我曾多次减肥，但每次都反弹得比以前还胖，是我的意志太薄弱了吗?

别急着惭愧，据统计，95％的减肥者会反弹，这不是因为你不坚持，而是因为你的减肥方法不科学。

我时刻都想着节食，每餐都在计算卡路里，可我怎么还是瘦不下来?

肥胖不是因为你吃得多，而是因为你的代谢慢。一套循序渐进的运动方案，才能够帮你唤醒沉睡着的代谢因子，让你瘦得轻松，瘦得彻底。

该瘦的地方不瘦，该胖的地方不胖，小腿怎么越减越粗了?

比“不动”更可怕的是“乱动”。锻炼不科学会导致身材不匀称， 完美身型不是天生的，它需要用科学运动程序来精雕细琢。

本书是全美具影响力减肥教练的最畅销力作，它可以帮助数万减肥失败人士成功瘦身无一反弹。

书中提及的减肥成功的人们，他们善于找出自己生活中的薄弱方面，并且找到改进的方法。有趣的是，虽然在开始这个计划时，他们并没有意识到会有这么好的一个结果。他们只是努力地改变着自己看待生活的方式。但是所有这些人最后都让自己的生活产生了翻天覆地的变化。

因此，把这些成功的例子作为对自己的激励吧!我觉得大家都需要：朝着让自己的生活各方面都更成功的目标努力。好好关怀自己，想办法做些能让自己快乐的事。

迈出这一步，去拥抱你应得的理想生活吧!

如果你能够按照本书的内容认真去做，那么当你阅读到这里的时候，你应该已经减肥成功了!

代序：我是在认识鲍勃后才成功减肥的——奥普拉·温弗瑞

自序：马上行动起来，减肥全速短跑——鲍勃·格林

第一章 心理篇

第一个基石：诚实

 问题一：找捷径——你总是在找容易的方法吗?

 问题：：找借口——在没有完成你的许诺时你是否总有“理由”?

 问题三：容易放弃——你经常因受挫折而中途放弃吗?

 问题四：即时满足——如果你不能马上看到结果你会没有耐心吗?你会更愿意选择眼下利益，而不是长久的收获吗?

 问题五：责怪——你总是为你自己的行为而去责备别人或别的事吗?

 问题六：允许破坏者——你让他人阻止你的成功了吗?

 问题七：拖延——你从未在今天做过能拖到明天的事吗?

 问题八：停留在过去——你会把现在的生活归咎于很久以前发生的事隋吗?

第二个基石：责任

第三个基石：承诺

第四个基石：内在力量

第二章 运动篇

介绍骗

 介绍一：运动种类

 介绍二：运动作用

 介绍三：三大运动

运用篇

 运用一：运动阶段

 运用二：强度测试

 运用三：常见问题

 运用四：教练建议

实践篇

 第一阶段：第1周——第6周

 第二阶段：第7周——第12周

第三章 饮食篇

初级篇：五条简单的饮食原则

 原则一：执行饮食截止时间

 原则二：吃有营养的早餐

 原則三：每天最少喝6杯水，每杯250毫升

 原则四：拒绝酒精

 原则五：让饮食成为有意识的行为

中级篇：打破情绪化饮食的怪圈

 步骤一：情绪化饮食之“为什么”

 步骤二：情绪化饮食之“怎么办”

高级篇：巧妙运用食谱

 步骤一：检查食谱

 步骤二：十种经典减肥食谱

结语：你值得拥有梦想中的生活

想象一下下面这个情况：灯突然灭了，你没有检查一下灯泡是否烧坏了就开始修灯，你能让灯重新亮起来的几率肯定不高。同样的：如果在没有确定是什么从根本上引起了你的体重问题，而一味地想减肥的话，你就是在黑暗中摸索。或许你有一段时间减轻了体重，但是在你还没有意识到的时候，体重就又反弹了。

成功的一大障碍是：不愿意揭露和体验那种诚实所带来的不可避免的违和感。这是个自我发现的过程，那些能经受这个过程的人不仅改变了以前阻止他们大幅度改变身材的行为，也改变了那些以其他方式妨碍他们生活的行为。

做一些诚实的自我探索的关键不是针对你的缺点来打击你，而是要了解一些你自己都不知道的事情。当你发现了这些后，重要的是不要只是掩盖它们。不要只是对自己说：“是的，我猜我在下班后不再散步是因为我更想看电视!”停下来，多思考一下。你真的那么喜欢看电视吗?或者你觉得被邻居看到你是“为了减肥而散步”会很尴尬?或者你只是没有精力吗?你的任务就是找出这些问题的真正原因。重新想一下你做过的决定，无论是好的还是坏的，都要分析一下。这是你要打破根深蒂固的不健康行为模式的唯一方法。

●你感觉自己似乎是生活环境的牺牲品吗?

●你觉得你能控制自己的生活吗?

●什么让你感到幸福?什么让你感到难过?

●你和其他人的关系令你感到心烦还是快乐?

●你的家族史是否会影响你的行为?

●你过去经历过什么创伤吗?如果有的话，你是用了什么方式来处理这个创伤的呢?

●你把食物作为感情伤痛的麻醉剂吗?又为什么偏偏会选择食物呢?

这些问题可能会触及许多痛处，但是你想要成功的唯一方法：就是整理好过去的事情，然后找到一个把过去忘掉的方法。如果你想掩盖真相的话，这个基础在开始建立之前就会有缝隙了。抓住你生活中的真实性，你就能更好地改变你的体型和健康了。

诚实地看待肥胖问题

肥胖、对体型不满意等问题，跟伤口不同，你不能只是在上面缠上绷带，然后就希望它自己会痊愈。尽管肥胖从外表上看很明显，但实际上是根源于你的内在，这意味着你要深入地看待问题．从而改善这种情况。对自己诚实，意味着要说出你的真实情况，不只是你的弱点，也有你的长处。

如果你不知道该从什么地方开始，接下来的练习会对你有所帮助。我大体上归纳了八种最常见的行为类型。这几种行为是我在多年的王作当中，从许多减肥者身上总结出来的。如果我提出的这些行为中有一个以上听起来跟你的情况很相似的话，你就有必要问自己一些追根究底的问题了。我会给你一些引导，但是要回答这些问题还是要依靠你自己。

诚实度测试：

(如有一个以上和你情况相似，请继续往下看；如果没有相似处，请直接跳过此段，前往“第二基石”。)

问题一：找捷径——你总是在找容易的方法吗?

问题二：找借口——在没有完成你的许诺时你是否总有“理由”?

问题三：容易放弃——你经常因受挫折而中途放弃吗?

问题四：即时满足——如果你不能马上看到结果你会没有耐心吗?你会更愿意选择眼下利益，而不是长久的收获吗?

问题五：责怪——你总是为你自己的行为而去责备别人或别的事吗?

问题六：允许破坏者——你让他人阻止你的成功了吗?

问题七：拖延——你从未在今天做过能拖到明天的事吗?

问题八：停留在过去——你会把现在的生活归咎于很久以前发生的事情吗?

谁是你的主人?

艾比的故事

一个朋友把我介绍给鲍勃，我在他的指导下减肥健身、讨划的前六周，定期的运劝和饮食上酌改变都有很大的效果。但是后来我开始在运动时偷工减料，也不再像以前那样经常做健康餐了。不过我并不认为这是我的错。我的孩子们抗议这个新的健康食谱，我丈夫含沙射影地说家里没有什么好吃的了。甚至我婆婆也对我也颇有微辞，因为我经常运动而不在家。

当鲍勃问我为什么降低了健康餐和运动量时，我把责任都归咎于其他人：我的孩子们、丈夫和婆婆。我承认当事情不成功时，我会倾向于责备其他人。然后鲍勃让我好好地看一下目前的情况，并且要真实对待：如果我在家里放一些能让我的孩子们和丈夫满意的食物，难道这就意味着我也非要吃吗?我难道不能坦诚地对我婆婆讲，实现我的减肥目标对我来说有多重要吗?我意识到他是对的。是我自己，雨不是其他任何人在控制我的生活。

在接下来的几周里，我尝试对我的家人开诚布公。使我吃惊的是，一旦我讲清楚了我要做的事情，他们都非常理解我，这不但改善了我和家人的关系，也让他们站到了我这一边。只过了一年，我的减肥目标就实现了。

艾比有很长一段时间一直在否定事实，但是最终面对了真相。不过我建议你在开始时就评估你所处的情況，这样一来你就不会在减肥期间和“拦路虎”作斗争了。艾比重新找到了方向，但是许多人没有找到。他们停留在开始的地方，并疑惑为什么不能得到他们想要的体型。P23-26

我从22岁开始就一直不断跟我的体重作斗争了。那一年我搬到了巴尔的摩市，供职于一份有着鲜明姿态的工作：早上6点档的新闻节目主持人。结果我的体重在不到两周内增加了5公斤。

我的新职位对我造成很大的压力，尽管如果当时你问我的话我不会承认。因为我在努力压制着那份孤独和缺乏自信。我第一次单独生活在一个谁都不认识的城市里，好像每一个车站上都有一张巨幅广告，上面写着：“这个不知名的奥普拉是干什么的?”这都是渴望成功带来的压力。

我把这种压力藏在心底，只是通过吃东西来排解。每天晚上下班后我都会到当地商场的食品柜台，享受一个夹着熏肉和细香葱，并涂着一层厚厚奶酪的烤土豆，然后再喝一杯热乎乎的朱古力饮料，它能带给我安慰和暂时的快乐。

当我在食品柜台晃悠时，我就不用想：我独自一个人在一个陌生的城市是多么可怕?如果我还没有改善我的写作技巧的话，我该如何迎接新职位的挑战?那个不得不跟我搭档的固定的主播，他对我的真实想法是怎样的?我会把自己塞得饱饱的，然后回家睡觉。

用食物来排遣压力成了我的生活方式。我在吃东西中度过了快乐时光、重要时刻和让我难过的时候，并经历了一些具有挑战性的事件。很奇怪的是，我忘记了许多生活经历的细节，像究竟有谁在场，我们做过什么，但我却记得我的体重和衣服尺码。我可以看一眼那时任何一期的节目录像，虽然记不得当时的主题或嘉宾是谁，但我能肯定地告诉你我那天的体重。我的体重和衣服尺码对我生活的控制力太大了。

就像每个减肥多年最后却比原来更胖的人一样，我总是想着能瘦。我想穿什么衣服都好看，我想逛街时买我喜欢的衣服穿，而不只是看哪些衣服能穿得上。我想瘦，但又不愿意去做些什么来变瘦。

我能列出所有“最有效的减肥方法”的清单，却从来也不感觉有效，因为我无法控制自己。我很想身体健康，但如果你无法停止一袋袋地吃薯片的话，你如何能达到这个目标呢?一个情绪化饮食的人。一个对糖类上癮的人。那就是我!

我是在认识鲍勃以后才在这场减肥战役中成功的。通过跑马拉松，我的体重在4年内持续下降，幅度在2～4公斤之间。关于这段经历我和鲍勃合写了一本书《享受苗条》。

随后，生活中发生了变故，我受到控告，不得不把节目拿下。在那段折磨人的审判期间我去了得克萨斯州，靠每天晚上吃馅饼来减轻痛苦。同时，我全身心投入拍摄的电影《真爱》票房很不理想，我的信心被彻底打击了。电影公映的那天早上，当我听说我们排在票房榜第四位，而且下个周末也只能放映很少的场次时，我就要我的厨师阿特用通心面条和奶酪做午饭。就这样我一路吃回到94.3公斤。

直到一天早上，我的心脏把我唤醒了。它跳得很快，我以前从未注意过它，但现在我能很清楚地感觉到它的跳动。我去看医生，并做了一次心电图，结果还好。但我的血压是140/87。医生告诉我：你需要减肥。我并没有认真采纳她的建议。我以前更重，在认识鲍勃之前，我的体重最重时达到过108公斤，但那时我的血压始终保持在110/70。

心脏快速跳动的情况持续着。我看过5个不同的专家，想找出到底出了什么问题。我睡觉时戴着一个小小的黑色监测器以检测心律。没人发现我的心脏有毛病，但是我知道我的身体平衡失调了。我偶然间看到了《更年期的智慧》这本书，书上写的更年期女性无法避免的变化使我深受冲击。我那时48岁了，我的荷尔蒙也在改变。心脏快速跳动就是这次改变的症状。

现在的超重跟我年轻时的超重不一样了。我的心脏在抵抗我的体重，并用了各种方式让我感觉到。我收到了这个讯息。要维护你的健康就得选择健康地生活。我选择生活得更健康，而不是每天晚上担心自己是否能在第二天早上醒来。

我并没有不择手段地节食，我只是开始停止吃所有白色的东西，面包、米饭、意大利面和我最爱的土豆。我减少了盐的摄入量。我的心脏不再跳那么快，血压也降下来了。我的睡眠开始变得好了。我的活力水平也剧增，我锻炼得更努力了。很快我就减掉了4.5公斤。正如鲍勃预测过的，我的体重开始慢慢下降，一周大概下降0.5～1公斤。

我能从肥胖中解脱出来还有一个秘密，那就是：晚上7：30以后不吃东西。鲍勃强调，在睡觉和晚饭之间至少要有两个小时的间隔。我认为我做到了，但有段时间却并没有奏效。我对他说：“我按照你说的做了，但体重还是保持在83.5公斤。”

“你晚上吃什么了?”他问我。

“我在工作时吃晚饭。”我说，“所以会在很长时间以后才睡觉。”

“你回家后还吃东西吗?”鲍勃问我。

“我没有吃饭。但会吃一把果仁、一些葡萄、一碗麦片粥——都是健康食品。”

鲍勃指出，所有那些“健康食品”都含有很高的卡路里，足以与一顿丰盛的正餐相媲美。从此吃完晚饭后我就不再吃任何东西了。现在每天晚上只要过了7：30，我连一颗葡萄也不吃了。这一个月我又减掉了4公斤。

衰老对人体的影响主要是骨密度降低和肌肉萎缩，而力量训练正好可以延缓这个转变过程。虽然以前也做过一些力量训练，但现在我的态度更认真，因为它能使我很强健，并且感觉一切都在掌握之中。我的日常锻炼是这样的：最少做30分钟的有氧运动，一周6次；每隔一天都做力量训练。我变得更灵活、更健壮了，心脏也不再跳动过速。我的生活就像是有1000度的灯光照亮了一样。

从以前每天在食品柜台前晃悠到达到现在这个状态，中间经历了很长一段路程。我对这一点很肯定：减肥要选择正确的方法!它是你每天为自己所付出的一种投资。我最终还是成功了。我选择了健康生活!

从表面上看，这个为期12周的快速减肥计划是为了改变你的体型，改善你的健康。但是它还有更深刻的内涵。

在花了22年时间与那些希望改变自我的人打交道之后，我发现在这个快速减肥计划过程中，不单是关于你的运动量和饮食的种类，更多的是关于你对待生活的方式以及你想要改变生活的勇气。

有时候你需要扪心自问：“对我而言，什么才是最重要的?”

“我怎样才能让自己在生活中的各个方面都取得进步?”

改善饮食和运动习惯只是其中的冰山一角。真正的挑战是你如何把生活中的方方面面都达到一个平衡。当你达到这样一个平衡时，你自然而然会拥有健康的身体和妙曼的身材。

本书中提及的那些成功人士的共同点是：他们都发现了这一点!

他们善于找出自己生活中的薄弱方面，并且找到了改进的方法。有趣的是，他们中的绝大多数人在开始这个计划时，并没有意识到会有这么一个结果。他们只是努力地改变着自己看待生活的方式。但是所有这些人最后都让自己的生活产生了翻天覆地的变化。

因此，把这些成功的例子作为对自己的激励吧!我觉得大家都需要：朝着让自己的生活各方面都更成功的目标努力。好好关怀自己，想办法做些能让自己快乐的事。

迈出这一步，去拥抱你应得的理想生活吧!

如果你能够按照本书的内容认真去做，那么当你阅读到这里的时候，你应该已经减肥成功了!

我是在认识鲍勃之后，才在这场减肥战役中成功的。

——奥普拉·温弗瑞