自信如此的重要，那么怎样赢得自信呢？自信其实就是一种习惯，只要你从小事做起，逐渐养成这种习惯，你的成功就近在咫尺了。事无巨细，只要能做成功，使你从中尝到一点成功的滋味，你便会去渴求更大、更辉煌的成功。

朋友，你尽可以将本书放置在案头床前，让它成为你随身、随时携带的“心理医生”。当你感到压抑、焦虑、郁闷或恐惧不安的时候，请翻开此书读一段吧。当你遇到朋友痛苦无奈的倾诉，却无法时刻陪伴他之时，送他此书作为礼物吧。在快节奏的生活间隙里，让我们共同来运用这个“心理医生”所教的方法，让自己更轻松地生活吧！

本书告诉你如何摆脱头脑中那些让你产生自卑感的“声音”，从而变得更加自信。

这本书将告诉您怎样把那个刺伤您的苛求者身上的刺连根拔起，让您学会更好地接受自己。

引言＼1

第一章 自信：它是什么?＼1

对接受自己和喜欢自己有哪些错误理解?＼3

如何正确理解喜欢自己?＼4

正面认识自我价值带来的效果＼10

第二章 您对自身价值的认识如何?一个供您自己完成的测试＼1 3

第三章 缺乏自信的后果＼17

个人生活范畴产生的问题＼18

人际交往范畴产生的问题＼21

职业范畴产生的问题＼23

第四章 为什么会缺乏自信?＼27

我们心里的苛求者＼28

这个苛求者的诞生＼29

父母的教育中的错误＼33

从我们学到的东西中创造出最好的结果＼42

我们不是自己过去的牺牲者＼42

您才是说了算的人＼43

第五章 情绪是如何产生的?＼51

谁在操纵您的情绪?＼52

为什么我们会有现在这些想法?＼56

自动思维和它的意义＼58

第六章 您的真实情况到底如何?＼63

第七章 苛求者的小伎俩＼68

我们的苛求者——撒谎大师＼68

被扭曲的思维的特征＼69

有负罪感就证明品性良好吗?＼80

第八章 让您的苛求者缴械＼85

如何对付非此即彼的想法＼86

为什么您不等于您的行为?＼87

如何对付过度的一概而论＼88

如何对付狭隘的认知＼89

如何对付用感觉控制想法＼89

如何对付与其他人的比较＼90

如何对付双重标准＼91

我在自欺欺人吗?＼91

我们能把苛求者从生活中彻底赶走吗?＼92

如果您真的有弱点和缺点＼93

第九章 让您增强自信的练习＼97

结束语＼111

个人生活范畴产生的问题

在个人生活和与伴侣的关系中，矛盾和冲突的罪魁祸首经常是自卑感。自卑感除了导致胆怯和缺乏安全感外，还会引起许多其他问题。

每次感到被妻子认为很愚蠢时，Hans-Jtirgen就会火冒三丈——这种情况经常发生。如果妻子提醒他，还有事情要处理，或者他们跟朋友约好见面，他就会勃然大怒。他会激烈地指责妻子像对待孩子一样对待他，说如果她爱他的话就应该更信任他。这种冲突往往让他们几天都不说一句话，妻子也避免跟他正面接触。

Hans面对的则是截然不同的问题。他总是想保持“酷”的形象，认为只有这样才能吸引女性。他总是拿自己跟别人比较，而且只跟那些比他强的人比，这样他成了永远的失败者，并为此沮丧不已。根据他的说法，他有时觉得自己“令人作呕”。他极度害怕独处，因为他认为自己是多余的。

Hooald对他周围的人存在可怕的依赖。如果某个同事批评了他，他会认真地考虑对方的话。这让他不仅感到被攻击和沮丧，还会对自己极端愤怒，觉得自己是一个总是被别人的话牵着鼻子走的“傻瓜”，不懂得应付别人的批评。为什么他会把别人的话看得那么重，依赖其他人的评价呢?因为他认为自己和他的工作毫无价值。他认为自己的工作一团糟，对自己和自己的能力毫无信心。所以他一直生活在恐惧中，害怕别人也和他那样看待他，像他否定自己一样否定他。

当妻子反驳他时，Anton的怒火总是“一发不可收拾”。他的躁狂症立即发作，开始殴打妻子，尤其在他几杯酒下肚之后。在治疗过程中，他常常哭泣。他并不想这样对待妻子，但有时“就是控制不了自己”。每当妻子反驳他时，他就觉得妻子没有“完全”接受他，除了大声叫嚷和大打出手之外，他找不到别的办法帮助自己。

Cornelia让人看起来经常很孤独和沮丧。如果有人邀请她外出，她会认为对方只是因为没有更好的节目才这么做。她觉得自己只是个填补空缺的人。毕竟她身上没有任何特别的东西值得别人向她提出邀请。如果有人征求她的意见，她就认为对方只是为了奉承她才装出对她感兴趣的样子。

Hubert的忌妒心强得要命。和妻子一起外出对他来说是可怕的折磨。他会用鹰一般警惕的眼光注视妻子，不让她离开自己的视线半步。如果她恭维别的男人或显出对那个人稍微有点兴趣，Hubert马上就会觉得妻子不爱自己了，那个人身上有他没有的东西，他的眼前立即浮现妻子离开他或欺骗他的情景。强烈的恐惧会占据他的心，事后他会质问妻子，对她横加责备。

Thomas必须不断地证实自己和自己的能力。即便如此，他还是摆脱不掉失败者的感觉。走进一家餐厅时他会想：“每个人都能一眼看出你不济事。”如果有人因为他的帮忙赞扬他，他会认为对方这么友好只是为了下次再请他帮忙。

Sabine每次犯错时都会生自己的气。她批判自己，要求自己一切都要做得更好。她总是缺乏耐心，想一次就解决全部问题。只要无法轻易地解决问题，她就认为自己无能而愚蠢。

Martina对自己很失望，因为她“只有”中等水平的学历，她死后不会有人真正怀念她的。如果新闻报道里有一个词她听不懂，她马上会想自己很笨，她眼中的自己就是一个“蠢婆娘”。如果有男人告诉她她很有魅力，她只想马上躲起来。她身上没有什么值得自己自豪的地方。如果像她那样的人都觉得自己不错的话，那只能说明她的骄傲自大。

Tina有时候会对自己大发雷霆。忘记关掉咖啡机时，她会生自己的气并想：“你什么都做不好，你这头蠢驴。”如果其他人指出她犯的错误，她会怒不可遏地告诉自己：“他这么说只是为了侮辱我。他想让我出丑。”结果她不愿意与任何人打交道，把自己孤立起来。

Hans对自己总是非常不满。不管多大的成就都无法让他的满足稍微持续得久一些。还没有达到某个事业的高峰，他就已经惶恐地开始搜寻下一个机会了。他的同事都不太喜欢他，他们认为他是一个阿谀奉承的人。他内心总是感到被推动和被催促。他不仅患有高血压，胃部也常常出问题。

Connie总是感觉得不到爱和理解。她是一个很有魅力的女性，经常被追求。但不管别人对她多好，多么殷勤地对她倾诉衷肠，Connie仍觉得自己永远“灰溜溜的”，因为她坚信自己毫无价值。

Florian很怕别人觉得他无聊或局促，时刻担心自己说错话。所以在别人面前他表现得很健谈。他总是处于极大的压力之下，因为他认为只有给予别人些什么，才会受到欢迎。

为什么有那么多的女孩子会被自己的父亲或其他男人性虐待?Rainer-是一个非常拘束、羞怯的人。他缺乏足够的自信去追求成年的女性。他有可能碰钉子，对方有可能拒绝他或发现他在床上的不济。所以他转向追求小女孩，因为在她们面前他觉得自己占上风。

为什么有那么多人为各种各样的强迫症所苦?这些疾病归根结底多半是由缺乏自信引起的。Lieselotte的病症是做每一件事之前都要反反复复地检查自己做得对不对。工作时她得不断地考虑自己是否把一切都做对了，有没有忘记或忽略什么。为什么她会这么做?小时候她经常因为做错事受到严厉的惩罚。她的父母总是怒不可遏，骂她又蠢又笨，并体罚她。那个时候她学会了一件事，犯错会导致严重的后果。她开始怀疑自己和自己的能力，出于对严重后果的担心，她习惯在做任何事之前都反复地考虑，尽管她并没有做错。她相信自己强迫性的检查能避免犯错，也就不会受到惩罚。

P18-21

自信——有谁不希望拥有它，又有谁不需要它?如果有了它，我们将免除许多挫折并对生活中的许多事情得心应手。

但是，我们心里总有那样的一个人，他一再地掠夺我们的自信。不管我们走到哪里，他总是如影随形。不管是酒精、毒品、镇静剂还是兴奋剂，都无法让我们摆脱他。他就像我们的灵魂永远无法放下的随身行李。我们感到幸福还是不幸，我们在个人生活和职业生涯中是成功还是失败，我们的生活是丰富充实还是空虚乏味，我们面对困难时是迎头痛击还是溃不成军，我们是充满勇气还是懦弱胆怯，我们与他人的关系是融洽和谐还是剑拔弩张，我们对其他人是充满爱心还是满怀憎恨，我们对外界是有坚实的防御还是像含羞草一样敏感……这一切都取决于这个人。

您知道我说的是谁吗?我说的是我们内心的那个苛求者，内心的那个声音，他时刻准备着抓住我们的失误和弱点，然后马上作出最为严厉的批判，让我们背负令人痛苦的情绪，觉得自己一无是处。

与病人上千次的谈话，让我认识到这个内心深处的消极声音就是您和我的最大敌人。如果您能够抛开这个声音，让它为另一个积极的、振奋人心的声音腾出位置，您就为自己幸福和充实的生活创造了前提，您将对自我的价值有积极的认识，并拥有足够的自信，克服个人和事业方面的种种困难。

某天外出散步时，我在一面墙上看到了用喷漆写成的下面这句话：“Marianne，我将永远在你的身边，因为我爱你。”这不是一个美好的爱的宣言吗?我们在这本书里要介绍的，正是一种特别的爱的宣言。它对您来说不同寻常，也许您连听都没听过：您对自己的爱的宣言。您照镜子时有什么样的感觉?当您看到镜中的自己时，脑中都产生哪些念头?您是这么对自己说的吗：“你看起来棒极了!我真高兴有你的存在，我喜欢你!”还是马上盯住自己身上您不喜欢的那部分?还是您甚至会像我的一位女病人一样，在每天早上对镜梳妆时把房间的灯调暗，只因为她在镜子里看到的那个人让她恶心。

每个人都随身带着自己的一幅图像。这幅图像就是我们眼中的自己，它由我们的外表和我们的能力及性格共同决定，可它的样子往往并不那么讨人喜欢。我们脑海中那一个不断折磨着我们的声音总是让我们的心伤痕累累，摧毁着我们的自信。

在这本书中，我想告诉您怎样把那个刺伤您的苛求者身上的刺连根拔起，让您学会更好地接受自己。我要教会您把对自己的敌意转化为友好。这个题目对许多人来说都是一片荆棘地，而我自己也经常在这里刺伤自己的手指。当我在治疗或讲座中提到接受自己和喜欢自己非常重要时，有些听众会谴责我是要教人自私和自负。这样的反应让我看出，在某些人的心目中，“喜欢自己是不对的”这一观念已经根深蒂固。同时我还看出，人们在自我接受方面有许多错误的认识。因为正如我下面将告诉您的那样，喜欢自己绝非不道德或无耻的。恰恰相反：我甚至认为这是我们的义务。具体的内容我们后面再一一解释。

我为什么要以此为题写一本书，为什么我甘愿冒被他人批评的风险?我可以很快地回答这个问题。根据我在治疗中的经验，所有让我的病人来向我求助的心理问题，都可以归因于缺乏自信。大部分的心理创伤都是由我们自己造成的，而非其他人或环境。您可能不完全同意我的这个观点，但我希望能在这本书里说服您。

在治疗中，我花费大部分时间让病人认识谴责自己、批判自己和否定自己的危害，帮助他们更好地接受自己。只有接受自己、喜欢自己的人，才能过上充实、幸福的生活，才能与周围的人保持良好的关系。本书的第三章将让您大致了解缺乏自信可能带来的种种后果。

因为我相信让您了解自己缺乏自信的原因对您很有帮助，所以我将在第四章里解释我们人类为什么如此频繁地缺乏自信、否定自己。理解了这一点，再加上附带的练习，您将更轻松地按照我的说明学会接受自己、喜欢自己。

如果您在读这本书时感到自己内心有矛盾，这是一个好的征兆，这说明，我已经碰触到了您内心最敏感的地方，就像牙医找到了敏感的病牙。如果您能克服矛盾，深入地分析本书的内容，给我和您自己一个机会，那您一定能受益匪浅。相反，如果您在读本书时从心底表示赞同，情感也不会有负面的触动，那您可能并不需要这本书。因为这意味着本书的主题并没有涉及到您面对的问题。那您可以把它送给一位您喜爱的人，为他提供与自己建立友谊的机会。

如何从本书中得到最大收益

请您不要把本书和供您在假日消磨时光或满足好奇心的读物混淆。后者是您一口气读完后就束之高阁的，这本书则是一本教材，一本实用的指导手册。只有一遍又一遍地读它、完成练习，并牢记我的建议，您才能有所收获。我知道这听起来要花很多工夫，但这就是您应该做的。要改变旧的、惯常的行为模式可不是孩子的游戏。不要自欺欺人。如果想学会接受自己、增强自信，您将面临艰巨的任务。如果您能牢记以下建议，将避免许多失望，少走很多弯路：

1.在接下来的三个月里，每天至少花30分钟读这本书。您叹了一口气吗?您说这对您要求过高了?那我要问问您：您自己值多少时间?这是第一个测试，它告诉您和我，您对与自己建立友谊的态度有多认真。如果您没有做好为自己付出这些时间、并在将来持续投资的准备，那就把这本书送给别人吧。是为未来投入一些时间和精力，还是让一切保持原样，选择权在您手里。我知道这听起来很野蛮，但我是认真的。您将作出什么样的决定?是选择自己还是放弃自己?

2.如果您选择了自己和将来，我要恭喜您。这个决定不会让您后悔。让这本书成为您永久的陪伴者。它对您来说不仅仅是一本书，更像是一位朋友——一位相伴一生的朋友!请您一遍又一遍地阅读它。仅把每章读上一到两遍是不够的。即使您已经把它背下来了，开始让您烦腻了，还是得不时地拿起它。您将不断发现里面还有您忽略了的地方，以前您认为不重要的地方。

不断温习是取得成功的必经之路。仅靠背诵还远远不够。您必须在需要本书的内容时，适时地想起它——当您的苛求者出击，给您的生活带来苦恼时。根据我的经验，要做到这一点，您必须非常熟练地掌握本书。

3.读第一次的时候您可以采取浏览的办法，其目的在于让您对主题有所了解。然后静下心来，专心阅读。请您从第一章开始，完成里面附带的练习。几乎在每一章的最后我都为您设计了相应的练习。它们一方面能帮助您巩固和熟悉读到的内容，另一方面它们将帮助您一步一步实现目标。请不要省略任何一个练习!它们是通往更充实、更美好的生活道路上重要、必需的练习。只有在您认真地完成这些步骤后，才能开始下一章。您承诺这么做了吗?

4.请在阅读时准备一枝铅笔。请画出您觉得重要的想法和说明。这样，当您想重新阅读这些部分时就不必费神寻找了。而且您对读过的部分印象会更深刻。

5.请准备一个笔记本，把书中重要的观点摘录下来，而且您可以用这个本子完成我建议的书面练习。对，是书面练习!它们是不可省略的。您仅仅在脑海中思索这个主题还不够。只有把重要的认识和观点记录下来之后，您才能接着往前。这样能让您不断温习和巩固前面的内容。

6.在每章的最后您都会找到“我想从这一章中记住什么?”这样一个标题。请您在这里记下在阅读中对您特别重要的想法和结论。我在“总结”这个标题下面总结了我认为重要的内容。但我们不一定要取得一致。如果您用自己的话归纳出您认为重要的内容，就能更好地记忆。此外，如果您读完后能问问自己：“我记住了什么?哪些内容对我来说很重要?”那就完成了对阅读内容的检验。请您一定要完成这个“家庭作业”。即使我的总结只有两三点，您也完全可以记录更多的内容。如果您读完一章后没有总结出至少五点的话，我会认为您读得很马虎，还没有找出精髓。请您时刻记住这一点。您无法从您不理解的东西中获益。

还有一点是您要牢记的：这本书并不能为您做什么，确切地说是什么也做不了。您不会在读完之后变成另一个人。如果您不改变自己，任何事都不会改变。您才是自己生活之船的船长，如果您希望改变这艘船前进的方向，就必须出一分力，并不断检查它是否按照正确的航线航行。否则它将偏离航线，您将永远到不了目的地。

在我眼中，这本书是我所有书中最重要的一本。我希望您能借助它充实您的生活，希望它能帮助您认识一位值得您爱的新朋友——您自己!我祝您拥有让自己未来变得更美好的力量和恒心!祝您成功!

您准备好了吗?您的答案是“是”吗?那我们开始吧。

亲爱的读者：

我们已经来到了这次共同旅行的终点，说再见的时候到了。但您的旅途才刚刚开始，这是一段能给您带来许多体验的旅途。终点处已经有一个人在热切地等待您的到来，这个人您已经认识了许多年，但以前您一直把他当作敌人而非朋友——这个人就是您自己。我衷心希望，你们的相遇就是一段持续一生的友谊的开始。

当其他人拒绝你时

至少你自己有

接受自己的勇气

当你犯错时

鼓起勇气接受犯错的自己

当你软弱时

鼓起勇气支持自己

当你被批评时

鼓起勇气坚持自己

鼓起勇气成为自己最好的朋友

罗尔夫·默克勒