瑜伽作为当今最经典、最古老、最科学的养生健体的好方法正越来越多地被希望保持健康状态的人所喜爱。本书的内容集中在基本和重要的瑜伽练习上，作者总结了出多套适合各种不同人群的瑜伽功法，是一本通俗易懂、针对性强、具有权威性的专业指导用书。图文并茂，通俗易懂，读者通过学习本书，对喻伽功法就会有一个正确的理论认识，从而更好地运用到实践中去。

起源于印度的瑜伽是东方最古老的强身术之一。“瑜伽”一词是梵文Yoga的音译，是印度先贤在最深沉的静定状态下，领悟、认知生命的方法，是一套从身体到精神极其完善的锻练方法，是人类智慧的结晶。

古印度流传着这样一个传说，在高达8000多米的圣母山上有人修成圣人，也有人成为修行者。他们将修炼秘诀传授给有意追随的人，因而将瑜伽传承下来。

瑜伽的练习方法是把人散乱的精神集中起来并使之平静下来。由于人们日常生活中会经历很多不如意的事情，致使身心承受焦虑和痛苦的折磨，从而诱发出各种疾病。练习瑜伽，不仅可以帮助病人很快地康复，而且也使身心一年比一年健康。

爱因斯坦、爱默生、梭罗等这样的大科学家、思想家、哲学家都曾对瑜伽中蕴藏的智慧和健身方法表示出惊讶和赞叹。

现在，几乎所有的西方国家都开设了教授瑜伽课程。根据美国《瑜伽期刊》估计，目前有600多万人在学习瑜伽，有将近1 70075人对瑜伽感兴趣。在纽约街头的书店里，畅销书架上除了《哈利波特》，就是各种介绍瑜伽的书最为耀眼。

瑜伽还是好莱坞最流行的一种消遣方式，著名歌星麦当娜每天都要花上2小时做瑜伽练习，还有明星朱莉娅·罗伯茨、梅格·瑞恩、芭芭拉·史翠珊、伊丽莎白·赫利、格温妮丝·帕尔特洛、米切尔·菲佛、杰米·李·柯蒂斯都是忠实的瑜伽爱好者。她们练习瑜伽不仅塑造出了诱人的魔鬼身材，同时也达到了减轻自身压力的效果。瑜伽已成为她们生活中不可或缺的一部分。

编者前言

第一章 如何学习瑜伽

 第一节 瑜伽与气功

 第二节 初学者的练习计划

 第三节 不同职业者对练习的选择

 第四节 练习瑜伽的十大原则

第二章 瑜伽体位法(阿萨那)

 第一节 前奏

一 对瑜伽姿势的认识

二 瑜伽姿势对人体的作用

三 练习前的准备

四 练习瑜伽姿势的注意事项

 第二节 瑜伽姿势功法

一 功能性瑜伽

二 体能瑜伽

三 强力体能瑜伽

四 形体瑜伽

五 活性瑜伽

第三章 瑜伽调息法

 第一节 调息的概念

 第二节 呼吸的方法

 第三节 瑜伽收束法

 第四节 调息的方式

第四章 瑜伽冥想法

 第一节 了解瑜伽冥想

 第二节 瑜伽冥想姿势

 第三节 瑜伽语音冥想

一 认识瑜伽语音冥想

二 练习瑜伽语音冥想的一些重要事项

三 瑜伽语音

四 其他练习方法

五 瑜伽冥想的意义

第五章 瑜伽精神松弛法

一 训练法

二 眠法

三 意境法

四 休息法

第六章 生活方式和生活态度

 第一节 瑜伽的饮食观

一 瑜伽对食物的分类

二 瑜伽练习者的饮食规则

三 良好的饮食习惯

四 瑜伽食品

 第二节 杜绝不正当的性行为

 第三节 不服用麻醉物

 第四节 不赌博

第七章 瑜伽生活之活用

 第一节 瑜伽短眠法

一 身体条件

二 心理条件

三 环境条件

四 进入深层睡眠的条件

 第二节 瑜伽记忆法

一 强化记忆力的关键是倒立法

二 提高联想力的训练是记忆的关键

三 提高联想力的十大规则

四 最佳的记忆时间

五 瑜伽记忆呼吸法

 第三节 左手训练法

 第四节 一日断食法

附：人体主要部位图

第四节练习瑜伽的十大原则

1．动作缓慢进行与呼吸一致。

2．集中精神使身体真正感觉到紧张与放松的规律。

3．完成体位之后，稍微保持这种状态，但是绝对不可非常紧张或者是勉强用力。

4．在练习中感觉疲劳时，或者是练习后，切记要“实行完全放松的体位”。

5．初学者即使身体僵硬，也要在头脑中想像插图以及指导者的动作，利用正确呼吸法，不要用力，轻松地实践。

6．选择空腹时练习。刚泡完澡或者是用餐后不可以练习。尽可能穿较薄的衣服来进行。

7．在体位法和呼吸法的练习中，除了特别的情况之外要尽量通过鼻孔呼吸。

8．气息吸进和呼出都必须要缓和、平静，好像感觉气息连续流通似地来进行。

9．原则上，吐气的时间要比吸气的时间稍长。

10．如果可能，每天要在相对固定的时间内练习。P6

起源于印度的瑜伽是东方最古老的强身术之一。“瑜伽”一词是梵文Yoga的音译，它原初的意思为驾驭牛马，在古圣贤帕坦珈利所著的《瑜伽经》中，把它准确地定义为“对心作用的控制”。如今我们对瑜伽的解释是为达到冥想而集中意识。

瑜伽是古印度哲学弥曼差等六大派中的一派．是印度先贤在最深沉的静定状态下，领悟、认知生命的方法，是人类智慧的结晶。

从流传下来的古代文献，如《薄伽梵歌》、《史利玛德·薄伽瓦塔姆》中，我们可以领会到5000年前印度河流域的古印度文明以及稍后的尼罗河流域的古埃及文明智慧哲学的精髓。后来的学者认为：这些古代文献只是当时的人把前辈们代代相传的内容记载下来，编写成书而已，换句话说，瑜伽教导甲．在人类还没有文字记载之前就已经开始了。

古印度流传着这样一个传说，在高达8000多米的圣母山上有人修成圣人，也有人成为修行者。他们将修炼秘诀传授给有意追随的人，因而将瑜伽传承下来。瑜伽练习者开始只有少数人，他们一般在乡问小舍、寺院、喜马拉雅山洞穴或茂密的森林中心地带修行，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒。之后，瑜伽逐步在印度普通人中流传开来。

瑜伽的渊源如此古老久远，以至于豫爱因斯坦、爱默生、梭罗等大科学家、思想家、哲学家都曾对古老瑜伽文献中所蕴藏的智慧和其科学的健身方：去表示出惊讶和赞叹。

瑜伽是一套从身体到精神极其完善的锻炼方法，从广义j二说它是哲学，从狭义上说它是一种肉体和精冲的运动。如今的瑜伽不仅属于哲学和宗教的范畴，还具有更为广泛的含义和极为强大的生命力。

瑜伽的练习方法是把人散乱的精神集中起来并使之平静下来。人们在日常生活中会经历很多不如意的事情，致使身心承受焦虑和痛苦的折磨，从而诱发出各种疾病。练习瑜伽，不仅可以帮助病人很快地康复，而且可使人的身心一年比一年健康。瑜伽对身体与疾病的作用是通过许多科学研究证实的。2000年2月，发表在《北美风湿性关节期刊》的一项研究证实，瑜伽能减缓骨关节炎引起的疼痛。2000年4月，《印第安纳生理药理学期刊》发表一项高血压患者的研究发现，受试者练习4个月的瑜伽之后，觉得自己“身体更健康、有幸福感”的主观感受增强。斯坦福大学也曾做过研究发现，瑜伽的伸展训练能强化肌肉、骨骼，有助于预防骨质疏松症、减轻背痛，甚至可做为康复的辅助治疗。

如今的瑜伽已不再是少数人的专利，作为发源地的印度已有了很多专门研究瑜伽的学校，在全世界也开始广泛传播。现在，几乎所有的西方现代化国家都开设了教授瑜伽姿势和瑜伽冥想的课程。根据美国《瑜伽期刊》估计，目前有超过600万的人在学习瑜伽，有1700万人对瑜伽感兴趣。在纽约街头的书店里，畅销书架上除了《哈，刊·波特》，就是各种介绍瑜伽的书最为耀眼。

瑜伽还是好莱坞最流行的…种消遣方式，著名歌星麦当娜每天都要花上2小时做瑜伽练习，还有明星朱莉娅·罗伯茨、梅格·瑞恩、芭芭拉·史翠珊、伊丽莎白·赫利、格温妮丝·帕尔特洛、米切尔·菲佛、杰米·李·柯蒂斯都是忠实的瑜伽爱好者。她们练习瑜伽不仅塑造出了诱人的魔鬼身十才，同时也达到了减轻自身压力的效果。瑜伽已成为她们生活中不可或缺的一部分。

如今，瑜伽在中国也不是新鲜事物了，“瑜伽”一词越来越多地出现在一些书籍和杂志上，它科学的养生健体理论正逐步被中国人所接受和推崇。人们接受和练习瑜伽不再是为了自我改善或是出于职业需要，而是为了让身心从日常繁忙的事务中得到解脱和彻底放松：

5000多年的发展让瑜伽产生了很多的流派，从哲学角度来讲，它分为瑜伽派、弥曼差派、因明沦派、胜论派、数论派和呔擅多派。

作为修行和练功方法，瑜伽的体系也很多，如：

哈塔瑜伽(Hatha Yoga，又称诃陀瑜伽)——是呼吸、身体洁净和各种体格锻炼方法的体系。哈塔瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序而杂乱的，是能力的浪费，比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动等，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重，通过休息就可自然恢复平衡；但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调就会日益加剧，最终导致精神和肌体上的疾病。而体位法可以打破这种状况，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过生命之气控制身体的能量并加以利用。

智瑜伽（Jnana Yoga)——是思考真与假、长久与短暂、生命力与物质等问题的哲学思辨的体系。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的知识，则要求瑜伽练习者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神——梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的涵义，获得瑜伽的真谛。

八支分法瑜伽(Astanga Yoga，又称王瑜伽)一—是由呼吸、姿势锻炼、冥想等八部分组成的瑜伽体系。如果说哈塔瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈塔瑜伽重在体式和制气，于瑜伽偏于意念和调息?通常使用莲花坐等一些体位法进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者非常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一同定的实『本中比如蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等上，使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。

语音冥想瑜伽(Mantra Ynga)一—是让练习者进人“忘我”状态的体系。

咀多罗瑜伽fTantra Yoga)——是让练习者保持和利用能量的体系。

实践瑜伽(Karma Yoga)——是无私工作和奉献的体系。

爱心服务瑜伽(Bhakti Yoga)——是为所有的人谋求物质和精神福利的体系。

以上这些瑜伽体系中，有一些体系用的是同一种练习方法，也有的体系则强调使用不同的练习方法；还有一些是供人们练习其他体系前必须先行练习的基础体系。不管这些体系有何不同，它们最终的方向和目的都是一致的。

当然，当代的瑜伽健身爱好者已不必花大量的时间用于古老瑜伽哲学的研究了，智慧的瑜伽师将适合观代人解放身心的“哈塔瑜伽”进行归纳和提炼，使之成为最适合现代人调理身心的健康活动——现代瑜伽。

哈塔瑜伽是多种不同门派的构成基础，特别强调体魄是绝埘的先决条件?因为健康状态的好坏直接影响各种功法的练习。

本书作者何洁老师就信奉这样一一句格言：健康的心理仔在于健康的体魄中。瑜伽的首要是训练和开发身体，以达到最完美的状态。何洁老师于20世纪80年代跟随西班牙友人练习瑜伽，之后东渡日本、韩国，在瑜伽大师藤本惠幸门下进一步练习。从1999年至今，何洁老师一直在瑜伽大师柏忠言，张惠兰的弟子、澳籍华人彼得·陈的指导下练习和推广瑜伽。何洁老师对瑜伽功的精髓有着深刻的理解。为了让更多的中国人了解瑜伽和更好地练习瑜伽，何洁老师将多年的练习心得和教学经验著成此书。她把本书的内容集中在基本和重要的瑜伽练习上，总结出多套适合各种不同人群的瑜伽功法。可以说《瑜伽》是一本通俗易懂、针对性强、具有权威性的专业指导用书。

本书最大的特点是没有把瑜伽功法简单地分成健身类或精神类，因为作者认为这两者是相辅相成，缺一不可的。练习者想从瑜伽功法的健身姿势中获得理想的效果，就必须以一种平静祥和的心态来完成动作；而侧重于精神方面的瑜伽练习者最终会使精神达到安定平静的状态，而这也是身体健康的一种表现。

读者通过学习本书，对喻伽功法就会有一个正确的理论认识，从而更好地运用到实践中去。

瑜伽作为当今最经典、最古老、最科学的养生健体的好方法正越来越多地被希望保持健康状态的人所喜爱。作为一种体育锻炼方法，瑜伽的价值远远超过了这一点。它不仅帮助人们在物质和精神一卜获得发展，而且对社会也产生了巨大的影响。

瑜伽科学是全人类共同的财富：让我们本着瑜伽精神和爱心来促使这门科学为人类做出更大的贡献!