当你准备投身于如火如荼的健身大军时，一定想得到一本有助于快速入门的指导书；当你正从轰轰烈烈的健美操锻炼中尝到甜头时，肯定更想拥有一本科学健身的指导书，当你为参与或指导健身训练和健美操表演时，必定特想获取一本能现买现卖的指导书。

本书正是为你量身定做的时尚健美操书籍。此书向读者展现的现代健美操不但完全符合国家健美操规范。而且融入了许多时尚的健身元素和全新的健身理念，并配有大量图片，将健美操的基本动作和组合变化一一图解出来，十分方便读者阅读理解与跟学练习，随书赠送的VCD光盘绘声绘影，为读者更形象、直观地训练与掌握健美操要领提供了有利条件。

本书正是为你量身定做的时尚健美操书籍。

全书共分七个部分，第一部分讲述了健美操种类、场地、音乐、服饰的选择，健美操运动常见损伤的预防，提供了如何掌握运动量、确认和检测运动负荷与健身指标、控制减肥进程、走出健美操运动中种种误区等基本知识：第二部分介绍了健美操的基本动作与规范训练，能有效地提高学员的技术水平；第三部分给出了人体各部位健美训练的动作与方法，为不同体型学员的瘦身与塑形提供了行之有效的途径；第四部分创编了十几套时尚、新颖的现代健美操，为练习者的健身锻炼和健美操表演提供了第一手素材。此外，本书还在第五、六部分分别为上班族和特殊体型的健身爱好者提供了轻器械健美操与矫形健美操。

一、健美操基本知识

(一)健美操概念与分类

1．健身健美操与竞技健美操

2．健身健美操的分类

(二)健美操设施与装备

1．场地规格

2．音响和音乐

3．服装与鞋子

(三)健美操课程设置

1．健身馆健美操课程安排

2．学校健美操课程安排

(四)运动负荷与健身效果

1．运动强度的划分

2．心率测定方法

3．运动负荷检测方法

4．运动量的自我检测

5．运动减肥与肥胖测定

(五)健美操误区与常见损伤防治

1．健美操常见误区

2．健美操常见损伤及预防

二、健美操基本动作

(一)健美操下肢动作

1．基本步法

2．下肢肌肉力量与伸展训练

(二)健美操上肢动作

1．肩部动作

2．手臂动作

3．手形动作

(三)健美操躯干动作

1．胸部动作

2．背部动作

3．腰腹部动作

三、局部健美操

(一)匀颈操

(二)圆肩操

(三)丰胸操

(四)健臂操

(五)细腰操

(六)提臀操

(七)紧腹操

1．上腹操

2．中腹操

3．下腹操

4．斜腹操

(八)美腿操

1．大腿前部操

2．大腿后部操

3．大腿内侧操

4．大腿外侧操

5．小腿操

四、时尚健美操

(一)低冲击力健美操

1．韵律健身操(一)

2．韵律健身操(二)

3．韵律健身操(三)

(二)高低冲击力健美操

1．活力塑身操(一)

2．活力塑身操(二)

3．活力塑身操(三)

(三)高冲击力健美操

1．动感瘦身操(一)

2．动感瘦身操(二)

(四)垫上形体健美操

1．含展胸收腹

2．屈伸臂体侧屈

3．腰部侧屈转动

4．屈伸腿转髋

5．垫上举腿

6．跪立伸拉

(五)伸拉健美操

1．上肢伸拉操

2．体侧屈伸拉操

3．腿部屈伸拉操

4．上体前屈伸拉操

五、轻器械健美操

(一)椅子健美操

1．上肢操

2．肩胸操

3．转体操

4．腰腹操

5．大腿操

6．小腿操

7．臀部操

8．拉伸操

(二)哑铃健美操

1．局部哑铃健美操

2．哑铃健美操

六、矫形健美操

(一)驼背矫形操

1．挺胸夹背练习

2．臂上举后振练习

3．含展胸练习

4．屈臂扩胸练习

(二)“O”形腿矫形操

1．站立屈伸腿练习

2．开立半蹲内扣练习

3．屈膝外侧上踢腿练习

(三)“X”形腿矫形操

1．夹物控腿练习

2．垫上压腿练习

3．站立内搬腿练习

1．健美操常见误区

误区一 强度大、节奏快的健美操塑形效果就好

健美操运动能有效地塑造健美的体形。但必须基于科学锻炼的前提下才能实现。从生理学角度看，只有给予人体适宜强度的运动刺激才能达到增强体质、健身健美的目的，负荷过大，运动量超过了身体所承受的范围，不但不能健身，反而有害健康。因此，并不是强度越大、节奏越快的健美操，塑形效果越好。

误区二 出汗越多，减肥效果越佳

运动时流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。一般参加一次健美操锻炼，可减轻一千克左右的体重，但这种体重的减轻是暂时的，因为出汗多，体重减轻．但脂肪并没有减少。运动停止后，若适当地饮水和进食，人体得到了补充和恢复后，体重又会回升。所以“出汗越多，减肥效果就越佳”的说法是不正确的。正确的观念应该是从每节课的运动量、运动时间、运动强度所真正消耗的能量来测定运动减肥的效果。

误区三 空腹运动有损健康

大多数人会担心空腹运动，体内贮存的糖原被大量消耗而发生低血糖反应．如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但据美国达拉斯健美运动中心惟帕博士研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、健美操、慢跑等，将有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，尤其是能产生能量的褐色脂肪。而且，只要运动量适宜，体内贮存的糖原就足够能支持完成这些运动。所以，合理的空腹运动不仅不会影响健康，而且减肥效果还会优于饭后运动。

误区四 颈部运动不如腹部和下肢运功重要

匀称健美的颈部是女性健美的重要标志。颈部健美操有助于提高颈部肌肉的力量和灵活性，能有效预防颈椎病、肌肉松弛。现在很多女性只重视“三围”的塑造，却忽略了颈部练习，这是不科学的。其实，现代人长时间的案前工作极易形成颈部骨质老化、颈椎劳损和颈肌肉萎缩。因此．加强颈部运动与养护，与做腰腹部和下肢运动一样重要。

误区五 减少愎部脂肪的惟一方法就是每天做仰卧起坐

腹部堆积着赘肉确实影响美观。但减少腹部脂肪的运动方式很多。仰卧起坐只是其中一种方式，它主要是增强腹部力量的一种手段，对于清除腹部脂肪没有多少效果。因为，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制的，并非练哪个部位就可以减那个部位的脂肪。要想选择性地消耗某一部位脂肪的最好方法是，在进行全身有氧运动的基础上，结合局部运动，才会达到良好的效果。

误区六 锻炼时问越长就越能减肥

肥胖不仅会影响人体形象美观，而且也会产生很多健康问题。因此，许多急于减肥的人，认为锻炼时间越长就越能减肥。于是，他们在运动中随意去增加练习的组数、次数或延长锻炼时间，这种方法是不科学的。不但不能达到良好的减肥目的。反而适得其反。因为，锻炼时间延长会削弱练习者对运动的兴趣，使其精力和注意力下降，容易引起运动疲劳和损伤，反而不利于坚持运动。对减肥者而言，保证定时定量的运动才更为重要。

误区七 女性练习力量会同男性一样健壮

这是不对的。因为男女的生理结构存在着很大的差异，女性在力量的增长与肌肉块的形成上与男性是不可能相同的。实际上，长肌肉并非一朝一夕就能完成，女性的力量练习多是采用小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，而且还能去除多余脂肪。因此，女性进行合理的器械训练最终只会使体形更加匀称、结实，不必担心会出现男人般的肌肉。

P18-20

当你准备投身于如火如荼的健身大军时，一定想得到一本有助于快速入门的指导书；当你正从轰轰烈烈的健美操锻炼中尝到甜头时，肯定更想拥有一本科学健身的指导书，当你为参与或指导健身训练和健美操表演时，必定特想获取一本能现买现卖的指导书。

本书正是为你量身定做的时尚健美操书籍。

全书共分七个部分，第一部分讲述了健美操种类、场地、音乐、服饰的选择，健美操运动常见损伤的预防，提供了如何掌握运动量、确认和检测运动负荷与健身指标、控制减肥进程、走出健美操运动中种种误区等基本知识：第二部分介绍了健美操的基本动作与规范训练，能有效地提高学员的技术水平；第三部分给出了人体各部位健美训练的动作与方法，为不同体型学员的瘦身与塑形提供了行之有效的途径；第四部分创编了十几套时尚、新颖的现代健美操，为练习者的健身锻炼和健美操表演提供了第一手素材。此外，本书还在第五、六部分分别为上班族和特殊体型的健身爱好者提供了轻器械健美操与矫形健美操。

本书的最大特点是：向读者展现的现代健美操不但完全符合国家健美操规范。而且融入了许多时尚的健身元素和全新的健身理念，并配有大量图片，将健美操的基本动作和组合变化一一图解出来，十分方便读者阅读理解与跟学练习，随书赠送的VCD光盘绘声绘影，为读者更形象、直观地训练与掌握健美操要领提供了有利条件。

本书在编写和拍摄过程中，得到张若谷老师和洪静静、林景兰、陈丽妹、黄筱雯、尤秋兰、陈萍、黄儒鸿、龚艳珊同学的大力支持与帮助，至此表示由衷的感谢!

方熙嫦

2005.10