在许多女人的心里，减肥的欲望热得发烫。在这个追求身材凹凸有致的年代，骄傲者可以说做女人"挺好"，但大部分人恨不能种名模的模子出售，往身上一套，削赘肉如烂泥。本书带来韩国的魔鬼塑身风暴，由瘦身专家李京映开发的全新瘦身课程，三大瘦身疗法，只需28天，美丽出击，让自己悄悄变为魔女！

“最适合我们的瘦身课程!”

99％的肥胖者会经历可怕的反弹现象，即5年之内体重，恢复原状。本书介绍了三大瘦身疗法，目的是让所有想瘦身的朋友都实现自己的愿望。三大疗法是消除体内废物的清净食疗法；消除容易增长脂肪的运动修正疗法和减少体内脂肪的运动疗法。这本书会成为所有瘦身梦想者的瘦身指南。大家可以根据自己的情况来制订适合自己的瘦身方案。书中根据所有瘦身梦想者的愿望，为大家具体地制定了减肥计划，包括如何饮食，如何运动，应该以何种心态面对每天的瘦身任务。只要按照书中教授的方法就会得到明显的瘦身效果，让你的瘦身行动不会再次失败。28天的阶梯式瘦身计划，帮你完成实现美丽的梦想。

序言 像好莱坞明星一样雇佣私人教练

本书课程的利用法 你已做好开始减肥的准备了吗？

本书的使用方法 记录你的美丽

为期28天的4阶段明智减肥

营造安静的身体

01 下定决心减肥

  良好的开始是成功的一半

02 坚持快步行走

  有氧运动打造轻盈身材!

03 逃出便秘困扰

  皮肤呼吸，排出废物

04 燃烧脂肪，提高新陈代谢

  怎么吃都不胖的体质，可能拥有吗

05 理顺7个问题，

  摇身一变成为魔镜公主

06 热身运动和整理运动

  整理运动，快速解除疲劳

07 假日-桑拿

  在桑拿池闲聊减肥

Step1成功或失败

创造轻盈的身体

08 追上麦当娜

  明星是你的竞争对手

09 开始慢跑

  身体越跑越轻松

10 有助于减肥的营养常识

  正常饮食也能减肥

11 减肥食谱入门

  沙拉酱中隐藏的卡路里秘密

12 开始做哑铃操

  练就一身结实肌肉

13 战胜压力

  深呼吸法＆冥想法

14 假日一购物

  度过零压力假日

Step2成功或失败

SOS!认识减肥食品

减少食糖撮取

减肥食品Top 8

可以边走边吃的食品Top 8

减肥食品误区Top 8

给喜欢肉类的你一些忠告

创造富有弹力的完美曲线

亲近自然的减肥

把汤从餐桌上撤下

舌头是身体的看门人，并非主人

打造不长肉的身体

15 和苗条人士对话

  让我们学习他们的秘诀

16 了解女性身体

  克服经前综合症

17 普拉提入门

  性感关键词的一级秘密

18 学习按摩

  压力引起肥胖，按摩解决问题

19 挑战绿茶食品

  燃烧脂肪的神奇处方

20 厌食症和易饿症

  为什么在食物面前会失去理智

21 假日一水中韵律操

  游泳场里的舞蹈，预备、开始

Step3成功或失败

忠告 解答关于减肥的所有疑问

01升级DQ

02找到最适合自己的运动

03能减肥的食品

04减肥必吃食品

05选择，要酒还是要小腹?

06营养补药常识

跳过动摇现象

22 整理衣柜

  和胖妞说拜拜

23 一举两得的运动效果

  消耗卡路里，过健康生活

24 瘦身饮食

  魔力食物，只吃一点就有饱腹感

25 普拉提升级

  利用正确姿势，获取塑身效果

26 克服反弹现象

  踏入1％的成功行列

27 有趣的运动故事

  充满魅力的运动，塑造完美的曲线

28 瘦身终点

  紧握美丽的成功

Step4成功或失败

看看运动员，我们就知道什么叫健美身体了。他们的身体都是肌肉，很难找出赘肉，即使摄取高达5000卡的饮食量也不会增肥，其原因就在于他们的身体具有高效的新陈代谢机能。新陈代谢，简单地说就是身体燃烧热量的速度。有的人又是节食又是增加运动量，一门心思减肥，体重却很难下降，甚至稍吃一点就又反弹了，其原因正是新陈代谢机能下降，热量难以消耗。

有两个因素对新陈代谢有较大影响，即生物钟与肌肉量。假期时如果晚上不睡早上不起，即便一天只吃两顿饭，体重也会有所增加，其原因就在于新陈代谢机能发生了下降。再比如，上夜班多了，体重也会随之增加，原因也在于此。我们应该牢记，让自己的生物钟与新陈代谢周期相吻合，这样就等于减肥成功了75％。

新陈代谢的最低谷是在睡醒前的那段时间，随着一天的时问推移，新陈代谢机能不断增强，在晚餐后达到最高点，然后开始慢慢下降，直至早上起床前达到最低点。

这样，如果早晨一起床就做运动会如何呢?新陈代谢也会随之提早开始，一整天都会兴奋地进行。所以早晨起来运动，能够大幅度提高新陈代谢机能，再加上规律的早餐进食，新陈代谢机能就会高速运转，如同插了翅膀一样。多种研究结果表明，早上运动与下午运动相比，多消耗3倍以上的体脂肪!早起的乌儿有虫吃，早起的减肥有重减，晨练与早餐是提高新陈代谢的最佳功臣。

然而对于上学上班的人来说，早晨本来就紧张，怎么能又做运动又吃早餐呢?其实我也属于早晨起不来，晚上不想睡的那种人，但这样会影响到正常的睡眠。晚上运动结束后，至少需要两三个小时才能恢复平静状态，这样就要拖到半夜才能睡觉了，会给充足睡眠带来障碍，不得不睡懒觉来补充睡眠，从而又形成了恶循环，持续不断。此外，一般情况下，晚上约会比较多，很难保证运动时间，而早晨的时间只要我们努力控制，就能充分掌握。比较一下，投入相同的时间和运动量，当然是早晨的运动效果更好。虽然第一周会比较痛苦，可是一旦习惯于此，就会拥有充满活力的一整天。

影响新陈代谢的第二个因素就是肌肉量。据说塑身师一天吃下超过5000千卡的食物也不会发胖，其秘诀就在于运动员一般的结实肌肉上。我们的身体由脂肪、肌肉和骨骼组成，一旦减轻骨头的重量就会造成骨质疏松症，所以不能减骨头，只能减肌肉或者脂肪。而同样的1公斤重量，肌肉的体积还不到脂肪的2／3，所以肌肉多脂肪少会让你穿衣服好看，显得苗条。此外，肌肉还十分有助于脂肪的燃烧，肌肉量过低则容易产生各种问题，因此应当通过运动保持一定的肌肉。至此，我们可以得出结论，只靠节食来减肥是无法提高新陈代谢的，让我们一起向自己重申：早起的乌儿有虫吃，早起的减肥有重减!

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像好莱坞明星一样雇佣私人教练

明智的减肥入门

最近，韩国有些知名健身中心已经开设私人教练培训课程。私人教练课程最先兴起于美国好莱坞的女演员们。那些女明星们一场电影的片酬高达20O亿韩元，她们意识到自己的身体就是商品，所以非常热衷于塑造自己的体型，直到现在仍热衷于此。格温妮丝·帕特洛、麦当娜都聘请瑜珈老师授课，并雇佣专门的厨师，坚持只吃天然食品。安吉利娜·朱利，詹尼弗·洛佩兹和麦当娜的肌肉可不是上天赐给她们的礼物。看起来她们天生适合演艺界，事实上她们的身高和容貌或许是天生的，但身材要归功于她们雇佣了专业教练，并有规律地完成了培训课程。她们的专业教练就是使史泰龙拥有了惊人肌肉的古纳·佩德森，他的运动课程首先是运动和体操等20项肌肉强化运动，之后是几分钟的跑步机运动，全程大概1小时左右。

詹尼弗·洛佩兹优美的臀部曲线和性感的大腿吸引众人眼球，那绝对是通过专门的运动课程练出来的。她肯定是具有智慧的DQ(减肥指数)的人，因为她没有热衷于饮食减肥，也没有整天被体重秤的数字所困扰。

但是，不可能所有的人都像好莱坞明星一样重金雇佣私人教练或专门的厨师。所以，在过去的七年中，我一直在做有关减肥的访谈，研究理想的减肥计划。只要有了整体的计划和每天的明确课程，大家就可以如同好来坞明星一样成功减肥并保持好身材了。

正是基于此目的，经过长期的计划和准备，我设计成这套减肥训练课程。我遇到无数想要减肥的人，都有一个无法弥补的遗憾，就是所有的人都想要整体的减肥计划，但这仅仅通过一两次的对话是远远不够的。因为饮食疗法是将卡路里中心主义升级到以低糖解饮食(G1)为中心，运动疗法是根据心肺功能的好转而适当增加难度，而仅仅通过短短的几次见面则很难拿出系统的方案。

我们需要适合自己的减肥计划

很多人都想要具体的减肥计划。现在做的运动是否有效果，要保持怎样的速度走几个小时，肌肉运动要对应何种呼吸方法，按摩要朝哪个方向做几分钟，伸展体操要做几次然后休息多少分钟才最有效，哪些食物有利于减肥和健康，每月一次的月经前征候群应该如何克服……诸如此类，人们想知道减肥中可能出现的所有问题的具体解决方案。

本书不仅包含28天减肥课程，还会涉及到上述问题并予以解答。你所梦想的完美身材，只要靠这本书就能真正拥有。

虽然本书所写的是28天的减肥课程，但它可以让你每个月都带着一种全新的心态来开始训练。本书的目标是，在28天之内，体重减5公斤，大腿细3厘米，手臂细1厘米，腰围细5厘米。

每周都有该周的一个重点，每天都会衔接前一天的课程开始新的课程。最初的运动时间在1小时左右，2周后会增加到1个半小时，到最后一周时就会变成2小日寸了。如果你坚持这个课程持续做下去，就再也不会羡慕那些请专业教练的好莱坞明星了——因为你已经和最专业的教练李景英开始了系统化的减肥课程。

比减肥成功更可怕的反弹现象

成功戒烟的人、成功减肥的人……在这些人中，到底哪一种人“更狠”呢？其实，比这两种人更狠的，是那些成功减肥后还能保持自己的身材的人。我们周围有太多想减肥的人，但减肥的成功率如此之低，以至于减肥成功人士成了热门话题，包括我自己。我在1997年从86公斤成功减至52公斤，这也成了话题的重点。

偶尔上减肥网站搜索一番，就会发现有数以千计的网民想听成功人士的秘诀。我很认真地读了他们的减肥成功经验，常常会心存疑问：这些成功人士后来怎样了呢?几个月或者几年后的现在，他们是否还能保持完美的身材，拥有理想的脂肪比例和肌肉比例?他们的饮食生活完全改变了吗7他们是否还在坚持运动?一连串的问题不停地浮现于我的脑海。

2001年的春天，我曾参加录制KBS的八点新闻档。从97年开始，各媒体争相报道我的成功减肥经历，那次的专访则主要针对我在减肥后如何成功保持身材这一主题。根据统计，有95％的人在减肥一年后又恢复到原来的体重，而97％的则在减肥三年后恢复到原来的肥胖状态，因此，99％的人在减肥成功5年之内又回到了原来的状态。

在7年前我的成功减肥经历中，有从新村徒步4小时走到日山的故事，有坐地铁时在各车厢不停来回走动的故事，还有为了减肥在春节时独自吃白菜包饭的“残忍”故事。

即便如此，辛苦减肥成功的我，也有过危机。我曾经一度以为自己吃什么都不会长肉了，甚至听见别人的惊叹，“原来减了肥的人也吃这么多啊!”那时我心里还美滋滋的呢!我以为我的体质已经完全改变了，于是对饮食习惯没有做很大的调整，只是去掉了夜宵。有时一边和朋友在咖啡厅吃着奶酪蛋糕，一边在心里想：“吃了多少也没关系，再运动回来就行了。”我在减肥成功后对运动产生了极大的兴趣，也尝试了很多不同类型的运动，如剑道、马拉松、攀岩、健身、舞蹈等等，我感觉到自己是在运动，而非减肥。减肥期间我饭后散步，每天做3～4次轻松的柔软体操，这些已经成为我生活的一部分，也坚持了下来。

减肥成功人士也会碰到反弹现象

就这样过了5年，我渐渐觉得反弹是不可能的事情了，没想到就在这时候出了问题。2002年春天，因为忙着结婚和准备论文，我连一点运动的时间都挤不出来。我的身体就在这个阶段发生了变化。每天至少有18个小时对着电脑准备论文，在20分钟内解决吃饭问题，在实验室的沙发上过夜，再加上我每天的菜谱就是放了很多盐和化学调味剂的辣牛肉汤或者酱汤，而并非我喜欢的米饭、鱼、蔬菜和水果。就这样过了两个月，我的脸肿得就像那些每天晚上喝酒的酒鬼，原本没有赘肉的腰上出现了一圈肥肉，而肌肉最紧张的手臂在穿衣服时竟然出现了奇怪的褶。经过实验室里的仪器测量，我发现自己体内的脂肪在两个月内涨了4公斤。我忽然开始恐惧，我的身体会不会回到过去的样子?会不会回到那曾经重得压断小桥的84公斤？

我在脑子里不停地想，论文一结束就要重新开始马拉松，把这个做完就要去买西红柿，把那个做完就要出去散步。但数据分析却越来越慢，论文期限越来越近，我的这些减肥计划终究没能付诸实践。这时我的身体状态变得更差，肌肉越来越松弛，新陈代谢也越来越紊乱，常常会觉得四肢无力，胸闷气短，还有烦人的偏头痛，手脚酸麻——7年前因为肥胖而经历的那些症状，现在又像恶梦一样一个个向我袭来。

抽空去学校门口的浴室，洗完澡后我对着镜子，看着镜子里到处长满赘肉的身体，我意识到有地方不对劲了。我想，我都已经不健康了，还要论文做什么呢?我没有做运动，没有去散步，这些并不是因为真的没有时间，而是我的心理问题。和朋友愉快地交谈进餐，或者散个步，最多也就花1小时的时间。比起我在20分钟内解决完吃饭问题挺着肚子坐在桌前，然后一整天地呼喊消化不良和偏头痛来，那样似乎更能有效地利用我的时问。

我在镜子面前再次下定决心：“如果这次论文没通过，我可以明年重来，找回健康的身体比任何事都重要!”于是在一生中最忙碌的阶段，我再一次开始了减肥计划。因为是在2个月内涨了4公斤脂肪，我坚信能在1个月内减下来。我很自信，对于6个月就减了34公斤的我，在1个月之内减4公斤简直是小菜一碟。

清晨从学校实验室的沙发上爬起来，花一个小时围着整个学校慢跑一圈，冲个澡之后就开始了我抖擞精神的一天。实验室的冰箱里总是放满了西红柿之类的新鲜水果当零食吃，每天做30分钟伸展体操，其余时间虽然总要坐在桌前，但我坚持每隔2小时就休息一下，放松放松身体。可是，在我实施减肥一个星期之后，我认识到：比起6个月内减34公斤，1个月内减掉4公斤的脂肪似乎更困难。从54公斤减到50公斤要比想象中难得多，问题就在于绝对的运动量不足。结果，这1个月我只减了3公斤，论文提交完毕后才总算成功减了4公斤。在这一个月的减肥过程中，我也曾反问自己：如果我设计的减肥课程连自己都不能成功，那还会有谁相信它呢？同时我也深切感受到，在50多公斤的时候减肥是非常困难的。跟从80多公斤时开始的减肥不同，体重变化很小的减肥让我觉得精疲力竭。

于是我不再称体重，而是根据当天的身体状况来推测我的体重。如果这一天感觉全身轻松，头脑清醒，那么说明体内脂肪减少了；如果这一天慢跑时觉得臀部很重，那么说明体内脂肪增加了。就这样，我同时与论文和脂肪两大敌人奋战，结果终于如愿以偿。说实话，跟准备论文相比，和脂肪的抗争更为严峻。通过这次经历，我终于明白，就算体质变了，新陈代谢功能转好了，如果减少了绝对的活动量，生活没有规律，那么体重随时可能反弹。减1公斤说起来容易，做起来则很难。

要想减掉1公斤的脂肪，就要消耗7700卡路里的热量，这相当于自由泳30个小时所消耗的热量。也就是说，即便每天游泳1小时，也需要坚持一个月的时间呢。而运动疗法、饮食疗法、精神疗法等各种疗法总动员，结果才能在一个星期里减去1公斤的脂肪。的确，反弹现象在任何人身上都有可能出现，包括那些一直保持苗条身材的人，他们也有可能因为生活的变化或者突然出现的压力而增加体重。而且，度过了成长期的25岁左右，我们的身体每年约增加1公斤的脂肪，这些脂肪转化成肌肉时只会缩减0.3公斤，也就是说，如果不积极运动或不调节饮食，那么10年之内就会长胖7公斤。这是自然规律，但身为专家的我也曾将此忽略。反弹现象很有可能5年或10年之后出现在你身上，但是只要采取正确的循序渐进的减肥方法，并有意识地珍惜自己的身心，那么你在任何时候都可以再次进行挑战，克服反弹现象。

提高DQ(Diet Quotient)

随着肥胖率的不断增高，韩国的减肥市场也日渐成长起来。韩国一年中用于减肥的国民支出已达几千亿韩元，在以家庭购物为主的各种有线电视中，大力宣传减肥食品和减肥用品，这也从另一个角度证明了这一点。

晚春的时候，我偶然看了一次午夜电视节目。虽然已经过了12点，但有线台、家庭购物等频道还在不断地播放有关减肥用品的节目，有家用跑步机的广告，有号称具有新机能物质原料的减肥食品，有阻止脂肪摄入的Xenical，有对减肥奏效的荷尔蒙药，有控制食欲的耳部针灸，还有排除体内毒素的中药等等。恍惚问，我有一种幻觉好像在看美国电视台。因为在美国的电视广告中，有关减肥的药品和产品占相当的比例，全国有三分之一的人口受肥胖症困扰，每年用于减肥的投资超过7兆8千亿美元。这也说明，需要减肥的人群数在日益增加。

韩国的肥胖问题也日渐严重，肥胖率已达全亚洲的二三位。虽然减肥需要在不断地增长，但有关减肥的正确信息严重不足，以民间疗法为代表的不科学的疗法正在威胁着我们的健康和美丽。在网上减肥讨论区，因减肥药和减肥食品的副作用而叫苦连天的人数不胜数，明明已经证明禁食对脂肪燃烧毫无效果，但还是有很多人询问禁食之后应该怎么办。

从事了七年的减肥训练课程的专业工作，我深深感到，应将减肥文化引向良性的发展方向，这是我的使命。现在还有太多的人在偷偷摸摸地减肥，或是期待着变魔术般的效果，尤其是是由于韩国人是急性子，凡事都希望尽快看到结果，以致出现了动手术、滥用泻药和利尿剂等极端的减肥方法。采用极端方法之后的反弹会带来脂肪和失落感，很难让人接受。

在此我强调，无论是哪一种减肥计划，如果不将饮食疗法和运动疗法协调使用，不可能成功。有些“瘦型”肥胖者的体重正常，但脂肪率高(如男性脂肪率超过20％，女性脂肪率超过28％，将会对身体健康产生不利影响)，他们也需要适当的饮食疗法和运动疗法。另外，现代人很难摆脱“慢性”压力，这个压力指数也是造成肥胖的绝对原因。

有研究所曾宣布，压力荷尔蒙能储存我们体内的脂肪细胞。也就是说，我们要成功减肥，就要想方设法降低压力指数。不仅如此，还有人整天都采取坐姿或者一个固定姿势工作，这样的情况日益增多，从而造成下肢浮肿或下肢肥胖，身体平衡失调。这种情况下，局部肥胖者需要专门设计的按摩课程或伸展体操课程。要消耗能量就要提高基础的新陈代谢，新陈代谢主要是由肌肉产生的，但我们身体里的肌肉正在一点点丧失。这意味着，我们的体质发生了变化，吃一点点都会马上长胖。

由此，为了达到理想的新陈代谢，我们要设法增加肌肉，同时，为了防止反弹，我们还需要行动矫正课程来纠正生活中导致长胖的陋习。为了减肥，我们需要切实了解饮食疗法、运动疗法、精神疗法、按摩疗法、行动矫正疗法等各种疗法，并将它们付诸实践。比如，单靠饮食疗法和运动疗法来减肥，效果并不一定理想。当然，大部分人都能够见效，但有一部分人的体质是不能光依靠这两种疗法就能成功的。

从理论上讲，只要减少食量同时增加运动量，体重就会下降。但有些人的体重不但没有下降，反而还增加了。分析研究这部分人减肥受阻的原因，着实不是件易事。

因此，现代人的肥胖原因，除了高脂肪的饮食及运动不足外，还有荷尔蒙不均衡或压力过大等，因此很难分析原因。减肥效果不显著，他们的共性特征就是：过度敏感，在工作或家庭中、人际关系的处理中受到很多的压力。

适当的压力会成为生活中的动力，但是对于现代人而言，压力如同空气一样无所不在地围绕在身边。如果饮食疗法和运动疗法都不见效，那么就一定要找出原因来。新陈代谢、肌肉、遗传因素、压力、浮肿等多种原因都是有可能的。所以，为了让减肥效果更显著，不仅要通过饮食疗法和运动疗法来达到能量的平衡，还要从多角度入手来进行减肥。

减肥可看作是同戏剧、电影一样的综合艺术。只有当演技、导演、电影音乐、音响、服装等所有部门达到相互协调，才能成为得到大家认可的大作。减肥也同样，只有进行系统的综合的管理，才能实现理想的减肥。

在本书的28天中，通过排毒饮食疗法、寻找低糖食物、学做减肥料理、竞走、慢跑、哑铃操、战胜压力、普拉提、克服反弹等过程，我们要找到减肥的乐趣。这些训练课程不是单纯地以减肥为目的，而是为了防止体内多余脂肪的形成。

好了，现在你是否还在幻想短时间内掉10公斤的肉呢?或者不顾专家的意见，依旧打算被身边的民间疗法所迷惑?这是一本立足于健康减肥的向导书，旨在提高幸福指数，是为了那些希望通过科学系统的课程来提高减肥指数，即DQ(Diet Quotient)的聪明人而写的。

一格皮带扣相当于3年的身体年龄

现在，让我们通过各种电视媒体或杂志，不断找出我们的理想目标吧。远者如麦当娜、西格妮韦弗，近者如李美淑、黄新惠、金惠淑、全智贤，让我们找出这些明星红了十多年的共同秘诀——她们都超越了二十多岁的明星模式，拥有永恒的完美身材和成熟美，所以才会得到无数人的喜爱。除了天生的美貌，这些已近不惑之年的明星们的身材绝对可以让她们的年龄望而却步，其关键就在于她们能够始终坚持良好的自我管理。

演员安成基至今还能穿上二十多岁时穿过的牛仔裤，另一个女演员生育后身体曲线也没有任何影Ⅱ向，她的精神疗法就是看自己二十多岁时穿过的衣服，从而克服了生育带来的遗留问题。明星们的服装都风格简练，尽显她们的完美身材。让我们再回顾一下我们自己的穿衣风格Ⅱ巴，手臂变粗了就将手臂遮住，有了小肚子就马上用衣服挡住它，大腿变粗了就坚持只穿80年代风格的牛仔裤。结果我们不是随着年龄的增长来改变穿衣风格，而是为了掩盖赘肉而改变了穿衣风格。正装使我们看上去显得有气势，同时也让我们显得上了年纪，相比之下，简练的便装则会让我们显得年轻。

年纪越大越应该节制饮食并适当运动，这样的话，大家都能迎来美丽的四十岁、五十岁。你可能会为了除去脸部皱纹而进行保妥适注射或做拉皮手术，与之相比，减少1英寸的腰围会让你显得更精神。

比起狂热追求低热量饮食的方法，运动疗法更有效，大可不必担心脸上生皱纹了。如果你经常听到有人说你显得上年纪了，或者最近忽然觉得自己变老了，那就必须选择改变。让我们改变穿衣风格，改变发型吧，最后还要清除身上的那些赘肉。一定要记住，美丽生动的身影绝非凸起的小腹，如果你的手臂胖得穿不下无袖衬衫，那么绝对无法造就美丽身材。

但是错误的减肥也会让老化现象趁虚而入。如果你不做有氧运动或器械运动，不吃豆腐、豆类或蔬菜，那么你的身体年龄一定会超过你的实际年龄。不仅我们普通人如此在意，实际上秦始皇求不老仙草，还有那些明星全身整容手术，也是为了让青春永驻。他们为了自己青春永驻而做了很多尝试，相比之下，我们为了拥有年轻的身体和形象而进行减肥，不是更健康也更容易吗?