科学、专业的食物专题讲解；全面、准确的营养成分数据；营养、可口的经典菜例，步进式的图文解说；专家编写，名厨主理；内容全面，图片靓丽，装帧精美，价格低廉。“营养百味”是一套关心我们的饮食和健康的营养读物。本书为系列之一，教你做100例营养美味的大众菜谱，书中列出了每道食物所需的材料调料以及详细的烹饪步骤，让你成为自己的家庭营养师！还有“贴心小提示”告诉你健康饮食生活的小窍门！科学养生，合理饮食，健康快乐每一天！

吃出健康，吃出美味！“营养百味”让你做自己的家庭营养师！本书为系列之一，为你提供100例健康美味的大众营养菜谱，维生素、纤维素、矿物质、蛋白质……专业营养师教你合理补充各种营养素！

食补维生素

红烧牛肉丝

番茄肉片

腐竹拌菠菜

芝麻土豆丝

海米西芹

彩椒啤酒鱼

莴笋炒蒜苗

黄金瓜丝

咖喱土豆鸡块

辣蛋菜花

清炒空心菜

食补矿物质

鸡丝豌豆

竹笋肉丝汤

清蒸带鱼

咖喱牛肉

胡萝卜炒果仁

芹叶豆腐羹

木樨肉

口蘑肉片

酒蒸鸡

三色洋葱

酥炸菠菜

食补纤维素

土豆炖豆角

糖醋萝卜丝

红薯姜汤

金丝银芽

酸辣莲藕

豆豉鲮鱼油麦菜

豆腐白菜

椒油炝西芹

韭菜墨鱼丝

青辣椒烧茄子

鲜蘑冬笋

食补蛋白质

红薯蒸牛肉

凉拌山药枸杞

四彩鸡丁

干煸扁豆

草菇白菜

红烧豆腐

肉皮冻

番茄鸡丁

瓜皮蛋花汤

豆渣鸭子

白煮葱油鲫鱼

维生素

小白菜丸子汤

花生菠菜

凉拌空心菜

蒜蓉木耳菜

回锅肉

清炖牛肉汤

焖核桃鸡块

松子香蘑

海米油菜心

凉拌莴笋

酱爆茄子

番茄鱼片

雪梨银耳汤

油炝茭白

烧豌豆

老醋花生

菜花炒蘑菇

鱼头炖豆腐

香菇扒油菜

肉丁黄豆汤

老虎菜

凉拌蛤蜊

矿物质

香椿拌豆腐

三鲜炒蕨菜

凉拌海参

拌三丝

醋熘白菜

双笋虾仁

百合银耳汤

炝圆白菜

黄芪猴头鸡肉汤

椒盐虾

面拖蟹

紫菜鸡丝羹

玉米沙拉

干煸四季豆

葱爆羊肉

糖醋鲤鱼

糖醋带鱼

家常黄鱼

白菜海带丝

京酱肉丝

沙丁鱼烙

橄榄螺头汤

纤维素

玉米牛肉羹

葱油薯块

土豆烧牛肉

姜汁藕片

糖醋白菜心

芹菜沙拉

熏干炒芹菜

芥蓝炒香肠

韭菜炒鸡蛋

绿豆芽拌肉丝

口蘑玉兰片

蒜蓉香茄

奶油口蘑汤

银耳花生黄瓜丁

珊瑚金钩

干烧萝卜

辣炒魔芋丝

蚝油生菜

清炒荷兰豆

肉丝茼蒿

蕨菜炒牛肉丝

油炝空心菜

蛋白质

红薯姜汤

桂枣山药汤

油炝土豆丝

蒜味扁豆

火腿豌豆

豆豉苦瓜

草菇鸡片汤

雪菜蚕豆汤

腐竹黄瓜

麻婆豆腐

沙锅白肉汤

香辣蹄花

番茄牛肉

鸡肉沙拉

水煎鸡蛋

赛螃蟹

冬菇老鸭煲

豆瓣鲜鱼

粉皮鱼头汤

黄鱼羹

附录

附录：人体需要的七大营养素

粉皮鱼头汤

【材料】胖头鱼头1只(约400克)、粉皮100克

【调料】黄酒、辣椒、生抽、白糖、味精、姜、青蒜段各适量

做法

1．将胖头鱼头收拾干净，切两半；粉皮用水浸软，切长段，备用。

2．锅置火上，放油烧至八成热，放入胖头鱼头煎至两面金黄，加入黄酒、姜、生抽、白糖、辣椒及适量清水，煮至汤汁黏稠时，投入味精、粉皮，待粉皮煮至发白，撒入青蒜段即可。

贴心小提示

胖头鱼属高蛋白、低脂肪、低胆固醇鱼类，对心血管系统有保护作用。

黄鱼羹

【材料】黄鱼300克、熟火腿10克、笋尖50克、鸡蛋1个

【调料】葱末、姜末、葱段、绍酒、香油、清汤、水淀粉、盐、味精各适量

做法

1．将黄鱼收拾干净，去头尾，骨刺，片成薄片；笋尖洗净，剁成末；熟火腿剁成末；鸡蛋打入碗中搅散，备用。

2．锅置火上，放油烧热，投入葱段爆出香味，放入鱼片、绍酒、姜末、笋末、盐及适量清汤，烧沸后加入味精、水淀粉勾芡，淋入鸡蛋液搅匀，撒上葱末、熟火腿末、香油即可。

贴心小提示

黄鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，对人体有很好的补益作用，对体质虚弱和中老年人来说，食用黄鱼会收到很好的食疗效果。

人体需要的七大营养素

维生素

维生素是人体不可缺少的一种营养素，人体中如果缺少维生素，就会患各种疾病。因为维生素跟酶类一起参与机体的新陈代谢，能使机体的机能得到有效的调节。现代科学进一步肯定了维生素对人体的抗衰老、防止心脏病、抗癌方面的功能。

维生素与人体皮肤美也紧密相关。皮肤是人体的一面镜子。一个健康且具有良好营养的人，皮肤应是光滑、丰腴、富于弹性和光泽的；而体弱多病、营养不良的人，其皮肤则表现为苍白无光，还易生黑斑、暗疮、满脸皱纹等，显得比同龄人衰老。研究表明，膳食中如能营养均衡，吸收足量的维生素，可以健美人的肌肤。所以，各种维生素与皮肤健美有密切的关系。

维生素摄入不足，是构成现代都市人，尤其是白领亚健康的一个不可忽视的重要原因，除了改变饮食习惯，调整膳食结构外，重要的一条牢记每人每天在饮食中补充足够的维生素，不失为提高人体免疫功能，走出亚健康的明智之举。

矿物质

构成人体的各种元素中，除以有机化合物出现的碳、氢、氧、氮之外，其余的统称为矿物质或无机盐。其中钙、镁、钾、钠、磷、硫氯含量较多，称为常量元素。其他如铁、铜、碘、锌、锰、钴等，含量极少，称为微量元素或恒量元素。矿物质是构成人体的重要材料，也是机体生长发育以及各种生理功能的重要参与者。

矿物质广泛分布于动植物食物中并易被吸收，所以，正常的人一般不会缺乏，容易缺乏的有钙、铁和碘等元素。

婴幼儿、青少年及孕妇等由于机体在短时间内变化快，所需各种微量元素较多，容易产生某些微量元素或恒量元素的缺乏而影响生长发育或引起某些疾病，及时适当补充易缺乏的元素无疑是有好处的。老年人由于各种生理功能的衰退，尤其是肠胃吸收能力的降低导致许多微量元素的缺乏，因此也需要有针对性的给予补充。

膳食纤维

膳食纤维又叫“第七营养素”，是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物。以前，膳食纤维在营养学中不太受重视。30年前，医学家认识到，人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是，膳食纤维的身价倍增，与蛋白质，脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列被称为“七大营养素”。

膳食纤维分为两种，一种是可溶性纤维，能溶于水，并在水中形成凝胶体，主要存在于燕麦，豆类、水果、海藻类和某些蔬菜中；另一种是不可溶性纤维，主要存在于全谷物制品如麦糠、蔬菜和坚果中。可溶性纤维对餐后血糖浓度有明显的降低作用。您如想要保证身体健康，这两种膳食纤维都需要。

当人们出现便秘、消化不良、痔疮、糖尿病、肥胖、动脉硬化、高血压、胆结石等症状和疾病时，应注意增加膳食纤维素的摄入。

膳食纤维可降糖、降脂、抗饥饿、减肥、通便、解毒防痛、增强抗病能力。

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