世界主流健康新理念，帮你革除不良饮食习惯，赢得健康生命，做“有氧健身人”。本书作者根据在美国多年的专业经验，结合自己从走入健康误区到科学健身、营养的切身体会，从人体的三个重要方面——身体、锻炼、营养，讲述了健康生命的营造及其指导原则，是一部提倡健康生命新理念的全新指导书。

《健康生命手书》是一部提倡健康生命新理念的全新指导书。依据世界最新主流趋势的健康理念，告诉您如何赢得健康生命。

减体重≠减肥、“饭只吃七八成饱”≠各种营养素摄入均衡、肥胖≠营养过剩，《健康生命手书》将为您分析、评判。

“健身人”与“非健身人”、“燃烧糖原型体质”与“燃烧脂肪型体质”、“好脂肪”与“坏脂肪”、“升糖指数高的食品”与“升糖指数低的食品”、“垃圾膳食”与“健康食品”，《健康生命手书》将为您辨清、界定。

作者根据在美国多年的专业经验，结合自己从走入健康误区到科学健身、营养的切身体会，向读者介绍了最有效的健身之道。

不仅如此，本书还就如何转变体质以及通过有氧运动使肥胖者及亚健康人和大多数早期II型糖尿病患者的健康状况根本改观提供了良方。糖尿病、高血压、高胆固醇血症患者以及有老年便秘症状的人，本书帮助您挑选适合的食品。为使读者能够掌握营养的核心原则——“吃得合理、营养足”，作者提供了掌握健康食品的6个“秘诀”。

世界卫生组织公布，一个国家人均GDP达到1000～3000美元时，是各种现代病大幅蹿升阶段。抑制现代病，让每一个人赢得健康生命，《健康生命手书》给您提供最佳途径。

身体篇

第一阶梯

测胖瘦 评锻炼◎揭秘好体质

体重和体形

身体评估

自我定位

第二阶梯

讲营养 讲健康◎得到好身体

衡量健康食品的标尺

又一把衡量健康食品的标尺

膳食蛋白质和肾脏“过滤器”

“燃烧糖原型”体质与“燃烧脂肪型”体质

锻炼改善胰岛素的敏感性

第三阶梯

减水分 减肌肉◎都不是减肥

减肥还是减水分?

低热量膳食——减肥又减“瘦身质”

减肥药、减肥茶真能减肥吗?

锻炼篇

第一阶梯

烧脂肪与烧糖原◎有氧运动与缺氧运动

缺氧运动——燃烧糖原的运动

有氧运动一燃烧脂肪的运动

第二阶梯

“脱眙换骨”◎建立“脂肪燃烧系统”

第三阶梯

锻炼全身◎控制强度的运动

全身的运动

有氧运动“强度表”——“心跳训练带”

为什么要应用有氧运动“强度表”?

脉搏监测及心跳监测仪

可调节运动强度的“生物表”

第四阶梯

今天就开始◎初锻炼者须知

“拉起一支燃烧脂肪的队伍”

用“生物表”调节有氧运动强度

参加锻炼格外要注意的几种人

第五阶梯

循序渐进◎锻炼的时问与频率

锻炼的时间

“饿”——有氧锻炼的“叫停表”

合理安排锻炼

好身体的保持

第六阶梯

因人而异◎选择适合自己的运动

第七阶梯

有氧健身◎种种健身项目

走步

慢跑与跑步

爬山

游泳

自行车运动

越野滑雪

划船

有氧健美操

室内器械有氧运动

营养篇

第一阶梯

吃得合理 营养足◎掌握健康食品的“秘诀”

健身之道，长寿之道一热量平衡

“饱腹食品”与“致饿食品”——吃得不滥营养足

要“好脂肪”，不要“坏脂肪”

身体的好蛋白——全身保健

高钙好食品——壮骨强身

身体的好饮料——加强代谢！

锻炼前应吃的好食品

第二阶梯

欲长寿须保健◎选择各种好食品

新鲜蔬菜——长寿的基石

新鲜水果一天然保健品

五谷杂粮新观

优质蛋白质哪里来?

硬果、果仁——优中选优

健康植物油——适量摄人

第三阶梯

要健康要健身◎平衡每日膳食

垃圾膳食——健康杀手!

“瘦身”膳食——“瘦身”还是折寿?

低碳水化合物、高蛋白膳食的“神奇”

独树—帜的“南海滩膳食”

“地中海膳食”与“克里特膳食”——白领的独爱

好身体的健康膳食

减肥是要减该减的部分 人身体成分和健康有关的主要有三部分：脂肪、肌肉和水分。健康人体内要有一定含量的脂肪，少了，难以维护身体生理功能，比如说，脂肪可以维持体温及保护内脏器官；脂肪可以分解燃烧为脂肪酸，供给人体所需要的能量。但是，脂肪不能太多，在体内蓄积过多，就会形成肥胖，引起像糖尿病、高血压之类的慢性病。所以，我们要减肥，要健康，要提高身体素质，要改善性生活的质量，就要减去这部分多余的脂肪。有些人到成年才开始长起来的腹部脂肪，是的确该减的。对于多余的脂肪。如果减去一些。我们就会健康一些；减去得多，我们就会健康得多；彻底减去，我们的身体甚至会“脱胎换骨”。问题是减掉这部分脂肪是非常困难的，减体重不一定就是减脂肪，减去了身体的其他成分，体重会减轻，但减不了肥，身体却会遭殃。现在许多年轻人，尝试了不少商业减肥品，岂不知那些好莱坞的女影星们，不是健身就是控制膳食，有谁光顾减肥品?因为那些减肥品并不能让人真减肥。

肌肉是身体需要加强的部分 人体的肌肉主要是指骨骼肌，它与我们的活动密切相关。肌肉中的水分大约占了75％，而肌蛋白只占20％。肌肉里储存的糖原，可以燃烧分解为葡萄糖，供应人体所需要的能量。肌肉发达要靠锻炼，肌肉越多，身体也会越健康。肌肉由肌纤维组成，而人的肌纤维有两种：快收缩型肌纤维和慢收缩型肌纤维。经常做有氧运动(像跑步锻炼)的人，肌肉里那些细长型的慢收缩纤维相对发达，这样更有利于有氧运动。燃烧脂肪。而经常做缺氧运动的人，像做短跑、跳高、足球这样锻炼的人，肌肉里那些短胖型的快收缩纤维相对发达，这样更有利于在缺氧状态下燃烧糖原，以便参加竞技性及速度性运动。大多数运动员不仅有发达的“快收缩型肌纤维”，而且还有丰富的“慢收缩型肌纤维”，这样在竞赛中燃烧脂肪以增加耐力，从而保存有限的糖原，以备快速运动时所用。

P9-11

提高全国人民的健康水平，为国家的健康事业服务，是每一位营养工作者和医疗卫生专业人员的职责。随着我国经济的迅速发展，人们生活水平不断提高，膳食结构也随之改变，动物性食物和食用油的摄入量不断增加。俗话说，食可养人，也可伤人。疾病缠身，祸起膳食营养失衡；健康人生，贵在膳食营养平衡。营养均衡是指合理搭配一日三餐，做到食物多样化，并不是每天吃鸡鸭鱼肉。本书依据合理饮食和体育锻炼相结合的理论全面论述了一般百姓所需要的营养知识，对于保证您全家人的身体健康会起到积极的作用。

国民营养状况是衡量国家综合国力与发展水平的一个主要标志。我国国民素质的提高关系到国家长期可持续发展的战略，也影响到我国的国际竞争力。我国在全面建设小康社会提出的奋斗目标中指出，“今后的国际竞争是综合国力的竞争，综合国力的竞争最终要体现在人的素质上”，要“逐步改善国民营养水平和健康素质”。因此，全面提升国民素质是今后国家发展的关键环节。营养与国民素质密切相关，只有做好营养工作，全面宣传营养知识，才能保障国民素质的提高和国家的发展。

伴随着社会经济的快速发展和膳食结构的改变，我国居民中的营养不良问题得到了一定的控制，但是，与膳食结构变化相关的慢性非传染性疾病呈大幅增长趋势。新问题的出现既是挑战又是机遇，目前是我国居民的膳食结构变迁的关键时期，有效的营养干预能够大大降低慢性疾病增加的幅度。希望本书的观点能切实有效地为人民的营养和健康服务，以达到控制和预防与膳食相关的慢性病发生的目的。

本书符合中国营养学会提出的中国居民膳食指南的观点，特别是运动减肥拉动体内多余脂肪燃烧系统的观点与中国居民膳食指南中“食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重”相一致。控制进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高或过低都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，每天进行适当的运动，以使体重维持在适宜范围内，才能达到预防高血压、糖尿病、心血管疾病和癌症等与膳食相关的慢性病的作用。

作者结合我国的具体情况，运用通俗易h董的写法，深入浅出地讲解了“生命首先在于营养”的基本科学理念，特别强调家庭和公共餐饮业要控制油类量的使用，保证提供健康饮食，改善和预防不良的饮食行为，从而使广大读者建立起科学合理的膳食营养观，充分认识到膳食、营养、体力活动在提高全民健康中的重要作用。

中国营养学会秘书长

中国疾病预防控制中心翟凤英

营养与食品安全所副所长