人生不如意十有八九，而这些不如意背后往往都存在着非常关键的不易觉察的情绪动因。本书将帮助读者经由心理科学了解各种情绪的本质，在了解心理学家们精心设计的情绪实验，以及由这些实验成果诞生的应对策略之后，就会有醍醐灌顶的感觉。而一旦学以致用，人生的不如意便自然迎刃而解了。

彭凯平（Kaiping Peng），清华大学心理学系主任，清华大学社科学院学术委员会主席，美国加州大学（UCLA）心理学与东亚研究终身教授。
现任清华大学心理学系主任、清华大学社科学院学术委员会主席、美国加州大学伯克利分校心理学及东亚研究终身教授。美国密西根大学心理学博士。曾教授的课程包括普通心理学，管理心理学、文化心理学、积极心理学、跨文化沟通心理学。现任职国际积极心理联合会执行委员（2010年至今）、中国国际积极心理学大会执行主席（2009年至今），曾任职美国心理学会科学领导小组成员、伯克利加州大学社会人格心理专业主任、第五届世界华人心理学家学术大会共同主席，并担任过美国唐氏基金会董事和德国宝马公司青年领袖论坛董事会成员；为众多政府和国际公司作战略、人事、文化，管理咨询，例如：福特，宝马，美国航天局，富士康，宏达电，万科，中化，中航，海总，总装备部等。他还是多所国际著名商学院常聘客座教授，并连续多年获得清华大学经管学院EMBA最佳教学奖。
彭教授曾发表140多篇期刊论文，多次获得重要学术奖项（包括2004年美国社会问题心理学会最佳论文奖，2006年美国管理学院最佳论文奖），出版学术专著多部，2007年被美国人格与社会心理学会评为全世界论文引用最多的中青年社会心理学家。2008年5月起受聘清华大学心理学系教授和首任系主任；2009年入选中组部国家级海外高级引进人才（千人计划），回国后主要贡献包括：主持清华大学心理学系的复系工作；主持与国防有关的特殊人员的心理保障工作；主持并推动积极心理学在中国的普及工作并担任国际积极心理学联合会中国理事；参与中国各城市幸福城市建设工作；以清华大学名义发表科研论文70多篇，为论文国际引用名列前茅的少数中国社会科学学者。

第1篇 消极情绪篇——化消极情绪为积极优势
第1章 愤怒（上）：愤怒有积极意义吗？
觉察愤怒，未雨绸缪
愤怒也有积极意义
控制愤怒的4种策略
第2章 愤怒（下）：如何表达愤怒并经营好关系？
愤怒不该被压抑
表达愤怒有差异
愤怒与童年创伤
正常表达愤怒是爱自己的方式
表达愤怒“五部曲”
第3章 自卑（上）：自卑情结产生的根源是什么？
自卑情结真的存在吗？
如何判断自己是否有自卑情绪？
认识两种自卑人格
自卑情结是让人变得优秀的原动力
第4章 自卑（下）：如何超越自卑？
自卑需要用优秀来平衡
直面自卑，悦纳自我
ABC理论，关键在于B
第5章 焦虑：如何克服无处不在的焦虑？
人人都有过焦虑情绪
焦虑的适度与无度
如何缓解焦虑？
第6章 孤独：可以独处，不可以孤独
学会享受独处的魅力
真正的孤独是一种负面情绪
人为何会感到孤独？
如何从全然的孤独中突围？
第7章 抑郁（上）：我们离抑郁有多近？
早期觉察抑郁
抑郁是一种孤独的痛苦
是什么导致了抑郁？
第8章 抑郁（下）：走出抑郁的阴影
一位抑郁者的觉醒与自救
建立亲密关系
哭
冥想、运动、写作
“睡道”至简
第9章 失望：失望中孕育着改变的生机
对自己失望
对他人失望
失望的积极作用
第10章 嫉妒：如何让嫉妒生爱而不是恨？
爱恨交织的嫉妒心理
嫉妒可以化危为机
病理性嫉妒综合征
嫉妒也分善意和恶意
消解他人的嫉妒
第11章 羞怯：为什么害羞的人更容易成功？
羞恶之心，义之端也
害羞是一种示弱
羞涩的“内心戏”
努力决定命运
第12章 悲伤：如何表达悲伤？
度过悲伤五阶段
悲伤和抑郁的区别
悲伤的积极情绪价值
伤感音乐的治愈作用
第13章 社恐：完美主义在作祟
恐人症
社交回避
“宅”不是社恐
社交恐惧症成因
认识社恐性抑郁
聚光灯效应
挑战社交恐惧，创建幸福
第2篇 积极情绪篇————以积极情绪创建幸福生活
第14章 希望：没有希望治不了的心病
希望感产生积极的效应
希望感会提升学习成绩
希望感让人更健康
如何建立希望感？
第15章 快乐：如何启动产生快乐感的4个神经递质？
大脑的快乐中枢
4大快乐激素
“快乐会传染”
第16章 勇气：如何让自己勇敢些？
勇气让人坚定
勇气对抗习得性无助
如何习得勇气？
第17章 幸福：如何从快乐走向幸福？
幸福是一种有意义的快乐
幸福的画像
用幸福打破墨菲定律
第18章 宽恕：做个不记仇的人
宽恕的性别差异
宽恕驱散黑暗
宽恕是一种优势力量
如何真正宽恕？
第19章 幽默让心花绽放
幽默感的匹配
如何提升幽默感？
第20章 欣赏：欣赏的是别人，变好的是自己
美感或欣赏之心
为什么美感如此重要？
如何提升对美的欣赏水平？
第21章 爱情：积极心理学帮你筑造真爱
对待爱情的性别差异
借助心理学找到“对的”伴侣
爱情三角理论
筑造持久的爱情
第22章 自爱：如何做到爱自己？
自爱的积极意义
更好地爱自己，爱他人
第23章 兴趣：从感兴趣到福流体验
兴趣从何而来？
兴趣与创造力
创建兴趣
兴趣与福流
如何从兴趣走向福流？
第24章 平静：让自己淡定的三类策略
静者心照
平静的人更健美
为什么我无法安静下来？
摆脱“二手焦虑”
第3篇 道德情绪篇————用道德情绪铸就意义人生
第25章 同理心：为什么我们会为影视剧流泪？
什么是同理心？
同理心的积极作用
如何明智地展现同理心？
第26章 感恩：主动感恩还是被动感恩？
先感恩，后成功
感恩≠报恩
第27章 敬畏：为什么孔子提倡君子三畏？
敬畏是超越自我的情感
统觉效应
敬畏的心理效应
第28章 升华：如何让自己感到高尚？
平凡的英雄想象计划
升华感具有催人向善的力量
升华感是人类心灵的平衡器
如何提高升华情绪？
第29章 良知：为幸福服务的情绪
知善知恶的情绪
良知是天然的道德情感反应
良知是人类进化的选择
良知是人类健康长寿的秘诀
良知是一种优势
第30章 情绪福流：生机勃勃的感觉从何而来？
失传的战国福流卦
什么是福流？
虚幻的“垃圾福流”
福流创建幸福
附录 情绪自评量表
UCLA孤独量表
焦点解决量表
心理幸福感量表

40多年来，我一直从事
心理学的研究。我的心理学
之路始于北京大学，留校后
主研的方向的是临床心理学
，我的导师是著名的心理学
家陈仲庚教授。后来，我去
美国密歇根大学攻读心理学
博士，师从心理学家尼斯贝
特教授，学术兴趣转向了跨
文化心理学。博士毕业后，
我到加州大学伯克利分校任
教，一直到2008年，我正
式回国到清华大学担任心理
学系主任。这一晃儿，回国
从事教学研究也已经十多年
了。
近年来，我一直致力于
在国内推广积极心理学，希
望更多的人能够学习如何科
学地理解生命体验、感受生
活幸福、拥抱人生意义。虽
然每个人在生活中都免不了
有这样那样的烦心事、闹心
事与伤心事等，可是积极心
理学为人们更好地处理这些
事情提供了大量积极有效的
建议与科学的方法。我很喜
欢积极心理学，因为它是一
门既温暖又有力量，能够抚
慰并点亮人生的科学学科。
多年来，我一直醉心其中，
无法自拔。这是一种特别美
好的心理体验，当然，也带
给我许许多多良好的情绪。
对于积极心理学家们来
说，情绪是一个十分重要的
研究领域，它生机勃勃，富
有魅力。情绪是人们身心状
态的晴雨表，是感觉与知觉
共同作用于人类生物特征的
突出结果。情绪无时不在，
无处不在，它是我们最亲密
的伙伴，也有可能是我们最
强劲的对手。它就是我们与
这个世界所建立起来的最直
接的联系，让我们真切地体
会着我们的存在。比如，一
个人在不开心的时候经常会
感到情绪低落、百无聊赖、
手足乏力、步履沉重，甚至
连路都走不了，什么也不想
干，对什么都提不起兴趣；
而在开心的时候，则会感到
浑身有使不完的劲儿，会心
花怒放、步履轻盈，会有强
烈的意愿主动参与社会生活
，与人建立良好的人际关系
。
情绪也是我们日常生活
十分顽皮的李生兄弟。不信
，你想想下面这些问题是不
是经常出现在你的脑海里：
为什么情绪会让同一个人变
得如此不同？是人的本性就
是魔鬼与天使的结合？还是
情绪让人变成魔鬼与天使？
还有，我们的情绪到底是怎
样产生的？它从何而来？又
向何去处？我们如何能够更
加清楚地感受它、了解它、
理解它、运用它、控制它？
好情绪怎么能长久保持？坏
情绪如何能快速去除？当我
有情绪的时候，我还是那个
原来的我吗？甚至，那个原
来的我到底该是怎样的一个
我……
其实，在心理学家的研
究中，他们发现：情绪本身
从来不是问题，有问题的是
我们对情绪的认知，和应对
情绪的方式。与其说我们想
当情绪的主人或是避免成为
情绪的俘虏，不如说是我们
更应该与情绪进行和解。这
和解之法可能于我们才更为
重要。于是，就有了本书的
诞生。
本书从情绪心理学在生
活中最重要的应用一情绪管
理的角度，结合我多年的学
习和研究，探讨如何将“情
绪陷阱”转化为“情绪优势”
，把自己的“情绪负债”变成
“情绪资产”，从而在与情绪
的良好对话与徜徉中活出幸
福人生，实现生命意义。
在阅读本书之前，我建
议大家先和我做一个小小的
游戏。现在，请您排除其他
的杂念，集中精神回想一下
，您在过去一年中有多少次
后悔不该一时冲动呢？然后
，用笔在本子上记下来。例
如：“因一时冲动而朝孩子
怒吼，把孩子吓得号啕大哭
”“因为一时怄气，对家人或
朋友恶语相向”“和别人因为
一件小事争执得面红耳赤”“
看直播时因为一件东西‘点
菜’被人抢了而气得肝儿疼”“
因为工作上的不同意见与同
事发生激烈的口角”“心情不
爽时正好领导批评了几句没
忍住回怼”“拿东西不小心掉
地上摔烂而颓丧不已”，等
等。现在回想起来，这些不
过是生活与工作中的琐事、
小事，却在当时成为了火山
爆发一样的大事，是不是觉
得很不值得？
……
所以，稍变一下想法，
生活就大有不同。把情绪问
题转为情绪优势，给生活加
点“情”，能让我们拥有除了
物质财富之余的“情绪资产”
。这份资产很珍贵，它能帮
助我们打破人生的僵局，为
人处世变得更有智慧与同理
心，它能引导我们拥有更加
富足的生命体验。
本书首先从具体情境出
发，用心理学的方法，研究
生活中常见的一些情绪问题
，给出有效的应对思路。比
如说，愤怒是一种常见的情
绪，书中有5种不被怒火牵
着鼻子走的方法；感到焦虑
的人越来越多，书中也有两
种有效缓解压力的工具……
本书涵盖了大部分国际上认
定的基本情绪，每种情绪都
有对应的调节或者改进方法
，让你读完之后就能够掌握
基本的情绪管理技巧。
其次，本书以科学为立
场。作为一个积极心理学家
，我将会结合大量的心理科
学与其他社会科学的研究成
果进行讲述。本书不同于一
般的心理咨询类书籍，书中
的很多原理和案例都来自一
些经典的或权威的论著。
再次，本书注重趣味性
。满篇的科学原理和方法会
让人觉得有些枯燥，读不下
去，因此，我会结合一些生
活中的有趣现象及文史故事
，让整本书更加生动，比如
，为什么杜甫在抑郁情绪中
能写出千古名句，为

清华大学新百年教学成就奖获奖教授送给中国人的情绪生活指南。带你化解10种消极情绪，练习11种积极情绪，铸造5种道德情绪，让美好情绪疗愈自己的身心灵。
化情绪问题为情绪优势。
以积极情绪创幸福生活。
用道德情绪铸意义人生。
学习情绪知识，思考情绪问题，致用情绪场景。

愤怒是人的情绪系统中最基本的情绪之一。当人感觉愤怒时，身体会释放肾上腺素，肌肉会紧绷，心率和血压都会升高。这时人的感官可能变得更加敏锐，甚至有的人的手和面部发红，脸色铁青，身体的力量变得强大起来。其实，当我们的祖先在生命安全和交配权受到威胁时，愤怒成为一种重要的情绪表达，为祖先提供了必要的原始驱动力和生存力。
情绪心理学家发现，每个人对愤怒的感知，包括频率、强度、持续时间，都不同。也就是说，有些人会比别人更经常地感到愤怒，感受到更强烈的愤怒，或保持更长时间的愤怒状态。造成这种差异的因素是多种多样的，例如遗传、家庭环境，甚至是社会文化。
研究显示，容易愤怒的人得心脏疾病的风险更高。一项对一万多人持续3年的跟踪研究发现，血压正常但是易怒的人发生冠心病的概率是常人的2～3倍。还有一项长达15年的追踪研究发现，那些非常不擅长控制愤怒的人得心血管疾病的概率是最高的。
以上只是对于身体健康而言。总是发脾气对于人际关系具有很大的破坏性，你每一次朝孩子怒吼，朝爱人发火，或者对同事恶语相向，都会像一把利刃一样给身边的人造成伤害。
所以，学会接受现实，管控愦怒，非常关键。接受现实的人与那些总是与现实较劲、容易产生强烈的情绪反应的人相比，人生的发展方向会有很大的不同。
觉察愤怒，未雨绸缪
要想有效控制愤怒，首先要学会觉察愤怒。 在生活中，我们经常是在事后才意识到某件事情让自己愤怒了，或者某个人可能有恶意，或者自己某方面的“边界”受到了侵犯。这种事后反省是非常值得提倡的，因为长此以往，我们将会逐渐提高自己对愤怒的觉察力，形成一种“事中之明”，最终形成先见之明。
美国心理学会曾经推荐过觉察愤怒的6种形式，虽然没有正式发布，但已经被很多心理学家认可。
第一种是反应式愤怒，也叫被动式的愤怒，具体表现就是对人冷嘲热讽、冷漠，甚至挖苦。这种愤怒是内隐的，不像主动性的愤怒那样明显，也不强烈，但它确实是一种愤怒。
所以，如果你以前特别友善、随和，但现在开始挖苦别人了，说明你已经被激怒了，只不过你没意识到自己很愤怒。
你开始有点厌烦了，这就是愤怒的最初反应。简而言之，就是对方做的事情对你不利，你开始嘲讽或挖苦对方。
第二种是反击。有时候你必须去直面让你愤怒的事情，直面让你愤怒的人。比如，在工作中，你的老板经常用“双标”对待你和你的同事，你感到很不公平。以前碍于面子，你没有计较。但是这样的事情多次发生后，你就会对老板产生强烈的愤怒，甚至能够充分感受到双方在这段关系中的不对等，并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵犯。以前你可能压抑着不表达，但是现在你觉得要去面对这个问题了，所以说，你开始去辩解，开始直面要解决的问题。这可能就是愤怒的第二个标志。 第三种是责备。也就是说，你开始公开地说出来。在某种程度上，你发现所有这些事情都是对方造成的，都是源自对方的问题。以前，你可以自我安慰，将这一切合理化，例如，你可以说所有这些事情是由环境等客观原因造成的。而现在，你发现其实问题就是人造成的。这也是一种愤怒的体现。
第四种是你发现自己现在特别容易生气。这是愤怒比较明显的一个特点。很多时候，一些你以前觉得没什么大不了的事情，现在却经常令你发脾气。工作上、生活中，甚至任何方面，你都觉得有问题了，这种心态会让你的各种身心状态发生强烈的反应。
第五种是比较强烈的愤怒。在某种程度上，你开始对周围的生活环境、工作单位产生不满，这属于比较强烈的愤怒。具体来说，就是你对整个环境，包括合作团队、工作单位，甚至社会，有比较强烈的愤怒和攻击倾向，而且持续的时间很长。长期的愤怒是病态人格的一种表现。
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