跑步是最省时省钱且高效的有氧运动，只要你踏出跑步的第一步，它就能让你改变自己，变得更漂亮、更自信；并且比起不健康的节食减肥，跑步能让人更轻松地获得健康与快乐。

英国顶级专业跑步私人教练萨姆·墨菲，结合了她10多年的跑步生涯里和教练经验，运用科学的数据分析指导跑步的正确方式，教女生把跑步变成一件享受的事。

《女生改变从跑步开始(墨菲的女性跑步指南)》一书专门为指导女生跑步而写。从跑步衣着、跑鞋挑选、鞋带绑法到跑步类型与路面挑选等每个细节都有详细建议。全面讲解一些关于跑步的常识，跑前是否应该做伸展运动热身？跑时应该是脚掌还是脚跟先着地？如果想要减肥，饮食应该要怎么控制？一个人跑步时要怎么注意安全？跑步时身体不适时怎么做应急处理……

什么是跑步？跑步是非常高效且方便的有氧运动。来自英国的专业私人跑步教练萨姆·墨菲，用多年的跑步经验告诉你，怎么把跑步变成快乐的事。《女生，改变从跑步开始》回答你关于跑步的所有问题，让女生爱上跑步，越跑越美丽。

《女生改变从跑步开始(墨菲的女性跑步指南)》从跑步类型介绍到制定计划，从跑前热身到跑后的冷却缓和，从跑步装备到跑步的饮食，从普通训练到强化训练，面面俱到。结合了数十位女性跑者的跑步经历，教你怎么挑选跑步衣着，怎么调整自己的跑步姿势，如何跑前热身与跑后缓和，利用跑步日记科学地制定跑步日程，如果参加马拉松比赛应该要怎么训练……

Chapter 1 给自己一个跑步的理由

 爱上跑步的十个理由

 跑步如何让身体更健康

 克莱尔的故事 “跑步给予我生命力”

Chapter 2 出发前该做的准备

 你准备好了吗？

 给初跑者的几个建议

 让跑步成为生活的一部分

 安妮特的故事 “家人都以我为傲”

Chapter 3 跑步前后的热身与缓和

 如何热身、缓和

 提高你的跑步技巧很重要

Chapter 4 关于跑步，你应该知道的

 跑得更快、更健康的秘诀

 训练项目选择与各类跑步方式简介

 找到属于自己的跑步节奏

 如何选择跑步地点

 海伦的故事 “享受每千米，无论快慢”

Chapter 5 辅助跑步的平衡练习

 交叉训练

 伸展运动

 核心稳定性练习

 跑步中如何避免受伤

Chapter 6 好装备，跑步的最佳伙伴

 跑步从穿上一双好鞋子开始

 怎么选择合适的运动装

 测量辅助小设备

Chapter 7 跑步的饮食哲学

 燃烧的能量

 水要怎么喝

 米歇尔的故事 “跑起来，重获新生”

Chapter 8 约上你的小伙伴

 加入群体，一起跑步

 保持体力，坚持到底

 各就各位，参与比赛

Chapter 9 要健康，也要安全

 独自跑步时的个人安全

 如何预防和处理运动损伤

 常见运动受伤类型与困扰

Chapter 10 奔跑，为生命与快乐

 鼓励孩子去跑步

 让青春期的女孩子活跃起来

 西沃恩的故事 “满怀自信，迎接挑战！”

 跑步与每月的特殊日子

 怀孕期间与生产后的跑步指南

 40岁之后与时间的赛跑

 萨拉的故事 “现在我比20岁的时候更加健康”

身体是一台很神奇的机器。如果你慢慢地增强自己体质的话，它的自我调节和适应能力会让一些曾经无法想象的事情变成现实，比如跑完马拉松、5千米或者跑到路的尽头。你或许会觉得它喜欢窝在沙发上，但其实它更热爱迎接挑战；挑战带来的改变就是你会更强壮、更苗条、更健康。我们来说说跑步是如何让身体变得更腱康的。

开始跑步后，你的心率(心脏每分钟跳动的次数，单位为bpm)和心搏量(心脏每次跳动排出的血容量)都会提高。为什么？因为之前处于休息状态的肌肉现在必须工作，所以需要大量氧气。血液(尤其是红细胞)是全身氧气(以及其他营养物质)的运输者，因此心脏必须更加迅速有力地跳动，才能满足肌肉对氧气的需要，并且满足肌肉运动时的能量需求。

每分钟从心脏流出的含氧血液总量，叫作心输出量。心输出量的增加，是锻炼带来的最重要变化之一。随着心脏变得更为强壮，它每分钟将能输出更多血液，这样输送等量的氧气所需的心跳次数就会减少。所以，当你身体更强壮时，安静时心率会下降，同时每搏输出量增加。如果以前十分钟跑完1.6千米后，你的心率会达到160bpm，那么经过几周定期训I练之后，以同样的速度跑同样的路程，心率可能会变为150bpm。想要心率再次达到160bpm的话，你要跑得更快才行。最后结果是你不会觉得吃力，因为你已经比以前强壮许多。这被称为“跑步效率”。效率越高，每跑一步所费的力气就越少。

血液到达肌肉前，要先通过微小的毛细血管网。毛细血管壁很薄，能让氧气和营养物质进入肌肉(二氧化碳和废物也会由此离开)。肌肉从血液中吸取氧气，排出一些二氧化碳，之后血液回到心脏。毛细血管网很庞大，但肌肉细胞并不能吸收血液运载的全部氧气，它只吸收一部分。跑步的时候，肌肉细胞从血液中提取氧气的能力至关重要。而定期跑步能够增加肌肉中毛细血管的数量，接触的表面积大了，肌肉吸收氧气也会变多。人每根肌纤维中一般含有三到四根毛细血管，而训练有素的跑步者可能会有五到七根。跑步者的氧摄取情况远胜于普通人，这是因为富氧血液通过毛细血管时，在肌肉细胞附近“逗留”的时间会更长，因而提供更多摄取氧气的时间。

氧气从空气中被吸入，再经由血液运输到肌肉然后被吸收使用的最大值，叫作最大摄氧量，或者是VO2max。长期以来，它被当成评判有氧适能运动的。黄金标准”。大部分情况下，最大摄氧量是由性别(女性比男性的数值要低)、遗传和年龄决定的，但是定期跑步的的确确会使其增加。训l练可以使其提高5％一25％。对于一名常常久坐不动的女性来讲，最大摄氧量的数值可能是每分钟30毫升每千克(千克指她的体重)，而对一位长期运动的女性来讲，可能会接近每分钟60毫升每千克。

这些氧气究竟有何作用(7它们全都与能量生成有关。当有足够的氧气在血液中流动，以满足能量需要时，肌肉细胞的“发电所”(线粒体)能够使用氧气制造能量，这是通过分解一种叫作三磷酸腺苷(ATP)的物质产生的。由于身体储存的ATP只够使用几秒钟，要维持活动状态就必须不间断地分解。当氧气不足以满足需求时，肌肉细胞不得不在缺氧或无氧状态下制造ATP。这会使得像跑步这样的耐力训练成效降低，因为它会引起乳酸堆积、氢离子增多，进而导致肌肉酸痛，阻碍肌肉收缩。乳酸可以被转运出来，但如果其生成速度大于血液搬运速度，就会在肌肉中积累。然后不知不觉间，你就会越过“乳酸阈值”(有时亦称为无氧阈)——乳酸清除率赶不上生成率的阈值点，这会导致乳酸在血液中的浓度急剧增加。除此之外，你还会感觉肺濒临爆炸，双腿灌了铅一般，脑中只想着“停下来！”

当你刚开始跑步时，很快就会达到这一阈值点。但随着身体越来越强壮，有氧能力将会提升，使得阈值点更接近你的最大摄氧量，这样你就能承受更高强度的运动。乳酸阈值并不受遗传因素限制，因此可以不断提高它，进而能持续地做更高强度、更长时间的锻炼。第四章将讲解更多相关信息。

其他因素也会随之不断提高，包括线粒体数量和尺寸的增加，你体内的血量甚至也将增多。

定期进行有氧运动还有另一个额外收获。它会引导身体将脂肪作为能量来源，而非碳水化合物。好处其一，对脂肪的利用增加，意味着大腿上(更不必说心脏)的脂肪变少了。好处其二，这将使糖原——身体内的碳水化合物储备，就能节省出来。糖原是身体首选的能量来源，而且体内存储容量有限。如果能将其尽可能保存下来，转而使用通常无限量供应的脂肪，这样也会使运动更加有效率。通过不断锻炼，糖原的储存量也会增加——研究发现会增加40％。

从你决定踏出跑步者的第一步开始，这些变化亦会随之产生。只要你坚持进行科学合理的训I练，一切都只会越来越好。

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也许你跑步纯粹是为了获得快乐——热爱它所给予你的自由呼吸空间，所以你根本不会费心去记录时间或次数；或者是因为跑步能促进体能，颇具挑战性；抑或刷新个人最好成绩，能带给你成就感。我并不知道你跑步的原因，也不知道你为何考虑开始(或许重新开始)跑步，但我确信你选择了一种最为正确的方式来获得健康、强壮与快乐。本书则旨在能够对你的跑步旅程有所帮助。

在我创作了首本关于女性跑步的书《女性跑步健体书》(Run for Life)之后，我又做了九年的跑步者和跑步教练，取得了英国田径协会认可的导师资格，然后扩展了我自己的训练班，刷新了一些个人纪录，还帮助许多女性朋友实现了她们的目标(比如35分钟内跑完5千米，或者3小时40分内跑完马拉松)。随着跑步知识与经验的累积，我感觉到跑步所蕴含的惊人奥秘，同时也意识到学无止境。这令我感觉挺好的——这意味着我有无限的可能去追求进步。

我无法想象我的生活中没有跑步会怎样。在过去的二十多年，它已经深深融入了我的生活，早已不是“随便锻炼一下”那么简单了。在我开始奔跑的那一刻，生活压力、日常琐事以及内心的恐惧通通都消失了。我常常在跑步的时候，不经意间就想到了问题的解决办法。跑步能让我更加专注，头脑更加清醒，抑或是令我能放空自己。它既可以作为一项艰辛而又充满挑战的追求，也可以充当一种舒缓减压的疗法；它既能让我一天都精力充沛，也能让我在一天工作结束后放松下来；它既使我坚定，也让我更为明智。

不过，请不要误解我的意思。我一天内不做两次训练，也不会穿短小暴露的运动服；不会放弃对酒和巧克力的热爱，更不会追求三小时内完成马拉松。我的理念就是，跑步只为提高我的生活质量，而非取代生活。我想拥有好的身材、好的心情、保持健康，而跑步能帮到我。但和广大的女同胞一样，我每天也有一大堆事情要做：工作、家庭、社交、家务杂活。正因如此，所以才说跑步是很完美的选择。无论何时何地，无论与谁在一起，我们都可以跑步。它能改善我们的身材、健康和精神面貌，能让人心情大好。跑完归来后会感觉整个人更有活力了，感觉自己正能量满满的——能赢遍全世界！

想成为一名跑步者，并不需要有过人的运动天赋(无论是每周绕着公园慢跑两圈，抑或去世界各地参加跑步竞赛，你都是一个跑步者)。学生时代，我从未入选过学校的运动队。然而，回首这20年里，我跑了15场马拉松，不计其数的半程马拉松，10千米、5千米比赛，甚至还尝试过超级马拉松。虽然现在有关女性跑步的介绍书籍不再像以往那般稀少(记得我曾买过一本书，作者是位男士，其中只有简单的一页介绍女性跑步)，但仍有许多谬见流传，还有许多问题都得不到解决。怀孕时跑步是否安全？跑步是否会损坏关节？50岁时开始跑步是否为时已晚？我是不是足够健壮，可以去参加赛跑？跑步是否比节食更能够减肥？这些问题，以及更多其他的问题，我们都将在本书中逐一探讨。

我所提供的建议、资料和鼓励，一方面取自于多年的跑步和教练生涯经验，另一方面是收集自其他女性的经验——从业余跑步者到精英运动员，从菜鸟到老手。从跑鞋选择到力量训练，从水化作用［水化作用(hydration)是指物质与水发生化合的反应，又称水合作用，一般指分子或离子的水合作用。

其中当盐类溶于水中生成电解质溶液时，离子的静电力破坏了原来的水结构，在其周围形成一定的水分子层，称为水化］到跑步动力，从跑步技巧到损伤处理。我还向运动科学专家请教了多方面的知识，以确保本书信息在当下都准确有效。然而，跑步不仅是一门科学，更是一门艺术。跑步科学提供了地图，你就可以设计出属于你自己的跑步路线。不管你每周想要完成5千米、15千米还是50千米的跑步里程，本书都会帮助你能从每一步中获得最好的收益。

萨姆·墨菲