一种没有负担的养生妙法！一趟回归自然的原始之旅！瑜伽，丰盈您身心的能量！在事业、家庭与人生的路上元气满满！从美丽养生与调理保健出发，让练瑜伽彻底融入生活，详细完整的步骤，让自己成为瑜伽通。该书会向你展示如何完成有助于预防和减轻成年后病症的不同姿势，这些姿势经过改动和简化，使任何人在任何年龄都可以轻松完成。遵循本书的建议，很快你就觉得恢复元气完全放松。

瑜伽可以帮助你在中老年时依旧保持健康和青春活力。朱丽叶·佩格勒姆(Juliet Pegrum)认为任何人都可以练习瑜伽，而不论其年龄或身体状况如何。很多瑜伽动作经调整有助子防止拉伤，有些组合动作有助于减缓常见的衰老问题。

在晚年练习瑜伽有很多好处，包括促进血液循环和增强关节稳定性等。根据你的柔韧性，尝试多种动作，可以借助椅子、墙、绷带和其他辅助物，这样会使动作容易些。

练习另一组动作可以保持、提高关节的灵活性。当我们变得不太活跃时，关节自然开始僵硬，限制了我们活动的范围。练习特定动作可以帮助你保持身体平衡；其他动作对打开髋关节和强壮脊椎很有用。本书也包括一系列有助于减轻病痛(从心脏病到更年期病症)的动作。

另外，这本书还介绍了去除体内消极能量的呼吸练习，提供了保持均衡健康生活的饮食信息。

简介

第一章 利用辅助物练习瑜伽

第二章 保持关节健康

第三章 站立

第四章 髋关节姿势

第五章 背伸姿势

第六章 倒立

第七章 预防疾病的瑜伽练习

体位练习

瑜伽体位练习(Asana)是瑜伽各种姿势的统称，包括前弯、后弯、扭转、平衡姿势和倒立。这些姿势行助于增强肌肉张力，去除体内造成关节僵硬的累积毒素。这姿势有利于输送氧气和富含营养的血液滋养身体的每个部分。瑜伽姿势有助于消化系统，增强血液循环，增强注意力，提高免疫系统，全面增加体力和活力。

实现身体协调

瑜伽经上说，不管你是否年轻、年老或生病，如果你可以克服惯性和惰性，就能成功地练习瑜伽。惯性是指抵制变化的心理趋势。人类是习惯性动物，越老越难改变越难打破消极习惯。仅仅开始练习瑜伽就是最难克服的障碍之一，特别是如果你很久没锻炼或身有伤痛更是这样。很多人相信练习瑜伽前他们得先减肥，但瑜伽的美就在于每个人都可以学。瑜伽姿势可以应用大最辅助物适应个人需要。在瑜伽练习中，我们学着与生命同步、欢迎变化。瑜伽姿势起初感觉很难，因为身体一直按其习惯性的活动方式工作。这些姿势摧毁旧方式，唤醒大脑中新的神经肌肉性反应。瑜伽体位练习(Asana)字面意思是稳定舒适的姿势。

身体可以以各种复杂的方式活动，只要看看芭蕾舞女的美妙和优雅就能知道身体能够达到的活动幅度。然而，随着现代生活的种种便利，我们的活动范围正不断受到侵蚀。早晨我们从舒适的床上起来，在桌前坐一天，接着晚上又在软沙发上度过。由于有限重复动作的巨大负担使很多新伤出现，如长时间电脑工作引起的腕管综合征。

练习瑜伽不仅保养身体还有助于提高察觉能力。练习瑜伽需要精力集中，这有助于我们变得更加留心那些使某些肌肉和关节僵硬的动作和那些容易紧张的部位。通过练习瑜伽，我们可以不再做那些造成疼痛和紧张的不良姿势，回归身体自然曲线。

自然曲线不是指呆板地使身体保持笔直，而是随每个动作而改变的动态过程。做好动作和保持身体自然曲线的关键是全身的肌肉都得到均衡强化。我们常用身体一侧的肌肉较多，而另一侧较少，用前面的肌肉较多而后面的较少。瑜伽体位练习使身体的所有肌肉得到锻炼，甚至很小块的肌肉群，使身体保持在动态直线排列的状态。瑜伽均衡伸展身体两侧的肌肉，增强全身肌肉张力。当肌肉有张力、关节灵活、血液循环正常、呼吸均勻、心灵宁静时，身体自然会回归无痛状态。

如何呼吸

瑜伽体位练习时的理想呼吸叫喉式呼吸，即呼吸时轻轻接触声门，在喉咙后部发出一种轻轻的鼾声。这个动作可以调节呼吸气流，使呼吸稳定均衡。慢慢深吸一口气并完全呼出，在毫不刻意的情况下清空肺部空气。呼吸应该缓缓的，长长的，有节奏的，像海洋的声音。同时应该下意识收腹，有助于保护下背部。

瑜伽和安全

关节是两块骨骼末端相接的地方，因为润滑是关节活动所必需的，每个关节充满了滑液，表面覆有软骨组织。关节都有其活动的自然范围，关节转动不灵活是因为出现骨骼或肌肉变紧等情况的出现。在热身练习吋，伸展肌肉并轻轻将关节转动到最大活动范围是瑜伽练习的基础。热身练习使身体为更复杂的体位练习做好准备。

过于热情的学习者常常因为急于完成姿势而发生意外。为避免受伤，练习瑜伽时必须有耐心，用脑、用心完成。瑜伽没有终极曰标，只有过程。用心转换姿势和姿势本身一样重要。

经常重视疼痛。当身体不断伸展时，而剧烈或不适的疼痛则是身体发出哪儿不对的信号。如果你不听从身体的警告信号，可能会导致受伤。重要的是对健康负责——即使动作是老师让你做的，但身体感觉不对，就应马上停下来。瑜伽是一个自我认知的系统，你必须对自己诚实并了解你自己的能力。

关心脊柱

保持脊柱的强壮和柔韧是瑜伽练习的重要组成部分。身体姿势不良时，椎间盘受压可能裂开或膨胀(指椎间盘膨出)，突出的椎间盘会压迫神经导致剧痛，也会阻碍大脑和身体的沟通，从而不能活动。在成年期，供应给脊柱的所有血液都源自椎间盘活动，如果不能动，椎间盘就萎缩并失去弹性。所有的瑜伽动作都强调拉长脊柱增加椎间盘间的空隙。后弯对向椎间盘和脊柱的神经输送新鲜血液特别有益。

地点和时间

如果你初学瑜伽或病后初愈，强烈建议你找一个合格老师从基础学起。为进一步提高，你需要完全信任一个老师。你值得花时间尝试不同的课程找到你感到舒适的瑜伽老师及教学风格。

瑜伽可以在饭后3小时和喝饮料后1小时的任意时间内练习。

穿宽松、舒适的衣服。

在温暖、通风的房间內练习。如果你的关节僵硬或患有关节炎，建议洗个热水澡或在高温的房间练习。

房间应该干净、安静，免干扰。

在柔软防滑的表面上练习，最好是瑜伽垫。

任何患有心脏病的人都不应该做两臂举过头顶的任何动作。P10-12

获得长久的青春和活力一直是人们的追求。整形手术、激素疗法只能获得暂时的效果，有时还有极坏的负面效果。瑜伽是一种综合方法，旨在预防疾病，以便我们自然优雅地变老。

本书意在激励那些想违反逐渐衰老的自然规律，而通过练习瑜伽探索更大身心觉醒潜力的人。根据瑜伽规律，50岁是身休锻炼的最佳时期，因为在这个人生阶段，孩子已长大，心智逐渐变得更内敛，可以投入更多时间来学习和练习瑜伽。人有一种探索本能，瑜伽是一种有效的方式，通过它可以探索身体的内在奥秘。

瑜伽和长寿

几千年前生活在印度[扎瑜伽修炼者解廾了长寿的秘诀。瑜伽的意思是束缚或结合，将意念放在某个对象上并洞察其本质。瑜伽修炼者选择的对象是人休。他们认真研究身心的内在活动如消化系统、吸收作用、排泄系统和呼吸系统，以便获得对其运行史深刻的理解。这杆做的过程中，他们变成了自已的主人，著名的瑜伽修炼大师Krishnamacharya可以随意停止心跳。很多世界闻名的瑜伽修炼大帅如Indra Devi、B.K.s.Iyengar、Krishnamacharya和Shree Pattabhi Jois在八九十岁甚至百岁时还练习、教授瑜伽，做复杂的、专注心智的动作(过去我们认为在特定年龄是不可能的)。

瑜伽是一种生活方式，不只是一系列练习的动作。研究老年医学的专家最近确认，生物年龄可以加快或减慢，取决于生活方式。他们发现，采取一种健康的饮食方式，有规律的锻炼和积极的人生观可以使传统的衰老迹象如高血压、肌肉减少、骨骼脆弱、脂肪增加等延后10年。减慢衰老过程由关注生活方式开始。通过改善饮食和坚持瑜伽练习你可以变得更加强壮，更加灵活，拥有更多活力和积极的心态。

有一句瑜伽中的语言是“你的年龄与你的脊椎相当”。脊椎的变形或弯曲是衰老的最早标志之一，习惯性久坐常常加速衰老进程。不好的姿势影响身体所有系统，挤压消化器官，限制呼吸。瑜伽动作意在延续和保持脊椎的健康和改变不良的姿势习惯。还有，当我们年龄增长时，肌肉缩短尘硬，从而影响动脉。每天通过瑜伽伸展肌肉可以打破结缔组织，使肌肉保持柔软、年轻和灵活。

瑜伽是心灵的良药

保持身体健康的同时，瑜伽还被认为有利于精神健康。结合呼吸和冥想练习的瑜伽体位练习意在促使能量在全身内自由流动，致使你拥有更大的活力；通过瑜伽，我们可以越来越年轻。

我们的思考方式影响着能量在休内的流动。瑜伽鼓励我们廾始觉察人十，拥抱并接受变化，将注意力集中在发生变化的每时每刻然后顺其自然。身休C身每刻都在变化，直到一个7年周期之后休内的每个细胞都已更新。在瑜伽中，人们相信，心尘得越坚强，身体也越坚强。年轻的心是开放的，可塑的，从其自然的身体灵活性即可反映出来。体内流动的生命就像山涧不停流淌的溪流。据说生命力一直存在，不可摧毁。瑜伽修炼者察觉到生命力，而非认定身心屈从于老龄、疾病和衰亡，瑜伽帮助我们坦然并勇敢地面对生命的各个阶段，鼓励我们从现在的地方开始。

本书为你所做的

瑜伽是一种永恒的练习，将身休、心灵和精神带入更大的和谐。此书可以指导瑜伽的练习，包括各种姿势、呼吸练习和获得健康宁静的冥想练习。瑜伽的美在于任何人都可以练习，而不论其年龄或身体状况如何。很多年老的学习者说他们练习几年瑜伽之后感觉比40多岁吋体形还好。

本书主要章节包括简单的热身练习和身体所有的关节训练，连同各种辅助物练习。辅助物可以使动作更容易完成，在毫不费力的情况下体验瑜伽练习的好处。疾病预防体位练习介绍了适合特殊情况的瑜伽姿势，从提高足部柔韧性到改善心脏状况、关节炎和更年期问题等，每天全面锻炼20分钟。每天20分钟会让你体会到享受和幸福感。

瑜伽不仅是自我提高，更是自我接纳。