你想变得健康吗？你想变得聪明吗？你想变得美丽吗？本书作者告诉你，运动，是如你所愿的最佳方法。本书专为女性朋友量身制订了一系列健身方案。这些方案既有生理健康方案，也有心理健康方案。可为女性朋友你提供身心全方面的健康服务。

　　北京市科学健身专家讲师团、中国田径协会健康走跑推广中心、中国版协妇女读物工作委员会，联合推荐。　　

北京市科学健身专家讲师团秘书长，在全国举办健身科普讲座2000余场。专为女性量身制订的健身方案。

前言：运动使女性魅力无限

第一篇 警惕“体质衰退”在向你走来

一、体质衰退是女性的“百病之源”

什么是体质

不可漠视的体质衰退现象

女性在不同年龄阶段的体质变化

40岁以上的女性要格外注重体质

二、女性体质衰退的表现

身高下降对健康提出警告

女性肥胖问题凸显

乳腺疾病威胁女性健康

心脑血管病的女性患者在增加

老年病正在“下放”给年轻人

女性的力量素质下降

女性的速度素质下降

女性的柔韧素质下降

三、良好的生活方式是体质健康的基础

体质是健康大厦的基石

读懂女性体质健康曲线

世界各地的长寿经验

名人养生之道

四、要学会体质健康的自我管理

健康像企业一样需要经营管理

女性的健康管理从五方面着手

运动锻炼扼制体质下降的速度

健康小测试：给自己的体质打打分

第二篇 运动不足带来的健康问题

一、困扰之一——累

为什么休息多了还是累

两种模式的差异

理解现代人的“疲劳”

运动不是可有可无的事

二、困扰之二——睡眠质量  

影响睡眠质量的因素

“良性疲劳”提高睡眠质量

三、困扰之三——代谢性疾病

中年女性是代谢性疾病的高发人群

代谢性疾病高发的原因：不良生活方式

缺乏体力活动是女性高发代谢性疾病的重要原因

防止得糖尿病的“六字诀”

四、困扰之四——体内环境“酸碱平衡"

什么叫酸性体质

控制酸性体质的关键是出“动汗”

警惕我们生命中的“死海现象”

内环境平衡极易被错误的生活和工作方式打破

内环境平衡极易被错误的饮食方式打破

内环境平衡极易被错误的用药观打破

五、困扰之五——经期综合征和妇科疾病

经前期综合征的症状

温和运动缓解经期不适症状

关注“环境激素”

解决“环境激素”污染的办法

六、困扰之六——皮肤和发质健康

女性的皮肤及发质与健康状况密切相关

年龄、饮食与肌肤发质的关系

七、困扰之七——乳腺健康

乳腺疾病已成为中年女性的一个潜在危机

乳腺病的病因

运动利于乳腺健康

运动保障乳腺健康的方法

八、困扰之八——便秘

便秘与肠道健康

“肠道体操”治便秘

九、困扰之九——血黏和贫血

手脚冰凉现象

防止手脚冰凉的办法

贫血现象较普‘遍

运动可改善贫血体质

十、困扰之十——尿失禁

多发于中老年女性的“尿失禁”

改善尿失禁的好方法

十一、困扰之十一——头晕、头痛和腰酸背痛

头晕和头痛的原因

怎样分析头晕、头痛

腰背酸痛是白领阶层的常见职业病

“腕关节综合征”和“低头综合征”

十二、困扰之十二——肾的问题

中西医关于“肾”的含义

肾病的信号

慢性肾衰竭

十三、困扰之十三——亚健康

亚健康的十大症状

亚健康是体质下降的结果

亚健康中的心理问题

十四、困扰之十四——生育期、妊娠期和产后康复

生育前要先锻炼骨骼和肌肉

妊娠期间也要强化肌肉训练

产后康复锻炼

第三篇 女性健身的十大要素

一、健心——关注心脏健康刻不容缓

心脏向我们的健康“发威”

健心锻炼

心脏健康三部曲之一：打扫血液卫生

心脏健康三部曲之二：坚持做“心血管体操”

心脏健康三部曲之三：定期“血检”

二、健肺——爱肺就是爱健康

肺是“第一卫士”、

了解肺炎和慢阻肺

检查呼吸行为是否健康

运动能够保持肺部健康

有氧运动的呼吸训练能增强肺部的能力

日常的呼吸锻炼

三、健肌——肌肉锻炼不能少

肌力为动之本

有效的肌力训练对中老年人很有意义

女性练力量利于保持形体

力量练习对更年期女性起重要调节作用

练力量的四大原则

四、健骨——关注骨骼关节健康

骨骼关节疾病困扰女性

不同人群的骨骼关节问题

骨骼关节健康的“四大基石”

骨骼锻炼的3个关键阶段

“衰退”在骨髂健康中应引起关注

关注骨质疏松

五、健腿——对健身价值最高的运动

腿是健康的晴雨表

健腿运动的3个50％

健腿在保障健康中的五大意义

六、健脚——给自己一个坚强的支撑

脚的问题是“走”出来的

健走治脚患

踝关节锻炼

七、健颈肩——不让颈椎病再流行

颈椎不适的问题无处不在

引发颈肩病的5个原因

颈肩保健的原则

八、健腰背——脊柱健康很重要

脊柱病变的7个类型

脊柱健康的锻炼原则

九、健感觉器官——刺激不是没用的  

感觉器官的锻炼在生命中的意义

感觉器官的伤害与锻炼

训练的最好方法是接受锻炼的刺激

十、健脑——让大脑保持年轻

大脑的“用进废退”

反向健身运动的功效

十一、简单易学的实用健身操

怎样练好这套操、

全身骨骼锻炼——大树参天操

缓解颈部酸痛——隔墙看戏操

防治颈椎问题——十点十分操

缓解背部酸痛——旱地划船操

缓解背痛背酸——背部放松操

锻炼肩部关节——徒手绕环操

缓解手腕酸痛——翻压手腕操

缓解手指疼痛——手指伸展操

缓解手臂酸痛——交叉翻腕操

缓解手部变形——手指伸屈操

保养手部皮肤——手部切菜操

锻炼髋部关节——髋部伸展操

锻炼膝部关节——小半蹲(静力蹲)操

锻炼腰部力量——转腰操

缓解腰背不适——侧向弯曲操

锻炼腰椎腰背——腰前伸操

锻炼腰背肌力——单腿后背操

锻炼肘部关节——哑铃操

锻炼脚踝关节——提踵操

第四篇 适合女性的运动方式

一、最好的运动是步行

简单的“走”并不简单

两个“增加”和一个“减少”

为什么“表”给我们带来健康

怎样理解“健走”

健走运动的基本要求

怎样参加健走锻炼

功能性健走方法：10点10分走

从事健走锻炼的注意事项

二、慢跑运动：身体的大扫除

漫话跑步运动

怎样开始“健康跑”

健康跑要注意的几个问题

跑步与动汗

跑步与心脏功能 

三、健身车运动

骑健身车和骑自行车的区别

健身车运动对女性更适合

几种健身性骑行方法

骑健身车运动的注意事项

四、巧用社区健身器  

什么是全民健身路径

健身器械力量锻炼功能一览

正确使用健身器材的方法

健身器锻炼心脏的几种方法

健身器锻炼腿部的几种方法

健身器加强颈肩的力量练习

健身器锻炼脊椎及腰背力量练习

健身器锻炼神经系统

第五篇 学会科学地运动锻炼

一、健身设计

健身方面的“因人而异”

怎样理解健身设计

健身设计包括哪些方面

二、科学锻炼的两大原则

全面分析原则

专门性健身锻炼的原则

三、全面的运动锻炼健身模式

运动系统与呼吸循环系统之间的关系

运动系统与消化系统之间的关系

运动系统与泌尿系统及内分泌系统之间的关系

运动系统与感觉系统及神经系统之间的关系

四、健身运动的科学训练  

提高心肺功能和代谢能力的有氧健身运动

我们为什么要从事有氧健身运动

有氧健身运动适合中老年人的行为能力

从事有氧运动的几个要点

如何正确制定运动量

健身中的注意事项

常用控制心率的计算方法

自我锻炼结果评价

第六篇 培养正确的营养观

一、营养观要转变

“假日综合征”带来的烦恼

营养过剩引发“四高症”

营养过剩的自我检测

自由基是疾病之源

女性不妨多吃高纤维食物

良好的饮食习惯可少得癌症

二、不可缺少的营养素

碳水化合物是“生命之宝”

拒绝瓜子——请节制食用植物油脂的用量

拒绝脂肪，不如用掉脂肪

防止蛋白质过量对人造成的伤害

矿物质是人类健康的“银行”

水是生命的调节剂 

维生素——生命中的调色板

三、饮食与健康

健康的问题是“吃”出来的

良好的饮食习惯利于健康

健身锻炼中的饮食

第七篇 用运动保持心理健康

一、体质健康中的身心问题

怎样理解身心健康

“七情”与健康

二、关注心理健康

白领健康的头号敌人——抑郁症

抑郁症的表现

保持心理平衡的重要手段

非良性心理平衡的定位

三、体育健身是一种心理减压的手段

体育与心理

用锻炼来治疗“疲劳综合征”

运动宣泄法

健身使你更快乐

健身成为时尚

健康像企业一样需要经营管理

有一位40岁出头的企业家，他在经过艰苦奋斗就要走向成功时，一天早上醒来却发现自己只剩下左侧身体还能活动……面对偏瘫，他绝望了。他说：“如果现在让我选择是挣钱还是健康，我肯定选择后者!”

这位企业家的事例很有代表性。不少人在对待自己的健康问题上，不管不顾不经营，“坐吃山空”。他们大把大把地、肆无忌惮地去用健康换取事业的成功，但结果往往是“事业成功了，健康没有了”。

许多女性朋友会管理自己的企业，会管理自己的家庭，却不会或不曾想到去管理自己的健康。而今，健康就像企业一样需要“经营管理”，这一理念正被越来越多的人所认同。“健康管理”这个词正在一些人群，尤其是白领阶层中得到认可，更多的人也正在从中获益。

所以，不管是什么人，在经营好自己的事业、自己的家庭同时，也需要管理、经营一下自己的健康，这样才有“可持续发展”的资本。

女性的健康管理从五方面着手

女性进行“健康管理”，至少要从五个方面着手：

1.饮食习惯和饮食结构。不少人“逢饭必须要吃饱，大鱼大肉才算好”，很少有人去计算一下每餐热量摄入是否合适、营养搭配是否均衡。

2.生活习惯。克服不良嗜好，比如吸烟、嗜酒、赌博等。

3.生活方式。克服作息无规律，比如熬夜，事实上是对健康的一种损害。

4.心理健康。不少人的心理调节手段不够。

5.行为控制准则。我们的行为不能“越轨”，不去做自己力所不能及的事情，比如：“这个酒能喝吗?”“这个事情我做得了吗?”有时是需要对自己的行为多打几个问号的。

世界卫生组织把不良生活方式称为“自己创造危害自身健康的行为”，所以我们每个人都应该切实学会并做到“健康上的自我管理”。在放弃不良生活方式的同时，有目的、有计划、科学合理地进行体质锻炼，才能综合改善身心状况，全面提高健康水平。只要掌握了科学健康的生活方式这一武器，我们就可以在体验现代生活的舒适、惬意、充实和幸福的同时，让自己的体质也能进步。

运动锻炼扼制体质下降的速度

先讲一个故事：

一只美丽的大雁望着准备迁徙的同伴们想：“干吗要受这几千公里不吃、不喝、不休息的飞行劳顿之苦呢?这里吃的、喝的都有，我不飞了又能怎样?”这只大雁看到同伴远去的身影，暗自庆幸……

来年，这只大雁看到那些飞回的同伴之后，觉得自己与它们相比，除了身体有些肥硕之外，也就是漂亮的羽毛失去了点儿光泽，过去高亢的嗓门小了点儿……

又到了迁徙的季节，这只大雁不想自己孤零零的了，也想跟大伙一起走。但是任它怎样扇动翅膀，却还是不能够飞起来……

大雁不明白，自己不就是没有受这个“累”吗?怎么结果就会是这样?

这个故事揭示了一个道理：在动物的生存法则中，“动”是不能舍掉的!或者说，“动”是动物保障自身“种群优良”的一个重要的自然手段。

同样的道理，在我们人的生命中如果没有了“动”，健康上的危险就会在我们身体周围丛生。如果我们不愿“动”，不会“动”，就会像那只飞不起来的大雁一样，面临体质健康的“垮台”。疏于“动”的健康，肯定是“伪”健康!

很多女性朋友没有意识到，我们生活中有许许多多的人对待自己的体质是在“坐吃山空”。面对工作、家庭事务的“忙”，她们在大把大把地透支自己的“体质”。然而一个人的体质不是用之不尽、取之不竭的“宝藏”。实际上大雁“迁徙的劳顿”正是一种体能储备。我们人类的体质健康应该是怎样的呢?

影响我们健康的因素非常多，什么是我们当前的主要问题?我们必须要清楚。我们每一个人都要直面社会，许多因素对我们身体上的“衰退”起到了推波助澜的作用，如环境污染、工作和生活压力、静态式的工作方式、不良的生活习惯……

人要活得好，心和身都要健康，因为它们是阻止我们生命衰退的“两条腿”。当我们的体质承受能力不行时，心理也会扛不住。人的身和心，哪个也不能有疾病。

有人说：“人的年龄是人生衰退的计时器。”有这样一个试验，要求一组75岁的老人在一段时间里像20岁以下的年轻人一样开展活动，也就是说，引导他们改变生理年龄和心理年龄。结果发现，这些老人的记忆力、视觉和听觉的敏锐度及身体的行为能力都得到了改善。

因此说，我们无法改变自然年龄，而标志人的机体状况和体质消耗程度的“生理年龄”和标志人的思想和情绪方面的“心理年龄”，是可以随着我们的改变而改变的，办法就是“良好的体质锻炼+心理调节”。

所以，改变生理年龄和心理年龄的主动权，牢牢把握在我们自己手中。

P22-25

          运动使女性魅力无限

有人问我，你为什么要专门为女性朋友写这本书?那还得从1996年的“三八”节说起。那次我被邀请为许多单位的女性朋友讲运动健身课。记得当时我的心态轻松极了，说实话，那时候我把讲课看得太简单了!讲完之后，虽说听众掌声一片，但我感到大家并没有因为我的“精彩”讲课而感到满足。下课之后，听众朋友将我团团围住，向我咨询各种女性健康问题，并希望我能结合女性的运动健身实际，多讲一些内容。这时我才发现，我这个专业健身老师在她们面前讲“砸”了!

同年我在我的专著《想对健身者说》的“序言”中这样写道：“作为曾是体育教育工作者的我来说，对‘健身’二字决不陌生。那时我们更关心的是竞技体育，而现今每每有朋友和百姓问起健身的问题时，被冠以健身专家头衔的我大有囊中羞涩之感!……”这就是我当时的真实感受。

说到“女性健身”，她们需要的是什么?我认为真的不是玄妙的专业术语和概念，也决不是那些老百姓听不懂的专业理论，更不是什么登峰造极的专业成果……她们要听的就是自己身边的健身方法，自己身体的锻炼方式!要听了一定能用得上，用上了就得见效果……

面对女性朋友实实在在的健康需求，我下决心，自己决不能变成徒有虚名的健身推广者!正是这种决心激励了我更咖关注、深入研究“女性健身”的话题!我又拿出学生时代的精神，重新披挂上阵，有书必读，有资料必看，有专家必问：寻名师拜学友，听百言、琢真句；自己练，拉着家人练，教那些我从不认识的人练……

从第一次讲课开始，到现在我的讲课已超过两千场。每每看到听课的女性朋友是那样的认真，我都有被深深感动的感觉。

在听课中，只要听到有什么对孩子好的健身方法，她们的眼睛会闪闪发亮!

因为，她是一位母亲；

在听课中，如果有什么健身方法对老年人有用，她们会迅速记到自己的本子上!

因为，她是一个女儿；

在听课中，一旦听到什么对男士不好，她们会频频点头，示意没错!

因为，她是一个妻子；

在听课之后，她会迅速向我发出邀请：“我希望身边的每一个人都能听到您的讲课。”

因为，她是一位企业家或单位领导；

在听课之后，她会以最快的速度冲到我的面前，问这问那!

因为，她身有疾患……

从她们听课时专注的眼神，会心的笑容，我看到了女性的“伟大天性”!她们最先关心的人永远不是自己!

她们像蜜蜂，永远辛勤地将最好的东西带回自己的家，当家人分享她的果实时，她们宁可自己不去享用，但她却感到非常满足!

她们像一架播种机，永不停息地将最好的种子播到自家的地里，当家人分享她的收获时，她会感到无比的幸福!

我想，我们用什么样的语言、什么样的情感去赞美女性，都不会过分! 

正因为如此，关注女性的健康，是我们每一个人的责任!是我们永远推卸不掉的责任!

有一句寓意深刻的话，一味最好的药，它只能治疗一种疾病。绝对没有一味药能包治百病!虽说“运动”不是药，但它对人类健康的影响面是最广泛的!我们也可以肯定地说，对女性健康的影响，“运动锻炼”是一个无法被其他方法所代替的手段!它真的与吃饭、睡觉同等重要!  这些年我越来越坚信，“生命在于运动”这句话说得太好了!运动真的能帮助每一位女性实现她的梦想：健康、聪明、美丽!真的可以使女性魅力无限、生活美满、幸福常在!体质锻炼真的是开启女性魅力的一把金钥匙!

我们有理由、有事实让所有的女性朋友相信，运动锻炼创造的魅力才是女性真正长久的魅力!健康体质才是女性魅力的基础!

如果我们认真品味刻在奥林匹克的故乡爱琴海岸山崖上的几句话：

你想变得健康吗?你就跑步吧!

你想变得聪明吗?你就跑步吧!

你想变得美丽吗?你就跑步吧!

相信谁看都有这样的感觉，它更像是为女性朋友写的!

让我们记住世界卫生组织在2002年4月7日“世界卫生日”那天提出的一句话：

你的运动——就是你的风貌、你的生活、称的幸福!

在本书的写作过程中，我的夫人牛敬莹女士给予了我极大的帮助，协助我做了大量的工作，本书所采用的照片就是夫人配合进行拍摄的。在此我向夫人表示衷心的感谢!

谨将此书献给我的母亲!我的夫人!献给所有的女性朋友!

赵之心

2006年10月