今天人类的许多慢性疾病都是吃出来的，现代人食谱对身体的伤害就像柴油加进汽油发动机一样。只有吃得合理才能活得健康！本书尝试将深奥的营养知识用问答的形式诠释出来，使大众从中受益。它包括了营养知识、营养素知识、食物知识、烹调知识、特殊人群的营养等内容，一周健康食谱部分又可帮助你将这些知识应用于一日三餐，轻轻松松开始新的饮食生活。

民以食为天，在整个生命过程中，营养就是维持生命的基本物质，提供给细胞所需要的能量，达到各组织器官的协调动作。人的生命就像一棵小树，它需要不断地浇水、施肥、培土才能茁壮成长，试想营养对于人的生命有多么重要。缺乏营养、营养过剩和营养失衡是营养不良的三大主要表现，直接影响健康，只有吃得合理才能活得健康。

本书尝试将深奥的营养知识用问答的形式诠释出来，使大众从中受益。它包括了营养知识、营养素知识、食物知识、烹调知识、特殊人群的营养等内容，一周健康食谱部分又可帮助你将这些知识应用于一日三餐，轻轻松松开始新的饮食生活。

本书适合所有关心健康问题的人们阅读使用。

营养篇

 什么是“营养”

 “营养”来自何方

 什么叫“营养素”

 为什么说“能量是生命之源”

 能量的单位是什么

 三大产热营养素的适宜比例是多少

 为什么要严格遵守“能量平衡”

 如何正确评估每日能量是多还是少

 什么是“能量供给量标准”

 “膳食指南”都有哪些内容

 为什么要做到食物多样，谷类为主

 多吃蔬菜、水果和薯类有什么好处

 为什么要每天吃奶类、豆类或其制品

 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油道理何在

 进食量与体力活动为什么要保持平衡

 为何强调吃清淡少盐的膳食

 饮酒为何要限量

 为什么要强调吃清洁卫生、不变质的食物

 什么是“平衡膳食”

 食物种类有哪些

 什么是“平衡膳食宝塔”

 如何正确认识保健食品

 如何设计一个多姿多彩的早餐

 如何选择加餐食物

 为什么午餐要吃饱

 为什么晚餐要“清淡至上”

营养素篇

 为什么说没有蛋白质就没有生命

 蛋白质是由什么构成的

 什么是“必需氨基酸”和“非必需氨基酸”

 什么是“蛋白质的互补作用”

 脂肪是“心脏和体形的杀手”吗

 什么是必需脂肪酸

 脂肪都藏在哪里

 什么是碳水化合物

 碳水化合物有什么功效

 为什么要一分为二看胆固醇

 维生素为什么被称为“维护生命的要素”

 能正常吃饭，还要不要补维生素

 维生素有哪两类

 维生素来自哪些食物

 维生素A有什么作用

 为什么说“维生素A是夜视力和角膜的保护神”

 维生素D有什么功效

 老年人为什么要注意补充维生素D

 补充维生素D为什么要谨防矫枉过正

 维生素E有什么功效

 维生素C主要有什么作用

 为什么说维生素B1是“抗神经炎因子”

 为什么缺乏维生素B2会烂嘴角

 叶酸与贫血有什么关系

 什么是矿物质，矿物质有什么主要功能

 人体内含量最多的矿物质是什么

 人体内必需微量元素含量最多的是什么

 为什么说锌是“生命的火花”

 为何称铬为“葡萄糖耐量因子”

 硒能保护心肌吗

 为什么说水是“生命之源”

 膳食纤维是人体的“清道夫”吗

食物篇

 为什么说谷类“功高盖世”

 “植物肉”有什么功能

 如何合理选择肉类

 水产品是否益处多多

 蛋类，是福还是祸

 为什么说“1袋奶能强壮一个民族”

 新鲜果蔬有哪“三宝”

 调味品有什么保健作用

 如何控制盐的摄入

烹调篇

 烹调术语知多少

 如何让烹调达到最佳效果

 烹调常用的衡量单位如何换算

 如何选购质精味美的食物做原料

 如何保证饮食卫生

特殊群体篇

 对婴儿的膳食有什么要求

 对幼儿与学龄前儿童的膳食有什么要求

 对学龄儿童的膳食有什么要求

 对青少年的膳食有什么要求

 孕妇营养对胎儿身体和智力有何影响

 妊娠早期应如何补充营养

 妊娠中、晚期应如何补充营养

 孕妇饮食的基本要求是什么

 妊娠早期补充叶酸有何意义

 孕妇偏食有什么坏处

 妊娠期营养过剩有什么危害

 孕妇服用维生素制剂为何应慎重

 孕妇喝茶行吗

 产妇合理营养有什么重要性

 月子里的饮食要遵循什么原则

 月子里饮食有何宜忌

 产后第一餐应怎样安排

 坐月子是不是吃得越多越好

 产后能不能生吃蔬菜和水果

 营养对乳母有什么重要意义

 乳母膳食应如何安排

 乳母膳食为什么要减少盐和酱油

如何利用推荐的食谱

一周健康食谱

 1000～1100千卡系列

 1200～1300千卡系列

 1400～1500千卡系列

 1600～1700千卡系列

 1800～1900千卡系列

 2000～2100千卡系列

对婴儿的膳食有什么要求

●鼓励母乳喂养。母乳是婴儿惟一理想的均衡食物，而且独具免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。

●母乳喂养4个月后应逐步添加辅助食品。婴儿是指从出生至一周岁的孩子，这段时间是生长发育最快的一年，一年内体重的增加为出生时的2倍，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。希望80％以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上，最好维持一年。对于患先天性疾病，或乳母因病不能授乳的情况下，应为婴儿选择合适的、各种营养齐全的、经卫生部门许可出售的配方奶制品或其他同类产品，并根据产品使用说明喂养。母亲早在孕期就应做好哺乳的准备，做好乳房的保健，注意营养，保证乳房的正常发育。产后应尽早开奶，母婴同室，坚持喂哺母乳一般可满足婴儿出生后4～6个月的营养需求，但为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生，应在出生一个月后，在哺乳的同时，补充安全量的维生素A及维生素D(或鱼肝油)，但应避免过多。在母乳喂养4～6个月至一岁断奶之间，是断奶过渡期。此期应在坚持母乳喂养的同时，有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品，以满足其发育需求，保证婴儿的营养，使其顺利地进入幼儿阶段。过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅助食品均应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。

●补充断奶过渡食品，应该从少量开始，逐渐加量，还应由一种到多种逐一试用，密切观察婴儿食后的反应，并要十分注意食物与食具的清洁卫生。通常情况下，婴儿有可能对一些食物产生过敏反应或不耐受反应，例如出现皮疹、腹泻等。因此每开始供给孩子一种食物，都应从很少量开始，观察3天以上，然后再增加份量，或试用另一种食物。辅助食物往往从谷类，尤以大米、面粉糊或汤开始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及极碎的肉泥等。这些食物应加入适量的食用油，但不必加入盐。

对幼儿与学龄前儿童的膳食有什么要求

●每日饮奶。

●养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。1～2岁的幼儿需要特别呵护，孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但是他们的胃肠发育还不够成熟，消化力不强，幼儿的胃容量只有250毫升左右，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细又不占太多空间，每日供给奶或奶制品不少于350毫升。还应注意供给蛋和蛋制品，半肥瘦的禽、畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方，每周给孩子吃一些动物血和海产品食物。要引导和教育孩子自己进食，每日4～5餐，进食应该有规律。吃饭时应暂停其他活动，让孩子集中精神进食。孩子每日要有一定的户外活动时间。3～5岁的孩子进入幼儿园后活动量也要大一些。除了上面照料幼儿的原则外，食物的份量要增加，逐步让孩子进食一些粗粮类食物，培养孩子良好而又卫生的饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用少量有营养的食物或汤。

●其他要求应该定时测量孩子的身高和体重，并做记录，以了解孩子发育的进度，并注意孩子的血色素是否正常。应该避免在幼年出现过胖，如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂肪过多的食物，或是运动过少，应在指导下做适当的调整，着重改变不合适的饮食行为。成人食物和儿童食物是有区别的，例如酒类绝不能加人孩子的食物中；成人认为可以用的“补品”，也不宜列入孩子的食谱。平衡膳食就是对孩子有益的滋补食物。在有条件的地方，可以让孩子与其他小朋友共同进餐，以相互促进食欲。

对学龄儿童的膳食有什么要求  ●保证吃好早餐。

●少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖的摄入。

●重视户外活动。学龄儿童指的是6～12岁进入小学阶段的孩子，他们独立活动的能力逐步加强，而且可以接受成人的大部分饮食。这一部分孩子往往被家长误看作大人，其实他们在饮食上仍应得到多方面的关心和呵护。一般情况下，孩子应合理食用各类食物，做到平衡膳食，男孩子的食量不应低于父亲，女孩子的进食量不应低于母亲，应该让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，尤应吃好早餐，食量宜相当于全日量的1／3。孩子每年的体重增加2～2.5千克，身高每年可增高4～7.5厘米。身高在这一阶段的后期增长快些，故往往直觉地认为他们的身体是瘦长型的。少数孩子饮食量大而运动量少，故应调节饮食和重视户外活动，以避免发胖。

●《中国居民膳食指南》中，除了不应该饮用酒精饮料外，其余原则也适用于这些孩子。要引导孩子吃粗细搭配的多种食物，但富含蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、肉应该丰富些，奶类及豆类也应该充足些，并应避免偏食、挑食等不良习惯。应该引导孩子饮用清淡而充足的饮料，控制含糖饮料和糖果的摄人，养成少吃零食的习惯。吃过多的糖果和甜食易引起龋齿，应注意防止，并重视口腔卫生和牙齿的保健。

对青少年的膳食有什么要求

●多吃谷类，供给充足的能量。

●保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。

●参加体力活动，避免盲目节食。12岁是青春期的开始，随之出现第二个生长高峰。青春期的青少年身高每年可增加5～7厘米，个别的可达10～12厘米；体重年增长4～5千克，个别可达8～lO千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。

谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，青少年能量需要量大，每日需谷类食物400～500克，不同个体可因活动量的大小有所不同。蛋白质是器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，因此，膳食中应含有充足的动物性和豆类食物。钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料，我国中小学生钙的摄人量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄人一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入，以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品，以增加碘的摄人。近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5％～10％。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，易患传染病，严重者可出现低血钾、低血糖，甚至由于厌食而导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物，如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄人和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。

P55-58

很多疾病需要营养治疗，但这一点尚未得到大众的广泛认同。有人怀疑：“吃饭有什么学问?”“饮食还能治病?”

其实，对很多疾病采用饮食预防、控制和营养支持，是现代临床医学和预防医学的一个重大进步。大量证据显示，采用适宜的营养治疗会有效降低某些疾病的发生和发展，改善临床结果，缩短住院时间，节约医疗费用。有些疾病，或疾病的某些阶段，饮食控制甚至成为最主要或惟一的防治手段。

目前的问题是如何将深奥的营养知识普及化，并使大众从中受益。这一过程远比人们想像的困难得多。本套丛书的出版正是尝试解决这一问题的一种努力。我们在以往编写的科普丛书的基础上，补充最新的信息，以问答的形式，针对目前发病率高、营养治疗问题多的糖尿病、肥胖症、肾脏病和消化道疾病，向广大读者提供一套完整的营养门诊治疗方案。因此，丛书具有很强的针对性、实用性和可操作性，并有大量菜谱可供参考。

“做自己的营养医生”是我们长期以来进行营养宣教的主旨。在此，我们愿再次借助这个口号作为编写本套丛书的核心指导思想。如果广大读者能真正从中受益，我们为此付出的大量时间和精力将得到最欣慰的补偿。

感谢所有为这套丛书编写和出版做出贡献的我的老师、同学和同事，特别感谢中国营养学会临床营养分会主任委员李淑嫒教授，正是在他们的支持、帮助和指导下，这套丛书才得以顺利出版。

于康

2007年3月于北京协和医院营养科