太极拳是我国传统的体育项目。长期的实践证明，练习太极拳除了增强体质之外，还是辅助治疗高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等多种疾病的好办法。本书是运动医学专家金文泉教授在国家体委创编的简化太极拳基础上，根据自己的体会与运动医学知识，结合人体功能，进行全新的诠释与讲解。有兴趣学习太极拳的朋友，一定能在金教授的细腻讲解下，轻轻松松学会太极拳。

拳术运动作为健身治病的手段在我国已有数千年的历史。太极拳是我国传统的健身项目，是宝贵的民族文化遗产。本书是运动医学专家金文泉教授同杨雷、石峰共同编写，并在国家体委创编的24式太极拳基础上，进行了全新的诠释与讲解。

一、科学健身——太极拳

 (一)健康与亚健康

1．什么是健康

2．健康十条

3．什么是亚健康

4．预防亚健康八大良方

5．太极拳是脱离亚健康的捷径

 (二)科学健身

1．什么是科学健身

2．科学健身的五项基本原则

3．既要健身，更要健心

4．缺氧的剧烈运动并非理想

5．有氧运动，有益健康

6．什么是有氧运动

7．太极拳是极佳的有氧运动

 (三)身体活动与健康

二、太极拳的奥秘

 (一)中国武术发扬光大

 (二)什么是太极拳

 (三)太极拳的由来与五大流派

1．陈式太极拳

2．杨式太极拳

3．吴式太极拳

4．武式太极拳

5．孙式太极拳

 (四)什么是24式简易太极拳

 (五)太极拳的盛况——国际国内的发展

 (六)太极拳的特点

1．太极拳动作精细优美，锻炼全面，便于健脑养身

2．太极拳强调“自我加强”，能充分调动机体的主观能动性

3．太极拳锻炼既可健身强身，又可防病治病

4．太极拳入门容易，深学有味；人人可练，简单方便

5．太极拳适合国情，便于普及推广

 (七)太极拳的技法特点

1．虚灵顶劲竖项

2．沉肩坠肘坐腕

3．含胸拔背实腹

4．松腰敛臀圆裆

5．心静体松意注

6．呼吸深长自然

7．势势意连形随

8．轻沉虚实兼备

 (八)太极拳的基本动作及方法

1．手型

2．步型

3．手法

 (九)练太极拳的注意事项

 (十)怎么打好太极拳

三、太极拳养生原理

 (一)中国传统养生原理

1．什么是养生

2．什么是中医养生学

3．养康一体的对象

4．精、气、血、神是养生的基本要素

5．影响人寿的因素

6．顺应自然，天人相应——中国传统养生的基本理念

7．中国传统运动养生的瑰宝——太极拳

 (二)太极拳是高情感、高美感的健身运动

1．意识与动作的完美协调——意识美感

2．姿势变换中的行云流水——动作美感

3．扶正祛邪，平衡阴阳——养生美感

4．身形移动过程中的圆活轻灵——协调美感

 (三)太极拳的养生作用

1．对神经系统的影响

2．对心血管循环系统的影响

3．对呼吸系统的影响

4．对消化系统和内分泌系统的影响

5．对调节血脂和减肥的作用

6．对肌肉，骨骼和关节的影响

7．对泌尿，生殖系统的作用

8．对免疫功能的影响

9．对孕妇的作用

 (四)太极拳功效产生的机理

1．经络的导引是养生的基础

2．呼吸的牵拉作用

3．意念的诱导作用

4．气血是调节的灵魂

四、24式简化太极拳

预备势

 (一)起势

 (二)左右野马分鬃

 (三)白鹤亮翘

 (四)左右搂膝拗步

1．左搂膝拗步

2．右搂膝拗步

3．左搂膝拗步

 (五)手挥琵琶

 (六)左右倒卷肱

 (七)左揽雀尾

 (八)右揽雀尾

 (九)单鞭(1)

 (十)云手

 (十一)单鞭(2)

 (十二)高探马

 (十三)右蹬脚

 (十四)双峰贯耳

 (十五)转身左蹬脚

 (十六)左下势独立

 (十七)右下势独立

 (十八)左右穿梭

 (十九)海底针

 (二十)闪通臂

 (二十一)转身搬拦捶

 (二十二)如封似闭

 (二十三)十字手

 (二十四)收势

五、太极拳疗养百病，益寿延年

 (一)中国传统运动养生保健之优越性

 (二)太极拳的保健、治疗与康复功能

1．太极拳锻炼是一种主动疗法

2．太极拳锻炼是一种整体疗法

3．太极拳是一种全科疗法

 (三)太极拳的固定组合动作

 (四)太极拳的治疗养生功效

1．心系疾病

2．脾胃疾病

3．肺系疾病

4．经络疾病

5．骨关节病

6．肝胆疾病

7．内分泌和代谢疾病

8．肾系疾病

6．对肌肉、骨骼和关节的影响

太极拳长气致柔，防止了骨质、关节、韧带的老化。老年人骨质疏松发脆、关节旋转不灵、韧带松弛、血管口径狭窄，无不是失去柔韧性的结果。太极拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撑裆开胯，抻筋拔骨，缠绕拧翻，所有招式动作，无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动的内涵，其实就在于强化周身筋、骨、皮肤及其内脏各部器官的弹性，亦即柔韧性。

太极拳具有弧形动作，能使全身各部分肌群和肌纤维都参加活动，通过反复地缠绕绞转，使肌肉拉长到一般运动所不及的长度，长年累月，一张一弛。使肌肉匀称丰满，柔软而富有弹性，并增强收缩的能力。由于肌肉的收缩，对骨骼的牵引作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供应得到改善，使骨的形态结构功能都发生良好的变化，骨质变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗变形等方面的能力，使骨骼不易发生变形和畸形，使关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好的锻炼，增强丁关节的稳固性、柔韧性和灵活性。

太极拳特别注意腰部活动，锻炼后可增强肾功能，同时再加上腹肌和膈肌的配合，对腹内器官淤血的消除和肠蠕动功能的改善有积极影响，对腰背痛的防治作用突出。

经6个月太极拳练习。确能减低胫骨的骨矿物质丢失率，有效地减低骨折的发生机会。另外，练习太极拳能显著改善肌肉力量及柔韧性，从而达到防治骨质疏松和预防由于摔倒而引起的早老性骨折的目的。有效地减少骨矿物质的自然丢失，使骨密度多年保持稳定，有效调节骨钙、血钙平衡。

北京、上海和广州对练拳老人进行脊柱活动度检查，被检者伸膝站立，向前弯腰用手触地，其结果练拳老人较对照组明显为优。表明练拳人的骨关节、韧带的柔韧性明显优于普通人。

北京医科大学运动医学研究所曾对练拳10～70年的31例老人(年龄50～85岁)与36例住养老院老人(年龄50～89岁)进行脊柱X线摄片，两组老人的骨质疏松、骨椎变形及椎体前缘压缩的发生率有明显差异；练拳组的椎体唇样变发生较少。

太极拳要求姿势中正，不偏不倚，“一动无有不动”，全身骨骼处于柔和活动中，既纠正了不良姿势，又锻炼了颈椎、腰椎、上下肢肌肉骨骼。加上户外空气新鲜及阳光中紫外线适量照射，有利于体内维生素D的合成，人体钙质容易吸收，也就少患由骨质疏松而引起的骨骼变形折裂。

7．对泌尿、生殖系统的作用

练习太极拳能增加汗液分泌排除更多的体内“垃圾”，又通过腰胯部活动，有利于肾脏和泌尿系统的健康。由于意识和动作的紧密结合，精神安静且高度集中，能增进体内津液的分泌，能双向调节内分泌腺、激素，从而影响泌尿系统的功能。

太极拳的主要治疗原理为：调和人体阴阳气血，协调脏腑，疏通经络，宁神定志，激发人体潜能，身、息、心并调，精、气、神并练，动静结合，身心双调。

慢性前列腺炎多有气机不畅、气血凝滞，淤阻脉络，腺管堵塞，分泌物淤积和局部微循环受阻症状。打太极拳要“松胯圆裆”，对前列腺疾病有很好的舒缓作用。打太极拳要“气沉丹田”，太极拳站桩要“意守丹田”，通过“以形引气”，“以意导气”，内气对前列腺进行循环不息的反复按摩，可清除前列腺分泌物淤积，促进引流，排出秽浊之分泌物，疏通尿路。

太极拳除全身放松，再以意导气经会阴穴至尾闾穴，沿督脉上冲至百会穴，内气循环不息地刺激副交感神经，并从丹田经会阴至尾闾，不断地按摩前列腺，增强机体正气，提高抗病能力和自我修复能力，达到扶正祛邪、化淤通阻的治疗功效。

范振华等调查了上海平均练习太极拳25年的50～79岁的男性80人，与同年龄组退休职工141人的资料相比，表明长期练习太极拳有利于延缓老年性机体的萎缩。

太极拳讲究“命意源头在腰际”，是“以腰为轴”的全身各部位肌肉、关节、内脏器官的全面运动，练习过程中的“丹田内转”、“深长呼吸”、“松腰松胯”和“腰脊旋转”必然会引起肠胃、肝肾、腰腹及肛臀等脏腑部位的起伏、揉搓和挤压。这使得生殖系统，尤其是男性睾丸和女性卵巢不断得到刺激与锻炼，能疏通经络，提高其性生理功能，是保养生殖系统的积极手段。经常进行太极拳锻炼，可预防肾虚，同时泌尿系统的功能也得到提高，对于增进健康、抗衰老、保健养生都是十分有益的。

8．对免疫功能的影响

通过太极拳锻炼可大大增强人体免疫功能，提高免疫组织、免疫器官和免疫细胞等的能力，有很好的功效。

太极拳能增强机体对疾病的抵抗能力。有人用玫瑰花结的形成研究了练太极拳的老年练拳组与对照组各30人，总E玫瑰花结(ET)与活性玫瑰花结数(EA)均较对照组为高，经常练拳可能有增强非特异性细胞免疫能力的作用。

太极拳对精神具有良好的康复作用，使人体中枢介质和内分泌发生变化。因此，锻炼者会感到轻松、安宁。血浆皮质素的减少，意味着人体衰老过程变慢，免疫系统功能得到增强。

9．对孕妇的作用

太极拳作为群众性健身的一项最为主要的运动，几乎在所有的大公园、社区健身点和综合性的健身俱乐部都可以看到，但相对来说，女性练习太极拳者远远较男性少。女性练习太极拳利国利民，一点都不夸张。首先，对未育者则非常有利于优生优育，有利顺利生产，保障母子平安。太极拳是有氧运动，孕者坚持练习可保证供给宝宝足够的氧气，生出来的婴儿会更健康，更聪明。

太极拳对精神具有良好的康复作用，使人体中枢介质和内分泌发生变化。因此，锻炼者会感到轻松、安宁。血浆皮质素的减少，意味着人体衰老过程变慢，免疫系统功能得到增强。

9．对孕妇的作用

太极拳作为群众性健身的一项最为主要的运动，几乎在所有的大公园、社区健身点和综合性的健身俱乐部都可以看到，但相对来说，女性练习太极拳者远远较男性少。女性练习太极拳利国利民，一点都不夸张。首先，对未育者则非常有利于优生优育，有利顺利生产，保障母子平安。太极拳是有氧运动，孕者坚持练习可保证供给宝宝足够的氧气，生出来的婴儿会更健康，更聪明。P59-62

拳术运动作为健身治病的手段在我国已有数千年的历史。太极拳是我国传统的健身项目，是宝贵的民族文化遗产。

太极拳的动作平衡缓和，复杂协调，松弛流畅，使肌肉运动和呼吸及意念的调整相互结合，做到动中取静，有其显著的特点，又囚太极拳动作温和，没有精神及体力上的高度紧张，特别适合于中老年人及慢性病患者锻炼，故在康复医学中有特殊地位，是大众健身运动的最佳选择。

太极拳是一种有趣味的运动，练拳的时候，周身感觉舒适，精神焕发。由于情绪的提高，可以使各种生理活动活跃起来，对患有某些慢性病的人来说，情绪的提高更为重要，有益于使病人脱离病态心理。

练习太极拳时，随着机体的运动，加强了血液及淋巴的循环，减少了体内的淤血现象。练习时要求气沉丹田，由于呼吸的加深，从而促进了冠脉循环，也加强了心肌的营养。

太极拳作为一种武术运动形式，兼备有很强的武术与运动锻炼相结合的优点，它可以以音乐伴奏，增加参与兴趣。它动作柔和，速度较慢，便于入门，也便于逐步提高。特别是太极拳强调动作缓慢，很方便初学者模仿。边学边收到锻炼效果，有益于提高兴趣；太极拳动作细腻，有利于不断深入体会、琢磨，不断提高学习兴趣。

太极拳功架高低，用力大小，锻炼时间的长短与运动量有关，练习者可以根据自己的体质来选择。因此，太极拳不但便于初学者学习，也适合体弱，年老的人。即使是年老体弱有病，经常练习太极拳，也不会产生不良反应。对于身体强壮，或喜爱剧烈运动、需要运动量大的人，也能自我调节。太极拳真是人人适宜，个个可练。

太极拳的行拳条件简单，具有不受地点时间限制等优点。太极拳锻炼，不仅练拳者不受身体条件、年龄老少限制，而且，行拳不受场地、地点、时间、人数多少等限制，可以囚地制宜，因时间而异，随时随地锻炼，十分方便。

简而言之，太极拳入门容易，深学有味；人人可练，简单方便。

本书是运动医学专家金文泉教授同杨雷、石峰共同编写，并在国家体委创编的24式太极拳基础上，进行了全新的诠释与讲解。