“食育”善举正启蒙，忽闻有书说零食，美味巧做供欣赏，口福有度三思行。

在食品极度丰富的今天，多数情况下人们并不只是因为饥饿而吃零食，而是把它作为一种时尚、自由和浪漫的生活，一种心理需求、情绪调节和捡拾回忆的方式。然而，“饱食时代”的零食，如何把握享受和健康双赢，绝非易事！

对于不同的人群而言，零食的作用更有针对性，上班族常常将零食作为一种调解压力、与朋友或同事沟通的工具；我曾经接触过的，从校园的学生到工作的白领，几乎每个女孩都喜欢吃零食，商家也以美味技术及各种宣传引诱人们消费零食。“高血脂”“肥胖症”等等生活方式病，多为零食所累。零食可能成为生活的乐趣，也可能成为健康的杀手，关注零食的营养知识，也许可以让我们享受乐趣的同时保持健康。

既然零食已成为饮食与生活不可分离的一部分，那么关于零食的话题，就不再是吃不吃的问题，而是如何控制的问题了。零食和网络游戏一样，需要自己的自觉控制，更需要商家的公益心。本书就是专门为上班族准备的，介绍了各种零食对改善体力、脑力、心情、睡眠、生理、情调等方面的功效。

序言

第一章 体力优化站

 站台一：早餐省略族的零食加油秘籍

 站台二：下午饥饿族的零食加油秘籍

 站台三：饮食不规律者的零食加油秘籍

 站台四：应酬缠身时的零食加油秘籍

第二章 脑力充电站

 站台五：脑子不够用时的零食充电锦囊

 站台六：反应迟钝时的零食充电锦囊

 站台七：记忆力差者的零食充电锦囊

第三章 心情转换站

 站台八：压力大了，吃点什么

 站台九：脾气大了，吃点什么

 站台十：伤了心了，吃点什么

第四章 加班加油站

 站台十一：工作狂们的零食守护宝典

 站台十二：熬夜丽人的零食守护宝典

第五章 职业调和站

 站台十三：Office一族的零食呵护圣经

 站台十四：用嗓一族的零食呵护圣经

 站台十五：粉尘环境下工作者的零食呵护圣经

第六章 睡眠助推站

 站台十六：这些零食让你睡得快

 站台十七：这些零食让你睡得香

第七章 美容便捷站

 站台十八：明眸善睐，小零食巧发力

 站台十九：秀发润泽，小零食巧添彩

 站台二十：肌肤嫩滑，小零食巧增姿

 站台二十一：口齿诱人，小零食巧着色

第八章 美体魔法站

 站台二十二：“腰”娆动人，零食的减肥魔方

 站台二十三：挺“胸”而出，零食的诱惑魔方

 站台二十四：纤腿丝滑，零食的风情魔方

第九章 保健直达站

 站台二十五：增强抵抗力的零食保健秘方

 站台二十六：乳房病患的零食防护秘方

 站台二十七：心脑血管病患的零食防护秘方

 站台二十八：骨质疏松病患的零食防护秘方

 站台二十九：胃肠病患的零食防护秘方

第十章 生理调节站

 站台三十：生理期零食调理手册

 站台三十一：月经不调的零食调理手册

 站台三十二：痛经问题的零食调理手册

 站台三十三：白带异常的零食调理手册

第十一章 季节变换站

 站台三十四：春季消困的零食体贴法则

 站台三十五：夏季防晒的零食体贴法则

 站台三十六：秋季润燥的零食体贴法则

 站台三十七：冬季暖身的零食体贴法则

第十二章 休闲情调站

 站台三十八：出游时的体贴零食

 站台三十九：家庭里的温馨零食

第一章 体力优化站

白领丽人最“饿”：不是“省略”了早餐，从而导致能量摄八不足，就是因为草草地对付一下了事，丝毫不考虑营养成分的均衡与否。也难怪，在这样一个工作节奏超前繁忙的时代，效率就是业绩，工作完成得不好，被老板K了可不好玩。不过，俗话说得好“人是铁，饭是钢”，没有充足的营养作为保证，是很难有出色业绩的。而且，这种营养缺乏的状况一旦持久，后果不堪设想。那么，怎样在既有条件下，便捷、有效地适时补充体力呢？吃点零食不愧是很IN的选择。怎么样，过来秀一下？

站台一 早餐省略族的零食加油秘籍

早晨的一分一秒都奉献给了睡眠，很多“懒女孩”只能不吃或少吃早餐去上班，从而成了不折不扣的早餐省略族。因此，在能量“短路”的情况下，难免会疲劳、反应迟钝，无精打采地疲于应付，严重地影响了工作效率和质量。而且，长此以往，人体快速地衰老，胆结石、贫血、胃病、肥胖以及各种慢性病也不请自来，严重地危害了身体的健康。

补充体力，关键在于补充能量。对早餐省略族来说，吃一些富含碳水化合物、蛋白质和维生素的，能产生饱腹感的零食，可有效地解决身体能量供应不足的问题。

牛肉干

牛肉干广受白领青睐，蛋白质和氨基酸成分极为丰富，还富含铁、钾、锌、钠、硒等矿物元素和一定量的碳水化合物，不仅能够为上午的工作提供必要营养，而且能形成一定的饱腹感，是上班族抽屉里的必备零食。

[食用对对碰]谷类膨化食品、果蔬食品

[功用一箩筐]益气血、补脾胃、强筋骨、消渴、消水肿、缓解体乏无力、健齿

[选购DIY]牛肉干(条)种类很多，有咖喱肉、五香牛肉、香辣牛肉、牦牛肉等多种风味类型，若嫌牛肉干(条)坚涩难嚼，可选用袋装牛肉条、牛肉丁代替。

燕麦片

燕麦产自高寒地区，富含碳水化合物、水溶性纤维素、维生素E、B和铁、钙等多种矿物质，所含能量非常丰富。在工作间隙冲上一杯，能够有效地缓解不吃早餐带来的能量匮乏问题。

此外，燕麦还有显著的减肥功能，可以放心食用而不必担心发胖。

[食用对对碰]加蜂蜜、牛奶(或鸡蛋)等开水冲泡(或轻煮)，每餐一杯

[功用一箩筐]减肥、排毒养颜、利消化、降低胆固醇

[选购DIY]有纯麦片和混合型麦片(已加入牛奶等)两种，如果在办公室饮用，最好选择免煮的混合型麦片。

饼干

饼干富含碳水化合物、纤维素，以及磷、铁等矿物质，能为身体提供多种能量。饼干遇水膨胀，容易产生饱腹感，是缓解饥饿的理想零食。

[食用对对碰]每次5～6块(约50克)，注意多喝水

[功用一箩筐]利消化、防便秘

[选购DIY]饼干的种类很多，有酥性饼干、威化饼干、曲奇饼干、夹心饼干、加钙饼干、蛋卷等，不过，低热量、低糖、低脂的饼干应该列为您的首选。

面包

面包营养素含量非常全面，富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等，不但能够为上午的工作提供充足的养分，还能很好地缓解饥饿感。面包种类丰富，风味多样，有很大的选择空间。

[食用对对碰]每天不超过300克

[功用一箩筐]预防结肠癌、乳腺癌和各种肠道疾病  [选购DIY]面包的种类很丰富，有奶油面包、法式面包、吐司面包、三明治、热狗等，购买的时候应尽量选取全麦面粉加工的低热量面包。

鱼片干

鱼片干多由海鱼烘干而成，香酥可口，富含蛋白质、钙、磷和多种氨基酸，能为人体提供多种稀缺营养素。鱼片干不含油脂，热量低，是早餐提供能量的高手。

[食用对对碰]每天不超过100克

[功用一箩筐]均衡营养、益智

[选购DIY]最好挑选沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲐鱼的制品

温馨提示

尽管不吃早餐有多种理由．但不吃早餐对身体的危害确实很大。有人给出了不吃早餐的几大危害：营养不均衡．抵抗力下降；易患胆结石；易发心肌梗塞；易形成血栓；容易发胖：加速衰老；影响生长发育和学习(工作)效率；易患消化道疾病；加大患慢性病的几率；易引起便秘。上述几点虽不一定准确、全面，但不吃早餐对身体的伤害足以引起每一个人的警醒。尽管有我们给出的几种零食作为参考，但毕竟用零食代替早餐不是长久之计。爱护身体．应该从吃好早餐开始。P1-5

作为一名食品学者，我经常被问到的一个问题就是：吃零食究竟好不好？

其实，与世界上的其他事情一样，很难绝对地说吃零食是“好”还是“不好”。这不是含糊其辞，也不是有意推诿，而是一种负责任的科学态度。可以想象，即使是我们有经济能力尝遍山珍海味，鱼翅燕窝等等美食，也不可能天天吃，顿顿吃，毫不讲究数量、方法和时间。这样下去，不仅会感到厌烦，而且还可能会影响身体的健康。因此，吃零食是健康助手还是健康杀手，关键并不在于零食本身，而在于人的选择。

基于对中国“食育”工作的多年研究，我一直非常关注大众的饮食营养与健康，其中自然也包括零食。虽然从科学角度上来讲，我并不提倡零食，尤其是“饱食”时代。但实事求是地说，零食已经进入每一个人的生活，几乎每个人都吃过零食，完全与零食绝缘的人根本不存在。

从物资最贫乏的年代，一段甘蔗，一口橘瓣糖，到现在种类多到让你挑花眼的零食，人们不再只是将零食单纯当作果腹之物，而是一种生理和心理的需要；并且，随着食品加工技术的发展，商家们在零食中加入了多种营养，试图让人们相信它具备了不同的补养功效：补充能量、舒缓情绪、美容健体、益智补脑……

对于不同的人群而言，零食的作用更有针对性，上班族常常将零食作为一种调解压力、与朋友或同事沟通的工具；我曾经接触过的，从校园的学生到工作的白领，几乎每个女孩都喜欢吃零食，商家也以美味技术及各种宣传引诱人们消费零食。“高血脂”“肥胖症”等等生活方式病，多为零食所累。零食可能成为生活的乐趣，也可能成为健康的杀手，关注零食的营养知识，也许可以让我们享受乐趣的同时保持健康。

总之，在食品极度丰富的今天，多数情况下人们并不只是因为饥饿而吃零食，而是把它作为一种时尚、自由和浪漫的生活，一种心理需求、情绪调节和捡拾回忆的方式。然而，“饱食时代”的零食，如何把握享受和健康双赢，绝非易事！

既然零食已成为饮食与生活不可分离的一部分，那么关于零食的话题，就不再是吃不吃的问题，而是如何控制的问题了。零食和网络游戏一样，需要自己的自觉控制，更需要商家的公益心。

最后，就以下面几句话作结——

“食育”善举正启蒙，忽闻有书说食零。

美味巧做供欣赏，口福有度三思行。

中国农业大学食品学院教授 李里特