自己,令正常人望尘莫及,无法模仿。 所以我必须先说清楚,我改变习惯的能力绝非来自天生的自律、周围人的支持或是超强的意志力。学会如何改变习惯之前,我的生活极度无序、混乱。在我为改变习惯做出努力的时候,亲友大多反应冷漠,甚至抗拒,所以我的前进绝非他人激励的结果。而且,当时我一点也不自律。我总是找借口逃避工作,做事常常虎头蛇尾。我经常心血来潮,却无法坚持到底。 你不必把改变习惯这件事看得过于严肃和重大。书中提到的基本概念足以帮你改掉90%的习惯。在按我的方法培养这一技能的过程中,你也许会对改变习惯产生浓厚的兴趣,不过这也只是一项技能,你可以选择用它改变生活的方方面面,也可以只去改变某一个习惯。 这个方法是否抹杀乐趣和自发性 改变习惯并不意味着你要变成机器人,所有的行为都被既定程序控制。其实,秩序和乐趣是可以并存的。我们经常忽略一件事,那就是我们时刻都在按习惯做事:怎么上班,吃什么,举止表现等,一切的一切,都受习惯控制。而具有改变习惯的能力,意味着你掌握了主动权。你将不被习惯控制,而是自主选择拥有哪些习惯。改变习惯通常可以产生更多的乐趣和自发性。改变从前的低效习惯,你会发现自己释放出了更多的时间、精力、金钱,一下子拥有了大量的资源。在改变习惯几个月后,我便发现自己享受生活和积极工作的能力倍增。 改变习惯之于我们的生活,可以是一种根除和限制,但也可以是一种对既有方式的改善。 什么是习惯 小时候,我住在多雪的加拿大北部,经常走路上学。我还记得,每场大雪过后,从家通往学校的捷径都被厚厚的积雪覆盖。 因此,要去上学,孩子们只能在几英尺厚的积雪中艰难跋涉。你可能也体会过在积雪中行进的艰辛。这样做很费时,而且为了不蹚雪,要尽可能迈大步走。 于是,雪地里留下了一串脚印。你会发现,跟在后面的孩子毫无例外地都踩在这串脚印里走。这样一来,脚印不断变宽,脚印处的雪被踩得越来越紧实。孩子们一个接一个地踩,最后在雪里踩出一条坚固的小路。 几天之后,这串脚印成为雪地里唯一一条供人行走的路。即使继续下雪,雪也只是在脚印周围“筑起围墙”,不会覆盖这条紧实的小路。最初踩下的一串脚印,形成现如今唯一的路径。 养成习惯的过程和在积雪中踩路很像,起初都需要爆发一股能量,穿过积雪,走出一条道路,之后就轻松多了。久而久之,这一条默认的路径不断被人踩踏得紧实、坚固,也就不再难走。同样,在最开始花一点时间创造、培养一个习惯,久而久之,也就不难坚持,甚至想不坚持都难。 除去一些例外,书中讨论的大部分方法,都是在教你如何顺利度过第一阶段。所谓第一阶段,就是穿透积雪、踩出路径的过程。这个阶段最费力,也最困难。但是,一旦踩出最初的路径,使习惯成形,坚持下去就容易多了。 书评(媒体评论) 每一个人都会有想改变习惯的想法,在通常的情况大多数人只靠意志力进行死磕,一旦失败就会认为缺乏自律,作者把改变习惯当成一项可以学习和量化的技能,分享了大量有针对性的行动策略,提供了一个30天计划来提高成功率,帮助大多数人减少痛苦,让你知道方法比努力更重要。当你在培养习惯时遵循一次一个习惯,集中精力在“30天计划”上,能让你的成功概率至少达到50%。 ——战隼 |
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