假如他认为我不够漂亮怎么办？假如她觉得我太无趣怎么办？如果我找不到话题怎么办？当约会即将到来，很多人会不停地问自己类似的问题。约会是一种人际关系上的考验，对性格内向的人来说尤其如此。如何给对方留下一个冷静而富有魅力的形象？香农·科拉柯夫斯基著的《内向性格者爱情指南》立足“接受与实现疗法”，帮助内向的单身者融入“爱情游戏”当中，克服恋爱过程中的焦虑与恐惧心理，与恋人建立持久的恋爱关系。通过本书，他们将学习如何关注当下。

如果你觉得，这本书的受众仅限于足不出户以逃避社交压力，同时又想谈恋爱的单身人士，那你就错了。焦虑有很多种，不止是社交焦虑，更不止是约会焦虑，你的羞怯和焦虑不仅会影响你找对象，还会影响到你生活的方方面面。

香农·科拉柯夫斯基著的《内向性格者爱情指南》不仅可以帮助你应对自我批评思想，引导你直面约会状况，处理与拒绝，性亲密相关的焦虑情绪，解决各种恋爱问题；它所提供的正念、接受、共情等科学的应用方法和练习也适用于恋爱以外的生活领域，比如家庭和工作。

它将引导你明确自己在生活各方面的价值观，不仅助你找到适合自己的伴侣，构建自己向往的恋爱关系，还能让你的整个生活都因为明确的目标而丰富起来。

导言

社交焦虑的影响

接受与实现疗法

本书适用人群

本书使用指南

第一章 知其所以然：你为何如此紧张难安？

 Understanding Why You're So Nervous

 羞怯

 社交焦虑障碍

 惊恐发作与惊恐障碍

 广泛性焦虑障碍

 排除医学原因

 抑郁

 借酒浇愁

 约会焦虑

 测试：约会焦虑，伤你几分？

 应对方式

 练习：回避的代价评估

 小结

第二章 最常见的约会烦恼

 Help for the Most Common Dating Worries

 应对约会烦恼，从自我同情开始

 拒绝引起的焦虑

 练习：拒绝敏感性评估

 练习：情绪处理新方法——关注、标记、接受

 对难堪的恐惧

 练习：客观观察者之反思难堪体验

 对己对人的偏见

 练习：感受仁慈，传递仁慈

 形象焦虑

 练习：摆脱形象焦虑

 对过去难以释怀，对未来忧心忡忡

 练习：辨别什么可以改变，什么不能

 关于性亲密的焦虑

 练习：探索“性”

 寻求安慰或认可

 练习：找到过度寻求安慰或认可的

 替代行为

 小结

第三章 你的约会思想

 Are Your Thoughts About Dating Holding You Back?

 什么是焦虑思想

 解离焦虑思想

 焦虑症状引起的焦虑思想

 练习：做一个远距离观察者

 练习：观察焦虑“雪球”

 导致约会倦怠的思想

 练习：感谢大脑一片好意

 自我批评思想的根源——羞耻感

 练习：自我同情与接受之重塑对过去的

 看法

 自我意识过剩导致的约会思想

 练习：标记“自我意识思想”

 第三章

 练习：自我同情之约会经历的客观回顾

 减轻自我期望负担

 创造机会：善于主动接触

 练习：主动接触他人

 机不可失：善于被主动接触

 化解对社交状况的恐惧

 练习：直面社交状况

 小结

第四章 侧耳倾听，言为心声——约会吧

 Engaging with Your Date

 正念

 练习：正念呼吸

 练习：情绪处理方法之正念与接受

 约会之道

 小结

第五章 你清楚自己的价值观吗？

 What Really Matters to You in Life and in a

 Relationship

 你的价值观，你的生活

 第四章

 第五章

 练习：探索你的价值观之回想

 “愉悦时刻”

 练习：探索你的价值观之体验

 “愉悦时刻”

 练习：探索你的价值观

 因羞怯而被动，因价值观而行动

 练习：创建价值观列表，明确你在生活各领

 域的价值观

 伴侣偏好

 练习：创建你的关系列表，明确你的伴侣

 偏好

 只求适合，不求完美

 小结

第六章 你的行动计划

 Your Plan for Action

 承诺行动

 你的行动计划

 点子：如何邂逅潜在约会对象

 练习：明确目标，制订行动计划

 练习：制定最坏情况应对方案

 第六章

 挫折亦是宝贵经历

 无惧困境，拥抱美好

 练习：享受积极体验

 小结

第七章 锦囊妙计，助你得偿所愿

 Skills for Dating and Nurturing Your New Relationship

 确定恋爱关系

 练习：运用正念冥想技术增加

 情感亲密度

 被拒绝或得不到同等回应怎么办？

 提出分手

 性亲密

 维持恋爱关系

 小结

结语

致谢

参考文献

安德鲁是我的一个客户，他在法学院上大四的时候曾来找过我。大一期间他交了一个女朋友，时间不太长，把自己的第一次、也是唯一的一次性生活给了那个女孩。从那以后，他只约会了三四次。他告诉我说，那几次的约会非常糟糕，让他感觉非常难受。他想与女性交朋友，却在面对自己感兴趣的女士时优柔寡断，不能与之建立浪漫的恋爱关系。有好几次，他邀请女孩子出来约会都遭到了拒绝。听她们说“不”挫伤了他的自信心，而且使他觉得要摆脱羞怯的本性越发困难。

那年春天，安德鲁开始在当地法院实习，另外一个实习生是一个叫卡拉的年轻女孩，她有一头黑黑的长发和一张友善的笑脸。安德鲁喜欢她的聪明才智，况且她长得也很漂亮。没过多久，安德鲁就被她所吸引，随着对她的渐渐了解，安德鲁清楚地知道，卡拉对他也很感兴趣。于是，他鼓足勇气，邀请卡拉下个星期五和他共进午餐。可是当卡拉接受邀请时，他的兴奋之情瞬间被恐惧取而代之。

约会的日子渐渐临近，安德鲁却不断地遭受自我怀疑和神经紧张的折磨。他该说些什么呢？他怎么对卡拉表示自己很喜欢她同时又不显得过分热情呢？如果卡拉说的一些话让他难为情怎么办？想着他们的午餐约会可能出现各种各样的状况，他觉得非常可怕，神不守舍。安德鲁开始相信，卡拉完全有可能——的的确确可能——觉得他是一个奇怪差劲的人，于是在约会中途离开，而他将永远无法忘记这一耻辱。他的焦虑感如此强烈，以至于最终只好编造借口临阵脱逃。他对自己的行为感到羞愧，上班时也不怎么与卡拉说话，最终打消了与卡拉再次约会的念头。

安德鲁害怕他的焦虑影响到将至的约会，这让他无法听从自己的内心，也没能抓住机会。他总认为约会时会出状况，或者约会将带给他难受的感觉，这些思想断送了他与卡拉建立恋爱关系的可能性。

事实上，大多数人都感觉约会有些令人生畏。不过，如果你是一个羞怯或社交焦虑者，就不仅仅是令人生畏了，钶能是非常痛苦，非常可怕。你可能会处处小心，步步为营，想方设法把话说对，把事做好，竭力避免局促不安，而这只会让你越加担心别人对你评头论足。然而越努力越不像你自己，你也许想过撤退、躲藏，或是竭尽所能逃离尴尬。就像安德鲁一样，宁愿最后感觉孤独但安全，也好过心灵受到伤害。

幸运的是，这些都是可以改变的，而这本书，会教你如何改变。不过，为了学习新的约会方式，先了解羞怯(shyness)、社交焦虑(social anxiety)和焦虑性障碍(anxiety disorder)显得尤为重要，需要弄清楚它们是怎样影响你的约会和恋爱关系的。羞怯

如果你是一个羞怯的人，你很可能在社交场合感觉不自在，通常表现为缄默不语、踟蹰不前，遇到陌生人或者与暗恋的对象说话时尤其如此。因为羞怯，你会觉得即使自己也想与别人保持亲密关系，但机会难求；或者你很难想象与一个刚认识的人保持长期关系(Roisman et al.2004)，常常会有孤独感(a sense of loneliness)(Mountset al．2006)和隔离感(a sense of isolation)(Schmidt &Fox 1995)。的确，研究表明，羞怯的年轻人往往要比不羞怯的同龄人约会次数少(Leck 2006)，而且建立稳定或高质量人际关系的可能性更低(Nelson et al．2008)。

最常见的羞怯症状包括(Sieber & Meyers 1992)：

·在别人面前感觉紧张、难为情、尴尬

·在社交场合感觉不自在

·在陌生的环境感觉不舒服

·害怕或避免群体活动，比如聚会或社交活动

·反复思考并执着于问题的解决

·质疑自己的能力，或者缺乏自信

·感觉不太能够掌控自己的命运

显然，羞怯对约会大有影响。约会的过程涉及结识一个陌生人、慢慢对其进行了解、判断此人是不是吸引你、你想不想与此人相处。你必须弄清楚你们是否兴趣相投，是否有相似的价值观和目标。你需要作出一定的判断和评价，自己是想继续和这个人交往，还是只想与之约会，还谈不上建立恋爱关系，抑或是想与之发展更深的关系。其实在这个过程中，你和约会对象都在评估你们之间的潜在相容性(potential compatibility)。但是，如果你很羞怯，这种评价和估量就会让你痛苦难忍，因为羞怯的人往往过度敏感，总是很在意别人对自己的看法，所以在约会的过程中情绪不安，感觉不适。

P15-19

爱情不是某些人的私人定制。习得追求女性的高招，掌握保证男方主动的手段，或者拥有貌美或富贵的资本——这些都与爱情无关。爱情不需要强迫自己表现得既活泼又开朗。若是按照约会专家制定的条条框框去谈情说爱，你可能非疯掉不可。那些约会指南往往让人保持这样的观念：约会时，你必须时刻保持戒心，为了找到爱情，必须谨言慎行。如果你是一个羞怯或焦虑者，就总会觉得自己在喜欢的人面前表现不佳，因此痛苦不堪。如履薄冰的情况下不仅想要不慌不忙、若无其事还想表现得收放自如、举止优雅，这是行不通的。

如果不违背自己的本性，也不与焦虑情绪为敌就能找到爱情呢？如果能够和焦虑和平共处，同时还能追求自己想要的爱情生活呢？如果答案就是不要太担心窘迫情绪，不要太在意所爱的人对自己的评价呢？试想，如果下次与一个迷人的对象面对面约会，你不用担心张口结舌，而是信心满满、谈笑风生，不管发生什么都能游刃有余。

我认为，你之所以尚未找到爱情，是因为你和你的焦虑之间的不良关系从中作梗：它使你难以听从自己内心最深处的感受(feelings)、目标(goals)、价值观(values)和欲望(desires)。如果你对焦虑的反映正导致你与真正想要达成的目的背道而驰呢？如果对焦虑的担忧阻碍你发现自己对一段关系的真正期待呢？

社交焦虑的影响

我发现羞怯和焦虑(shyness and anxiety)对约会、亲密和恋爱的各个阶段都有影响。你的焦虑感可能强烈到一定程度，一想到要与人约会或是即将赴约，就把自己封闭起来，避而不见。由于焦虑的缘故，你或许从不与人约会，或者约会的经历少得可怜。你可能感觉到孤独、气馁，心中一直纳闷：那么多人都有爱情，自己为什么就找不到呢。一旦你长期感觉沮丧、失望、孤独的话，可能就会开始怀疑爱情是否真的会降临到自己头上。

或者，你也许能够通过约会网站或经人介绍发起或接受约会，但却苦苦挣扎，不知道约会时该说些什么(或是不说)，表现不自然，或者因为意识到约会对象将如何评价自己而感到痛苦。抑或你能够轻而易举地应付一两次约会，但是，初相识之后，接踵而来的麻烦就是如何才能发展两者的关系，怎样才能做到两性相悦，这样的焦虑让你难以承受。即使度过了互相了解的阶段，你可能依旧没有安全感，畏缩不前，或当两人的关系出现波折时，你就会更加焦虑。

也许你是在结束了一段婚姻或者一段持续很久的恋情之后考虑重新开始约会。由于已经多年没有约会经历，你可能感觉准备不足，对新的约会产生焦虑感。你可能会感觉焦头烂额、情感脆弱、精疲力竭、没有把握，希望有人可以指导你如何开始新的约会，如何才能舒舒服服地谈恋爱。  约会情况因人而异，但有一个共性：害怕在自己喜欢的人面前出现焦虑或窘迫感。其实，这大可不必。本书的目标就是帮助你用全新的视角，正视自己约会中的思想感受。你无需担忧害怕，就能选择自己想要的生活，就能选择和你共度一生的人。客观地自我觉察、自我同情，摆脱死板的约会信条，你就能随心所欲，与心动对象约会畅谈，不再因为焦虑羞怯而束手束脚。

……

本书适用人群

本书适用于因焦虑而遇到约会和恋爱问题的所有年龄段的男女。无论你是从未谈过恋爱，还是因为离异而对重新开始约会产生焦虑，这本书都能提供帮助。本书的理念适合此类人群：在各种各样的社交场合都会感觉不自在，尤其是害怕约会。但书中所提供的对策对于所有曾经在约会时有过不同程度焦虑和羞怯情绪的人都起作用。在本书的每一个章节，我都会以我曾经治愈的客户为例说明，他们巳经通过这些方法技巧战胜了焦虑情绪。

整本书中，我交替使用“他”或“她”来指代潜在伴侣，因为这本书既是为男士们而写，也是为女士们而写，其中多数的情况对两种性别都适用。如果所举例子是针对某一性别，我会予以说明。

本书使用指南

这本书不同于你之前看到的其他爱情与约会指南，因为书中不仅提供了适用于约会和焦虑的建议，还能引导你审视你与自己的关系。这本书不仅告诉你做什么，而且有助你弄清楚自己想做什么以及为什么想这样做。这本书不是在空谈你能闯过情绪难关，它会告诉你如何对待那些超出你的舒适范围的思想和感受。

如果你坚持阅读本书，并且完成书中所有的练习和实践，那这本书就是物尽其用了。本书为你提供重新开始的可能——它极大可能帮助你找到爱情。你将会发现，学会接受全部的自己，包括自己的焦虑与羞怯，同时尝试新的交往方式，将有助于你找到爱情。

我希望你读完这本书时，内心是充满着希望、爱和信心的。我对你的祝福是：在这本书的帮助下，你已经再次踏上寻爱之旅，去追求你所期待的恋爱关系。

你已了解到，回避恐惧和焦虑是如何影响了你的约会以及爱情生活，使你踟蹰不前，孤孤单单。但是，现在你已经有了应付焦虑的方法，当约会焦虑和恐惧出现时，你可以采取各种措施，无须逃避。自我同情、接受自己的情绪、正念、观察并标记自己的感觉、远距离观察者的视角可以帮助你处理自己的各种担忧。你已经终结了自我谴责的恶性循环，身在社交场合也不会担心受到伤害。

你知道了还有很多人和你一样焦虑，不会因为一次寻爱的失败而灰心丧气。心存疑虑是人人都会经历的一种情况，并不能阻止你追求梦想。你有能力追求那些对你来说重要的、能让你开心的、能丰富生活有意义的目标。

通过明确你在恋爱以及生活其他方面的价值观，你确定了自己向往的恋爱关系类型、自己想成为的伴侣类型，以及可能适合你的伴侣类型；你明白了自己能在恋爱关系中付出什么；你忠于自己的感觉，接受情感方面、身体方面以及性方面的自我；学会了一些实现目标的方法技巧。这个自在的你摆脱了羞怯和焦虑的束缚，你的行动不再受到焦虑、自我怀疑、批判的控制，更大的目标鼓舞着你：与自己的价值观保持一致，实现你梦想的生活。

整本书中，我们进行了许多探索。从羞怯和焦虑的根源，到亲密接触和更自在地看待性自我。关于正念、处理痛苦情绪或批评思想、应对社交状况、设定自己的目标等，这本书提供了很多练习。我希望你接收到了一个重要信息：不要害怕可能出现的状况。你不必害怕遭受侮辱，也不要担心别人发现你有缺陷。你可以征服那些曾经让你寂寞孤独的内心障碍，你可以拥有内心的平静，并接受自我。这种内心的平静和对自己以及自己价值观的自信，才是幸福生活和约会成功的关键。

恋爱是一个与合适的对象互动、示弱、分享的过程。一旦你对自己以及自己的表现有信心，这就没有什么可怕的，也不会让人手足无措了。事实上，你将会体验到恋爱关系带给你的快乐——这可能是你在之前的生活中所一直错过的。现在，你掌握了帮助你与人交流的技巧；即便产生退缩的思想，也依然关注当下；你掌握了可以增进彼此了解的互动方式。只要你做真正的自己，以坦然、轻松的方式回应你的约会对象，你就能充分体验到约会和恋爱的美妙。

谈情说爱不是别人的专利，爱情并不专属于某类人，你的爱情非你莫属。

在香农·科拉柯夫斯基的悉心指导下，你不仅能学会接受自己、爱惜自己——包括接受自己的焦虑和羞怯；而且还会学到新的方法技巧，帮助自己找到真正的爱情。如果你性格内向，又想谈情说爱，那么，这本书就是为你写的。

——米歇尔·斯基恩，心理学博士

约会是一个探索过程。一方面，我们探索人与人之间的关系，另一方面，我们探索自己的内心世界。我们面对自己的希望、理想和价值观，同时也面对恐惧、焦虑和自我评价。

通常情况下，我们往往以为要摆脱复杂的情绪和感受才能开始约会。本书则另辟蹊径：我们的情感世界值得注意，值得探索。没有情感，何谈恋爱。这本温和而又睿智的书将给你指明方向。

——史蒂文·C．海斯博士，内华达大学临床训练基金会教授，主任

我把香农·科拉柯夫斯基的这本书推荐给单身、羞怯、追求爱情的人。作者本身十分了解社交焦虑者的担忧，以及约会对他们来说是多么可怕。本书的每一个章节，都有说明性的案例，不仅如此，还有问卷，有练习，使读者既能充分意识到自己对约会的恐惧，还能学会武装自己，投入约会之中。香农·科拉柯夫斯基的这本新书能让我先睹为快，真是不胜荣幸。她是一位很有天赋的心理学家，也是一位非常好的作家。

——德博拉·库沙巴，心理学博士，临床心理医生

为您的约会之旅保驾护航。《内向性格者爱情指南》用通俗易懂的语言，阐释了如何解决约会中的羞怯和焦虑问题，视角新颖，措施有效。学习应对技巧，树立信心，成功约会。请做好准备，寻找真爱吧。

——利厄·科隆尼斯博士，心理学家

在《内向性格者爱情指南》中，心理学家香农．科拉柯夫斯基为那些羞怯的求爱者和恋爱者指点迷津。本书思路清晰，资料翔实，可读性强，便于实践。她有效地采用最佳的实践方法和最新的理念来应对焦虑，帮助寻求爱情的人。她凭借自己的真知灼见，为那些为约会而挣扎、为寻找人生伴侣而苦恼不已的人建言献策，并设置练习，提供帮助。这样一本能够让读者从中受益的书是值得称赞的。

——托马斯·普兰特博士，大学教授，圣克拉拉大学精神与卫生研究院院长

香农·科拉柯夫斯基论证了约会的时候没有必要感到无措、无力。《内向性格者爱情指南》将帮助男性和女性了解约会焦虑的起源，进而为他们提供有效的应对方法，以便他们找到适合自己的伴侣。这本佳作涵盖了许许多多应对羞怯的约会技巧。如果你正因为焦虑在寻爱之旅上踟蹰不前，那就看看这本书吧，说不定，你的一生都将因此改变。

——肖恩．T．斯密斯，心理学博士，临床心理学家