如果您是骨质疏松症患者，如果您是65岁以上妇女，如果您出现骨痛、身高变矮、易骨折，如果您的家人正在遭受骨质疏松的困扰，本书将为您提供科学实用的营养康复指导，让北京协和医院营养专家为您解忧。

本书首先总体介绍国人的饮食营养知识，然后介绍骨质疏松症基础和营养康复知识，尤以数十道配餐，为读者提供科学实用的营养康复指导。其中关键配餐均列出原材料、制作方法及食用方式，并精选出12道配餐附有实物彩色照片。

本书由北京协和医院营养学专家，根据多年的研究成果和临床经验，结合协和住院骨质疏松症患者的实际营养配餐情况组织编写而成。该书首先总体介绍国人的饮食营养知识，然后介绍本疾病基础和营养康复知识，尤以数十道配餐，为读者提供科学实用的营养康复指导。其中关键配餐均列出原材料、制作方法及食用方式，并精选出12道配餐附有实物彩色照片。本书可作为院外骨质疏松症患者、易患者及其家属的营养康复及预防指导手册，也可供其他医院的相关医务人员参考。

PART 1 前言

我们的营养

食物多样，谷类为主

多吃蔬菜、水果和薯类

常吃奶类、豆类及其制品

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

食量与体力活动要平衡，保持适宜体质量(体重)

吃清淡少盐膳食

如饮酒应适量

吃清洁卫生、不变质的食物

我们的需求

营养素的功能

蛋白质

脂类

糖类

维生素

矿物质

水

膳食纤维

我们所需要的食物

谷类

干豆类

蔬菜、水果类

肉类

蛋类

奶类

小结

PART 2 骨质疏松——您了解多少

素描——我们的骨骼

骨骼的成分

透视——骨质疏松

坚硬的骨骼为何会“松”掉呢

骨质疏松的发病原因

骨质疏松患者一我孤独吗

骨质疏松喜欢“惠顾”谁

骨质疏松所带来的后果

保护——我们的骨骼

争做骨量的“富翁”，浅谈“峰值骨密度”

“存钱”防老一怎样提高并保持峰值骨密度

防患于未然一谈骨质疏松的预防

怎样预防绝经后骨质疏松

PART 3 营养与骨质疏松的关系

7大营养素

矿物质

蛋白质

脂肪

膳食纤维

维生素

其他营养物质

PART 4 骨骼健康从饮食开始

厨房中的补钙行动

膳食中促进钙吸收的因素

补钙，饮食是首选

如何选择补钙食物

如何使膳食保持合适的钙磷比

知已知彼，了解食物的含磷量

补钙不要忘了吃“镁”食

补钙，平衡膳食是“硬道理”

开源还要节流——烹调保钙技巧

牛奶补钙好在哪里

喝不了牛奶怎么办

注意牛奶的烹调方式，防止钙吸收减少

晚上喝牛奶，补钙、助眠一石二鸟

增加植物雌激素，天然良药食物中来

减少草酸与植酸，剔除钙吸收的不利因素

少摄入高脂食物，补钙减肥一举两得

少摄入高钠食物，保钙预防高血压一箭双雕

做自己的营养师，学会计算食物中的含钙量

PART 5 适量补钙

关于补钙这回事

我们每天需要多少钙

我们每天摄入多少钙

什么人更容易缺钙

凭血钙能诊断缺钙吗

补钙时应注意什么

钙补剂的选择，百里挑一

“菜鸟”级补钙

“老鸟”级补钙

“大虾”级补钙

老生常谈——钙的吸收率到底有多高

钙制剂的服用方法——化整为零

服钙片挑“时辰”

补钙的好伴侣——维生素D

室内晒太阳能补充维生素D吗

钙虽有用，绝非多多益善

补钙不当——收之桑榆，失之东隅

“纳米钙”是怎么回事

“分子吸收”——子虚乌有

PART 6 您该怎样吃——补钙食谱

大豆类

火腿豆瓣酥

松子毛豆炒干丁

肉末大豆

黑木耳豆腐

醋熘双色豆腐

虾仁豆腐

豆焖鸡翅

豆腐鲫鱼

朱砂豆腐

豆腐煮海参

美人豆腐

一品豆腐汤

鸭血豆腐汤

海带及紫菜类

海带芥末沙司

凉拌三丝

双味海带

鱼香海带

肉丝拌海带

海带拌腐竹

韭黄带丝汤

紫菜蛋卷

虾皮紫菜蛋汤

奶类

海底椰炖鲜奶

鲜奶玉液

鲜奶炖木瓜

奶油西蓝花

乳酪蒸虾

蛋炒奶

海南椰奶鸡

淡奶捞水果

牛乳粥

肉蓉玉米羹

奶油鸡茸蘑菇汤

杏仁提子麦片粥

草莓杏仁奶昔

草莓乳酸酪

椰菜奶油芝士梨杏汤

酸奶布丁

烤奶酪水饺皮

乳酪烧豆腐

鸡蛋奶酪煮豌豆

奶酪蛋汤

金枪鱼奶酪比萨

乳酪饼(6人量)

海鱼类

韭菜炒淡菜

鲜虾韭菜粥

煎芋泥鱼肠

黄鱼参羹

沙丁鱼拌油豆腐

鱼片碎菜粥

雪菜烧带鱼

金沙鳕鱼

香葱烤鲑鱼

蒜茸蒸鱼片

沙丁鱼酱汤

北方鱼丸汤

腌梅干炖沙丁鱼

蔬菜类

雪里红炖豆腐

油菜海米豆腐羹

银鱼豆芽

虾干烧菠菜头

香干炒芹菜

PART 7 我有骨质疏松吗

我缺钙吗

与骨骼生长发育有关的激素有哪些

骨质疏松有什么临床表现

如何确定自己是否患有骨质疏松症

骨生化指标的意义

骨质疏松的特点及分型

骨质疏松的药物治疗

写在最后

前面我们讲到，膳食中有些食物含有丰富的钙，如奶及奶制品、豆及豆制品等，而另一些植物性食物如蔬菜、面粉等中所含的草酸、植酸等会妨碍钙的吸收。那我们是不是该在选择膳食时只挑那些含钙高的食物，而尽量避免不利于钙吸收的食物呢?其实，这种作法是片面的，不可取的。

我们每天所需的营养素有7大类，它们是蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。每一类营养素中又含有许多不同种类的单元，如蛋白质中有20种不同的氦基酸，脂肪酸有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分，糖类也由多种不同的单糖所组成，维生素、矿物质和膳食纤维也是如此。而钙只是矿物质大家族中的一个。我们要想满足身体对所有营养素的需要，在选择食物时，就一定不要“厚此薄彼”。

所以，不要以为摄入了足够的钙就万事大吉了，任何单一的营养素都不能代替平衡膳食。所谓平衡膳食就是在一餐膳食中含有我们所需的各种营养素，且各种营养素之间的比例和数量是适宜的。

平衡膳食是营养学上“放之四海而皆准”的原则，是任何营养制剂所不能替代的。任何营养补充制剂都是建立在平衡膳食的基础上，作为补充而使用的。

开源还要节流——烹调保钙技巧

膳食选择不当会影响人体对钙的吸收和利用，而不良的烹饪习惯也同样影响钙的吸收。所以我们要掌握食物的搭配、烹饪等方面的知识。既要开源——选择含钙高的食物，也要节流——尽可能地防止食物中钙的流失。

烹调方法中，“保钙”的菜肴搭配技巧，是荤素混食、豆谷混食。在烹饪时，要尽量去除影响钙吸收利用的因素，以保存更多的钙。

荤素混食和豆谷类混食使食物中蛋白质得到最好的利用。此外，混合食物也可以使植物性食物中的草酸和植酸对钙吸收的负面影响减少。如，把豆腐和鱼一起炖，鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。

番茄炒鸡蛋、雪里红炒黄豆等搭配“保钙”作用也不错。维生素C能促进钙的吸收，而番茄是富含维生素c的食品，与鸡蛋同炒，番茄中的维生素C可促进钙的吸收，使钙的吸收率提高。雪里红也富含维生素C，与黄豆同食，同样可使钙的吸收、利用大大提高。

喝牛奶时搭配一些主食，既可以减少乳糖不耐受又利于对钙的吸收。

一些正确的烹调方法也可以帮助您最大限度地保全食物中的钙质。如，烹调荤菜时常用醋，糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起，最容易被吸收。烹饪时，可加些醋用小火长时间焐焖，使鱼、排骨中钙的溶出较完全。

在制作菠菜、苋菜等绿色蔬菜时可以先焯一下。在消化道中，草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物，从而影响钙的吸收。所以，当食物中的草酸、植酸等过高时，不但影响钙本身的吸收，而且还影响其他食物中钙的吸收。因此，烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水，因此可在烹调前，在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下，以除去草酸，然后再和豆腐一起炒，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。

大米和白面中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。为此，可以把大米先在温水中浸泡一下再蒸煮，这样可以去除部分植酸。制作面食时可将面粉发酵，发酵作用可去除其中大部分植酸。

黄豆(大豆)中植酸含量很高，可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时，黄豆中不含有还原性维生素C，而发芽后其含量会大大增加，可促进钙的吸收和利用。在制作豆浆前先将大豆用清水浸泡5～6个小时，磨制成豆浆后不要立即煮沸食用，而是先将豆浆在冰箱中静置过夜，第二天再煮沸食用，可除去其中的大部分植酸。  煮牛奶时，应不断搅拌，从而使牛奶中的钙盐更多地溶解在液体中，以利于人体吸收。

切菜时不要切得太碎，并做到“先洗后切”，以减少钙质的流失。

P90-93

我们的营养

我们知道，人体为了生存和生活必须摄取食物，以维持正常的生理、生化、免疫、新陈代谢，以及生长发育等活动。食物在体内经过消化、吸收、代谢，促进机体生长发育、益智健体、抗衰防病、益寿延年的综合过程我们称之为营养。也就是说，营养是通过食物来供给的。

食物所能提供给我们的，有两大块内容：第一块是热量，也叫能量，人们看不见它们，但它们每时每刻都在我们的身体中起着重要的作用；而第二块就是营养素了，营养素是实实在在的物质，食物和人体都是由这些营养物质组成的。人从胚胎时期开始到生命停息为止都需要营养，饮食营养在保健和医疗中有着举足轻重的作用。两千多年前，我国现存最早的医书之一《黄帝内经》就总结出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”这一符合现代科学观点的平衡膳食原则。它不仅说明平衡膳食需要多种多样的食物，这些食物必须适量搭配、互相补益，而且还概括了各类食物的营养价值，及其在膳食中所占的地位和比例。合理营养的核心要求是营养素要全面、平衡、适度。而按照此要求产生的食疗法被广泛应用于临床已经有很悠久的历史了，此法对疾病的转归和防治都起到了积极的作用。

随着科学的发展，人们逐渐掌握了生老病死的规律，更加明确了营养在生命过程中的重要作用。这使我们认识到，合理营养不仅能提高一代人的健康水平，而且还关系到改善国民素质，造福子孙后代。反之，如果营养失去了平衡，营养过度或不足都会给健康带来不同程度的危害。

营养缺乏则会对各个年龄段的人造成不同程度的影响。孕妇营养不良可导致其发生早产、流产，甚至造成胎儿畸形、死胎；婴幼儿营养不良可以导致其体格瘦弱，智力发育不良，从而增高了患病率和死亡率；中老年人营养不良，则会导致机体免疫功能低下，易感染疾病，而且不容易治愈，甚至威胁生命。因此，营养不良对人类的影响是非常大的。

随着人们生活水平的提高，很多人的饮食趋于无度，即我们所说的营养过剩，也会对我们的身体造成不好的影响。长期高热量、高脂肪、高蛋白的饮食结构会导致肥胖症、糖尿病、冠心病、胆石症、高血压以及血脂异常等疾患，还可能成为某些肿瘤和多种疾病的诱因，严重影响身体健康，甚至会缩短人们的寿命。

综上所述，营养不良和营养过剩都会对人体造成不良的影响。因此，我们提倡平衡膳食、合理营养，以促进我们的健康。我们的正常饮食应该按照下面这些大原则。

食物多样，谷类为主

我们所说的多种食物应包括以下这5大类。

(1)谷类及薯类。这类食物主要为我们提供糖类(糖类即以往所称的碳水化合物)、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

(2)动物性食物。这类食物主要为我们提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

(3)豆类及豆制品。这类食物主要为我们提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

(4)蔬菜、水果类。这类食物主要为我们提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

(5)纯热量食物。这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要为我们提供热量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体。在这里提出谷类为主的观念是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免出现发达国家膳食的弊端。

另外，我们还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

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