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| 书名 | 健康瘦身(15分钟美体秘笈) |
| 分类 | 生活休闲-养生保健-健康百科 |
| 作者 | (韩)沈庆媛//杨尹俊 |
| 出版社 | 当代世界出版社 |
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| 简介 | 编辑推荐 因为臃肿的赘肉而苦闷的胖人们，不要再盲目地节食，不要再痴迷于简单拙劣的减肥方法，希望你们通过本书的方法全方位地均衡饮食、科学运动，聪明地、实实在在地甩掉赘肉！ 本书可以说是健康减肥的绝佳指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康，聪明地减肥。 《健康瘦身》为您指引瘦身诀窍，让您无需他人帮助，轻松减脂。瘦身其实是与自身进行一场战争。让我们聪明瘦身、健康瘦身，成为战争的胜利者！ 不同体型有不同的瘦身诀窍；针对不同部位的15分钟减脂训练；教你变美的15分钟瑜珈；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。 内容推荐 要想健康减肥，让自己更加靓丽，就要均衡饮食，有效运动，这比什么都重要。既然如此，最好在符合自身生活习惯和体形要求的前提下，坚持不懈地进行科学运动、合理进食、有效按摩等活动。从这个意义上看，本书可以说是健康减肥的绝佳指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康、聪明地减肥。 目录 第一章 减肥的基本准备工作 聪明减肥必知 从饮食习惯看肥胖原因 不同体型的肥胖类型及应对方案 减肥的生活守则 不同年龄段的健康减肥运动 第二章 打造健美身材的15分钟运动 不同部位肌肉的15分钟锻炼 颈部运动 颈部伸展运动／颈部肌肉耐力锻炼 肩部运动 肩部伸展运动／肩部运动带运动／肩部哑铃运动 胳臂运动 胳臂伸展运动／胳臂运动带运动／胳臂哑铃运动 上身运动 上身伸展运动／上身运动带运动／上身哑铃运动 大腿运动 大腿伸展运动／大腿运动带运动 大腿哑铃运动／大腿肌肉耐力锻炼 小腿运动 小腿伸展运动／小腿运动带运动 小腿哑铃运动／小腿肌肉耐力锻炼 踝部运动 踝部运功带运动 躯干运动 躯干肌肉耐力锻炼／躯干哑铃运动 腰部运动 腰部肌肉耐力锻炼／腰腿部哑铃运动 保持全身均衡的15分钟瑜珈 保持上身均衡的动作 保持下身均衡的动作 保持腹部均衡的动作 保持全身均衡的动作 第三章 步行、慢跑对整体减肥效果百分百 步行的本质 适合自己的步行方式 不同时问和地点的步行方式 享受步行的秘诀 初练者的慢跑方式 运动前认真做伸展运动 第四章 按摩，让全身光洁漂亮 自我经络按摩让全身部变漂亮 塑造美丽的面容 塑造美丽的颈部 颈部按摩／颈部经络运动 塑造娇小的脸庞 去除脸部赘肉的按摩／脸部经络运动 去除耳朵下方和下颌赘肉的按摩／去除下颌赘肉的经络运动 让颧骨降低的按摩／颧骨的经络运动 让下颌骨变美的按摩／下颌骨经络运动 塑造挺拔秀气的上身 去除上臂赘肉的按摩／上臂经络运动 去除腹部赘肉的按摩／去除腹部赘肉的经络运动 塑造完美的胸部 让胸部变美的按摩／胸部经络运动 塑造苗条的下身 去除大腿赘肉的按摩／大腿经络运动 让小腿纤细的按摩／小腿经络运动 让脚踝变细的按摩／脚踝经络运动 解除疲劳的运动按摩 针对不同部位的按摩 头部／肩部／腰部／背部／手腕 大腿肌肉／小腿肌肉／膝盖／脚踝 分解脂肪的按摩 胳臂／肋下／腹部 治疗疼痛的按摩 头痛时／肩部疼痛时 第五章 边吃美味边减肥 健康减肥的正确饮食习惯 轻松烹饪秘决 聪明的外出就餐方法 每天摄取1300～1400千卡热量的一周食谱 注意!增肥的危险食品 减肥的天敌——便秘 了解不同食品的含热量 试读章节 聪明减肥必知 肥胖是一种疾病。不仅外表难看，而且会引发心脏病、高血压、糖尿病等各种疾病，所以为了健康也应该减肥。而且一定要知道如何正确减肥，我们认为最关键的是健康减肥、避免反弹。 肥胖的“祸根”就是脂肪 如今“以瘦为美”，一些实际上并不胖的人却去减肥，以至于到肥胖门诊就诊的人多得出人意料。另外，还有很多人以体重为标准，认为体重增加了就要减肥。其实，和肥胖相关的不仅是体重，更重要的是脂肪。 我们身体的各部分器官持续协调地工作着，为了应付生病或者营养供给不足，也要储备能量。体内存储的预备能量就是脂肪。也就是说即便体重稍有减轻，脂肪多的话，也会造成肥胖。 肥胖度测定法 我们通过饮食摄取能量，如果摄取的能量大干消耗的能量，多余的部分便会成为脂肪不断地堆积下来，即在腹部、臀部、腰窝、大腿等部位堆积下来，成为赘肉。 那么，要想知道摄取热量和消耗热量的比率，即热量剩余多少，转化为脂肪会长多少肉，该怎么算?这时，通常使用的方法是肥胖度测定法。 BMI(体重指数)肥胖度测定法 BMI(B0dy MaSS Index)指数是当今应用最广的肥胖度测定法。适用于运动员和健美运动者以外的普通人。 用上述公式算出指数后，对照评定表，检查自己的肥胖度。不过，单纯运用BMI指数并不能准确地区分肥胖与否，还要结合脂肪率来评判。 测定全部体重中脂肪含有量的数值就是脂肪率。通常，成年男性脂肪率达到25％以上属于肥胖，成年女性达到30％以上可视为肥胖。 BMI肥胖度评定表 25以上 超重 25以上 肥胖 30以上 高度肥胖 根据附着的位置不同，脂肪可分为皮下脂肪和内脏脂肪。 内脏脂肪通过运动及食疗等方法相对容易去除。关键是皮下脂肪，它会诱发各种成人疾病，严重威胁健康，因此一定要去除它。 腹部肥胖诊断 腹部肥胖看起来与体重无关，尤其是在包括韩国人在内的亚洲人中，体重即使正常，也存在着很多腹部肥胖的现象。这也是诱发疾病的直接原因，一定要从腹部肥胖中摆脱出来。 腰围敲响健康警钟 男性：腰围90厘米以上 女性：腰围80厘米以上 必须快乐减肥 无论是为了健康，还是为了美丽的容颜，一旦决定减肥，就应该找到健康愉快的减肥途径。因为背负着必须要减肥的沉重压力去减肥的话，反而会产生负面的恶果。 而且，减肥一定要循序渐进，轻松健康地进行，勉强去减肥的话必然会产生副作用。尤其是靠节食减肥的话，短时间内是减轻了体重，但是减少的不是脂肪，而是水分和蛋白质。结果当再次进食的时候，会吃得更多，久而久之，身体就会逐渐转变为不易减肥的类型。 摆脱“悠悠”现象 “悠悠”现象是指在减肥的过程中，体重减轻之后又重新反弹的现象。 如果为了减肥在一段时间内不进食，我们的身体就会本能地爱惜能量，以便在饥饿状态下生存。几天以后，当恢复正常饮食后，身体仍然会本能地将食物转变为脂肪储备起来。这种现象一般会出现在减肥后一个月内，这时如果不注意，就会造成“悠悠”现象，从而使减肥失败，还可能出现比以前更肥胖的后果。 造成“悠悠”现象的另一个原因是，我们的身体倘若不摄取食物，体内的肌肉量就会减少，基础代谢量降低，那么，恢复正常饮食后，就会出现能量过剩，这种能量很容易转变为脂肪，结果身体就会变为很容易长肉的体质。“悠悠”现象反复出现的话，久而久之，即使采取了减肥措施，赘肉也不会减少。 健康减肥的理想方法 脂肪彻底分解，只需要3周以上的时间。最有效的方法就是有氧运动和食疗法同时进行。尤其是有氧运动，开始后10分钟之内，碳水化合物作为主能量源发挥作用，只有运动30分钟以上脂肪才会成为主能量源发挥作用，脂肪也会随之减少。 去除脂肪，不需要特别的运动技巧。无论在何时何地，无论是谁，只要按照自己的身体状态调节好运动强度，就能达到减肥的目的。适宜减肥的运动不同于竞技运动，它关键在于必须长期地、习惯性地坚持下去，因此那些给精神上、身体上带来负担的激烈运动是不适宜的。 最简单的运动方式就是散步，对于那些很少运动的人而言，要慢慢找到适合自己的步调。我们身体的肌肉中，大腿内侧肌肉是运动后容易燃烧脂肪的部位，散步对于这一部位的减肥效果相当好。但是，要记住不能从一开始运动就急于求成，那样的话，很难坚持下去。 防止“悠悠”现象的肌肉训练 很多人认为身体有肌肉，会像健美运动员那样，看起来臃肿不协调。但是，肌肉会给身体带来漂亮而富有弹性的曲线。锻炼肌肉去除脂肪，即使体重没有减轻，体形也会变好，气质也会不同。并且提高基础代谢量，轻松燃烧脂肪，从而让身体转变为不易长肉的体质。 特别是在有氧运动的过程中，如果同时进行肌肉训练，会更有效地燃烧脂肪。P2-4 序言 肥胖不仅仅指体重的增加，更重要的是过多的脂肪在身体各个角落的堆积。在韩国就有很多人体重正常但脂肪率偏高。 有报告显示，腹部肥胖时，脑溢血的发病率比正常人高2倍，心脏病的发病率比正常人高3倍，末梢血管疾病的发病率比正常人高4倍左右。可以说，肥胖并不是单纯的外貌问题，也是严重的疾病。 肥胖不仅会带来身体上的并发症，还会造成精神负担，引起人们的自卑感，从而心情忧郁，影响正常的社会生活。而为了减轻体重，投资商业性的减肥项目或者盲目地服用各种减肥药物时，又会造成经济损失或引发严重的并发症。 盲目地节食减肥也是很难成功的，即便一时成功了，也会丧失健康或者因为反弹更加肥胖，很容易陷入恶性循环。 要想健康减肥，让自己更加靓丽，就要均衡饮食，有效运动，这比什么都重要。既然如此，最好在符合自身生活习惯和体型要求的前提下，坚持不懈地进行科学运动、合理进食、有效按摩等活动。 从这个意义上看，本书可以说是健康减肥的绝佳指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康、聪明地减肥。 因为臃肿的赘肉而苦闷的胖人们，不要再盲目地节食，不要再痴迷于简单拙劣的减肥方法，希望你们全方位地均衡饮食、科学运动，聪明地、实实在在地甩掉赘肉! 沈庆媛杨尹俊 |
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