一日三餐，如何选择食物，如何知其所含营养成分，如何搭配，需要借助营养知识。你知道人体内所含的60多种维持生命活动的无机元素生理功能有多大，微量元素在人体内是否量微而作用特殊吗?我们知道，人体必需的维生素有10多种，既不提供热能，也不作为人体组织的原料，但对维护人体健康却作用非凡。糖类是人体主要的能量来源，但是嗜食过量，多余的糖会转化为脂肪储存在体内，于健康不利。各类动物性和植物性食品中的蛋白质是构成修补人体组织的基础物质，如要充分发挥它的生理价值，进食中二者还有一个合理搭配问题。知识在不断更新，食物纤维过去被认为是不能为人体消化的食物残渣，而今发现，它对人体还有解毒、通便、防癌、降低血脂等多种生理功能。偏食酸性食物致疲劳、损记忆，而酸性食物有哪些?儿童常食碱性食物能增智，哪些食物又含碱性?多少食物能降血糖，降血脂，或具有降低血压的作用，而抗癌的食物又有多少?一食一饮，欲知营养多少事，本书将让你一览无余。

本书内容虽是最为人知，并散见于各种有关资料的一般性营养知识，但它是以知识含量多、集成度高、针对性强、浅显可读，便于读者能在较短的时间内，获得较多的有效的知识。知识在不断更新，一种理论，一种见解，乃至一个说法总是在逐步修正中完善起来。

一、膳食营养素

(一)维生素

1．维生素A与类胡萝卜素

2．维生素D

3．维生素E

4．维生素K

5．维生素B1

6．维生素B2

7．烟酸

8．维生素B6

9．维生素B12

10．生物素

11．叶酸

12．泛酸

13．维生素c

14．胆碱

15．类维生素物质

1)生物类黄酮

2)肉碱

3)肌醇

4)硫辛酸

16．哪些人容易缺乏维生素?

17．孩子缺乏维生素时的异常行为

18．含维生素食物的保存与烹饪

(二)无机盐

1．无机盐中的元素与健康

1)常量元素

2)微量元素

3)保持体内常量元素及微量元素的平衡

2．钙

3．磷

4．钠

5．钾

6．镁

7．硫

8．氯

9．铁

10．碘

11．锌

12．铜

13．硒

14．钼

15．铬

16．钴

17．锰

18．氟

19．锗

20．钒、硼、硅、镍

21．砷、锂、锡、铅、镉、汞、锶

22．铝

(三)碳水化合物

1．碳水化合物分类

1)单糖

2)寡糖

3)多糖

4)几种活性低聚糖

5)膳食纤维

2．碳水化合物的生理功能

3．摄入量与食物来源

4．吃精糖适量有益，过量有损

5．糖代谢相关问题

1)血糖

2)糖异生

3)酮体

4)淀粉酶

5)氨基多糖

6)硫酸软骨素

(四)脂类

1．脂肪

1)组成与分类

2)不饱和脂肪酸与健康

3)必需脂肪酸

2．类脂

1)磷脂

2)固醇类

3．脂类的生理功能

4．脂类的供给与食物来源

1)动植物脂肪的营养评价

2)脂肪摄入量

3)食用油一览

(五)蛋白质

1．蛋白质与氨基酸

2．蛋白质在体内的平衡与摄入量

1)氮平衡

2)推荐摄入量(RNI)

3．蛋白质的营养评价

1)生物学价值

2)消化率

3)食物蛋白质的含量

4．蛋白质互补作用与合理搭配

(六)水——作用非凡的营养素

1．生理功能

2．人体水分出入平衡

1)每人日需多少水

2)关注饮水与失水

3．生活中的饮用水

(七)能量

1．人体需要能量

2．食物的能量转化

1)能量代谢

2)热量单位与食物热价

3．每人日需多少能量

二、保健与常见病的饮食

(一)不同人群的保健饮食

1．膳食营养素摄入量

2．胎、婴儿健脑与防龋齿食物——孕妇、乳母饮食

3．学龄儿童、青少年膳食营养

4．有助于长高的食物

5．青少年变声期饮食安排

6．儿童多动症应吃些什么

7．防龋齿饮食

8．中、小学生饮食卫生四则

9．不让孩子长胖的要点

lO．偏食酸性食物损记忆、致疲劳

ll。儿童常吃碱性食物增智力

12．食物与青少年近视

13．考前饮食

14．青壮年人膳食营养

15．中老年人膳食营养

16．护肤美容食物

17．护发食物保健核酸食物

19．脑力劳动需要的营养素

20．骨质疏松症的膳食预防

21．爱好运动者的饮食

22．电脑、暗室、夜班人员的饮食

23．放射性作业(或放疗后)所需营养

24．噪声、振动作业营养要求

25．汽车司乘、航海、航空人员饮食

26．潜水、高原作业饮食

27．高低温作业饮食

28．煤矿工人饮食营养要求

29．矽尘作业营养需要

30．汞作业营养需要

31．镉作业营养需要

32．铅作业营养需要

33．磷作业营养需要

34．二硫化碳作业营养需要

35．四氯化碳作业营养需要

36．苯作业者营养需要

37．苯的氨基与硝基化合物作业者营养需要

38．预防老年性痴呆与脑老化的生活饮食

39．性功能衰退的饮食调养

40．降低吸烟危害常吃哪些食物

(二)常见疾病饮食调治

1．高血压、高脂血症和冠心病饮食

2．糖尿病人饮食调治

3．防癌、抗癌饮食

4．白内障饮食

5．白癜风饮食

6．甲状腺机能亢进饮食

7．防治单纯性甲状腺肿饮食

8．贫血饮食

9．骨折饮食

10．痛风病饮食一低嘌呤食物

11．慢性支气管炎、哮喘饮食

12．百日咳、小儿哮喘饮食

13．食道炎饮食

14．溃疡病饮食

15．急、慢性胃炎饮食

16．急、慢性腹泻饮食

17．痢疾饮食

18．便秘饮食

19．胰腺炎饮食

20．胆囊炎与胆结石饮食

21．预防胆结石与饮食卫生习惯

22．中老年人脂肪肝的饮食预防

23．脂肪肝饮食

24．肝炎饮食

25．肝硬化饮食

16．泌尿系统结石饮食

27．尿石症饮食预防

28．急性肾炎饮食

29．慢性肾炎饮食

30．急性肾盂肾炎饮食

31．慢性肾功能不全饮食

32．肥胖病饮食

三、食物营养与食疗

(一)畜、禽、蛋、奶

1．猪肉、牛肉、羊肉

2．猪蹄

3．兔肉

4．鸡肉

5．鸭肉、鹅肉

6．鸽肉

7．鸡肝、鸭肝

8．鹅肝

9．羊血、鸡血、鸭血、鹅血

10．猪血

11．作婴幼儿辅食的动物血

12．骨头与骨头汤

13．鸡蛋

14．鸭蛋、鹅蛋

15．鹌鹑蛋、鸽蛋

16．牛奶

17．酸奶

18．羊奶

19．人奶

20．奶粉

21．炼乳

22．代乳食品

23．干酪

(二)鱼、虾、贝等水产品

1．鱼类

2．鱼油

3．鱼鳞、鱼卵

4．鲤鱼

5．鲫鱼

6．虾、虾皮

7．蟹

8．鳖

9．泥鳅

10．黄鳝

11．田螺

12．螺蛳

13．蚬肉

14．黄颡鱼

15．鲇鱼

16．塘鳢鱼

17．带鱼

18．大黄鱼

19．银鱼

20．鳗鲡鱼

21．鲐鱼

22．马面纯

23．黄姑鱼

24．鳕鱼

25．鲳鱼

26．黑鱼

27．青鱼

28．鳟鱼

29．鲈鱼

30．鲢鱼

31．鳜鱼

32．鲻鱼

33．鲥鱼

34．偏口鱼

35．□鱼

36．鳓鱼

37．白鱼

38．鳙鱼

39．鲢鱼

40．鳊鱼

41．鲨鱼

42．海鳗

43．章鱼

44．牡蛎

45．蛤蜊

46．海蜇

47．乌贼鱼

48．淡菜

49．蚶

50．缢蛏

51．鱼翅

52．海参

(三)豆类、豆制品、谷粮

1．黄豆(大豆)

2．豆腐

3．豆腐干、豆腐丝、千张、腐竹

4．冻豆腐

5．豆浆

6．臭豆腐

7．豆豉

8．豆腐渣

9．黄豆芽

10．绿豆、绿豆芽

11．蚕豆、豌豆、豇豆

12．黑豆

13．红小豆

14．扁豆

15．标准米、面

16．稻米、糯米

17．小麦

18．大麦

19．大麦芽、谷芽

20．燕麦、莜麦(青稞)

21．荞麦

22．小米

23．玉米、玉米须

24．高梁米

(四)菜蔬、块根、子仁

1．南瓜

2．黄瓜

3．苦瓜

4．冬瓜

5．丝瓜

6．瓠瓜

7．笋瓜、倭瓜

8．番茄

9．茄子

10．胡萝卜

11．萝卜、萝卜缨

12．菠菜

13．芹菜

14．韭菜

15．苋菜

16．蕹菜

17．油菜

18．雪里蕻

19．大白菜

20．小白菜

21．卷心菜

22．菜花

23．冬寒菜

24．软浆叶

25．牛皮菜

26．莴笋、莴笋叶

27．茭白

28．鲜豇豆荚

29．四季豆荚

30．豌豆苗

31．洋葱(葱头)

32．葱

33．大蒜

34．姜

35．薤(□头)

36．辣椒

37．芫荽

38．苘蒿

39．茴香

40．香椿

41．金花菜

42．黄花菜

43．芦笋

44．藕、莲子、莲心、荷叶

45．薏苡仁

46．百合

47．芡实

48．芝麻

49．芋头

50．马铃薯

51．甘薯

52．魔芋

53．鲜竹笋、笋干

(五)菌、藻、野菜

1．食用菌类

2．猴头菇

3．平菇

4．草菇

5．蘑菇

6．香菇

7．金针菇

8．黑木耳

9．银耳

lO．竹荪

11．海带

12．紫菜

13．海藻

14．石花菜

15．裙带菜

16．琼枝、鹿角菜、麒麟菜

17．螺旋藻

18．枸杞子、枸杞头

19．山药

20．荠菜

21．野葱

22．马齿苋

23．蕺菜(侧耳根)

24．薇菜

25．蕨菜

26．马兰(马兰头)

27．蒲公英

(六)水果、硬壳果

1．水果与健康

2．橘子、柑子

3．香橼、佛手

4．金橘

5．橙子

6．黄皮果

7．柚子

8．梨

9．李

10．杏、杏仁

11．桃

12．阳桃

13．梅

14．杨梅

15．山楂

16．刺梨

17．酸枣、酸枣仁

18．大枣

19．樱桃

20．苹果

21．猕猴桃

22．草莓

23．葡萄

24．枇杷

25．柿子、柿霜、柿蒂、柿叶茶

26．石榴

27．沙果

28．香蕉

29．菠萝

30．菠萝蜜

31．柠檬

32．荔枝

33．桂圆

34．橄榄

35．桑葚

36．槟榔

37．西瓜西瓜翠衣

38．甜瓜

39．番木瓜

40．芒果

41．椰子

42．火棘果

43．无花果

44．番石榴

45．罗汉果

46．沙棘果

47．荸荠

48．慈姑

49．菱角

50．甘蔗

51．银杏

52．核桃

53．花生、花生衣

54．栗子

55．松子

56．南瓜子

57．葵花子

58．孩子不可多食水果少吃蔬菜

59．哪些水果不宜空腹吃

60．食柿三忌——防柿结石

61．菠萝病

62．荔枝病

63．过量吃柑橘引起的“胡萝卜素血症”

64．注意小儿“水果尿”

65．未成熟水果勿多食、腐烂水果不可吃

(七)调料、饮料、甜昧品

1．食盐(原盐、加碘盐、低钠盐、加锌盐)

2．酱油

3．醋

4．芝麻酱

5．味精

6．桂皮

7．小茴香、八角、山柰

8．花椒

9．胡椒

lO．葡萄酒(附：白兰地)

11．果酒

12．啤酒

13．黄酒

14．酒酿

15．白酒

16．嗜酒有害

17．饮茶有益

18．咖啡

19．巧克力

20．可可粉

21．乳酸菌饮料

22．白糖、红糖、冰糖、饴糖、糖类发酵食品

23．蜂蜜、蜂王浆

24．蜂花粉

25．花朵

(八)食疗方集萃

1．蔬菜、豆、畜、禽、蛋食疗

2．水果、硬壳果食疗

3．鱼、虾、贝、蟹食疗

4．常用粥疗

1)病后体虚、心神不宁、盗汗、心悸、疲怠、肾虚腰痛、腰膝酸软

2)润肺、养胃、健脾、健骨固齿

3)高血压、冠心病

4)咽喉肿痛、咳嗽、百日咳、痢疾、妊娠呕吐、醉酒

5)产后血晕、伤风鼻塞、乳汁不通、急性乳腺炎、头痛、倦怠

6)咳嗽、哮喘、肺结核

7)小儿哮喘

8)肾虚遗精、遗尿、白浊、妇女体虚带下、脾胃虚弱便溏

9)脾虚腹泻、肠炎

附录 常用食物的一般营养成分表

参考文献

38．预防老年性痴呆与脑老化的生活饮食

老年性痴呆是一种脑退行性的精神病，迄今病因尚未明了。近年来不少学者对此病作了一些预防性探讨，现简介于下。

(1)吸烟、饱食是老年性痴呆的高危诱因。德国医学家的研究表明，常年吸烟可引起脑动脉硬化，日久导致大脑供血不足，神经细胞变性，继而发生脑萎缩，易患老年性痴呆。日本研究人员把老年性痴呆患者同健康老年人的饮食习惯进行对比后发现，患此病的老人在壮年时期就食欲旺盛，晚饭吃得过饱。因进食过饱后，大脑中被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增强。这些“因子”能使毛细血管内皮细胞和脂肪细胞增强，促使动脉粥样硬化，如果长期过饱，最终势必导致脑动脉硬化，出现大脑早衰和智力减退等现象。

(2)老年性痴呆应少时防。老年性痴呆主要由动脉硬化引起大脑皮层萎缩所致。脑萎缩和脑神经细胞死亡一经发生，便无十分有效的治疗方法，因此以预防为主，从青壮年时代就应着手预防。控制脂类饮食，以减少高血压、动脉硬化、冠心病的形成，减少心脑血管疾病的发生。烟酒极易造成呼吸系统、消化系统、大脑功能的损害。从青年开始就应坚决不沾染吸烟、嗜酒的习惯。勤奋好学，勤于用脑，对预防老年性痴呆尤其重要。

(3)卵磷脂能改善大脑记忆。研究表明，乙酰胆碱是大脑内传递神经信号的物质，人体所接收的信息，必须依赖乙酰胆碱，通过神经之间的传递，才会变成大脑的感觉和记忆。食物中含的卵磷脂被小肠接收后，分解出胆碱，人血流，在其乙酰化后形成乙酰胆碱，以充实大脑内乙酰胆碱的浓度。大脑内乙酰胆碱量增加，传递信息就快，记忆力愈强；反之，则记忆力衰退、健忘。可见卵磷脂对改善大脑记忆功能有着重要的作用，在大豆、豆制品、花生、核桃、蛋黄和猪肝中都含有丰富的卵磷脂，常吃对维护大脑记忆功能有益。人到老年，中性脂肪和血清胆固醇在血管壁上沉积，易患动脉粥样硬化，血液流动受阻，易使脑细胞缺血少氧，从而变性、死亡，以致引发老年痴呆症，而卵磷脂能使血管中的胆固醇和脂肪颗粒变小，保持其悬浮状态，使血管畅通，营养和氧气能不断地供给大脑。

(4)牛津大学教授研究表明，服用维生素B12和叶酸有助于治疗老年性痴呆症和其他神经性疾病。老年人可常食富含维生素B12的食物，以减少不可逆的神经组织细胞的损害，降低痴呆病发生的危险。富含维生素B12的食物有动物肝脏、瘦肉、猪心、蛋类、鱼、虾；经发酵的豆制品如豆腐乳中含量也不少；大豆、大白菜、香菇、海带、海藻中也有一定的含量。叶酸在动物肝和肾、蚝、坚果、大豆、扁豆、蚕豆及绿色蔬菜中含量比较丰富。

(5)适当饮水，防止脑老化。加拿大学者指出，随着年龄增长，人们的味觉、嗅觉日趋迟钝，因此老年人常不易感觉口渴，便很少喝水，致使水分补充不足，而最先影响到大脑。长期饮水不足，则会导致脑老化，而且会形成一种恶性循环，所以老年人即使不感觉口渴，也要适当饮水，以保持正常的血液浓度，防止脑老化发生。     P138-139

吃是生命活动的本能反应。吃，不难，吃饱，也不难，但是，吃得合理则非易事。若要做到此点，必须使膳食中的营养素种类齐全、数量充足、搭配适当，而且食物所供给的营养素应与机体的需要保持平衡。这就是人们常说的“平衡膳食”。因此，一日三餐，如何选择食物，如何知其所含营养成分，如何搭配，就需要借助营养知识。

你知道人体内所含的60多种维持生命活动的无机元素生理功能有多大，微量元素在人体内是否量微而作用特殊吗?我们知道，人体必需的维生素有10多种，既不提供热能，也不作为人体组织的原料，但对维护人体健康却作用非凡。糖类是人体主要的能量来源，但是嗜食过量，多余的糖会转化为脂肪储存在体内，于健康不利。各类动物性和植物性食品中的蛋白质是构成修补人体组织的基础物质，如要充分发挥它的生理价值，进食中二者还有一个合理搭配问题。知识在不断更新，食物纤维过去被认为是不能为人体消化的食物残渣，而今发现，它对人体还有解毒、通便、防癌、降低血脂等多种生理功能。偏食酸性食物致疲劳、损记忆，而酸性食物有哪些?儿童常食碱性食物能增智，哪些食物又含碱性?多少食物能降血糖，降血脂，或具有降低血压的作用，而抗癌的食物又有多少?一食一饮，欲知营养多少事，本书将让你一览无余。

食物防病是依靠食物营养来维持、调节人体自身平衡、增进机体免疫力，从而提高自身抵御疾病的能力，故膳食的均衡、适量、稳定、长期性，就显得十分重要。因膳食不当，会引起体内一种或多种营养素缺乏，导致发生与营养有关的疾病；因滋补过度、饮食过量，会造成剩余营养转变为体内垃圾(过剩自由基)，引起疾病丛生；因偏食、忌食、馋食等不良的饮食习惯或饮食误区，会发生本不应发生的疾病。要想避免病从口入，自身就得具备能科学安排膳食的能力。

本书内容虽是最为人知，并散见于各种有关资料的一般性营养知识，但它是以知识含量多、集成度高、针对性强、浅显可读，便于读者能在较短的时间内，获得较多的有效的知识。知识在不断更新，一种理论，一种见解，乃至一个说法总是在逐步修正中完善起来。为此，只要对人们有启迪的，而有待商榷的见解，或两个不同的看法都辑于本书之中，以助读者思考……

前著立言，后书之鉴，在编写中曾参考众多文献资料(见书末)；就梓中又承蒙四川科学技术出版社赵健编审审阅斧正，于此，爰志数语，谨表谢意。