本书为二十一世纪自助健康经典，教你在日常饮食中得到滋补，让你在轻松滋补中保持健康。它以轻松通俗的方式告诉读者维生素、蛋白质、脂肪的作用、人体组织对营养的需求等基本保健常识，还具体介绍了各种常见疾病的饮食治疗针对性强，让读者在各种美味中滋养出健康，焕发生命的光彩，优哉游哉成为百岁老人。

健康是人类的共同追求，但健康尤其是中老年人健康的获得和保持不是一蹴而就的，有的人求助于药物，有的人倾向于保健品，但所有的方法都不及日常生活的一餐一饭。

本书以轻松通俗的方式告诉读者维生素、蛋白质、脂肪的作用、人体组织对营养的需求等基本保健常识，还具体介绍了各种常见疾病的饮食治疗针对性强，让读者在各种美味中滋养出健康，焕发生命的光彩，优哉游哉成为百岁老人。

第一编 神奇的天然营养素

维生素

维生素A

维生素B1

维生素B2

维生素B6

维生素B12

维生素C

维生素D

维生素E

矿物质

钙

镁

锌

铁

锰

硒

碘

蛋白质

碳水化合物

脂肪

水

膳食纤维

第二编 养生之道

饮食要平衡

均衡摄取营养素

食物多样化

多吃蔬菜水果

经常食用鱼禽蛋及瘦肉

每日摄入营养的标准

进食量与运动量平衡

重视低热量饮食

饮食保持弱碱性

易使人衰老的饮食

延缓衰老的饮食

防止智力衰退的饮食

保持血管健康的饮食

帮助清除体内垃圾的食物

饮食防癌

易诱发癌症的饮食习惯

有益健康的饮食习惯

不宜多吃的食物

有些水不能喝

时尚饮食禁忌

细嚼慢咽益处多

春季调养

夏季食疗

秋季进补

冬季饮食

有助于减肥的饮食要诀

调味品的合理使用

食糖的利与弊

滋补之王——蜂蜜

理想饮品——牛奶

酸奶助消化

咖啡不宜多饮

常喝豆浆

健康饮品——葡萄酒

最理想的饮料——凉开水

良好的滋补品——汤

第三编 人体组织对营养的需求

牙齿对营养的需要

骨骼对营养的需要

肌肉功能对营养的需要

头发对营养的需要

眼睛对营养的需求

性功能与营养需求

压力增加时的营养需求

第四编 药物治疗与饮食调节

药物对营养的影响

食物对药物的影响

药物与饮食相宜

药物与饮食相忌

第五编 常见疾病的饮食辅助治疗

感冒

慢性支气管炎

肺炎

哮喘

肺结核

慢性胃炎

慢性结肠炎

消化不良

便秘

慢性腹泻

菌痢

消化性溃疡

肝炎

胆囊炎和胆结石

脂肪肝

慢性肾小球肾炎

肾病综合征

贫血症

高脂血症

糖尿病

甲状腺功能亢进

肥胖症

胰腺炎

痛风

动脉硬化

冠心病

高血压

低血压

心力衰竭

肺心病

中风

下肢静脉曲张

扁桃体炎

偏头痛

老年痴呆症

神经衰弱

佝偻病

骨折

骨质疏松症

风湿性关节炎

夜盲症

单纯性口臭

慢性咽炎

前列腺肥大

阳痿

早泄

遗精

经行腹痛

经前期紧张综合征

闭经

急性乳房炎

更年期综合征

营养是供给人类用于修补旧组织，增生新组织，产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。

如果把人体比作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的；蛋白质还参与组织的更新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；为儿童生长发育提供能源。

脂肪是组成人体组织细胞的一个重要成分，它被人体吸收后供给热量，是等量蛋白质或碳水化物供给能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要储备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器以及关节等不受损伤。

碳水化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如果某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

矿物质是人类不可缺少的又一类营养素，它包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料，帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。

 水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；促进体内的一切化学反应；通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道黏液均有良好的润滑作用；泪液可防止眼睛干燥；唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。

维生素

维生素是维持生命所必需的一类低分子有机物质，可以调节代谢及辅助食物进行生化反应，促进生长发育，祛除某些疾病，提高人体抵抗疾病的能力。维生素被称为微量养分，不过，某种重要的维生素即使只是稍稍短缺，就可能导致严重的健康后果。在多数情况下，维生素不能在人体内产生或合成，因此需要从天然食物或营养补品中摄取维生素。

维生素的种类很多，化学差异很大，有脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，必须依赖大量的脂肪和矿物质才能被消化系统适当地吸收，排泄率不高，最后会贮藏在肝脏之中。

水溶性维生素包括维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、维生素B1、生物素、叶酸、肌醇、维生素C、维生素P等，过量时会随尿液排出体外，由于无法储存在体内，因此必须每日补充。P2-3

饮食养生是指通过饮食的调养来保养身体健康的方法，利用饮食来营养机体、促进健康、防治疾病。我国最早的中医经典著作《黄帝内经》指出：人体需要“以五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。意思是说饮食品种要多样化，谷果肉菜要相互搭配，这样才能使饮食的营养成分均衡。

饮食养生学特别强调天人相应、调补阴阳和审因用膳的观点，在营养保健学方面独具特色。天人相应，是指人体的饮食应与自己所处的自然环境相适应。例如，生活在潮湿环境中的人群适量地多吃一些辛辣食物对驱除寒湿有益。一年四季不同时期的饮食也要同当时的气候条件相适应。例如，人们在冬季常喜欢吃的红焖羊肉、肥牛火锅、涮羊肉等，有增强机体御寒能力的作用；而在夏季常饮用的乌梅汤、绿豆稀粥等，有消暑解热之益。

调补阴阳，是指通过合理饮食的方法来调节人体阴阳的平衡。传统养生学认为，人体在正常情况下应该保持“阴平阳秘”的健康状态，如果机体阴阳失衡就会生病。我们可以通过饮食来调节阴阳以保持健康。例如，人们常用甲鱼、龟肉、银耳、燕窝等来养阴生津、滋阴润燥以补阴虚，常用羊肉、狗肉、鹿肉、虾仁等来温肾壮阳、益精填髓以补阳虚。

审因用膳，是指根据个人的机体情况来合理地调配膳食。在保证营养全面的前提下，还应根据每个人的不同情况适当地调配饮食结构，如阴虚者多进食补阴的食品，阳虚者多进食补阳的食品，气虚者多进食补气的食品，血虚者多进食补血的食品，偏于实证者多进食一些有清泻作用的食品。

饮食养生学侧重于根据食物的“性味归经”来调节人体阴阳、滋养脏腑和预防疾病。所谓食物的“性”，指食物按性质可以分为寒凉、温热、平性三大类。我们日常食用的食物中以平性食物居多，温热者次之，寒凉者最少。

热性食物有：芥子、鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒等。  温性食物有：糯米、高粱米、栗子、大枣、核桃仁、杏仁、韭菜、佛手、小茴香、香菜、南瓜、生姜、葱、大蒜、桂圆、荔枝、木瓜、樱桃、石榴、乌梅、鳝鱼、鳙鱼、鲢鱼、虾、海参、鹅蛋、鸡肉、羊肉、狗肉、鹿肉等。

平性食物有：大米、玉米、花生、黄豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、豌豆、扁豆、白薯、马铃薯、芋头、莲子、芡实、香菇、银耳、黑木耳、白菜、荠菜、大头菜、胡萝卜、洋葱、李子、无花果、葡萄、黄鱼、鲳鱼、青鱼、鲤鱼、鲫鱼、泥鳅、鸡蛋、牛奶、牛肉、猪肉、鹅肉、龟肉、甲鱼、鸭肉等。

凉性食物有：小米、大麦、小麦、荞麦、薏米、绿豆、豆腐、菱角、蘑菇、茄子、白萝卜、冬瓜、丝瓜、油菜、菠菜、芹菜、橘子、橙子、苹果、梨、鸭蛋等。

寒性食物有：苦瓜、西红柿、黄瓜、蕨菜、竹笋、茭白、莲藕、荸荠、甘蔗、柿子、香蕉、桑椹、西瓜、甜瓜、紫菜、海带、田螺等。

所谓食物的“味”，主要是指食物的味感分为“辛、甘、酸、苦、咸”等五味。五味之中以甘味食物最多，咸味与酸味次之，辛味更少，苦味最少。甘味食物包括米面杂粮、蔬菜、干鲜水果、鸡鸭鱼肉类等。酸味食物包括西红柿、山楂、葡萄、杏、柠檬、橙子等。辛味食物包括生姜、大葱、洋葱、辣椒、韭菜等。咸味食物包括海产品、猪肉、狗肉、猪内脏等。苦味食物包括苦瓜、苦菜等。正常饮食以甘味食品为主，兼而其他四味调和口感。气候寒冷或外感风寒时可适当增加辛热食物的食用，以祛寒解表。气候炎热或患有热性病时可适当增加一些苦味或寒性食物，以清热降火。饮食中略佐以酸苦味，可开胃消食。饮食中酌加咸味食品有补肾益精的功效。

所谓食物的“归经”，是指不同的食物分别对机体五脏六腑产生不同的滋养和治疗作用。例如传统养生学认为小麦、绿豆、赤小豆、西瓜、莲子、龙眼肉等归于心经，有养心安神的功效。小米、大米、大豆、薏米、山楂、苹果、大枣等归于脾经，有健脾益胃的功效。西红柿、樱桃、油菜、香椿等归肝经，有舒肝理气的功效。白萝卜、胡萝卜、芹菜、柿子、生姜、大葱等归肺经，有益肺解表的功效。禽蛋肉类、桑椹、黑芝麻、枸杞子等归肾经，有补肾益精的功效。

传统养生学还将食物分为不同的类型，用于补养的食物主要有以下四大类：

补气类食物有：大米、小米、黄米、糯米、大麦、小麦、莜麦、黄豆、白扁豆、豌豆、土豆、白薯、山药、胡萝卜、香菇、鸡肉、牛肉、兔肉、青鱼、鲢鱼等。

补血类食物有：胡萝卜、龙眼肉、荔枝肉、桑椹、动物肝脏、动物肉类、海参、平鱼等。

补阳类食物有：韭菜、刀豆、豇豆、核桃仁、羊肉、狗肉、鹿肉、动物肾脏、鸽蛋、鳝鱼、海虾等。

滋阴类食物有：白菜、梨、葡萄、桑椹、枸杞子、黑芝麻、银耳、黑木耳、百合、牛奶、猪肉、甲鱼、龟肉、乌贼等。

饮食养生是一套完整的系统工程，本书对饮食养生进行了详细的介绍。认真读完本书，你就会成为自己和家庭的营养师，愿你和你的家庭“吃出健康来”。