恭喜你成为晨练大家庭中的一员，同时也恭喜你选择了普拉提作为你的锻炼方法。这本《普拉提晨练》所提供的锻炼方法将会使你获益匪浅。

第一部分主要介绍了晨练会给你带来哪些益处。第二部分开始介绍个人的常规锻炼。锻炼内容包括经典普拉提，如一百式、摆腿和泳姿，也包括一些大家比较陌生的内容，如平衡控制、美人鱼式锻炼、镰刀式锻炼等。你会发现自己时而做一些瑜伽式的伸展和转换，时而又在做柔软体操的一些运动，例如简单的俯卧撑。当你的体力、灵活性、协调性和平衡性得到提高时，你将会发现自己精神焕发，思维敏捷。本书作者凯瑟林·玛若凯米是一位具有20多年经验的职业健身教练。

这是一本可以为你的每个普拉提晨练提供训练计划的指导用书！你已经知道晨练是定期锻炼、控制体重、使你一整天精神抖擞的最好方法。无论你的精力如何、时间有多少，它都可以帮助你从晨练中得到最多的益处。

本书中共有九套锻炼选择，包括初级、中级、高级三类级别，其中又分20分钟、40分钟和160分钟三种锻炼时间。许多姿势、热身选择和呼吸技巧可以使你减轻压力，提高灵活性。《普拉提晨练》中提供的一些营养建议和改善锻炼环境的技巧，为你精力充沛地进行晨练做好了准备。

《普拉提晨练》是晨练系列丛书之二。这套丛书旨在帮助你达到身心协调、保持积极性、提高晨练效果，让你变得更加健康！本书作者凯瑟林·玛若凯米是一位具有20多年经验的职业健身教练。

前言

鸣谢

第一部分 晨练准备

 新的一天所需的能量

 健身室调整

 活动肌肉

第二部分 按照时间和强度锻炼

 初级锻炼

 中级锻炼

 高级锻炼

参考文献

作者简介

合理地安排饮食时间可以增强活动能力，缩短体力恢复时间，提高肌肉协调能力。其前提是在最合适的时间补充一些理想的营养组合。换句话说，就是注意什么时候吃而不是吃什么。安排饮食时间的目的就是在训练时能有理想的表现，为肌肉成长提供所需的一切，促进运动后糖原的再生(糖原是运动中最理想的燃料)，跟进食物补充，促进身体的长期发展和恢复。这个安排是根据一天内荷尔蒙释放的不同以及锻炼安排而制定的。尽管饮食时间安排似乎更适合于专业运动员，但其基本的策略对非专业性的运动者也很有利。所有的职业运动员都知道，合理的饮食与运动表现、体力恢复之间关系密切。作为一名独立的锻炼者，知道了这一点会帮助你最大限度地获得晨练给你带来的益处。

饮食规划的基本流程是这样的：在锻炼结束后的三个小时内，你需要吃四次小餐：一次主要以喝为主，其余三次以吃为主。理论上，这四餐每餐应含大约40克蛋白质，20到30克碳水化合物。这样就会有源源不断的氨基酸被输送到目标肌肉，保证身体结实强健，加快体力恢复。

采用ANTF(合成代谢营养规划因素法)的职业运动员，肌肉饱满，富含水分、营养和氨基酸。增加肌肉组织需要肌肉、肝脏和血液发生一系列复杂反应。此外，这些组织中的氨基酸数量也是一个很重要的因素。这就叫做合成代谢，或合成代谢状态——这是一种很有利的状态，它是合理锻炼、营养和休息的共同结果，使肌肉更加结实强健，减少脂肪含量，所有锻炼者都渴望得到更多的瘦肌肉。ANTF养生法的关键是控制营养，刺激胰腺适时地分泌胰岛素。如果能恰当地运用这一方法，你的肌肉就会变得更加健壮，减少身体内不必要的脂肪，储备足够多的能量。控制血液里胰岛素的数量是ANTF养生法成功的关键。

下面是饮食规划的具体步骤及其中所蕴含的基本原则：

1.锻炼结束后，喝点含有碳水化合物和蛋白质的流质，增加胰岛素的数量，提高血糖浓度。如果你血液里的胰岛素含量比较高，就会把蛋白质带进肌肉细胞里，因为胰岛素有利于促进肌肉组织吸收蛋白质和碳水化合物。但只消耗蛋白质不会刺激胰岛素的分泌。你需要碳水化合物来迅速地增加血液中的胰岛素。为此，最好的方法就是喝点液体的碳水化合物。要提高血液里胰岛素的含量，可以考虑喝点蔗糖和果糖含量较高的果汁。例如葡萄汁、橙汁或橘子汁。它们可以快速地为血液提供大量的氨基酸，这正是锻炼结束后身体所急需的。

在适当的时候喝点指定的含有碳水化合物与蛋白质的饮料(如蛋白果汁)，可以创造一个最佳的新陈代谢环境。就像补充蛋白质不能保证氨基酸(肌肉组织的组成单元)一定会被用于修复肌肉组织，同样，补充碳水化合物也不能保证会促进糖原的生成和能量的供应。因此，补充点蛋白果汁有利于用碳水化合物来增加胰岛素的分泌，进而在新陈代谢的过程中吸收蛋白质。这是一个多米诺骨牌效应：胰岛素的增加又会促进身体吸收尽可能多的葡萄糖和蛋白质。葡萄糖被运送到肌肉细胞中，又以糖原的形式储存在肌肉中，为下一次锻炼提供能量准备。

2.在喝完流质的30分钟内，吃一小块含有蛋白质和碳水化合物的低脂肉类。为了更好地保持体能，你应该在喝完富含碳水化合物与蛋白质的流质(蛋白果汁！)后的30分钟内再吃第二餐。这一餐应该含有较低的脂肪，以便于快速消化掉，而且还应含有容易吸收的碳水化合物和蛋白质。

第二餐的营养构成与第一餐相似；然而需是固体食物。这次补充碳水化合物的最好方式是烤土豆、白米饭、粗谷物、配以鸡汁酱、鱼酱或肉酱的意大利面。鸡蛋也是一个很好的选择(因为刚起床的你可能更喜欢吃鸡蛋)，你可以选择不同的做法，再配以刚刚提到的那些食物中的任意一种。这些食物可以使你在第一餐中吸收的蛋白质继续分泌氨基酸，不仅满足血液中葡萄糖的恢复，而且还能满足新陈代谢的需求。  3.一个小时之后再吃一顿类似于第二餐的食物，如果你觉得很饱，可以吃一点蛋白果汁或蛋白质食品。这样就差不多了。吃完第二餐后，再等一个小时吃第三餐。加两餐类似于第二餐的食物有利于充分利用你所吸收的营养物质。如果你觉得已经太饱了，可以吃点蛋白果汁加半块土豆。你可以自由选择指定的碳水化合物种类，但要记住，第三餐不宜吃太多。

4.合成代谢会持续3个小时，你应在其结束前吃最后一小餐。现在你有90分钟的时间吃第四餐和最后一餐。你可以选择市场上热销的蛋白质食品，但我提醒你，一定要仔细地阅读商标，因为它们中有许多食品含糖量太高(如玉米糖浆)。自己判断好何时该吃最后一餐。最好的时间是合成代谢结束前的半个小时。多试几次，你就可以掌握吃多少、吃什么等问题。

我知道这个方法乍一看让人望而生畏。但如果你是一个热衷晨练的人，而且希望自己的努力能换来尽可能多的回报，整天保持精力充沛，那么就按照这个方法去做吧！当你感到十分疲劳，锻炼的态度和积极性都大打折扣的时候，这个方法可能会为你带来更多的益处。P9-11

恭喜你成为晨练大家庭中的一员，同时也恭喜你选择了普拉提作为你的锻炼方法。坚持晨练需要很高的积极性、自律性和专注性。这些品质可以帮助人们养成良好的习惯，保持身体健康。作为这个大家庭的一员，你同样具备这些素质。这本书所提供的锻炼方法将会使你获益匪浅。

第一部分主要介绍了晨练会给你带来哪些益处。其中第一章告诉我们如何集中注意力，以清醒的头脑开始新的一天。例如，如何通过香甜的睡眠习惯和明智的营养选择保持思想、身体和精神状态处于最佳状态，以及通过怎样的方式保持对晨练的高度积极性和热情。身体供给大脑，反过来，大脑也会反作用于身体。因此我会介绍一些方法，保证这种关系更加紧密和健康，从而优化你的锻炼计划，实现你的最终目标。一旦你体会到持之以恒的晨练给你带来的好处，你的积极性也会得到提高。

第二章主要介绍了理想的家庭锻炼场所。拥有一个理想的家庭锻炼场所不仅可以满足你的锻炼需求，而且可以营造一种良好的氛围，使你充分享受锻炼的过程。在这一章里，我为大家提供了许多创造性的设计方案，让你的锻炼场所不仅实用，而且还体现出你的个人风格。在这样怡人的环境里锻炼，有助于你更加投入，并养成持之以恒的好习惯。即使它的空间有限，但其圣殿般的独特魅力会吸引着你，让你每天都期待着早晨的锻炼，并以与日俱增的热情和勤勉投入其中。此外，本章还介绍了道具、音响选择和锻炼服装等内容。

在第三章中，我们将主要介绍一些基本的解剖学和生理学的知识，以便于大家更好地理解普拉提的锻炼方法。了解并掌握一些基本的解剖学知识、身体构造，以及肌肉功能，不仅可以使我们在锻炼的过程中事半功倍，并且可以帮助我们避免受伤。现在你已经了解了普拉提是一项技术性的活动。本章还为你提供了一些新的宝贵信息，帮助你理解一些重要的知识，或者完善你的锻炼动作。你对你的身体及其功能了解得越多，越有利于你的锻炼。

第二部分开始介绍个人的常规锻炼。现在是时候了！当今社会是手机、掌上电脑、因特网的时代，速度是社会的主旋律，我们的生活似乎变得越来越繁忙，时间成了最为昂贵的商品。为了使你既完成日常生活中所有必要的职责，又能抽出时间做一些有效的锻炼，我将我们的锻炼计划分成了3个层次和3个时间段。你可以选择初级抑或高级，其中又分为20分钟、40分钟或60分钟三种锻炼计划。因此，你可以根据自己日程安排的变动，或根据时间、能量水平，或综合二者考虑，灵活安排你的锻炼日程。如果你有更多的时间，你可以选择60分钟的锻炼计划，如果你一天中的锻炼时间比较少，你可以选择20分钟的计划。这些时间里不包括5～10分钟的热身时间，所以你需要另行安排。在每章结束时，都会为你提供一份按照顺序排列的运动列表，以便于你快速查找。

我们的锻炼内容包括经典普拉提，如一百式、摆腿和泳姿，也包括一些大家比较陌生的内容，如平衡控制、美人鱼式锻炼、镰刀式锻炼等。你会发现自己时而做一些瑜伽式的伸展和转换，时而又在做柔软体操的一些运动，例如简单的俯卧撑。当你的体力、灵活性、协调性和平衡性得到提高时，你将会发现自己精神焕发，思维敏捷。

约瑟夫·普拉提最先开创了提高人们身体和精神健康的健身法。其34式垫上锻炼法是我们这本书的基础。而我所设计的这套普拉提健身法，不仅包括了大部分有利于使用者的经典动作，而且锻炼顺序合理安全，前后动作连贯流畅。许多动作的完成程度和效果往往受制于某组肌肉群，一旦这组肌肉群伸展开了，那你的锻炼效果会大大提高。通过流畅的转换，完成一些简单的伸展运动，你不仅可以提高自己的身体状况，而且可以使思维变得更加敏锐。如果时间允许，你可以自己延长伸展运动的持续时间。这本书里介绍的健身法是根据我从教数十年的经验中总结出来的。同时，我还将自己各种创造性的想法应用于我每个星期的健身课上，以便从中得到验证。当你适应了我所安排的锻炼计划时，你就可以将各种锻炼方法混合或重新搭配，形成一套适合自己的锻炼方法。

普拉提锻炼可以使你的身体和思维的联系更加紧密。我非常高兴你能朝着这个目标不断努力。同时我也相信，你一定会喜欢这些锻炼方法，说不定你还会从中大受启发，根据自己的想法混合或重新搭配它们。那么加油吧！尽情享受这一美好的过程！

“在最近出版的有关普拉提要点锻炼的著作中，凯瑟林·玛若凯米创造了最为系统、最为先进的锻炼方法！”

——Ralph LaForge，MSc(任职于杜克大学内分泌学、新陈代谢和营养学系)

“我终于找到了一本可以放心地推荐给我的客户和学生的书。凯瑟林·玛若凯米以认真、实用和意义深远的视角撰写了这本书。”

——Madeline Black(M和TT普拉提工作室王牌教师)

“作为一本健康晨练的指导用书，《普拉提晨练》具有专业的视角和优良的结构，是一套由优秀的老师创造的普拉提全新概念”。

——Marie-Jose Blom-Lawrerice(长滩舞蹈机构老板)

“凯瑟林·玛若凯米非常出色地将普拉提锻炼等级分为初级、中级、高级三类。这本书将会适合不同程度的人进行晨练！”

——Peter Davis和Kathie Davis(IDEA健康和健身协会联合创建者)