有时候理解焦虑是怎么开始的并不困难，对雅各布而言，他的焦虑起始于他看到父亲因中风而死。而其他时候，焦虑乍看起来可能是荒谬的或难以理解的，比如雅基伤害自己孩子的想法。每个人都会时不时地体验到焦虑和恐惧，但某些人会被焦虑和恐惧全然控制。这些情绪主导着我们能做的事和不能做的事。它让我们变得激动，即使周围的每个人都会说没有什么值得担心的。

马丁M.安东尼、彼得J.诺顿著的《不焦虑的生活(14步带你回归平静)》正是为那些以上述方式体验到焦虑和恐惧的人所写的。你会从本书中学到心理健康专家用来帮助人们克服极端焦虑问题的、得到最广泛研究和接受的技术。本书篇章的组织模拟的是一位经验丰富的治疗师会带你经历的步骤。第一部分是“准备篇”。第1章，我们会告诉你焦虑是什么以及你的焦虑为什么会失控。第2章，我们会通过自我评估的方式来指导你对焦虑如何影响你和你的生活做出坦诚真实的判断。尽管这本自助手册是写给众多焦虑症患者的，我们也会认真帮助读者形成针对他们自己的治疗计划。在第3章，我们会告诉你如何使用自我评估的结果来制订你的治疗计划，学习从本书介绍的技术中挑选适合你自己特定的恐惧和担心的解决方案……

帕克是一名19岁的大学生，明天她会有一场考试。由于上次考试表现欠佳，所以她现在非常焦虑，以致没法集中注意力学习。最后她放弃了，决定去睡觉。不幸的是，她越是想要睡着，就越是兴奋和清醒。结果，担忧让她彻夜未眠。

瓦莱丽在等她丈夫下班回家，她打过电话，但没有回应。他为什么这么晚还没回来？他是不是出车祸了？是不是有外遇了？她的心跳开始加速，情绪在担心、愤怒和恐惧间来回摇摆。

雅基是个新妈妈，她发现自己会有伤害刚出生女儿的想法。这让她感到震惊和害怕。她尽量不和宝宝单独待在一块，或者不让周围有可以伤害宝宝的东西（比如刀子）。但是她越是不想有这种想法，当这种想法出现时，她就越发焦虑。

很明显，这些人都正经历着焦虑，一种将注意力集中在未来潜在威胁上的消极情绪。每个人都会时不时地体验到正常的焦虑和恐惧，但某些人会被焦虑和恐惧完全控制。这些情绪主导着你能做的事和不能做的事，限制了你每天体验到的快乐，带走了你的生活。

但是，事情从头到尾都不是你的错。

马丁M.安东尼、彼得J.诺顿著的《不焦虑的生活(14步带你回归平静)》正是为那些感到过度焦虑和恐惧的人所写的。本书基于对焦虑最有效的治疗方法——认知行为疗法，模拟一位经验丰富的治疗师，帮助你：

找到焦虑的诱发因素

击退你的恐惧

改变不现实的负面想法

减轻压力

……

译者序

前言 焦虑面面观

第一部分 准备篇

第1章 焦虑概述  

第2章 了解你的焦虑  

第3章 为治疗做准备  

第二部分 项目篇

第4章 改变焦虑的思维  

第5章 清除安全保障  

第6章 面对恐惧的物体和情境  

第7章 面对恐怖的想法、记忆、想象和冲动 

第8章 面对可怕的感受和感觉 

第9章 学习放松：放松、冥想和接纳  

第10章 药物和草药治疗 

第三部分 长远篇

第11章 创造对抗焦虑的生活方式 

第12章 克服治疗障碍 

第13章 没有焦虑的生活 

第14章 给家人和朋友的指导 

附录 有用的资源

焦虑与恐惧的区别

焦虑关注未来的威胁。与此不同，恐惧是对即刻的威胁或危险产生的强烈情绪反应。比如，海伦害怕蛇，即使是在宠物店里为她的仓鼠拾捡食物，她也会因为可能碰到蛇而心生焦虑。一天，她真的在宠物店看到一条蛇，她恐惧不已，所有的行为只为了尽可能快地逃出这家宠物店。焦虑集中在未来潜在的危险，而恐惧则集中在此时此刻。它指向即刻的和真实的危险，或至少看起来是即刻的和真实的危险。

为了让你在危险面前做好准备，恐惧会激活你的躯体神经系统。通常，对即刻危险的身体反应被称为战斗或逃跑反应。因为，无论是攻击性反应(战斗)还是逃离目前情境(逃跑)，你身体的所有变化都是为了帮助你应对威胁。

愤怒也是一种对潜在威胁的反应，虽然你可能并不这样认为。回想你最后一次为某事大发雷霆的情形。是什么原因?在刚刚生气前你是怎么想的?在刚刚生气前，你可能感觉受到伤害、脆弱或感觉以某种方式受到威胁。焦虑和愤怒都是对潜在威胁的反应，这个观点能够解释焦虑障碍患者何以经常表现出高水平的愤怒和易怒性。

本书大部分章节将讲述战斗或逃跑反应中逃跑的一面(也就是恐惧)，而不是战斗的一面(愤怒)。在下面的情形中，你可能会经历恐惧这种反应：一条狂吠的狗正追赶着你；你正被恶徒持枪抢劫；或者，一名鲁莽的司机搭着你旅行，勉强逃过一起接一起的严重事故。当你害怕时，身体会随时整装待发。心脏也开始剧烈跳动、怦怦直响。呼吸节奏加快。你也可能会流汗、眩晕，并经历许多其他的唤醒症状。恐惧也与一种想要为减少潜在威胁而采取行动的强烈意愿相关。在绝大多数情况下，这种行动包括逃跑、回避或采取某种类型避开威胁的安全行为。

恐惧和焦虑的关系

我们不断地感受着恐惧与焦虑。但如果你有焦虑障碍，你会更为频繁地体验到这些情绪。你可能会觉得要命名自己的情绪有点困难，或者像焦虑和恐惧这样的术语并不能准确地表达你的感受。你会使用怎样的术语来描述那种促使你开始阅读这本书的感受?也许像“不舒服”或“不安”听起来更接近你自己的体验；像惊骇或惊恐这样的状态很可能与恐惧的关联性更强；忧虑、紧张和担心很可能与焦虑联系得更紧密。选择一个听起来最能描述你的词语。无论你用什么词语来描述这些状态，本书介绍的策略都将有助于你克服它们。

焦虑和恐惧的好处

听到焦虑和恐惧能够发挥有所帮助的作用，你可能会有点惊讶。因焦虑和恐惧而感到不舒服是肯定的，但你不会想要完全摆脱这些感受。为了生存，你需要它们。正如你刚刚了解到的，焦虑有助于你为未来可能的威胁做好准备；恐惧有助于你在面临即刻的威胁时做出逃离反应。就像你在做饭时可能调整烟雾探测器的敏感度以防止它鸣响一样，你在这里的目标也是调整自己的焦虑和恐惧水平，让它们只在合适的情境中发生。

焦虑和表现之间的关系是复杂的。人们通常会想当然地认为，焦虑会导致在工作、学校和其他活动中糟糕的表现，但并非这么简单。实际上，当焦虑处于较低水平时，它的效果恰恰与此相反，看起来确实会改善功能和表现。试想一下。你所做的许多日常事务都基于这样的一种考虑，即如果不做这些事情可能会有怎样的后果。换句话说，焦虑驱动着El常事务。你开车时保持车速不超出时速限制，是为了避免发生交通事故；每天按时完成工作任务是为了避免被炒鱿鱼；你付清账单也是为了防止遭受法律和金融上的潜在后果。

中低水平的焦虑实际上能让你拥有把事情做完的动机。如果没有焦虑，许多必要的任务可能永远不会完成。你甚至可能倾向于做出冲动和冒险的事情。比如，有证据表明，在面对特定的威胁情境时，做出犯罪行为的人体验到的焦虑和恐惧比不会做出反社会行为的人更少。害怕被逮捕的焦虑可能有助于防止一些人走上犯罪的道路。

尽管中低水平的焦虑驱使我们努力工作、表现良好，高水平的焦虑却会干扰我们把事情做完的能力。如果你正在工作中做一个大型演讲，中等水平的焦虑能够让你保持警觉、跟上节奏。但极度的焦虑会让你难以集中注意力，你因此也更有可能变得思路混乱，胡乱拼凑着演讲的各个部分。因此，本书的目的不是让你摆脱所有的焦虑，而是帮助你达到能够改善表现，而不是妨碍表现的焦虑水平。

与焦虑一样，恐惧也有着重要的好处。恐惧让你不会受到即刻危险的伤害。当你感到恐惧时，你的身体高度警觉。心跳加速，导致更多的血液流向有助于逃跑的大块肌肉；呼吸加速，以提供你身体为逃离目前情境所需的额外氧气；汗流不止，从而降低体温以更有效地行动。实际上，在恐惧或惊恐状态时，大部分身体反应都能够让你更容易逃跑。与许多体验到惊恐的人所认为的相反，恐惧和惊恐症状不仅是无害的，而且是在做着让你免受危险的生死攸关的工作。当它们在没有真实危险时出现得过于频繁、过于强烈，从而妨碍你做你想做的事情时，恐惧和惊恐才成为一个问题。诱发焦虑和恐惧的因素

焦虑和恐惧是对感知到的威胁的反应。这在本质上意味着我们会以某种方式将情境解释为危险的，而并不意味着情境是危险的。恐怖电影就是一个很好的例子。通常，我们在看电影时感到害怕是因为它看起来是如此真实，但我们并没有处于真正的危险中，汉尼拔·莱克特e也不会从电视里跳出来袭击我们。或者，你会因为回到家发现大门没有上锁而暂时性地受……

P4-6

◆ 译者序 ◆

我在工作中经常接触到陷入焦虑、恐惧、强迫中的朋友，他们处于不同的年龄阶段，来自不同的地方，从事各类职业，人生经历大相径庭，个人烦恼形形色色……只在一点上，他们出奇地相似：在来找我之前必定已经与焦虑、恐惧、强迫进行过好几番殊死搏斗，实在是撑不住了，才被迫选择找心理咨询师这样既出钱又出力还冒风险的“下策”。

求人不如求己，此乃人之常情。当人们遇到问题时，首先会选择自助，尽己所能地在网上搜索信息，或是不遗余力地四处打听。在心理健康教育刚刚兴起的中国，向朋友或认识的人开口更是需要莫大的勇气。

凭借自己的坚韧和毅力固然可贵，但众多来访者在苦海中拼命挣扎的经历让我开始思考，要是在他们独自面对问题时，有人能搭把手就好了！一位优秀的游泳教练或许是个不错的选择。

这本书就是这样一位经验丰富、细心周到的游泳教练，力图为每一位学员提供个性化的服务。这位教练不仅有一套方法帮助你克服对水和自身的不自信，在下水之前熟悉水性（第1章和第2章）、做热身活动（第3章），还具备扎实系统的理论基础和专业功底，先树立合理的观念（第4章），再讲解动作要领（第5章），然后为不同情况的学员量体裁衣（第6～8章）。他还是一位心态开放的教练，只要是有助于你的方法，都悉数奉上，例如放松相关练习（第9章）和可以增加勇气的药物（第10章）。为了保证学习效果持久，他千叮咛万嘱咐课程结束后的注意事项（第11章和第12章），时刻留意并发现你在学习过程中遇到的困难（第13章）。更贴心的是，他还叫上了家人朋友一起为你鼓劲加油（第14章）。

这位教练深谙教学之道，要求你练习前必先示范，每课结束必查漏补缺、纠正偏差，说话平实易懂、比喻生动有趣，还时不时地开个小玩笑。

如果在焦虑海洋中手忙脚乱的你，开始蠢蠢欲动，想学习如何悠然自在地徜徉其中，这位教练将是你的不二选择。

但也正如学习游泳一样，教练的教导再悉心，也无法代替你在水中的练习，如果你不下水，再胸有成竹的教练也不敢喊出“包学包会”的口号。对于本书中介绍的方法，如果不亲身实践、勤加练习，再科学有效的方法也无法仅凭耍耍嘴皮子、动动脑瓜子就将你从焦虑中解放出来。

在翻译过程中，我逐渐发现，本书不仅是国内罕见的适用于绝大部分焦虑朋友的自助书，也可以成为心理咨询师的案头工具书。跟随作者的笔触，我开始思考在自己的咨询过程中如何运用大多数人都能听懂的措辞和比喻，如何理解并处理来访者在改变过程中遇到的瓶颈，如何更有效地进行暴露训练等。收获这些实属意料之外。  如果这本自助书幸运地与你有了一面之缘，不妨打开它，给自己一个行动的理由、改变的机会。

唐苏勤

2014年3月于羊城广州