创造快乐三步法
消除抑郁并创造快乐，我的方法基于二十年来我作为心理治疗师的工作经验。在此其问，我研究了荣格心理学、基督教神学、佛教哲理、阿育吠陀草医学以及由乔恩·卡巴·金博士和沙奇·山托里开创的“正念疗法”——一种对解决生理和心理健康问题具有突破性的治疗方法。在本书要跟您分享的方法是我在吸收了最新的西方生物化学领域的成果之上发展而来的，这些成果帮助我理解了我们极不寻常的大脑内部时刻发生的各种美妙而复杂的制约关系。我从迪帕克·乔普拉那里学习到了调理身心的阿育吠陀草医学，这加深了我对饮食、体育锻炼和生活方式能在治疗中所起作用的理解。而佛教中“正念疗法”的融人使我的心理治疗得以深化。西方科学和东方智慧的结合使我创造出了这种三步疗法。
1。步骤一：理解大脑
步骤一是应对抑郁症的第一道防线。当你处于抑郁的煎熬之中急需帮助时，你就可以求助于这些技巧。这基于对以下情况的理解：正如心脏病人需要有益心脏的生活方式，抑郁病患者需要“益脑”的计划，这包括饮食、锻炼和与自然循环之间建立起来的健康关系。这些自然循环，比如短日节律、昼夜节奏和四季循环影响着我们，但我们没有对此给予足够的重视。
目前，尽管快餐迷们有一种内疚感：炸薯条和比萨饼对我们的健康并不怎么好，但却很少有人意识到，选择这些糟糕的食品对我们的情绪会产生灾难性的后果。摄人太多的纯碳水化合物和对健康无益的脂肪会危害我们的大脑，增加体重，与我们克服抑郁的努力背道而驰——尽管我们为此服用了大量药物。 依照个人的一套做法，即使健康的饮食也可能对我们的大脑有害。最近我遇到一位五十几岁的男子，他经常锻炼，因此有一个精度而健康的体魄。他主要吃家里做的饭菜，食物的脂肪含量低，以高质蛋白和新鲜果蔬为主。可是，长期以来对碳水化合物的摄人不足导致了血清素的匮乏。他的大脑急需的脂肪欧米茄一3含量也不足。结果他感到焦虑，出现失眠，表现出抑郁症的倾向。而当他增加了全麦食品、豆类和淀粉含量高的蔬菜在饮食中的比重时，他的情绪、睡眠质量和快乐感马上有所改善。在这一部分中，你将了解如何判断你自己是否也在摄入不当的食物来维持你大脑化学物质的平衡。你将学习如何调节到“益脑”的饮食上去。
在步骤一中，我还将介绍三种类型的人。这种分类在这本书中你将会持续碰到。当然，你每次遇到的分类可能会稍有差异。在我从医和研究实践中，最激动人心的发现之一就是无论西方的生物化学、阿育吠陀身心兼顾的草药学，还是佛教对心理的认识都区分了人的三种独特类型，而每一种类型又需要用一种不同的生理和情感方法去应对出现的抑郁症状。在步骤一中，基于对大脑中生化物质平衡的探讨，我们先从西医对大脑的科学性分析开始。我们的情绪高低、精力多寡和世界观在很大程度上取决于血清素（一种有镇定作用的物质）水平和多巴胺以及去甲肾上腺素供给量之间的关系。后者能使我们的神经兴奋。当这些物质之间的比例失衡，我们就会遭遇抑郁——然而，不同的失衡状态导致不同类型的抑郁症状，而不同的症状似乎反过来与不同的性格类型相关联。
焦虑型抑郁症：血清素水平低的人，通常会感到恐惧、缺憾和紧张，总是担心未来，担心自己不能达到给人生设定的各种需求。对所爱的人紧抓不放并产生依赖感。
激越型抑郁症：去甲肾上腺素／多巴胺水平高的人，也可能同时伴有血清素水平低，通常火气大，有憎恶感，感觉痛苦绝望。他们好做评判，要求很高且对所爱的人极度苛刻，倾向于将任何达不到他们标准的人弃之不理。
惰怠型抑郁症：去甲肾上腺素水平低下，多巴胺生产趋缓，表现为嗜睡，不能全神贯注于工作或缺乏工作动力。发病期常常不知所措，缺乏归属感——尤其是针对亲密的人而言。
由于西方科学家是在研究抑郁症时建立起这些分类的，因此每一类描述代表着相应的极端情形。然而，在这方面人人都有一种或更多种倾向——无论我们是在说偶尔才有的“糟糕的一天”，还是在讨论临床上诊断出的抑郁症。因此，只要我们确定自己属于哪种类型，人人都可以从所推荐的饮食和生活方式中受益。
这样在步骤一中，你将明白自己大脑的化学结构需要什么种类的饮食，什么样的锻炼，日常生活怎样安排以及你的睡眠模式，这些都能帮助你的大脑化学物质处于平衡状态。即使你从未诊断出过抑郁症，或者不认为自己有抑郁症情况出现，你也照样可以从中受益：你将识别出你的大脑化学需求方面的独特之处，然后可以遵照步骤一给出的建议来实施。
2．步骤二：身心兼顾用好药
身心兼顾用好药是对付抑郁症的第二道防线，是继步骤一中调整饮食和生活习惯之后，对系统平衡所做的更进一步努力。它以阿育吠陀草药学的原则为基础。阿育吠陀草药学是古老的医学系统，兼顾身心。在印度及其邻邦沿用了几百年。因此，你可以想象得出，当我意识到这种情形时是多么惊讶：这套治疗系统从根本上而言是对西医区分的三种类型的翻版，只是更注重精神层面，更充满诗意罢了。其中有完备的饮食和生活方式的建议，与西医的处方安排有着惊人的相似。
当我开始把这些原则用到我的病人身上时，我发现它们不再只是传统医学，而是能帮我优化治疗方案的工具，这包括营养、锻炼及其他能帮助病人重建大脑化学平衡的诸多活动。结果，确定每位病人属于草药学中所列的哪种类型成了我的惯常做法。这有助于我根据病人需要来修正我的治疗方案。在第七章中，当你做自我测试时，就可以识别出你自己所属的类型，从而采取最有利的应对办法。P4－7