人人都渴望拥有好身材，但我们大多数人并不知道如何真正获得令人自豪的身材或体格。事实上，这是一项极具挑战性的任务，而运动其实大约只占其中的三分之一。肖恩·勒威尔著的这本《好身材进化完全指南（12周燃脂增肌塑形健身计划）》提供了大量信息，除了如何正确进行训练外，还包括如何管理营养、睡眠和压力，这三个因素构成了可能更为重要的另外三分之二的战斗。

在我们的生活中，完美的身材令人向往。肖恩·勒威尔著的这本《好身材进化完全指南（12周燃脂增肌塑形健身计划）》向读者介绍了健身的基础知识、以减肥为目标的健身误区、什么人适合哪种运动类型以及如何通过设定可操作的计划达成合理的健身目标。全书从基础练习讲起，包括起步、锻炼的基础知识、营养、补充剂、训练计划、膳食计划，以及如何突破在训练过程中可能遭遇的各种瓶颈。书中的训练内容都采用高清真人实拍图展示，详细的动作分解步骤和完备的12周训练计划易于理解和使用，是所有梦寐拥有好身材的人士不可或缺的健身指南。

1 引言

 打个比喻……

 你可以期待什么？

 训练误区

 目前是否感到满意？

 后的误区：以减肥为目标

2 起步

 关于什么是真正可行的

 时间管理：规划和训练

 全新的开始

 记录进展

 学习

3 锻炼的基础知识

 运动类型

 变量

 强度

 承受张力的时间

 腿

 训练搭档

 训练准则

 实现身体改造

 休息

 热身和放松

4 营养

 时间就是一切

 吃着减肥

 脂肪

 改变饮食方式

 碳水化合物循环

 替代方法

 其他因素

5 补充剂

 要补充剂还是不要补充剂？

 蛋白粉

 其他补充剂

6 训练计划

 阻力训练

 心肺功能训练

 腹肌和局部瘦身？

 改造方案

7 降级和升级

8 膳食计划

 低（无）碳水化合物日的日常膳食

 示例

 高碳水化合物日的日常膳食示例

 中碳水化合物日的日常膳食示例

 食物选择和替代品

9 训练日记

 训练记录表范例

10 结束语

 改造规则

词汇表

对于在不使用药物的情况下真正可以实现的结果的预期必须是现实的。公平地讲，（一些）拙劣的私人教练、连锁健身房、补剂品牌和健身杂志会做出不切实际的声明，例如在短时间内可以让你增加多少肌肉，减掉多少脂肪。但是，你必须要现实。想想看：如果增加肌肉非常容易，就没有人需要服用类固醇或其他药物，而且几乎每个走在路上的人都会看起来非常不错。事实并非如此!为了看起来像好莱坞的帅哥美女那样，我们将会投入大量的时间、精力和金钱。请注意，我第一个说的是时间。这里的诀窍是，不要落入媒体、产品制造商、健身房和一些教练所营造的不切实际的期望中，他们这样做只是为了从你那里获利。真正的情况是，你会感到气馁、沮丧，最终，当无法在不可能的时间表内实现不可能的目标时，你就会放弃。

要这样想。如果你今天决定参加铁人三项，但是，你这一辈子都很少跑步、游泳或骑自行车，你期望通过一年的训练，在两小时内完成奥运距离（专业运动员在不同赛道上的完成时间为1小时40分钟至1小时50分钟，具体时间取决于地形）？这是不可能的，对吗？其实，说实话，这几乎永远不可能实现。多年的训练加上良好的基因，才能真正实现这种运动壮举。增加大量肌肉其实也是一样的。这需要时间和真正的努力，何况我们并非都具有良好基因去实现很高的天然肌肉水平，并自然地保持好莱坞式的纤瘦。

就拿我来说吧。我可以把手放在胸口上用我家人的性命发誓，我从来没有用过类固醇、生长激素或其他非法药物来帮助塑造我的体格。虽然我仍会被询问有没有用过这些药物，但在我说没有的时候，还是会有人不相信我。毕竟，我一直出现在英国和国际的健身杂志封面、英国健身运动和BBC广告中，用我的低脂肪、肌肉发达的体格在赚钱。人们不知道的是，我出生于1980年。我在13岁时（谎报了我的年龄）第一次加入一家健身房（我从9岁或10岁的时候已经开始在家里做俯卧撑和仰卧起坐）。我在学校积极运动，每天跑步或在健身房训练。在大学里，在参加讲座之前、之间和之后，我更愿意去健身房，而不是酒吧（在我心目中，我已经在为自己作为皇家海军陆战队员的职业生涯做准备）。我当了8年的海军陆战队员，（基本上）每天都锻炼，很多时候，一天会做两节训练：不只是一点点运动，而是艰苦的“海军陆战队体能训练”。在我的职业生涯中，我多次参加与健身相关的课程和考试，并成为一名合格的皇家海军陆战队体能训练指导员（Roval Mamles Physical Training Instructor）。离开海军陆战队之后，我接受了大量针对体格目标的训练，这让我可以成为运动模特儿、私人教练、演员和健身作家，从而挣钱养家糊口。这就是我的工作。

你可以通过上述内容确定，和大多数人相比，我在20年左右的时间里几乎每天都要完成更艰苦、强度更大的训练。这并没有达到我对形体的期待，不是吗？最重要的是，我的父母和祖父母都非常爱运动，体格精壮。我的父亲当时相当于一名职业橄榄球运动员，而且他还是英国校际百米冠军，我的祖父是一名拳击手，我的母亲是滑冰和短跑项目的运动员。根据马尔科姆·格拉德威尔在其著作《异类》中阐述的论点，我属于异类：我拥有生活中所有事件的正确极点，这让我拥有了今天的体形（当然，我必须抓住并利用这些机会）。我也出生在9月…--如果你还没有读过《异类》，那么我的描述将是没有任何意义的，所以建议你阅读该书。在读完这本书之后，你就会明白我在说什么。

那么，我在说什么呢？我是“幸运”的，我的遗传基因很好，选择的职业也很明智，等等？不，我想说的是，尽管上文的有关研究显示，男性几乎不可能在身体脂肪含量较低的情况下自然达到90干克的体重，除非他们身高超过185厘米才有可能做到这一点。总之，我会同意这个观点，特别是在他们23岁或24岁的时候，许多年轻的体形模特儿都是这个年龄。他们多年的艰苦锻炼体现在哪里？不过，我的身高只是182厘米，但我的体重有86干克，而且体内脂肪含量几乎总是低于10％（圣诞节和生日的时候肯定超过了这个值）。

我想重申的一点是，你必须要现实。受药物刺激的年轻身材和不切实际的声明会让所有人都相信自己可以看起来像瑞安·雷诺兹（Ryan Reynolds）那样。同样，每个人都认为自己用3个月时间就可以看起来像封面模特儿那样。那么，看看我前面解释过的内容，再看看我所进行的艰苦训练，你就会意识到，这其实对大多数人来说是不太可能的，除非他们已经进行过一段时间的训练。这需要时间、努力和竭诚奉献。然后，当你实现自己的目标时，你会感觉非常棒，而且会更好地照顾自己的新身体。

P14-15

引言

打个比喻……

作为一名教师（事实上，是作为人类的一员），我非常喜欢使用比喻。我认为，在解释事物时，比喻是一种非常好用的工具。无论是想让自己的观点横扫对手赢得辩论，还是在健身房中教导那些初学者，比喻都能简单快速地让对方明白（通常更重要的是感觉到）你的观点，让他们理解他们在做、没做或试图做什么。

当我知道这本书选题获批时，我一直在思考介绍这一主题的最佳方式。起初，我想过写一段文字介绍我们为何痴迷于自己的外形；从好莱坞到《热度》（Heat）杂志，几乎每天都有“完美”身材和体格的图像在冲击我们的视觉，在这些宣传的引导下，我们都认为自己看起来就应该是那个样子。然而，这种引导似乎不得要领，如果你正在阅读这本书，你可能已经知道了这一点。我并不是暗示这是一件坏事——每个人都有权希望呈现出自己最好的体形。同样地，如果拥有好看的身材或体格可以让自己树立信心，得到鼓励，并帮助自己成为更健康、更快乐的人，那么我个人认为，这真的很棒。我很高兴地承认，我几乎可以说是沉迷于锻炼和训练、健康饮食及保持良好的体形。这对我来说不仅是一种消除压力的方法，还是我作为一个作家、教练、演员和封面模特的谋生手段。

不管怎样，先回到我的比喻上来。

尝试完成身体结构的改造就像是写一本书。首先，这肯定是一场马拉松比赛，而不是短跑比赛。身体改造对于每个人都是不同的，因为每个人的生活、经历、生活方式等都会影响这个过程，并且每个人都没有固定的时间表。改造身体需要花费一定的时间，但是，越积极地改造身体，投入越多的精力，就会越快看到成果。尽管并不总是会获得更好的成果。写一本书和进行一次改造都涉及很多东西，在工作中、在床上，甚至在试图放松时，你都会想着它们：在完成之前，它们会成为你生活的重心。但是，这对于像教练和作家这样的人而言是一件令人担心的事情，你永远不会对结果感到百分之百满意!总是感觉还能更进一步，而且我猜的确可以更进一步。

萨尔瓦多·达利（Salvador Dali）

我真的觉得，这概括了写书或身体改造的实质。

于是，我现在想问你一个问题：你愿意为此完全投入吗，百分之百地投入？

如果你觉得，“啊，也许可以投入80％～90％”，那么我建议你放下这本书，直到你可以百分之百地投入为止。作为教练，我会拒绝那些很快无法坚持下去的客户。我会在网上提供远程训练，并经常告诉人们暂时离开，在整理好他们自己的生活后再开始尝试做这件事情。这不是可以三心二意做的事情，我不喜欢浪费别人的金钱和时间，或者说，那也是在浪费我的时间。同样，我带的每一位客户都是我的活广告。他们的失败让我反思。作为一名前皇家海军陆战队突击队员，我不喜欢失败。话虽如此，不要让失败的恐惧成为你开始的障碍；你只需做好准备，在开始之前整理好自己的问题，以防止失败的发生。

完全投入，直到完成的时候，我保证，你会看到一个与现在完全不同的你。但是，你必须全身心投入。如果在生活、工作、恋爱等方面存在障碍，请先将这些问题处理好，你不能有来自这些方面的压力…其实，我们不能让你有压力：这可能会让你储存身体脂肪（是的，确实如此!请继续阅读，以了解更多）。

完全投入？好的，请阅读下面的内容……

你可以期待什么？

目前有很多的训练课程、特殊食谱、脂肪燃烧计划，等等，你可以使用、尝试、赞扬或批评它们。这本书会力求不同。我试图做到“KISS”——保持简单直白（Keep It Simple，Stupid）。还记得吗，我曾是一名皇家海军陆战队突击队员，我们总是尽量保持简单。为什么要让事情变复杂呢？是的，有不少独特的新方法可以改变人的体格，让人变得更健康，肌肉增多，脂肪含量下降，等等。不过，这里列出的方法很简单，而且基于健身和增肌的基础：进展、强度、失败和差异。因此，这些方法应该能够最大限度地提高你身体的增加肌肉和减少体内脂肪的能力——这正是我们想要的!

因此，虽然（希望）有科学依据（我拥有遗传学的学士学位），但我不打算深入探讨我们做事的原因。我可以提供一点中肯的意见，因为，作为一名拥有教育学研究生文凭（PGCE）的合格教师，我相信，要让身体的改变长久保持下来，在训练方面还有很长的一段路要走：但我（再次希望!）不会让你感到厌烦。我希望这本书能简单，容易理解；最重要的是，非常有用。

说到变化，遵循本书中列出的计划和营养建议，一些男性已增加了多达6千克的肌肉，平均为3千克；同时减少了身体脂肪，可以减少6～9千克的脂肪（具体取决于你要减掉多少、开始时的情况有多糟糕，以及训练和营养调配）。

女性能增加多达4千克的肌肉，平均为2千克，同时减少大致相同的脂肪量，4～5干克。这意味着你可能保持大致相同的体重，但是，1千克脂肪占用的体积远超1千克的肌肉。所以，尽管体重是一样的，但你会变得更紧致、更结实、更娇小。

训练误区

“紧实”

很多男人（甚至更多的女人）说，他们希望身体变得“紧实”（tone）或“更加紧实”（tone up）。就个人而言，我很讨厌这个词。这个词在健身界已被滥用。然而，这个行业对这个词是如此痴迷，以至于我一直被要求评论或撰写一些特意提到训练如何有助于女性“紧实”的文章。不幸的是，我必须顺应要求才能获得一些宝贵建议，即使这（对我来说）是一种糟糕的方式。

不过，这是我的书，所以我打算实话实说。“紧实”这个词已被滥用，具有一定的误导性，但它真的是女性想要的东西（至少是她们认为自己想要的东西）的代名词，人们总是会使用这个词。作为科学／医疗术语，对该词的最好的定义如下：“在生理学、医学和解剖学中，肌张力（剩余的肌肉张力，也写作tonus）是肌肉的连续、被动地部分收缩，或者说，是肌肉在静息状态时对被动伸展的阻力。”

我们都有肌肉和肌张力（muscle tone）。如果你没有肌肉，就无法做任何体力活，甚至连走下楼梯或点头都不能。因此，我们每个人都有肌张力。

当有人说他们想要更加紧实的时候，他们真正想要的是“看见”自己的肌肉：看到那些肌肉的线条／形状。但是，既然我们每个人都有肌张力，为什么我们看不到它呢？很简单。因为它隐藏在一层厚厚的体内脂肪下面。我在这里并没有看不起任何人，我完全理解大家想要什么。你只是认为自己的身体不够“紧实”或“结实”，想要“更加紧实”，让这些“摇摇晃晃的肉”变得“结实耐看”。嗯，那是体内脂肪，而“更加紧实”的唯一办法就是摆脱脂肪。要做到这一点，你需要锻炼身体并改变自己的饮食方式。

将水变成酒，将脂肪转化为肌肉

据说耶稣能将水变成酒，那是奇迹!除非你是上帝的儿子，或者是炉火纯青的魔术师，否则这种奇迹不可能发生。将脂肪转化为肌肉也同样是不可能的，反之亦然。说到点子上了：你不能把脂肪转化为肌肉。你不能让脂肪“更加紧实”，它是脂肪。这是属于你的舒适的便携式毯子。它还会提醒你，你吃得太多，锻炼得太少。

同时，如果你在增加了一点肌肉后觉得很难继续同样的锻炼水平，那么你的肌肉也不会变成脂肪。这是不可能发生的。这就像是问，你的车会不会变成一条船一样。车当然不会变成船，它们是两种不同的东西，一直都是，永远都是!你可以获得其中的一个，同时拥有两者；失去其中一个，或者同时失去两者。但它们不能成为对方。

目前是否感到满意？

身体成分的改变会让你“更加紧实”

所以，现在我们明白，当人们想“只是更加紧实一点”的时候，他们其实想看到自己的肌肉。这和男人想“成为腹肌撕裂者”实际上是一样的，都指身体成分的变化，是一个变化过程：

■增加新的肌肉，同时保持现有的肌肉；

■降低体内脂肪，让肌肉可以被看到。

关于第1点，很多人的训练和饮食方式意味着，他们的热量太少，而且没有足够的蛋白质，再加上过度的心血管训练，这些会导致肌肉分解。他们这样做还会减慢其新陈代谢。稍后你会看到，本书中的锻炼计划会让你做更多的阻力（力量）训练。对于男性来说，这不是什么问题，因为他们（通常）想增加一些肌肉。但对于女性来说，她们认为力量训练会让她们的肌肉过于发达。其实不会的。

想知道一个小秘密吗？维密（Victoria’s Secret）模特们做的力量训练比心血管训练还要多。她们通过增加肌肉来确保自己拥有玲珑的曲线、匀称的双腿，以便在穿戴要展示的内衣时能够很好看。她们做一些心血管训练来保持身体健康，并帮助减少身体脂肪，但她们绝大多数的训练都涉及力量训练，用于塑造她们的形体，增强肌肉，从而燃烧体内脂肪。增加更多的肌肉（肌肉是新陈代谢的组织），这意味着她们每天在不运动的时候也会燃烧更多的热量。

不相信？你见过那些过于消瘦，几乎皮包骨头，完全看不出臀部的人的照片吗？他们之所以会变成那样，是因为他们已经破坏或分解了自己的肌肉，他们摄入的热量太少，没有进行力量训练，而且花费了很多时间去做心血管锻炼。他们的身体、心脏和免疫系统处于不好的状态。他们的脸色可能不好看，而且会感到无精打采和疲劳，看上去很憔悴和不健康。我不是在谴责他们，而是在为他们感到难过。我认为，商业街的连锁健身房应该去接触并帮助那些显然已经陷入这种危险的恶性循环的人们。我不希望你也变成这个样子。因此，我现在要告诉你，肌肉是你的朋友：它可以帮助你运动、工作、娱乐和更长寿。健壮的、肌肉发达的身体对于健康有一大堆的好处，比如，有助于对抗骨质疏松，甚至预防某些癌症。随意询问一个人，看看哪一个更有吸引力：看不出臀部，无法撑起牛仔裤的女性，还是在健身房深蹲架上练出“紧实”翘臀的女性？算了，不必问了。我想你已经知道答案了。

骨感美女穿衣服好看，健康的女性裸体好看。我想，这就是维密模特进行力量训练的原因。

最后的误区：以减肥为目标

你不能以减肥为目标。就是这样。不论我们有多想，都不能以减肥为目标。你可以做无数次的仰卧起坐或板凳撑体，但那永远不会让你有6块腹肌或摆脱蝴蝶袖。人们对所谓的“局部瘦身”（spot reduction）已经争论了多年。尽管现有的一些研究显示，由于增加流到某个特定区域的血液，局部瘦身可以帮助减少脂肪，但只在全身脂肪量足够低的时候才会出现这种情况。因此，从生理角度讲，局部瘦身通常被认为是不可能的。

人体首先从最容易的地方进行脂肪的新陈代谢，将我们认为“顽固”的区域（如下腹部区域）留到最后。所以，如果你真正关心的是更纤细的大腿或平坦的腹部，那么你就必须认识到，这种“顽固”脂肪可能不会转移，除非全身的体内脂肪足够低，身体被迫要利用它们。男性体内脂肪的比例是10％～14％，女性的是15％～18％。所以，不能只是去健身房并锻炼自己想要更好看的地方，必须从大局考虑：锻炼全身，给它良好的营养，看到整体上的大变化，以及在自己不喜欢的区域中的小变化。

简而言之，必须刻苦训练，为身体提供它所需的一切（营养、睡眠和休息），同时保持热量的赤字。这样，体内脂肪就会被用作燃料，慢慢消失。但身体仍然会选择体内脂肪的来源，并决定其使用顺序，而你个人的激素和遗传学会在其中发挥巨大的作用。不管训练多么刻苦，饮食多么合理，或者吃下任何燃烧脂肪的“魔法”药丸，你都无法改变身体的选择。

“我不希望变成大块头”

男人一般不会认为有更大块的肌肉是什么问题，所以这个顾虑只适用于女孩（以及那些有成长恐惧症的家伙）。不要害怕使用更大的质量。你不会增加“太多”的肌肉。一方面，增肌很难，特别是女性。那些健美运动员的训练其实真的很辛苦，并且大部分人靠药物来帮助自己增肌。此外，如果我制订的训练计划和营养计划可以在12周内帮助女性增加超过4千克的肌肉，帮助男性增加6干克的肌肉（并且减少等量的脂肪），那么我将成为百万富翁。可惜，我无法做到。

还是不相信？女孩们，你们的手提包有多重？你每天吃力地带去上班或逛街的那一个包包，约10干克？称一下它。你一连几小时带着它到处乱走，你的手臂或肩膀都没有变粗壮，更何况是健身房里的一小时。但是，你可能会感到腰酸背痛（既然我们说到这一点，建议你用背包吧，而不是用一个大手袋。当你50岁的时候，你会感谢我的）。

明白我在说什么了吗？你要锻炼自己的全身，而不只是用一个手袋锻炼手臂；你不会变成大块头的。你将加强自己的所有肌肉，消耗热量并燃烧体内脂肪。话虽如此，这是一个缓慢的过程，可能需要几周，而不是几天的时间。你应该将获得“紧实的”身体视为一项马拉松训练，而不是一朝一夕的冲刺。

继续

我希望，现在你有些好奇，有了更多的了解，感到兴奋，并准备付诸实践。如果不是这样，我很抱歉。如果是的话，非常好。无论如何，请翻到下一页。来开始你的身体改造吧。

我希望这本书改变了你的生活。经过我改造过的人再也没有回到他们以前的样子——部分原因是他们更喜欢现在的自己，还有部分原因是我喜欢教育，而他们也认识到自己现在健康了很多，还因为结束训练会让人感到伤心。而将这一切扔到一边的想法更让人无法接受！所以，读到这里，你已经做得很好，保持健康的生活习惯，并做最好的自己。要理智，坚持基础训练，每天都拼尽全力，如果遇到挫折，请振作精神，记录它是如何发生的，然后再试一次。没有人可以不经历失败就获得成功。