这是一本让你快乐动手烹饪，进而发现自己潜能的食谱，内容包括：主食与副食的制作要诀与正确组合；菜色互相搭配的技巧；生食与熟食比例的把握；营养成分的认识和辨别；各国调味料的特色与运用；季节性药膳调理的原则；1～2星期净化体质的步骤；如何为不同体质的人选取合适的食材。

清静天然的饮食方式透出最圆满、最具前瞻性的营养观。书中一道道菜健康有劲的滋味，不但使你从烹调、吃饭中获得愉快满足，也活出对生命的永续经营。它不仅是“食谱”，也是“药膳”，更是“心谱”。

饮食是我们天天都要去做的事，如何让它达到养心健身、维护环境的目标，是重要的课题。本书由姜医师亲撰饮食调理内容，并结合多年临床经验和自身体会，提供了150多道极珍贵私房菜的烹调秘诀与技巧，让你不仅可以学习每道菜的制作要领，而且还可以充分发挥创意，自制各种健康的调味料，排毒水，全素的饭、面、包子、菜肴、豆浆、饮料、甜点，成为烹调与生活大师。

总序/3

前言/5

健康料理心法1 加入慈悲 /11

健康料理心法2 加入智慧/16

健康料理心法3 加入清净 /18

健康料理心法4 加入天真/21

举一反三 从按谱实践到变化自如/24

准备篇 使用说明/28

调理篇 如何做出色香味俱全的菜肴？/29

体质改善篇 1～2星期排毒、净化、补气饮食法/30

营养分析篇/31

调味的奥妙(油盐酱醋篇)/33

 杏仁酱/49

 芋泥拌酸瓜酱 /50

 番茄味噌酱 /50

 洛神酱 /50

 苹果醋和柠檬醋 /51

 香料橄榄油/52

米饭/53

 毛豆糯米团/59

 酸菜饭团 /60

 寿司饭 /60

 紫苏拌饭 /61

 青豆炒饭 /62

 菠萝五谷饭 /63

 咖喱饭/63

 酸菜鲜豆皮卷(豆干)/63

 彩虹鲜豆皮卷炒饭/63

 瑜伽饭(炒后蒸熟)/64

 蔬菜手卷 /65

 川七红糯米糕(养生八宝饭)/67

 黑米糕(补血补气)/67

 川七八宝饭(养生八宝饭)/68

 补肾八宝饭/68

 健脾八宝饭 /68

 补血饭 /68

 补气饭 /68

 五谷粽 /68

 糙糯米粽 /69

 小米粽(甜味)/70

 小米粽(咸味)/70

 十全药膳糙米粽/70

 炒香菇米粉/70

粥与米豆奶/73

 合家欢 /75

 养生粥/76

 黑芝麻燕麦粥(甜味)/76

 莲藕养生粥/76

 海带芽燕麦粥 (咸味) /76

 黑豆毛豆荞麦糙米粥/77

 杂粮咸粥 /77

 南瓜咸粥 /77

 野米桂圆枸杞粥/78

面条/79

 杏仁酱拌荞麦面(也是一组套餐) /82

 风味面(紫苏菠菜杏仁面) /83

 西番莲凉面/83

 西番莲五谷面 /84

 水果凉面 /84

 日本凉面 /86

 雪里红炒面 /87

 台湾古早味的面/87

 什锦面线糊 /88

 意大利番茄面/88

 意大利通心面 /89

面点家族(面包、馒头、包子、面皮)/91

 全麦三明治加蘸料 /93

 地瓜三明治 /94

 芋泥香堡 /94

 全麦馒头(甜、咸) /95

 全麦包子(15粒) /97

 香蕉坚果无蛋糕/97

 全麦面包(面包机制作法)/98

熟食/101

 炒苦瓜竹笋/104

 红烧山苦瓜 /105

 八角毛豆 /105

 黄瓜拌绿豆细粉/105

 炒百合金针笋 /107

 茼蒿草菇煎/108

 豆干甜椒咖喱/108

 红烧卷心菜卷/109

 枸杞鲜豆皮卷 /110

 瑜伽修行雪莲子 /111

 红烧海带菱角 /111

 红烧土豆/113

 凉拌海带芽豆腐/113

 海洋竹荪芥菜梗 /113

 红烧味噌豆腐 /113

 烤茭白/113

 醋拌海洋竹荪/114

 炖白萝卜丝豆腐 /115

 烤味噌茄子 /115

 烤青椒香菇 /115

 南瓜土豆咖喱 /116

 凉拌金橘豆腐 /117

 炖咖喱菜花 /117

汤/119

 南瓜浓汤/128

 冬季南瓜暖汤/129

 秋葵玉米浓汤 /129

 玉米燕麦浓汤 /130

 欧式蔬菜汤 /130

 澄净菠菜汤 /131

 罗汉斋(银杏萝卜金针汤)/133

 意大利豆汤/133

 日式味噌汤 /134

 南瓜当归盅 /135

 山药补脾汤 /135

 莲子养心汤/136

生菜沙拉/139

 紫甘蓝沙拉 /147

 风雨拌丝瓜(西番莲丝瓜片)/148

 苦瓜丝瓜沙拉/148

 海藻沙拉 /148

 甜菜桑葚(生菜沙拉)/149

 西兰花麦芽沙拉 /150

 山药沙拉 /150

 众椒拱酱沙拉 /151

 烤香菇衬生菜青椒 /152

 彩椒沙拉/152

 水果青椒沙拉/154

 水果生菜沙拉 /154

 洋蒲桃生菜沙拉/154

 意大利式生菜沙拉/154

 小米沙拉/155

凉拌开胃小菜/157

 速成白萝卜苹果片/161

 醋浸胡萝卜丝 /162

 传统风味糖醋白萝卜/162

 味噌大头菜 /163

 凉拌芝麻牛蒡 /163

 凉拌海带芽/166

冷热饮/167

 欢喜飨宴/172

 松叶汁 /173

 冬瓜红糖汁 /174

 甜菜根枣子苹果汁 /174

 火龙果番石榴苹果汁 /174

 酪梨芹菜果汁 /175

 芹菜综合果汁 /175

 生腰果芹菜菠萝醋汁/176

 福圆茶/176

 陈皮菊花养生茶/176

 牛蒡红枣养生茶/176

 姜末茴香茶/177

 橘茶/178

 元气汤/178

 女性经后调补药方/178

 黄芪养生茶/178

 牛蒡枸杞茶/178

 粉光、菊光、枸杞茶 /179

 菊花枸杞茶/179

 佛手瓜茶/180

开心甜点与套餐/181

 百合红豆汤/183

 姜汁桂花蜜红薯/184

 肉桂柠檬蜜天津梨 /184

 全麦面皮卷 /185

 洋芋泥蘸三宝粉、黑芝麻粉/186

 芋泥球拌无蛋沙拉酱 /186

 高纤椰子球 /188

 香蕉核桃松糕 /188

 绿茶粉红豆糕 /188

 全麦芝麻饼 /189

 梅子果冻、菠萝果冻、西柚果冻/189

 冷冻杏仁饼 /189

 苹果派 /191

 生菜与面包套餐(香蕉小红莓与酪梨豆腐涂酱)/192

 泰国烤香蕉卷套餐 /193

后记/195

参考附录 个人体质检索表/197

(举一反三〕从按谱实践到变化自如

道在寻常饮水间

中国禅门里，有位马祖禅师倡言“平常心是道”，他的弟子百丈禅师一生始终实践。

当百丈禅师年纪老迈时，仍然每天和年轻僧众一样，一起劳动。由于他的年纪实在太大了，弟子们不忍心见他辛苦劳动，便把工具藏起来，希望他好好休息。

百丈禅师遍寻不到工具，便走回室内独坐。弟子们完成劳动之后，到斋堂用早餐，却不见老和尚身影。他们把餐点端到禅堂去，老和尚说什么也不吃。众人不解，一再追问，老和尚便说：“一日不作，一日不食。”原来他一天没做事，就一天不吃饭。

百丈禅师以实际行动，加入禅修的精神，树立百丈清规，这是禅史上极具开创性的事迹。无论何时何地，只要以平常不变的心去处理万事万物，就是道。这是马祖禅师告诉百丈禅师的开示，百丈禅师把它运用在日常生活中，他领悟了道，也实践了道。

一本可以实践的食谱

从这样一本健康有机食谱的学习中，我们体会到生命的有机与健康的心谱，真的是需要力行实践，把它运用出来。

倘若心中无谱，心不在焉，食而不知其味，无所用心，那么万病也就从这个口进入了。

所以制作者、受用者，都应该以一种专一、用心、感恩、祝福的心情来面对，如同茶道和书道一样，吃饭、做饭也成为一个入道之门了。

道是平常心，我们忧烦苦闷，全然不知道。心心念念如万马奔腾、猿猴之攀缘，无常无定所，这些都是失了道，不能了了分明，不能体悟道的关系。

假设一天有三餐，当我们在进餐这最快乐的时候，能够心念定于一，专注在这件事情上，把其他一切事情都放下，融入其中，从吃饭里来领悟道，找到平常、找到真我，谁说吃饭不能开悟呢？

智慧的饮食

初期可采取渐进式的实践方法，先减少肉类、奶类、蛋类等动物性的摄取；本来一天吃一次的，改成几天吃一次；一餐吃一盘的，改成吃一小块。通过慈悲心的培养与对营养真相的了解，自然而然地调整。

另外，舍弃白糖、食盐、白米等过度精致的食物也是很重要的。因为糙米远比白米价值高，糙米较硬，但很容易消化；白米很好咀嚼，但到胃里却不易消化；白面粉也是一样。

每天的主食需增加糙米及各种谷类、全麦面条、全麦馒头、全麦面包的比例，减少白米与由白面粉制作出来的种种面食、点心及零食的摄取。

增加四大金刚：蔬、果、谷、芽的分量。因为自然的食物，拥有天然的抵抗力、天然的活力。饮食不当只会吃进许多的毒，因此也要尽量取用有机、少添加物的食品，少碰精制加工过的食物及人工添加剂，久而久之就会成为习惯，自可调理出每一道食物原本的味道，不需要人工添加物来装饰。

饮食的摄取要跟自然学习，要崇尚自然，只有自然的饮食才能保证我们的健康。

此外，传统的煎、炒、炸，都要用到很多油，油要经由肝脏分解，难怪有那么多肝功能不好的人，都是因为负荷过度的关系。所以烹调要减少高温，尤其是蔬菜，很高的温度会严重破坏蔬菜中的营养素；菜用蒸的或用水烫开后起锅，滴一两滴好油，再简单调味即可。

平时练习采取自然生食，不要每一盘都是熟的，最好有一半是生的。能够确知是没有农药或自己栽种的菜类就可取用、生食，如果办不到，就培养芽菜，可以自己控制新鲜度与安全性。  三餐饮食的调配原则

三餐里以早餐最为重要，应以滋养、足量、容易消化为原则。先用一两种季节性的水果餐加上一些坚果，作为开始；也可将蔬菜、水果、芽菜打成蔬果汁(或称元气汤)。初期渐进性的实践方法，先从早餐开始做起，实践一周之后，再改为以米、面食为主的早餐。

午餐要吃得饱，以丰盛、多样化为原则。以蔬菜、生菜为中心，搭配淀粉类的五谷饭或全麦面包，一碗饭配两碗菜，一碗生的，一碗熟的。蛋白质要如何摄取呢？其实，绿色蔬菜中大多已具有丰富的蛋白质了。若是嘴馋，顶多再加一点种子或豆制品就足够了。做出一餐饭菜，其实非常简单，变化全在主厨者的巧思与用心，让家人吃得既开心又健康。

晚餐因为生理的关系，以简易、减量为原则。通常是以蔬菜、芽菜为主，水果为辅，再配上蛋白质类的食物。因为蛋白质的量需求很少，而在胃中所需的消化时间很长，至少要4小时以上。如果晚上还有工作的人，觉得这样的吃法体力会感到不足，也可用淀粉类当做搭配；等于午餐与晚餐吃的方法一样。

牙齿结构与主副食的关系

从我们牙齿的结构，可得到进食的小启示。成年人有32颗牙齿，分为上下左右四组，每组8颗，包含2颗门齿、1颗犬齿、2颗小臼齿、3颗大臼齿；若将全天的摄食量分成8份，则臼齿代表5份主食(4份五谷杂粮和1份种子、豆类、坚果)，门齿与犬齿代表3份副食(2份蔬菜和1份水果)。

主食主要提供了碳水化合物、蛋白质、油脂等营养，副食则是以纤维素、矿物质、维生素为主。

总之，三餐的调配原则，以蔬果谷芽四大金刚打造出来的食物为中心(请参考《这样吃最健康》一书)，配合牙齿结构，再配置主副食的摄取比例。另外在进食时，为营造碱性环境，避免牙齿、口腔酸化，可从吃芽菜、生菜、蔬菜开始。

烹调时，以全谷类与豆类做主食的基础，再配上一道生菜、一道熟菜当做副食，便能组合出很简便的套餐。

可多利用本书以下的制作调配方法，从中自由选择主副食，主食选一种，副食要有生有熟。熟能生巧，按谱实践之后，日久便会创意涌现，变化自如，你也可以成为烹调大师和生活大师。

……

P24-26

心谱食谱两相美

每一餐饭都是快乐感恩的邀请，让我们的三餐都吃得清净天然，充满智慧与爱。

正式出版第一本书之后，我仍不断思考着，生活是什么？最近有了新的领悟：生活是生命鲜活的纪实，幸福是大众最大的愿景，健康是天地吉祥的标杆。

生活中的点点滴滴，必须以生命如椽的大笔刻镂，充满赤子之心的新鲜、喜悦，有光有热，有血有泪，有情有义。即便简单如烹调、吃饭等事，也能散发出活力、热忱、感动……这些都是高能量的释放。

美国近代有位倡导自然生活的实践者——亨利·梭罗，他说过一句非常有意思的话：“每天早晨都是个欢乐的邀请，我的生活是如此的真实朴素，因为我看见了自然的真面目。”

我们是否也能感受每一餐饭都是快乐、感恩的邀请？感受三餐是如此的清净天然，充满了慈悲、智慧？感受在吃饭中也能看见真理，看见自然的真面目？

做任何事都专注用心，放下成见，并负起承担，这样的历程就是“道”。

烹调也有烹调的道。烹调不是被动，不是烦恼，不是千篇一律，也不是生活的负担和累赘；烹调是一种积极的参与、专心的研究，是一种创意美学、生活艺术，是生命的领悟，活生生的生活表现。

“健康食谱谱健康，生机食谱谱生机”，是我对这本书的定位。除了强调烹调的“做法”、强调食用的“食法”外，“心法”更是不可或缺。因为，没有了心，一切行之于外的都只是徒然碌碌而已。

在此，我想和读者分享健康料理的四大心法——慈悲、智慧、清净与天真。

自古以来，对生命存有敬意、对生活存有诚意的哲人贤者，常将这“四样心意”融入日常生活中，处处引发悟道的机缘，时时展现通达的风范。一粥一饭，一饮一酌，同样用心、练心，未曾敷衍。

把这四大心法加入民生大事里，相信是一个最根本、最彻底、最圆满的饮食方法，而且还有“谱”可按图索骥，深入体会学习。

平常有句话说：“观棋不语真君子。”下棋的人很主观，看棋的人很客观，所以在棋艺里有“旁眼八目”的说法，看棋的人比正在下棋的人多了八只眼睛，或者说是多了八个下棋的方法，也就是“旁观者清”的意思。

做任何事情，必须放下主观的执著，才能够跳脱出来而有所超越。在日常生活中，也要以一种客观、平常心的态度，专注地看到千变万化及多彩多姿的生命本质；而烹调做饭，也应该有这种自在、超越的态度。

参照这本食谱，可以从中学到一个法则，然后举一反三、闻一知十，达到更多样的变化，其中的巧妙，我会毫无保留地和大家分享。希望大家都能以这份精神，灵活运用食谱里的材料，创造日常生活中更多样多彩的食谱。

我想和大家交流的，除了一般食谱所叙述的菜肴种类、制作的程序之外，更希望大家能够更上一层楼。

人类生活可以从烹调、吃饭中获得快乐、获得领悟，人类生命也可以从烹调、吃饭中谱出生命的永恒。

有限的食谱是从口进入，无限的心谱则是从心门而出，所以，烹调应该是无远弗及的。吸收别人的经验，加以消化、运用，成为自己的风格，这完全取决于自己。如果能够认真去做，它必然成为我们生命的一部分，成为自己、家人、朋友、享用者之间最喜悦的源泉。

食为人人之必需，这本书，希望能带给大家在食物选择及制作上健康的观念、健康的做法、健康的感受，进而建立人人心中的食谱。

原来你我都有一个无尽的宝藏，这就是健康源泉的食谱，也是康复痊愈的心谱。

基于这一点心愿，借由《姜医师的餐桌》，可以做出许多道健康营养的美味，也可谱出家庭和乐的乐章，更能享有心灵净化的咏叹。

心里有个谱了吗？

祝福你心谱与食谱双美！

追忆缘起

10年前，我自己已从这套清净自然饮食法中获得了许多利益，进而推己及人，在医院组织伙食团，不时有人欣然加入。

其后，我在社会各团体中进行推广教育，常于演讲会后举办品尝会，以便进一步落实健康理念，达到“听到”且“看到”、“尝到”的效果。

随着推广的普及，“有无食谱可以遵循”的需求，也就愈加殷切。所以，制作一本自然清净、健康美味的食谱，已是必然趋势，我责无旁贷。

编撰历程

酝酿这本食谱的撰写及拍摄，前后已有四载，由美国拍到中国台湾，由北半球拍到南半球，由平地拍到中国西藏高原、中国新疆天山山脉。鲜美透红的柿子，我们已三度相逢。在无数挫败中，不断尝试，积累经验；在删弃无数底片后，最后定稿完成。

我不知他人的食谱如何制作，但我们这本食谱，融合各地饮食之特色，解析调味的窍门，同时还具有药谱的功效，饮食中并具艺术赏玩情境，更甚而达到禅观的宁静超越，真是无尽宝藏也。

无限感恩

一个多年诺言的实践

一件多年心愿的完成

一项希望工程的建立

我在“病从口入”的棒喝中觉醒，借着“吃饭”而找到解脱之道，进而撰写健康食谱，在饮食中调理出健康心谱。原来饮食不仅是民生必需，也是文化、艺术、修持、禅观、祝愿；是真理、善行、美学的结合。我好兴奋、好安慰，在其中发现了圆满、圆融与无限活泼生机。

在这本久违、难产的作品诞生之际，我由衷纪念曾经启迪我、教导我的师长、病友、志愿者、朋友。尤其特别感激与我同甘共苦，一起完成工作的伙伴：摄影师许瑞年、烹调师蔡素月、布景师蔡素娥、编辑应桂华、出版方简先生及圆神出版社同仁。

寄语来日

许久以来，借由这套饮食料理法而重新获得新生命、重建新生活的例证，已无法计算，这不就是最符合科学实证的精神吗？虽然由医师撰写食谱是一种另类，但在新世纪必然会达成共识。

多年来，我不断收到海内外热心人士默默的祝福，殷勤的督促，汇集这股不可思议的心声、愿力，如今终能与大家见面。

诚愿借由这本食谱，能使人人更加健康自在，回馈生界及大地之母——地球的清净祥和。