健身瑜伽采用简单易懂的方法，将瑜伽和健身融入到我们现在的生活中。你无需学习梵文、吟诵，成为素食主义者，或是学会倒立，甚至不需要能够触摸到你的脚趾，便能享受这项古老运动所带来的多方面的好处。

无论你是在寻找新的锻炼方式，还是想将瑜伽练习融入到当前的运动计划中，健身瑜伽都可以满足你的需求。跟着作者开启健身瑜伽之旅，不仅能让你全面收获健康、能量和活力，拥有强壮苗条的身躯、优雅完美的体形，还能缓解生活压力，提高专注力。

贝丝·肖著的《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》从了解健身瑜伽的理念、生活方式以及呼吸方法等基础知识讲起，详细介绍了100多种健身瑜伽体式，并由此设计了多套整体练习方案。同时，书中还介绍了将健身瑜伽作为其他运动的辅助训练方法，给出了针对不同运动的体式编排方式及训练计划，还介绍了关于瑜伽治疗、减压以及冥想等方面的知识。

全球有超过25万名健身瑜伽师和数百万名健身瑜伽练习者，他们已在其亲身实践中获益匪浅！快来加入健身瑜伽吧，坚持数日便可收获成效，其带来的好处将会让你终身受益！

健身瑜伽是采用简单易懂的方法，将瑜伽和健身融入到我们现在的生活中。你无需学习梵文、吟诵，成为素食主义者，或是学会倒立，甚至不需要能够触摸到你的脚趾，便能享受这项古老运动所带来的多方面的好处。

贝丝·肖著的《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》是一本系统全面介绍健身瑜伽的指南。全书分为三大部分，第1部分从了解健身瑜伽开始，介绍了健身瑜伽的理念、生活方式以及呼吸方法等基础知识。第二部分为体式练习，这些体式根据基本姿势分类，包括站姿、平衡、前屈、后驱、扭转、拉伸和倒立等。第三部分则是综合练习，针对不同的群体，给出了多种体式编排方式以及综合训练计划，还介绍了关于瑜伽治疗和减压以及冥想等方面的知识。

本书适合广大的瑜伽爱好者阅读，尤其适合正在尝试将瑜伽纳入健身体系的健身运动爱好者，以及健身瑜伽初学者使用。

序

前言

简介

第一部分 从了解健身瑜伽开始

 第1章 健身瑜伽的生活方式

 第2章 健身瑜伽练习必备

 第3章 健身瑜伽的呼吸方法

 第4章 健身瑜伽的三山阶段

第二部分 针对性体式练习

 第5章 核心力量和稳定性

 第6章 站姿体式和平衡体式

 第7章 前屈式和后屈式

 第8章 扭转式

 第9章 深度放松拉伸和倒立

第三部分 综合练习

 第10章 针对健身和体育运动的整体练习

 第11章 瑜伽疗法

 第12章 冥想的益处

附录A：脉轮

附录B：瑜伽膳食和营养

体式索引

关于作者

瑜伽是什么？

要问瑜伽是什么，你一定会听到各式各样的回答，比如说平衡、联系、锻炼，一种舒缓压力的方式等等。大多数西方人首先接触到的是瑜伽对身体的影响，也就是我们所知道的“哈他瑜伽”。梵文中“哈他”一词的意思是“用力量移动”。要是将这个词分开来看，会显得更有诗意，“哈”的意思是“太阳”，“他”的意思是“月亮”。“瑜伽”这个词的意思是“融合”，或者是说让身心的各个部分都结合在一起。哈他瑜伽的定义可以理解为通过一系列的身体活动让身心结合或者是让身心达到平衡。瑜伽的身体练习能够帮助人们坐下来进行长时间的冥想，但这只是健身瑜伽生活方式的冰山一角。

1994年，为了在西方民众中普及瑜伽，健身瑜伽诞生了。在过去的20年中，健身瑜伽已经从为锻炼身体而在健身房里推广瑜伽体式，发展成为了更加完整的整体练习。健身瑜伽不仅向练习者传授着古老瑜伽的智慧，还向他们介绍了其中蕴含的生活方式。健身瑜伽吸收了印度传统瑜伽的8个阶段（在梵文中叫作Ashtanga），并在此基础上进行更加深刻的自我探索，寻找更深刻的人生意义。印度传统瑜伽的8个阶段如下。

1.制戒：限制或道德标准。

2.遵行：遵守或自律。

3.体式：瑜伽姿势。

4.调息法：呼吸方法的练习。

5.制感：控制内心。

6.专注：集中注意力，一心一意。

7.禅那：长时间冥想。

8.萨摩地：连接或平静。

第1阶段和第2阶段注重的是瑜伽和生活中的品德提升；第3阶段注重的是身体练习；第4阶段注重的是呼吸技巧的练习，以帮助你控制并延长呼吸；第5阶段到第7阶段是冥想的进阶过程。第1阶段到第7阶段都是创造第8阶段平静状态的必要过程！瑜伽是一项兼具统一性和多样性的运动，其最终目标就是让你和世界建立更深层次的连接。从某些方面来看，这一目标还包括和神灵建立更深入的联系。练习其中一个阶段或者是全部8个阶段，能够帮助或引导你探寻到这种联系，让你的生活充满欢愉、包容和平静。

练习瑜伽是内在精神的一段旅程，它让你有机会用一种时尚的方式培养身体、心灵和精神方面的意识，而最佳健康状态的获得就是需要你对自身的每一个层面都悉心照顾。感受内在精神，更加关注自己的日常习惯，用瑜伽术语来形容便是穿过意识的不同层面，即“壳”。壳，也叫作鞘，涵盖了外表之下的内心意识（也就是真正的美）。在描述壳的概念时，“幻觉”这个词也是我们经常提到的。尽管很多人练习瑜伽的初衷都是希望他们的外表有所改变，但是瑜伽练习能够让你拥有一种超越外在的幻觉。就像是把泥土从车头灯上冲刷掉一样，你会逐渐开始对人生的真谛产生清晰的认识，也会对精神层面产生更加深刻的思考。

最外一层是人体，也就是需要我们用食物和锻炼来提供营养的肉身。肉身里面一层是气身；瑜伽练习能够帮助你感受到你的能量是怎么流动的，流向了哪里，怎么才能让你体内积极的能量流发挥最大作用。第3层是心理或情绪层，在这一层，你在情绪和心理方面的意识能够帮助你减少焦虑或其他情绪对健康带来的负面影响。健身瑜伽的生活方式让你能够接受并且理解情绪和反应之间的相互作用。第4层是智慧层，但是这里的智慧得要你勤奋练习才能获得，它能让你明白什么是有用的，什么是可以放弃的。第5层是极乐层，也就是不依靠任何外在，仅仅是自身就可以获得真正的平静或内心的欢愉。你做任何事情都不能扰乱极乐层。在这一层，你只需要去探索已经存在的事情即可。前四层会受到我们日常想法和言行的影响，各层之间像池塘里泛起的涟漪一样相互作用、相互影响。比如说，如果你身体疼痛，紧张感就会随之增加，行为和思考的模式也会改变，能量流就会中断。身体任何部位的疼痛所产生的情绪都会倾向于将你带向一种负面的思考模式当中。随着意识的增加，你会意识到你可以选择怎样度过自己的人生，而你做的每一个选择都会对自身以及身边的人带来影响。只有当你将无意识变成有意识的时候，你才可以开始去寻找幸福和真正的自由。这种对存在的意识和关注是健身瑜伽所能带给你的真正恩赐。

健身瑜伽的生活方式所带来的好处还体现在它在方方面面为身体、心灵、精神和无痛的生活带来自由。健身瑜伽的生活方式同时也在创造一种身心共存的空间。在这样的空间当中，我们拥有更多的自由。由于瑜伽练习涉及精神层面，所以它和传统的运动方式有所不同。不论你是否正在练习瑜伽，瑜伽希望你关注的不仅仅是身体，还有你自身的思想和言行。这种关注会提升你的意识，同时也为你的质变奠定了基础。真正接受健身瑜伽的生活方式就意味着你在创造身心最佳健康状态的道路上又迈出了一步。

在西方，大多数瑜伽练习者注重的都是瑜伽对身体层面的影响，也就是哈他瑜伽，所有的身体瑜伽都是哈他瑜伽。对很多人来说，瑜伽姿势，也就是体式的练习会让他们更加渴望去了解与瑜伽相关的一切事物。健身瑜伽的真谛，我们称之为通向瑜伽的4条通道，是瑜伽哲学（我们之前描述过的传统瑜伽中的8个阶段）的基础，也是你在日常生活中练习瑜伽的开始。不管你是更关注体式还是呼吸练习，抑或是冥想，或者是瑜伽的其他一些方面，最终你都会收获超越人体之外的个人意识和理解。

健身瑜伽当中的流瑜伽（Vinyasa Yoga）也是西方瑜伽界中正在进行的变革的缩影。“Vinyasa”的字面意思是“用一种特别的方法放置”，但是我们通常都会称之为流瑜伽，因为从一个体式切换到另一个体式，你的动作是随着呼吸而“流动”的。用这样的方式来连接不同的体式，能够塑造力量和耐力，提升灵活性，并在身体健康和心理意识之间创造平衡。健身瑜伽中的流瑜伽弥补了其他形式瑜伽的不足之处，它和其他瑜伽所关注的焦点相类似，但是它的一些风格元素却是十分独特的。

请记住，每一个人的瑜伽之旅都是不同的，所以根据自己的舒适程度，自由自在地去探索属于自己的瑜伽练习方式吧！

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健身瑜伽采用简单易懂的方法，将瑜伽融人我们现在的生活中。你无需学习梵文（最早记录瑜伽的原始语言），吟诵，成为素食主义者，学会倒立，甚至不需要能够触摸到你的脚趾，便能享受这项古老运动所带来的多方面的好处。目前，瑜伽和瑜伽产品随处可见。人们越来越意识到，瑜伽提升了自己日常生活的质量，使自己的生活越来越舒适；瑜伽增强了关节活动能力，使身心变得平静。健身瑜伽对不同的人群都是有效的——不论是运动爱好者、专业运动员，还是久坐的上班族，适合任何年龄段的人。健身瑜伽能让所有人都在练习中获得成就感。不论你是刚刚开始发现瑜伽的好处，还是已经坚持多年，健身瑜伽都能够帮助你丰富和均衡自己的课程，令你更享受生活。很多人发现，他们在学习和练习健身瑜伽的过程中，越来越倾向于选择健康的生活方式，并且做出改变，来提升自己的生活质量，获得更愉悦的心情。

生活方式总在发生改变，但把握慢而稳的节奏总能稳操胜券。阅读这本书时，请花点时间去消化你感兴趣的内容，停下来，细细品味，正如你体验某个瑜伽体式的过程。请你不要走马观花，急于阅读到最后一章，你应该适时停下，尝试某种你感兴趣的呼吸方式或者瑜伽体式。时刻留意自己的身体和内心变化，即使是几分钟的深呼吸或者幅度较小的舒适动作。经常重读这本书，你将发现，每次阅读你都能获取更多信息来指导自己的练习。秉持这样的理念：一旦走上成长和蜕变之路，便会坚持至终，收获成功。对自己和整个瑜伽练习过程都要有耐心。

在本书中，你会发现传统瑜伽内容的大多数讲解方法能够让你根据自己的时间探索和获取自己喜爱的内容。瑜伽不仅是一些肢体动作，而且是增进与自我沟通的一种方法。本书的第一部分主要阐述了健身瑜伽的哲学理念，为你接下来内观身心和灵魂做好准备。第一部分，从了解健身瑜伽开始。本部分将使用一些传统的指导方法来帮助你更健康地与自己、与周围的世界互动，教授你编排体式的方法，介绍重要的呼吸练习。这部分内容的介绍虽然寥寥几笔，然后就直接介绍某些瑜伽体式，但我们尽量充实了内容。这部分位于本书的开头是有原因的，为了尽可能体验瑜伽带来的好处，你必须学会从一个不同的视角看待瑜伽运动，而不是将其看成是一项传统的体育运动。比如，瑜伽中没有竞技的概念，你要按照你的呼吸来进行练习。当然，让你的身体得到充分的休息也同样（甚至可能更）重要，这样你才能了解何时适合发力。当你阅读和消化第一部分的内容时，你会更加理解瑜伽体式以及如何在练习时收益最大。

第二部分为针对性体式练习。这一部分占据本书的大部分篇幅。这些瑜伽体式根据基本姿势进行分类，包括站姿、平衡、前屈、后屈等。本书再版后增加了一些体式，部分体式很具挑战性，并不是每个动作都适合大家练习。与此同时，你应时刻牢记完成某个体式的过程也是很愉悦身心的。与其匆匆忙忙达到极限，还不如让自己从各个角度探索瑜伽体式，享受这个过程。请读者通读本部分所有内容后再尝试健身瑜伽的整套练习，因为完美的整套瑜伽练习其实都来自于各章的内容。

第三部分为综合练习。这一部分将帮助你选择和编排瑜伽体式，向你提供几种课堂教学的方案，来满足不同群体（包括初学者、中级水平练习者和专业瑜伽练习者）的需求。这一部分还会专门介绍辅助其他运动和体育活动的瑜伽体式。这部分内容能够帮助你更加自信地开启自己的瑜伽之旅，放松自由地练习，最后能够根据个人需求和兴趣编制出自己的瑜伽综合练习方案。

本书第3版增加了新的一章——瑜伽疗法（第11章）。出于创伤治愈和减压的目的，你可能对瑜伽感兴趣，那么本章就专门向你介绍了更具有治疗作用的瑜伽体式。这些较为温和的体式具有助疗作用，相关的课程节奏更缓慢，对于伤病后的康复运动，练习瑜伽效果甚佳。

在本书的简介部分，我向你讲述了我的故事，实际上是想告诉你：这本书真真正正适用于各种人群和体质，当然除特殊体质和身体状况极其不佳的人外。不论你参与哪种课程，在开始瑜伽练习之前，请先咨询你的医生，确保相应的课程适合你。健身瑜伽与其他运动的不同之处在于，健身瑜伽是真实直接地与你对话，最大可能地探寻你和你身体内的潜在力量。

在初学者和瑜伽师之间，《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》创造了完美的平衡。

——罗德·麦克唐纳（Rod Macdonald） 加拿大知名健身机构Canfitpro副主席兼同名杂志主编

《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》为你的身心修行指明了道路。无论你处于何种水平，都能在本书中学习到如何变得更强壮、更苗条、更灵活，同时又能缓解压力、提高专注力。

——佩特拉·罗宾森（Petra Robinson） 知名健身教练，美国有氧健身学会（AFAA）前副主席