96岁高龄的现职医师，身体力行地书写着健康人生。

日本著名医学专家、家喻户晓的养生大师——日野原重明先生的最新著作。

全书用简洁、睿智的语言，告诉你保持高质量生活的秘诀！

本书系96岁的日本养生大师日野原重明先生的最新著作。

本书融合日野原重明先生深厚的医学修养及自身的饮食习惯，并结合天野晓博士多年的研究成果，深入浅出地介绍了如何通过调整饮食习惯来预防糖尿病、心脏病、癌症等生活习惯病，并延缓衰老，保持优质的生活质量。

本书语言简洁亲切、富于智慧，内容贴近生活、简单易行，无论是年长者，还是年轻人，都能付诸实践。希望这本书能使您重新审视自己的饮食习惯，快乐地享受今后的人生之路。

前言 希望这本书成为您的美丽发现之一

习惯1：“一日三餐”的误区

对饮食日益关注的时代

从一天的总量来考虑就可以了

不求“规律固定”，只要“适合身体”

吃饭不在次数，而在于营养均衡

天野晓医生的养生指南

随着年龄变化的饮食习惯

要注意的不是次数而是营养均衡

习惯2：临睡前也能吃东西

早、中、晚三餐的比例是2∶3∶5

常识在变化

深夜吃晚饭吃什么好

天野晓医生的养生指南

找到适合现代人生活的养生方法

对进出加以意识

习惯3：能够锻炼大脑的“咀嚼”习惯

吃粗粮才是长寿秘诀

“咀嚼”习惯带来的多重功效

利于醒脑的早餐搭配

天野晓医生的养生指南

力荐：核桃与红糖

什么是醒脑菜谱

习惯4：“快乐饮食”创造健康

50岁以后的健康责任在自己

改称“成人病”为“生活习惯病”的真正理由

祛病于未病的5个习惯

天野晓医生的养生指南

你是否在过着伤害遗传基因的生活

未病消灾

健康的细胞靠优质食物打造

习惯5：“不吃油”并不能瘦身

体重一出现增加，马上就减回去

要少吃的不是油，而是碳水化合物

最适合减肥的食物——“蘑菇”的效果

天野晓医生的养生指南

优质肉类和蘑菇是减肥的关键

自我意识过度反倒正合适

习惯6：吃零食就吃水果吧

什么是不损害身体的酒精限度

要吃零食的话就吃水果

清理肠内环境的食物

天野晓医生的养生指南

净化肠道的饮水方法

水果有清理肠内环境的作用

习惯7：植物油是青春和美肤之源

橄榄油成功地改善了我的体质

求医前先求己

降低胆固醇的植物油食用方法

天野晓医生的养生指南

吃油脂多的果实

东方医学的智慧——食疗

习惯8：剩饭碗不得病

与家人和朋友一起吃饭可以防止饮食过度

说“吃饱了”的时候，胃已经饱了120%

只要讲究顺序，少量也能满足

天野晓医生的养生指南

“吃不完太可惜”容易招病

能让心理得到满足的饮食规则

习惯9：胆固醇值稍高一些是好事

正常值因人而异

过于在意数值反倒容易生病

心理适应性对健康不可或缺

健康检查不是“一举定输赢”

天野晓医生的养生指南

要理解为什么做健康检查

预防生活习惯病的“三件法宝”

习惯10：经常在外吃饭的人要常喝蔬菜汁

想想最近的饮食是否营养失衡

符合体质的食物指南

天野晓医生的养生指南

摄取充足的蔬菜和水果

了解适合自己体质的食物

注意季节性饮食养生

习惯11：用营养品来补足卵磷脂和维生素

用卵磷脂保持脑活力

健康不是目的，而是手段

营养品的正确选择方法

天野晓医生的养生指南

没有完全健康的人

选择什么样的营养品好

习惯12：吃肉的身体不生锈

中老年人更需要补充动物蛋白质

用牛奶来预防骨骼老化

有益于骨骼和肌肉的“健康靓汤”

天野晓医生的养生指南

健康靓汤——推荐给喝不惯牛奶的人

益于健康的动物蛋白质

习惯13：注意减少食盐的摄入

每天摄入的盐要限量

剩下拉面和荞麦面的汤不喝

避免食盐摄入过量的建议

天野晓医生的养生指南

日餐的缺点是盐分过多

积极摄入醋和海藻类

习惯14：经常测量腰围能预防肥胖

经常测量腰围并注意保持

肥胖从哪里开始

每天照镜子就能“治未病”

天野晓医生的养生指南

按照适合自己的标准就OK

通过脸上的色斑了解内脏疾病

习惯15：有效地消耗热量

培养走的习惯，轻松、高效地消耗热量

知道适合自己的运动方法

增强代谢的日野原式呼吸法

做适合自己年龄和体质的运动

天野晓医生的养生指南

最适合你体质的运动方法是什么

驱走心中的阴影

后记 最重要的就是怀着喜悦的心情生活

中国有句古语：“福从口生，病从口入。”这句话表明，良好的饮食习惯有利于身心健康，能给人带来幸福感；如果饮食习惯紊乱，则可能生病。也就是说，饮食具有左右健康的力量。

实际上，听到日野原老师的饮食生活时，很多人对此感到吃惊，我也属于其中一个。他说埋头工作时感觉不到肚子饿，这一点让我难以相信。我越是集中精力工作，大脑就越容易感到疲劳，肚子也越容易感到饿。这样的时候我就会吃些甜点，或含块巧克力什么的。

日野原老师的身体到底存在着什么特殊之处呢？以前在中国我也遇到过一位吃得很少却活得很健康的人，他对我说：“我总是从大自然那里获取能量，所以感觉不到饿。”颇有几分仙风道骨的感觉。

日野原老师也给人这种超人般的感觉。或许，没活到90岁就很难明白这一点吧。

但是，关于饮食的次数，我和日野原老师持相同看法。当人的身体处于发育期时，需要每天三次准时、营养均衡地吃饭，但是过了这个时期，就可以根据自己的生活方式，适当改变饮食习惯。即便是年轻时很能吃的人，随着年龄增长其食欲也会有所下降，因此随着年龄增长来调整饮食习惯也有不得已的一面吧。

例如，有一位比我年长的同事，他每次都要把剩下的饭菜吃个底朝天。有时大家一起去吃中国菜，会剩下一些，只要他在，就一定会吃光才罢休。在日本，不剩饭菜被认为是好习惯，但在中国就不同，特别是招待客人的时候，如果客人把饭菜全吃光了，主人就会觉得今天准备的饭菜分量不够。国家不同，饮食习惯也有很大区别。而由于是在日本，所以我们总是忍不住要吃个底朝天。

但就是这样的他，在一次聚餐时，盘子里还剩一些菜就不吃了。

“您今天怎么了？这些剩下不吃了？”我问。

结果他一脸遗憾地回答道：“还想吃，但实在是吃不下去了。”

在那之前我一直在担心他饮食过量的问题，所以那天虽然很同情他沮丧的心情，但是同时也为他舒了一口气。

P6-8

您知道“老午医学”这个词语吗？

这是以老化现象为中心，研完老年期疾病症状和治疗方法的学问。我从65岁开始对这门学问产生了共趣，觉得观察逐渐变老的自己是一件非常有意思的事情。

可能有人不愿意承认自身的衰老。这是因为他没有冷静地面对自己，不愿带着对自己的喜爱来审视自身。研究做什么运动好、吃什么好，然后身体力行并得到预想的结果，其实是非常快乐的一件事。

另外，从已经96岁的我口中，有时会蹦出令人意外的语句，这也让我心情愉快。前几天，我在录电视节目时说出这样一句话：

“花3000日元吃自助餐，打算吃出4000日元的量，这种人不会长寿。”

多么恰当的比喻啊。我自己也认为它很有说服力，很佩服自己。

老人的脑手里，有很多像这样充满智慧的语言。

话说到这里，有没有什么建议也同样可以讲给年轻人听呢？想到这儿我的脑海中浮现出“饮食”这一主题。糖尿病、心脏病、癌症等被称作生活习惯病的疾病，均起因于不良生活习惯，尤其是饮食习惯。如果改变饮食习惯的话，改善症状或延缓病情发展的概率还是非常高的。

于是我想：我们应该传授给下一代的，不就是从漫长人生中疚得的生活智慧，以及良好的生活习惯吗？

以上便是我创作本书的初衷。我的这些习惯当中，有比较个人的，也有不符合午轻人观念的。于是，我请来了专攻东方医学的天野晓医生从养生学的角度加以解说，以期从年轻人到老年人，不论年龄大小的人都能付诸实践。

丁尼生(19世纪的英国著名诗人)曾说过：“我是自己遇到的全部事物中的一部分。”迄今为止，我遇到过很多品格高尚的人，也读到过很多好书。我的书中经常会引用很多前人说过的话，这些都是我在年轻时读过的书中发现的，这话已经在我心里铭刻了几十年。

希望这本书成为您的美丽发现之一。

饮食乃生活之遗。如果您通过阅读本书找到了快乐的生活方式，无疑将会激励我反复回味自己说出来的这些话，并在今后带着焕然一新的情绪投入到老年学的研完之中。

2008年1月

日野原重明

出版这本书，起源于去午秋天录制的一期电视节目。

作为嘉宾之一，日野原老师应邀参加由我担任嘉宾主持的《乐食美人》(BS富士电视台)这档节日。从听说日野原老师要未参扣这档以“快乐饮食，永葆年轻健康”为主题的节目之日起，我便非常期待节目录制那天的到来。

我记得和日野原老师的邢次见面是我们时隔8午后的重逢，见面后我掩饰不住自己的惊讶。首先我惊讶老师记忆力的精准。以前我曾在健康诊断学会受到过老师的表彰，这件事老师直到现在还记得一青二楚。另外还使我感到惊讶的就是他光泽的皮肤和温和的笑脸，以及轻巧的走路姿势。不论从哪方面看都像是一个年轻人，让人根本感觉不到他96岁的高龄。

最近20年来，我一心扑在对治疗“未病”的研究上。特别是对于健康诊断的数值，我一直在致力于研究如何将已经编向异常值区域的数值拉回到正常值区域来。但做到这一点是否就谈得上是真正的健康、真正的幸福，对此我一直都抱有疑惑。

我感到这种疑惑随着同日野原老师的再会消失了。因为老师的表情就充满了活力与幸福感。我忽然发现，对于人来说最重要的就是怀着喜悦的心情生活。

没错。把治疗“未病”与成最终目标的想法是行不通的。那不过是一个方法而已。重要的是保持“无病”幸福地活着。我的使命不是治疗“未病”，而是将人引向“无病”。

日野原老师的精神状态甚至可以看做是鲜活的数据资料。

邢么，我该怎样去传授保持“无病”的方法呢？我认为不是要作为一名医生，而是作为一个常人来向别人传授生存方法。生存方法，说得筒单点就是养生。对养生来说最重要的是食物养生，即饮食习惯。

“福从口生，病从口入”——在这则中国谚语的指导下，长年以来我一直在研究着现代人体质和饮食的关系。通过融合日野原老师的饮食习惯与我多年的研究成果，告能把很多人从“未病”引向“无病”，那将是我至高的荣幸。

希望这本书能使恕审视自己的饮食习惯，快乐地享受今后的人生之路。

天野晓

我从65岁开始对老年医学这门学问产生了兴趣，觉得观察逐渐变老的自己是一件非常有意思的事情。可能有人不愿意承认自身的衰老。这是因为他没有冷静地面对自己，不愿带着对自己的喜爱来审视自身。研究做什么运动好、吃什么好，然后身体力行并得到预想的结果，其实是非常快乐的一件事。

——日野原重明

我眼前常浮现这样一幅情景：日野原老师看着旁边乘自动走梯和自动扶梯的人，疾步行走。每超过一个人，他的脸上都浮现出喜悦的笑容。不管什么事情，都用享受的心情去做，这种想法实在很了不起。这才是真正地享受人生。

——天野晓