你已经减轻了体重并想继续保持吗？你减轻了体重但发现体重又开始反弹吗？你想提前预防肥胖吗？你想帮助家人养成有益于健康并保持体重的饮食习惯吗？你有肥胖、血糖不平衡或心血管病的遗传倾向吗？你经常有吃完饭就有饥饿感，并伴有精力下降、精神不集中或易怒、头痛等症状吗？你患有Ⅱ型糖尿病或出现了早期糖尿病的症状吗？你是患多囊卵综合征的妇女吗？你患有Ⅱ型糖尿病或出现了早期糖尿病症状吗？……不管你是上述哪类人群，本书都适合你阅读。

　　这本充满忠告和提示的书会引导你应对每天因低糖食品计划而面临的挑战，这本书提出的是任何人都能够终生奉行的简单而直接的健康计划。按照阿特金斯的计划生活你会发现保持合适的体重和健康是件如此容易并且可以完成得很圆满的事！本书会向你介绍一种饮食方法，它将有益于健康的糖类与蛋白质、脂肪搭配，使它们成为供终生享用的营养丰富、种类多样的美味食品。你将能过此书学习何辨别“好的”与“坏的”糖类，然后选择糖分含量较低的、对血糖影响更轻微的食物，这样做可以使你的血粮维持在一个平稳而又能保持精力旺盛的状态，而不外于血糖过高的状态。

这本充满忠告和提示的书会引导你应对每天因低糖食品计划而面临的挑战，这本书提出的是任何人都能够终生奉行的简单而直接的健康计划。按照阿特金斯的计划生活你会发现保持合适的体重和健康是件如此容易并且可以完成得很圆满的事！

本书是为以下读者写的：

你已经减轻了体重并想继续保持；

你减轻了体重但发现体重又开始反弹；

你想提预防肥胖；

你想帮助家人养成有益于健康并保持体重的饮食习惯；

你有肥胖、血糖不平衡或心血管病的遗传倾向；

你经常见吃完饭就有饥饿感，并伴有精力下降、精神不集中或易怒、头痛等症状；

你患有2型糖尿病或出现了早期糖尿病的症状；

你是患多囊卵综合征的妇女。

致谢

前言　一种生活方式……

第一部分　终生计划

一、阿特金斯方法的优越性

二、终生健康计划

三、是的，你可以吃糖！

四、受歧视的脂肪和蛋白质

五、学以致用

六、锻炼去！

七、每天面临的挑战

八、期望

第二部分　健康饮食

一、让你的厨房井然有序

二、如何使用进餐计划

三、30份日常进餐计划

四、用于节日假期的20份进餐计划

五、一些常用食品的净糖含量计数

六、125份成功使用的菜谱

参考文献

在本书一开始，我们就要问这样的问题：你打算怎样度过余生？

A．是打算卖劲地咀嚼芹菜秆，称体重，并且永远不能真正满意你的食物呢？

B.还是打算美美地欣赏各种各样鲜美无比的食物，直到满意为止，并且为你所吃的每一口食物陶醉呢？为什么每一个头脑清醒的人都没能选择B？现在又出现了另外一个问题：在上述选择中，哪一种可以帮助你达到标准体重并且保持它，同时增强体质，使你有一种幸福的感受，让你因为能够控制生活而感到满意？你选择过答案A吗？如果选择过，我们会给一个令你惊叹不已的答案—正确答案应该是B。这并不是一个恶作剧的问题。当你按照阿特金斯的方法减肥时，绝对可以吃所有鲜美的且有利于健康的食物，再也不需要为了减肥而挨饿了。如果你的目标是逐渐变得苗条，体重就可以稳步并且轻而易举地下降；如果你的目标是保持健康，防止疾病，精力就会意想不到地越来越旺盛，感染疾病的危险性也会减小。告别为恪守严格的饮食表而苦苦挣扎的生活，准备好学习阿特金斯的生活方式！

当遵循“阿特金斯营养法”生活时，你会发现能轻而易举地控制糖类的摄入量。这主要根据每个人的代谢水平、性别、年龄和活动程度而异。由于已经按照阿特金斯教授的方法生活了一段时间，你可能会了解自己消耗糖类的量，这个量就是在体重不变的前提下每天可以摄入糖类的量，它被称为“阿特金斯糖分平衡值”（Atkins Carbohydrate Equilibrium），简写成ACE。阿特金斯糖分平衡（ACE）正是你的目标。但我们首先要提醒的是，如果你腰间现在还有赘肉，或者你还有其他负担需要摆脱，那你需要通过学习确定为了达到目标体重，每天需要消耗多少糖类。

在阿特金斯的几个降低体重的阶段（见第6页“阿特金斯的四阶段减肥计划”），目标是尽量吃那些“有益”的、能被身体处理的糖类而停止摄入所有“有害”的糖类。这意味着不吃传统的面包、烘烤食物、意大利面食以及所有添加了糖的食品。即便对于褐色稻米、兵豆和白薯这类有营养的糖类食品，在减重期间也必须从菜单中去掉。当接近目标体重时，多数人能够开始再吃那些种类繁多的食物。这意味着我们开始时需要采用饥饿疗法吗？绝对不是，因为在减轻体重阶段，你用五花八门的鲜美并且富含营养的食物、纤维丰富的蔬菜以及家禽、蛋类、鱼、肉和奶酪等饱含蛋白质的食物填补了热量食品的空缺。

一旦达到并保持健康的体重标准时，你就可以开始适量地欣赏那些以前禁止吃的食品了，前提是只要保持适量。阿特金斯方法的不同之处就在于保证了生活质量。可以用其他类似草莓、蓝莓、猕猴桃、坚果，几乎所有的蔬菜，甚至适量的豆类和全部谷物等高营养价值的食品取代面粉、糖这些高糖分的食品。

事实上，当进入阿特金斯终生健康阶段时，事情便不似计划开始阶段那样界线分明了。除了“有益健康”和“损害健康”的糖类之外，你还会掌握更多细微的定义，它们会指导你选择食物。你会发现一些含糖食品比其他食物更受人喜爱。说起来并不令人吃惊，人们越喜欢的含糖食品便会吃得越频繁。如果你过分肥胖，吃饭时控制糖类的摄入量会明显使你降低体重。阿特金斯的方法不是给你开列枯燥无味的食谱，事实上，他的做法恰恰与之相反。阿特金斯的方法带给人们的是一生享用有益于健康的营养食品且不断增强体质的终身承诺。人们可以在“现实”生活中轻松地按照他的方法做，正常地享用家庭菜肴，参加社会和商业活动，下馆子，旅行。如果需要减肥，不仅在减肥阶段可以减重，而且能够一生避免增加不想要的体重。（如果你需要大量地降低体重，建议你开始按照阿特金斯计划第一阶段的要求做，这一阶段被称为开始减重阶段。）

阿特金斯的四阶段减肥计划  阿特金斯营养法是一种安全有效并且轻松稳定的减肥方法。更重要的是，它帮助你达到目标体重并且可以永久性地保持它。了解阿特金斯四阶段减肥计划是成功的关键。以下对这四阶段内容作简要介绍：

 ●第一阶段：开始降低体重

使减肥计划尽快开始，至少在两周内每天只摄入20克纯糖类。（纯糖类是指仅对血糖能够产生显著影响的糖类，在第三章中还要进行详细讨论。）在此期间，你可以继续吃满足口味的鱼、家禽、蛋类、牛肉等高蛋白食物以及对健康有益的油脂，例如橄榄油。每天还可以吃3杯绿色蔬菜沙拉（但要选用合胃口的、低糖分的沙拉酱）或2杯沙拉和1杯新鲜的、不含淀粉的蔬菜，例如花椰菜、绿皮密生西葫芦。两周后，如果不影响减轻体重，可以每天再加28克坚果或植物子粒作为摄入的糖类。

 ●第二阶段：持续减肥阶段

第二阶段继续吃高质量的蛋白类食品和脂肪以及绿色蔬菜沙拉和蔬菜。每过一周，可以增添营养更丰富的糖类食品，例如像蔬菜、奶酪、浆果、坚果和植物子粒。对于某些人来说，甚至还可以吃豆类食品。在未来几周内，每天只多吃5克纯糖类，直到体重停止减轻。下一周每天再增加5克。在一周内摄入的糖类量从每天20克到25克，下周达到每天30克，依此类推。当体重不再减轻时，就减少5克。你会发现，此时摄入的糖类就是你可以摄入的，这一摄入量又能使你继续减轻体重。对多数人而言，这一摄入量每天在40克至60克之间。继续采用这种方法，直至体重距离目标体重相差大约2至4.5公斤。

 ●第三阶段：保持体重前期

当目标近在咫尺时，你应该将减肥的速度调整到难以察觉的水平，以使已经养成的良好的吃饭习惯得以巩固。每周可以将每天摄入的纯糖类提高10克或者每隔一周给自己再增加20～30克营养极为丰富的食物，前提是只要体重仍在降低。如果体重不再下降了，就再减掉5～10克糖类的摄入量，直至体重恢复到逐渐下降的状态。这就是经过修正的糖类消耗量，保持这个记录，你的体重就会持续下降直至达到目标。

 ●第四阶段：终生保持体重

现在你已经达到了减肥目标，可以开始享受更多的美食了。当然，你仍然需要同时注意糖类的摄入量。这样做很困难吗？回答是不。你只需要忽略那些垃圾食品，将糖类摄入量留给那些营养极为丰富的食品，例如像所有粗粮、各种水果和蔬菜。多数人发现，他们能够在每天消耗45至100克纯糖类的同时，保持体重不变。每天健身或锻炼一小时以上的人甚至可以摄入更多。这种个性化了的数值就是你的阿特金斯糖分平衡值（ACE），即在体重不变的前提下能够摄入的纯糖类的克重量。这就是健康的平衡区域，在此区域内，你不但可以轻而易举地保持体重不变，而且可以享受可口而有益于健康的美食。

P3-7

你购买此书的原因可能是为了减肥或者永久保持苗条。这两个目标都是值得称道的，我肯定《持续减肥与健康》这本书会帮助你实现这一目标。阿特金斯这个名字和成功减肥实际上是不可分割的。数以百万计的人已经体验过阿特金斯方法的有效性了，你可能也在其中。

但是还有许多人没有接触过这一方法。《美国医学杂志》2002年10月发表的最新统计数据表明，体重超过标准的人已经从1994年的55.9％上升到了2002年的64.5％。在体重超标的人群当中，肥胖人所占的比例1994年为22.9％，到2002年时，肥胖人的比例上升到了30.5％(肥胖的定义是高于标准体重30％以上)。根据政府公共健康发言人的统计，每年美国死亡人数中估计有30万人的死因与肥胖有关。虽然这些话出自我的口令人感到吃惊，但无视肥胖造成的危害健康的后果，只将注意力放在体重上，是只见树木不见森林的做法。

另一个阅读此书并采纳书中所提建议的极为重要的原因是：在过去的35年中，我一直专门研究补充医学(complementary medicine)，虽然我常常被认为是“饮食医生”，但事实上并不完全如此，从事此项研究需要我处理所有有关健康的问题。这一研究还允许我使用包括药物和所有自然疗法在内的治疗手段。在纽约城从事补充医学研究的阿特金斯中心，我们看到了患有血糖不稳定、糖尿病、x综合征、心血管疾病、高血压、关节炎、激素失衡以及骨质疏松症疾病的患者。我一直对如此多的健康问题是来自过量胰岛素的产生或由于过量胰岛素的产生而导致病情加重的状况感到震惊，产生过量胰岛素是过量摄人糖分的结果。

根据疾病控制中心公布的数据，自：1990年至2000年，美国成年人中诊断出的糖尿病人数令人吃惊地提高了49％。(我应该指出导致这一激增的原因之一是观察方法的改变。)由于大约1／3的糖尿病患者对患病并不知情，所以实际上这种疾病蔓延的程度更为严重。此外，根据代表数个主流医学小组的医生公布的数据，1／3的美国人是胰岛素抵抗的；还有众所周知的X综合征，它意味着人无法使他们的胰岛素均衡，这样便导致了患糖尿病、心脏病、高血压、多囊卵巢综合征危险的增加，可能还会使患包括结肠癌和卵巢癌在内的一些癌症的危险性增加。

除了牢记这些令人担忧的统计数字以外，还有一点是需要人们了解的，即除了体重和腰围之外，我们所摄入的食物还有其他含义。一旦你了解消耗过量的糖分会提高胰岛素水平，相反地，限制糖分摄入会降低体重，你就会认识到我们对于控制体重的研究不仅仅是为了使人苗条，同时也可以提高你的寿命并且使你有活力。它可能是影响整体健康水平的最重要因素。如果认为你的想法符合以下说法中的某几条，这本书就是为你而写的：

你已经根据阿特金斯的方法减轻了体重并想继续保持。

你按照阿特金斯的方法减轻了体重，但现在发现体重又开始反弹。

你想断然结束那种不稳定的节食习惯。

你想提前预防肥胖。

你想逐渐帮助你的家人养成有益于他们未来健康和保持体重的饮食习惯。

你对美国人传统的饮食方法是否有益于健康这个问题产生了疑问。

你有肥胖、血糖不平衡或心血管病的遗传倾向。

你经常刚吃完饭就有饥饿感，并且伴有精力下降、精神不集中或易怒、轻度头痛、无法在饥饿时集中注意力的症状，即你有了所有血糖紊乱的症状。

你是患多囊卵巢综合征的妇女。

你患有2型糖尿病或出现了早期糖尿病症状。

请允许我着重说明，写本书的主要目的不是为了减肥，而是为了使人保持健康和标准体重。(如果你打算将体重减轻几磅，我建议你先阅读《阿特金斯医生的新饮食革命》一书，这本书集中论述了我的四阶段减肥计划。)与保持体重相比，减肥相对容易。不幸的是，多数人将减肥视为一种短期行为。你如果不愿意接受必须永久改变饮食习惯的忠告，减肥便难以持久。当我看到病人时便说：“如果你到阿特金斯医疗中心来只是为了达到减肥的目的，我们两个人就会不欢而散。你真正的目标应该是保持已经减少的体重和保持健康，这与你来此的初衷相差很远。”实验室检验数据证明这些病人通过接受阿特金斯方法，血糖、胆固醇和甘油三酯水平降低了，这一方法使他们的健康有了实际的改善。同样得到改善的还有生活质量。幸运的是，你按照阿特金斯的方法生活时，不必吃猫食，不必要计算所摄入的热量或者剥夺自己享受美味食物的权利。

反之，《持续减肥与健康》会向你介绍一种饮食方法，它将有益于健康的糖类与蛋白质、脂肪搭配，使它们成为供终生享用的营养丰富、种类多样的美味食品。你将通过此书学习如何辨别“好的”与“坏的”糖类，然后选择糖分含量较低的、对血糖影响更轻微的食物，这样做可以使你的血糖维持在一个平稳而又能保持精力旺盛的状态，而不是处于血糖过高的状态。

虽然我们将花费不少时间讨论良好的营养问题，但是《持续减肥与健康》并没有给你列出一份枯燥的食物清单，告诉你什么“可以吃”什么“不可以吃”。相反，这部书是一本令你成功的手册：它使你和你所爱的人成功地实现并保持健康目标，成功地对自己的生活负责，当然它也会使你获得一直梦寐以求的体形。虽然我们在本书中没有特别讨论如何实现关系、事业、矫健的体形以及其他一类的幸福，但是我发誓你会发现成功地掌握自己的健康——以至自己的未来——的感觉会渗透到生活的每一个角落。

阿特金斯方法绝对允许你吃多种截然不同的食物。在你个人代谢水平允许的前提下，除了糖、面粉、精细的糖类食品、垃圾快餐和人造脂类以外，可以有节制地吃几乎所有的食物。无论你是对减几磅重量感兴趣的人，还是对保持现有体重感兴趣的人，我们都会在你体重不变的前提下，帮助你找到你的阿特金斯糖分平衡值TM——ACE TM(Atkins Carbohydrate Equilibrium TM)，即你可以摄人的糖分的重量或其他糖分含量与之相等的食物。然后针对个人情况为你定计划。在不感到饥饿时进食，以每日五至六餐替代每顿摄人更多食量的三餐，或许会使你感到更愉快。你或许还愿意进一步进行食品疗法。你将学习如何作此类选择并且始终能够控制你的体重。正是这种个性化和多样化的方式使阿特金斯提倡的生活方式变得容易并成为一种享受。

除了许许多多成功的策略和采纳阿特金斯生活方式的人的感想，你还会在本书中看到范围广泛的进餐计划，它包括根据不同程度的糖分摄入量制定的125种食谱以及200份进餐计划。当你阅读食谱时会觉得那上面的食物都很鲜美，但是挑选它们时你会马上发现控制糖分摄入，量并没有使食物的味道变得太糟糕。另外书中的那些自我检测方法使你保持方向，大量的小注释或说明能使你愉陕地仿效阿特金斯提出的生活方式并且使这种学习变得比以往更容易。最后，我们会帮你认识如何学习阿特金斯的方法，使之成为你的第二天性。

科学研究的支持

因为我强烈地感觉到你阅读这本书时需要了解一些重要信息，所以我对科学研究作了些注释。人们批评阿特金斯时，喜欢说我的营养学说没有科学研究做依据。这是何等的错误呀!

第一部成功制定的控制糖分的食谱出版物诞生于19世纪，但我们并不需要追溯如此久远。正是阅读了《美国医学杂志》1963年10月号刊登的一篇科研文章后，我才决定将一些和他们类似的研究结果付诸实践。这篇科研文章总结了控制糖分摄入的降低体重计划所产生的效果。

在我们的网站WWW.atkinsoenter.com的数据库中已经有了对将近400项科学研究的总结，正是这些研究阐述的原理构成了对受控制糖分的营养进行研究的基础。此数据库中包括的是在过去两年中所出版和公开发表的数项关键性的研究成果，它们提供了具有说服力的证据，即控制糖分摄人量比低脂肪摄入方法能更有效地减轻和保持体重。或许更重要的事实是这些研究还证明了，很多参与者的胆固醇和甘油三酯一起得到了改善。哈佛大学、斯坦福大学、宾夕法尼亚大学、杜克大学、辛辛那提大学、塔夫茨大学、康涅狄格州大学、华盛顿大学、科罗拉多州大学、费城退伍军人管理局医院和其他研究机构的知名科学家已经承认，为控制体重和健康生存而进行的控制糖分摄人的研究，是一项建立在近期科学研究非常积极的成果之上并对未来研究起指导作用的主题。我坚信长期的临床研究会与那些近期完成的研究产生相似的结果。同时，由低脂学说提出的一卡路里就是一卡路里的假设已深深植根于科学研究中，虽然这一假设经受着猛烈的冲击。为支持低脂研究而进行数亿美元的营销以及经过数年宣传包括食物营养金字塔(Food Guide Pyramid)在内的食物营养信息之后，有一点是清楚的，即低脂计划尚未证明它为多数美国人喜爱，使他们获得了最合适的体重并且改善了他们的健康水平。

我可以自豪地告诉大家，医学实践是我的主要生活内容，我们的营养观点是建立在成功的和公开的科学研究成果之上的，这些研究成果也是我数十年临床工作经验的总结。我还可以自豪地宣布，我和我的妻子维罗妮卡1999年建立了私营的非盈利的罗伯特.C.阿特金斯医生基金会。基金会专注于通过科学方法证明安全有效的医疗补充和替代方法，从而改进美国的医疗方式。截至撰写此书时，我们已经向基金会捐赠了三百多万美元并且向十个以上的独立研究项目提供了赞助。这些基金还支持了控制糖分的研究，这些研究是由一些学术研究所和像“美国心脏协会”一类的组织以及国立卫生院发起的。

我丝毫不怀疑阿特金斯营养法TM是绝大多数人可以采纳的一种控制体重、增进健康和预防疾病的治疗选择。此时宣布我们将会目睹有益于健康的饮食方法的巨变可能为时过早。鉴于目前正在进行的低糖分与低脂方法的对比研究正在逐步增加，我预测人们将会逐步看到有关降低糖、面粉和其他精细糖类食品摄入的方法面世。同时我还预测对所有脂肪的仇视将被许多脂肪有益于健康的观点取代。我甚至要宣布一个使大家吃惊的观点，那就是未来食品金字塔的内容会作全新的改变。我满怀希望地期待真正平衡的膳食成为我们日常生活一部分的那一天到来。

像本篇前言一样，在本书以下的各章节中，我作了一些成为《持续减肥与健康》一书核心内容的大胆预言。我认为“生活”这个词最广泛的含义是：你的躯体生存——健康和寿命，以及充满快乐而且有意义的生活，使每一天都有新鲜感和喜悦。

罗伯特·C·阿特金斯博士