本书以介绍一日三餐的营养知识为出发点，详细解答了人们平时关心的一些饮食问题，列举的实例有很强的操作性，便于读者系统、快速地掌握要领。特别是系统介绍了营养素的功能、食物来源，以及营养素与健康的关系，让美食营养充分发挥作用的方法；在食谱编制部分，详细介绍了食品能量摄取量及营养素供给量的计算方法，即使初学者也能根据这种计算方法轻而易举地计算出营养素的需求量；在膳食搭配部分，针对不同人群、富贵病患者，介绍了膳食要求、营养特点、如何搭配、注意事项，并列举了示范性很好的食谱；专门列举了特色主食，特色粥品，爽口小菜，特色菜品，特色汤、羹等大量具有特色的美味佳肴，并介绍了饮食与养生；为了便于读者查找，本书还列出了《中国居民膳食营养素参考摄入量》等13个表格，供参考。

编者从一日三餐的营养与健康入手，从指导大众注意饮食-营养-健康出发，分六章详细介绍了蛋白质、脂类、糖类、维生素等各种营养素的功能特点、食物来源、膳食平衡、科学烹调、饮食宜忌，以及营养素与人体健康的关系；分别针对不同的特定人群和动脉粥样硬化、高血压病、高脂血症等富贵病患者，提出了科学的膳食安排建议，大量健康的特色小吃，以及饮食养生问题，并附有《中国居民膳食营养素参考摄入量》等 13个表格。本书浅显易懂、指导性强，适合广大的家庭主厨阅读参考。

第一章 认识营养素

 第一节 食品、营养、营养素及其需要量与供给量

一、食品

二、营养与营养素

三、营养素的需要量与供给量

 第二节 营养素的功能特点

一、蛋白质

二、脂类

三、糖类

四、膳食纤维

五、维生素

六、水

七、矿物质

第二章 让食物营养充分发挥

 第一节 膳食合理与平衡

一、膳食中什么需要平衡

二、不平衡营养带来的健康问题

三、食物可分五大类

四、五类食物搭配的原则

五、膳食宝塔的应用

 第二节 科学烹调与营养素

一、烹调对营养素的影响

二、营养素的保护

 第三节 饮食宜忌

★ 豆类与猪肉不宜搭配

★ 牛肉与栗子不可同食

★ 食狗肉不宜喝浓茶

★ 牛奶不宜加糖过多

★ 牛奶不宜与豆浆同煮

★ 果汁不宜与牛奶同饮

★ 煮豆浆不宜放红糖

★ 煮豆浆不宜冲入生鸡蛋

★ 萝卜和水果不能同食

★ 竹笋不宜与糖同食

★ 黄瓜不宜与富含维生素C的食物同食

★ 虾蟹类不宜与水果同食

★ 柿子不宜与红薯同食

★ 柿子不宜与螃蟹同食

★ 啤酒与白酒不宜同饮

★ 酒类不宜与咖啡同饮

★ 酒后不宜饮浓茶

★ 油炸食物不宜多吃

★ 不宜只吃一种油

★ 不宜吃粗盐

★ 食醋之不宜

第三章 膳食巧安排

 第一节 确定营养素的供给量

一、能量需求量的计算

二、营养素需求量的计算

三、主食、副食品种和数目的确定

 第二节 孕妇膳食巧安排

一、孕早期妇女的膳食要求

二、孕早期妇女食谱举例

三、孕中末期妇女的膳食要求

四、孕中末期妇女的食谱举例

 第三节 乳母膳食巧安排

一、乳母的膳食要求

二、乳母食谱举例

 第四节  婴儿膳食巧安排

一、婴儿需要的营养

二、婴儿的膳食要求

 第五节 幼儿膳食巧安排

一、幼儿的膳食要求

二、幼儿膳食的加工方法

三、幼儿食谱举例

 第六节 学龄前儿童膳食巧安排

一、学龄前儿童的膳食要求

二、学龄前儿童食谱举例

 第七节 青少年膳食巧安排

一、青少年的膳食要求

二、营养失衡会导致孩子肥胖

三、青少年食谱举例

 第八节 老年人膳食巧安排

一、老年人的营养需要

二、老年人的膳食要求

三、老年人食谱举例

第四章 富贵病的饮食安排

 第一节 肥胖人群膳食巧安排

一、肥胖的危害

二、肥胖人群的饮食要求与营养补充

三、食物选择

四、食谱举例

 第二节 动脉粥样硬化患者膳食巧安排

一、动脉粥样硬化的饮食防治

二、食物选择

三、食谱举例

 第三节 高血压患者膳食巧安排

一、什么是血压

二、高血压发病因素

三、高血压患者的膳食指导

四、食谱举例

 第四节 冠心病患者膳食巧安排

一、什么是冠心病

二、冠心病发病因素

三、冠心病患者饮食宜忌

四、食谱举例

 第五节 高脂血症患者膳食巧安排

一、什么是高脂血症

二、哪些人易患高脂血症

三、高脂血症的饮食原则

四、食物选择

五、食谱举例

 第六节  糖尿病患者膳食巧安排

一、什么是糖尿病

二、糖尿病患者的饮食原则

三、膳食指导

四、食物选择

五、食谱举例

 第七节 痛风患者膳食巧安排

一、痛风的症状

二、痛风的易患人群

三、痛风发病因素

四、痛风患者日常生活及饮食要求

五、预防痛风应注意什么

六、常见食物嘌呤含量

七、食谱举例

第五章 特色、健康、美味佳肴

一、特色主食

★ 果料米粉糕

★ 红小豆松糕

★ 鲜肉饼

★ 汤包

★ 肉丁馒头

★ 烫面鱼肉蒸饺

★ 花素包子

★ 三丁包子

★ 骨汤面

★ 小米、玉米窝头

★ 果仁鸡蛋糕

★ 南瓜饼

★ 什锦果酱包

★ 核桃芝麻饼

二、特色粥品

★ 腊八粥

★ 桂花粥

★ 玉米山药粥

★ 大枣紫米粥

★ 荞麦粥

★ 山药番茄粥

★ 红豆花生粥

★ 薏苡仁粥

★ 绿豆麦片山楂粥

★ 红薯小米粥

★ 糙米豆粥

★ 大米燕麦南瓜粥

★ 玉米、肝风味粥

★ 香芋、肉末米粥

★ 鸡肉粥

★ 鱼片粥

★ 牛肉粥

★ 什锦鱼丸粥

★ 虾皮菠菜粥

★ 海带瘦肉小米粥

★ 荠菜百合粥

★ 白果冬瓜粥

★ 芦荟芹菜粥

三、爽口小菜

★ 五香黄豆

★ 虾皮菜心

★ 菜心豆腐干

★ 凉拌三丝1

★ 凉拌三丝2

★ 姜汁扁豆

★ 凉拌苦菜

★ 拌海带丝

★ 海蜇拌黄瓜

★香蒜冬瓜块

★凉拌牛蒡

★凉拌桃仁芹菜

★炝拌木耳

★酱牛肉

★锅塌银鱼

★肝泥

★鲜鱼肉泥

★冰糖香蕉

★酸奶水果

四、特色菜品

★咖喱鸡

★什锦鸡肉丝

★粉蒸鸡

★山楂炖牛肉

★洋葱炒牛肉

★海带萝卜炒牛肉

★牛肉香干芹菜

★茄汁牛肉

★胡萝卜炒牛肉

★黄瓜炒肝

★熘肝尖

★四喜丸子

★香菇荸荠炒肉末

★洋葱炒肉片

★板栗腐竹肉片

★南瓜排骨

★排骨豆腐

★海带黄花鱼

★黑木耳炒墨鱼

★蒜泥鳝鱼

★熘鱼片

★糟熘鱼片

★清蒸鱼

★浇汁草鱼

★醋椒鱼

★番茄带鱼

★虾仁黄瓜

★虾仁玉米

★芦笋百合虾仁

★虾皮韭菜

★海米油菜心

★银耳炒菠菜

★葱烧海参

★烧小萝卜

★香菇油菜

★栗子白菜

★干煸苦瓜

★蒜蓉空心菜

★爆炒青菜

★清炒芹菜

★冬瓜盅

★什锦豆腐

★沙锅豆腐

五、特色汤、羹

★海米紫菜汤

★虾皮冬瓜汤

★海米萝l、汤

★萝卜羊肉汤

★山药羊肉汤

★蚕豆牛肉汤

★芦笋鸡丝汤

★肉丸子小白菜汤

★薏苡仁黄豆汤

★鸡汤白菜

★玉米冬瓜汤

★奶油蘑菇汤

★奶油大虾汤

★奶油冬瓜条

★蔬菜泥汤

★菠菜鱼片汤

★牡蛎鲫鱼汤

★鲫鱼豆腐汤

★豆腐鱼头汤

★牛蒡萝卜汤

★沙锅豆腐

★虾皮蛋羹

★西红柿豆腐羹

★芦笋玉米西红柿羹

★冬瓜玉米羊肉羹

★冬瓜薏苡仁羹

★枸杞玉米羹

★荠菜豆腐羹

★蔬菜汁

★什锦果仁奶

第六章 饮食养生

一、食品与健脑

二、粗粮与防癌

三、食物与防辐射

四、食物与防脑卒中

五、饮食与防治“电脑病”

六、缺铁性贫血的食物防治

七、四季养生

附录

★牛肉与栗子不可同食

牛肉味道鲜美，营养丰富，蛋白质含量很高，含全部的人体必需氨基酸。每100克瘦牛肉含蛋白质20.2克、脂肪2.3克，此外，还含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸，以及主量及微量元素钙、磷、铁等。牛肉甘温，安中补气，具有补脾胃、壮腰脚的作用。

栗子除含蛋白质、糖、淀粉、脂肪外，富含维生素C，每100克栗子中高达40毫克。栗子具有养胃、健脾、补肾、壮腰、强筋活血、止血、消肿等功效。

栗子中的维生素C易与牛肉中的微量元素发生反应，削弱栗子营养价值。又因为二者不易消化，共同炖或炒都不适合。

★食狗肉不宜喝浓茶

狗肉含有丰富的脂肪、蛋白质、糖类及钙、磷、铁等矿物质，味美，人们爱吃，吃后能增强御寒能力，是冬令佳品。但有些人吃后，由于口干而大饮浓茶以解渴，这种做法不科学，因为狗肉的蛋白质能同茶叶中的鞣酸结合，新生成物具有一定收敛作用，可使肠蠕动减慢，大便里的水分减少，从而导致便秘，以及由此引起的其他不良后果。

★牛奶不宜加糖过多

牛奶加糖量一般不宜超过牛奶的5％，否则，可形成高渗奶液，无论婴幼儿或成人饮用后，均会引起不良反应。据报道，用高渗牛奶喂养的幼畜，其胃的排空时间延长，体重下降，死亡率增加。若长期用这样的高渗牛奶喂婴幼儿，婴幼儿体重增长缓慢，抵抗力下降，易发生呼吸道感染和出血性肠炎。因此，喝牛奶不宜加糖过多。

★牛奶不宜与豆浆同煮

牛奶和豆浆都是营养价值较高的食物。有人以为，牛奶和豆浆混合煮后饮用，可以起到互补作用，提高营养价值。其实，这并不科学。因为豆浆中含有的胰蛋白酶抑制因子，能刺激胃肠和抑制胰蛋白酶的活性。这种胰蛋白酶抑制因子，需要在加热100℃的环境中，经数分钟才能被破坏。否则，未经充分煮沸的豆浆，食后易引起中毒。而牛奶若在持续高温中煮沸，则会破坏牛奶中蛋白质和维生素，降低牛奶的营养价值。所以，由于牛奶和豆浆达到可食程度所需的温度不同，所以，不提倡牛奶和豆浆同煮。

★果汁不宜与牛奶同饮

牛奶中富含蛋白质，而果汁中富含果酸。牛奶与果汁同饮，果酸会使蛋白质发生凝固，影响蛋白质发挥作用。

★煮豆浆不宜放红糖

红糖内含草酸和苹果酸，豆浆中所含丰富蛋白质会在酸的作用下发生变性沉淀物，不仅降低营养价值，还会减少铁、铜等微量元素吸收，故喝豆浆只宜放白糖。

★煮豆浆不宜冲入生鸡蛋

豆浆中含有胰蛋白酶抑制因子，它可以抑制人体胰蛋白酶的活性，影响蛋白质的吸收。在生鸡蛋的蛋白中，含有黏液性蛋白，可和胰蛋白酶结合，从而不能充分地分解蛋白质，影响蛋白质的消化、吸收。用豆浆冲生鸡蛋，能影响两者蛋白质的吸收和利用。

★萝卜和水果不能同食

虽然萝卜具有较高的营养价值和药用价值，水果也含大量维生素，但两者不能同时食用。因为萝卜被摄人人体后，会在体内产生一种叫硫化氰盐的物质，并很快代谢成硫氰酸；而柑橘、苹果、葡萄和梨等含大量植物色素的水果中有黄酮类物质，该物质在人体肠道内能被细菌分解转化成羟苯甲酸和阿魏酸，两者可加剧硫氰酸的抑制甲状腺作用，日久，可能诱发和导致甲状腺肿。因此，萝卜与水果不宜同食。

★竹笋不宜与糖同食  竹笋是竹的嫩茎或嫩芽，因其肉质鲜嫩、洁白如玉、清香纯正、营养丰富，常被称为山珍。竹笋含丰富的植物蛋白、脂肪、糖类、钙、磷、铁等矿物质，以及多种维生素。

竹笋性寒，而糖甘温，二者相互有抵触。竹笋蛋白中含有18种氨基酸，其中的赖氨酸在与糖共同加热的过程中，易形成赖氨酸糖基。这种物质对人体不利，如同煮牛奶时不宜多放糖的道理一样。

另外，竹笋含草酸多，患有尿道结石、肾结石、胆结石的人不宜多食。竹笋含粗纤维高，脾虚腹泻、年老体弱、消化不良者及婴幼儿最好慎食或忌食。

★黄瓜不宜与富含维生素C的食物同食

黄瓜中含有维生素C的分解酶，如辣椒、西红柿、菠菜、小白菜等都富含丰富的维生素C，若与黄瓜同食，蔬菜中的维生素c将被破坏，使营养价值降低。

★虾蟹类不宜与水果同食

虾、蟹等食物中含有五价砷化合物，如果与含有丰富维生素c的水果同食，会令五价砷转化成三价砷，对人体危害较大。若长期食用，会导致人体砷中毒，并使免疫力下降。

★柿子不宜与红薯同食

红薯含有大量的糖分，吃到胃里后，容易产生胃酸，柿子含有鞣酸、果胶，同食时在胃里发生反应，凝固成块，可患胃石症。易发胃炎、胃溃疡，引起腹痛、恶心、胃不舒服，严重者会造成胃出血，而危及生命。

P32-33

吃饭是人们每天必不可少的生存需要，但如吃得有营养，有利于健康，就需要一定的营养健康知识指导。唯有科学地吃，才能吃出健康。

报刊、电视等媒体可以让我们或多或少地了解一些营养知识，但系统性不强。基于此，《三餐营养巧安排》一书弥补了这一不足。

我们以介绍一日三餐的营养知识为出发点，详细解答了人们平时关心的一些饮食问题，列举的实例有很强的操作性，便于读者系统、快速地掌握要领。特别是系统介绍了营养素的功能、食物来源，以及营养素与健康的关系，让美食营养充分发挥作用的方法；在食谱编制部分，详细介绍了食品能量摄取量及营养素供给量的计算方法，即使初学者也能根据这种计算方法轻而易举地计算出营养素的需求量；在膳食搭配部分，针对不同人群、富贵病患者，介绍了膳食要求、营养特点、如何搭配、注意事项，并列举了示范性很好的食谱；专门列举了特色主食，特色粥品，爽口小菜，特色菜品，特色汤、羹等大量具有特色的美味佳肴，并介绍了饮食与养生；为了便于读者查找，本书还列出了《中国居民膳食营养素参考摄入量》等13个表格，供参考。

希望您阅读本书后，营养知识更加丰富，主食、副食搭配更加科学、适口。

编者