如果你想拥有健美的身材、良好的心态、优雅的气质，那么请阅读本书。本书包括初级、中级、高级课程，囊括52种最经典的体位法，祥尽的步骤均有彩色配图。尊重生命、爱护生态的纯净神圣的瑜伽饮食观，独特的瑜伽清洁法全收录，呼吸、正念、静坐、冥想——瑜伽的至高境界全在这静无声息的呼吸吐纳之间，全面介绍反璞归真的瑜伽生活方式。

本书从“经典”二字入手，介绍了瑜伽的基本理念、体位法、养生原则等内容，动作皆由国内顶级瑜伽教练倾情演绎，做到内容经典、结构经典、图片也经典，使读者感受到正宗的印度瑜伽经典，深深体会原汁原味的瑜伽精髓。

我们的瑜伽团队

第一章 感悟瑜伽

 什么是瑜伽

 迈向永恒的庄严之路——八支分法

 让身、心、灵完美合一的瑜伽六要素

 瑜伽七轮

第二章 瑜伽经典体位法

 初级课程

 暖身动作

 拜日式(初级)

 拜日式连续动作(初级)

 肩倒立式

 犁式

 桥式

 鱼式

 前弯式

 前伸展式

 前弯曲膝变化式

 眼镜蛇式

 树式

 站立前弯式

 三角式

 中级课程

 头倒立式

 肩倒立式连续动作

 桥式变化式

 桥式进阶变化式

 犁式变化式

 鱼式变化式

 仰卧手抓脚伸展式

 前伸展变化式

 前弯开展变化式

 射手式

 V字式

 莲花坐

 眼镜蛇变化式

 蝗虫式

 弓式

 轮式

 后弯式

 扭转式

 乌鸦式

 进阶平衡动作

 三角变化式

 高级课程

 拜日式(高级)

 头倒立变化式

 蝎子式

 射手变化式

 单脚碰头式

 蛇王式

 蛇王握膝式

 蝗虫变化式

 弓式变化式

 轮式变化式

 新月式

 扭转变化式

 孔雀式

 乌鸦变化式

 舞王式

 举手抓大脚趾式

 缓和放松动作

第三章 瑜伽饮食

 瑜伽提倡素食

 食物的三种属性

 食物的六种味道

 瑜伽饮食原则

 断食法

第四章 呼吸、放松、清洁

 呼吸吐纳间的身心变化

 瑜伽调息法

 紧张与放松

 瑜伽的放松

 清洁法

第五章 正念与冥想

 正念是什么

 冥想的意义

 冥想法

什么是瑜伽

瑜伽简介

放眼当今世界，瑜伽中心四处林立，特别是北美、欧洲各城市，仿佛走到哪里都有人上瑜伽课，而且这其中还有很大一批世界级的知名人士。他们在政界、艺术界、商界等各自不同的领域中成绩斐然，却又不约而同地对瑜伽运动趋之若骛，这是为什么呢?源于神秘东方的古老运动到底有什么样的魔力?瑜伽到底是什么呢?

瑜伽在印度已经流传数千年，是印度悠久智慧的结晶，有关瑜伽的文献《薄伽梵歌》出现在5000年以前。瑜伽(Yoga)一词由梵文词根yuj衍生而来，意指“联结”，即农夫用“轭”联结两头牛为他拉犁，意味着用瑜伽修行是一种身、心、灵的联结，可整合生活中的所有层面，包括环境、体能、情绪、心理、精神，是自我与精神的联结，也是世俗与神圣的联结。

瑜伽体位法可以增加身体的柔软度、强化肌肉力量、活化细胞、按摩内脏、促进循环、改善亚健康，并形成一套非常系统的方式来锻炼肌肉、肌腱、关节。因此，不论是足球还是体操，体育界早已将瑜伽融入到常规运动课程中。但追根究底，瑜伽能给予我们的，其实远远不止这些体能锻炼，它还是生活平衡的哲学，也是人类充分发挥潜力的途径。在这个高速运转的高科技化时代里，瑜伽能使我们与自然、与社会、与家庭、与自我和谐统一。从这个层面上理解，瑜伽也是一种生活方式，是一种强调身、心、灵和谐统一的生活方式。任何人，不论年龄、国别、性别、文化传承、宗教信仰，都可以成为瑜伽的修习者，对每一位住在这个星球上的人而言，瑜伽都深具价值。

近几十年来，瑜伽的优势与益处被现代人充分地认识，瑜伽热在世界各地不断升温，瑜伽修习馆大量开设，瑜伽修习者不断增加，瑜伽的热潮正在席卷全球。瑜伽在我国兴起于20世纪80年代，近年来，随着越来越多的介绍瑜伽的文献和书籍的出版，越来越多的教习瑜伽的机构的成立，人们对瑜伽的认识逐渐加深，越来越多的人成为瑜伽的修习者，瑜伽在我国成为了当今最热门的运动之一。

瑜伽的特点

瑜伽与其他运动相比较，有非常突出的特点：  1．瑜伽安全、柔和的特质使之适宜人群广泛

瑜伽的动作柔和，可避免运动伤害，从小孩到老人，甚至孕妇、某些病患者都可以在指导下练习瑜伽。

2．瑜伽的舒适性

瑜伽体位法能够流畅、对称、柔和而又持续地让身体得到伸展和刺激，不象普通体育运动在某个单位时间内对某块肌肉进行强力刺激，从而会产生大量乳酸及自由基，造成腰酸背痛。瑜伽体位法中几乎每组前弯动作后一定会紧接一组后弯动作，而每组动作完成后一般都会有相应的放松动作，对身体起到很好的拉伸与放松作用，舒适而又流畅。

3．瑜伽不受场地、时间、经济条件的限制

练习瑜伽仅需要很小的空间，能容纳双臂双腿伸展即可；并且受时间的限制也较小；瑜伽不需要昂贵的健身房、健身器材，一个安静的角落、一块洁净的垫子、一颗纯净的心即可，对某些学员来讲可能需要瑜伽砖、瑜伽绳等小型辅助用品。

4．瑜伽对心灵的调节作用

这是与其他运动最显著的区别之一，瑜伽更重视通过身体姿势的练习，达到修习心灵的目的。

5．瑜伽对身体的全方位调节和锻炼可以起到辅助医疗的作用

瑜伽对身体的锻炼是全方位的，不仅仅锻炼外在体能，还可对内分泌、微循环、内脏系统起到全方位的调节和改善作用；最难能可贵的是，平日里几乎锻炼不到的内脏、头皮、背部肌肉等“锻炼盲区”，瑜伽也都有专门的体位法一一照顾周全。所以瑜伽能对疾病的预防甚至治疗起到间接或直接的作用。

6．瑜伽拥有一套完整的体系

瑜伽饮食方式、瑜伽清洁法、瑜伽呼吸法、瑜伽放松术、瑜伽的冥想与静坐以及瑜伽生活方式和理念，博大精深的实践与理论体系使得瑜伽早已超越了一般体育运动的范畴。普通运动只要持续练习就能在某个瞬间暂时达到一个非常有局限性的期望值，而瑜伽为了达到终极目的，必须自行调节烟酒、异性关系、言行等生活习惯，遵循符合伦理和道德的生活规则。

因此，瑜伽实际是一个可以全面调整修习者身体和心灵的系统，修习瑜伽能够使人得到均衡的发展，使身、心、灵达到更高的层次。

瑜伽的支派

印度瑜伽有极为古老的渊源，考古发现表明，早在公元前3000～5000年的古印度河流域，就有了瑜伽的实践，当时的瑜伽理论尚不成系统，直到出现了伟大的著作《薄伽梵歌》，瑜伽才得到了严密的分类，在理论上也自成系统了。瑜伽的发展分为以下四个阶段：  1．VEDIC瑜伽

2．前经典瑜伽

3．经典瑜伽

4．后经典瑜伽

在这四个阶段出现了不同的瑜伽派系，这些派系就仿佛菩提树的无数枝干，正因为有了它们的存在，瑜伽这棵大树才得以枝繁叶茂。我们可以选择一种适合自己的支派作为学习基础，然后再适当撷取其他派别的精华。

在这里我们简要介绍几个主要的瑜伽支派，它们分别为：

八支分法瑜伽 Raja Yoga

智者瑜伽 Jnana Yoga

实践瑜伽 Karma Yoga

爱心服务瑜伽 Bhakti Yoga

哈达瑜伽 Hatha Yoga

这些派系中，最全面、最经典、最实用的就是八支分法瑜伽，它包括体位、呼吸、契合、冥想等多方面锻炼，最终极的目标就是达到身、心、灵的和谐统一。现今广泛流传的另～瑜伽派系是哈达瑜伽，它侧重于清洁、体位的锻炼。之后又出现了艾扬格瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽等形式，这些支派因为更加注重身体的练习，从某种意义上说更容易取得立竿见影的效果，因此也被广为传播。但万变不离其宗，千万朵浪花千百年来以各种绚丽的姿态扑向岩石，但自始至终岿然不动的仍然是那亘古不变的海岸，最终长留在人们心中的依然是瑜伽的精神。P6-8

我们的瑜伽团队

蝉舟瑜伽馆

蝉舟瑜伽馆是国内专业从事瑜伽教学及教练员培训的机构，在国内一直以推广和传播正宗的印度瑜伽文化而著称。蝉舟瑜伽馆视教学质量为生命，率先成立了国内顶尖的教学研发团队。在与印度瑜伽学院合作的过程中，开发总结出一整套适合国内瑜伽教学和教练员培训的运作体系，在国内专业瑜伽健身教学领域里享有较高的知名度和良好的口碑。蝉舟至今已在北京及全国各地开设了几十家分部，强大的中外籍师资背景和一整套完整、正宗的瑜伽教学培训体系使蝉舟成为国内最具影响力的专业瑜伽教学连锁机构。被评为2005年最受网民欢迎的十大健身俱乐部之一。

蝉舟瑜伽馆拥有一支国内一流的资深瑜伽教练员队伍，其成员都具有深厚的瑜伽理论和教学实践功底，教学质量始终保持着业内的最高水准。蝉舟的队伍中聚集着曾远赴印度接受正规培训，取得印度政府授权颁发的行业资质证书的专业人才和多次获得国内优秀瑜伽导师最高奖项的顶级教练员们。他们以严谨认真的专业态度进行大量的资料整理、教学研发和更高一级技术培训的工作。

瑜伽策划人：刘旸

蝉舟瑜伽馆创始人

蝉舟瑜伽馆馆长

中国推广传播瑜伽文化第一人

北京市职工体育协会瑜伽培训部主任

策划出版过多部瑜伽读物，如《健身瑜伽》、《懒人族瑜伽》、《轻松瑜伽治百病》、《热瑜伽》等2005年获得由世界妇女联合会颁发的时尚奖项

作为一名早已将瑜伽精髓融入血液的行业领头人，刘旸曾数度赴印度拜学各地瑜伽学府，拜见多位瑜伽高师，对瑜伽以及融入瑜伽的印度文化有着深刻的感悟。作为“蝉舟”瑜伽品牌的创办者，为给中国瑜伽行业的起步打下坚实的基础，刘吻将对外交流与对内选贤择能有机结合，对外与世界知名瑜伽学府建立密切合作关系，邀请国际级瑜伽高师来京交流讲学，对内聘请资深瑜伽导师口传身教，定期输送他们出国进修，将正宗的印度瑜伽和瑜伽精神传承在遍布全国的数十家蝉舟瑜伽馆内。蝉舟在拥有一支大规模、高水准教练队伍的同时，还为国内各省市输送数千位专业瑜伽教练员，为中国瑜伽行业的正规化发展做出了大量艰苦而卓有成效的工作。

本书编委及示范教练：张梅

“瑜伽要一步一步地完成，不可急于求成，不要为了目的而放弃欣赏过程。”

1991年，开始修习瑜伽，十几年从未间断地研习使自己对瑜伽深有领悟，并开发出一整套从理论到实践的完整自修体系；立志将瑜伽带给更多的人，将瑜伽发扬光大。

2005年，担任蝉舟瑜伽馆教练职务，多年的教学经验历练出强烈的个人魅力以及无可比拟的课堂感染力，使其成为蝉舟瑜伽最受欢迎的主力教练之一，丰富的瑜伽知识以及亲和严谨的教学风格吸引了众多的学员。她根据自己的实践经验并结合瑜伽自然疗法，有针对性地将瑜伽应用到每个学员身上，受到众多受益者和爱好者的青睐。

2004年，任蝉舟瑜伽馆总教练，并担任国内教练认证班的主讲导师。

2005年，远赴印度精修王瑜伽，毕业于Kaiyalyadhama.G.S.瑜伽研究学院，对瑜伽清洁法和灵性的修为有了更高的认识。

2006年，她作为蝉舟瑜伽课程研发组核心成员，参与多顷专题及特色课程设计开发，参与编排和拍摄了蝉舟初、中级瑜伽教程，并为《健与美》、《体线FITNESS》等一线媒体撰写稿件、拍摄专题。