本书结合了作者30年的治疗师实践经验和丰富的心理学、脑科学研究成果，概述了焦虑的七大负面思维模式，包括重复性消极思维、灾难化思维、绝对化思维、孤立与割裂、混乱和忙碌、易怒及责备等。本书将重新训练你的思考和反应方式，帮助你认识到这些焦虑模式和焦虑循环是如何潜伏在你的生活之中的。围绕着“简单化”“去神秘化”“连接”的三大核心原则，你可以从微小的调整入手，消除日常生活中常见的焦虑烦恼，恢复情绪健康，重获信心和活力。

林恩·莱昂斯，执业独立临床社会工作者，也是一名心理治疗师，在成人和儿童焦虑症治疗领域有30年的从业经验，作为演说家和培训师，她就焦虑、焦虑对家庭的影响以及在家庭和学校采取预防措施的必要性进行了国际巡回演讲。
她尤为感兴趣的是打破焦虑的家庭代际循环，并著有许多关于焦虑的书籍和文章，其中包括与里德·威尔逊合著的《焦虑的孩子，焦虑的父母》，针对孩子的配套书《与焦虑玩耍》，以及获奖文章《与儿童一起催眠》。
林恩是颇有人气的专家，曾接受《纽约时报》、《时代》周刊、美国国家公共电台、《今日心理学》、《大西洋月刊》等诸多媒体的采访。她和罗宾·赫特森共同主持的播客节目“Flusterclux”备受欢迎。

对本书的赞誉
序
前言
第一章 大脑没有关机键
负面思维：重复性消极思维如何伪装成解决问题的方式
第二章 灾难临头
负面思维：灾难化思维如何让世界变得更危险，并要求你做出相应的反应
第三章 走向绝对
负面思维：笼统的结论和非黑即白的心态如何让世界变得更小、更难驾驭
第四章 内心孤立与割裂
负面思维：焦虑引发的对于评判的恐惧如何孤立我们，并割裂我们与他人的联系
第五章 制造混乱以及忙碌的诱惑
负面思维：忙忙碌碌和日程爆满如何加剧焦虑和压力
第六章 易怒的人喜欢推卸责任
负面思维：易怒和喜欢责怪人为何对你来说是个警示
第七章 自我关怀是如何出岔子的
负面思维：自我关怀如何被“劫持”，变得完全不关心自我
致谢
作者简介

规则改变者——人们这样
描述林恩·莱昂斯，林恩给
那些与各种焦虑做斗争的人
提供建议和方法。我当然也
知道，因为她改变了我为人
父母和为人处世的方式。
新冠疫情刚暴发时，大
多数人都被困在家里。在疫
情压力和日常挣扎中，许多
人在努力发掘生活中积极美
好的一面，意识到家里有一
位专业厨师或面包师是多么
幸运。我很幸运，有一位焦
虑症专家为我服务——林恩
·莱昂斯，一位受人尊敬的
心理治疗师，也是一位母亲
、一名教育者，而她恰好是
我的嫂子（也是我的孩子出
生时的助产师）。
林恩和我发现，因为疫
情，人们的焦虑水平有所上
升，一波又一波的不确定性
让我们的焦虑值达到顶峰。
我们决定推出一个名
为“Flusterclux”的播客，与
尽可能多的家庭分享林恩的
建议和方法。
多年来，在不同的主题
演讲和研讨会上，林恩与专
业人士和诸多家庭分享了她
那些足以改变生活的智慧，
也在我们一起用餐时与我慷
慨分享。她教会了我为人父
母应该关注什么，在焦虑产
生之前就要主动出击。我当
时并没有意识到，就如何帮
助那些有焦虑孩子的家庭而
言，我对她的工作理解得过
于简单。
在系列播客节目的制作
过程中，我从林恩身上学到
了一些我自己都不知道会用
上的宝贵技能。刚翻开这本
书，你可能会以为你知道什
么是焦虑，但林恩会向你展
示焦虑如何驱动你和你的家
人的行为，撒下一张比你意
识到的更大的网。发现焦虑
的“藏身之处”，感觉就像一
个神奇的人类行为解码过程
。
《停下吧，焦虑》打破
了常见的模式。林恩以尽可
能多的幽默和尽可能少的心
理术语来剖析每一个人。这
些模式随处可见，去学习并
识别它们，这样当你自己深
陷其中，或者你的家人和同
事迷失的时候，你就知道是
怎么回事了。相信我，你会
有很多的练习机会。
当你熟悉了自己的焦虑
模式时，魔法就出现了。
林恩提供了一种更好的
回应方式。她教你如何打断
焦虑。练习得越多，你就越
容易做到。
比如，我的焦虑模式是“
灾难化”，了解了关于我自
己的信息，我就可以意识到
我刻意做的改变。作为一个
“灾难论”者，焦虑经常让我
脑海里反复上演着最糟糕的
电影。
练习之后，我开始提醒
自己，哦，天哪！别慌，你
这是在小题大做！随着时间
的推移，我开始不带主观感
情或评判地接纳我的模式。
嘿，你好！焦虑电影。我发
现你了。最后，我学会了在
焦虑电影放映时按下暂停键
，然后简单地说：“焦虑，
我厌倦了那些桥段，我都能
猜到是什么。打住吧！”
林恩解释了为什么不能
将目标设定为消除焦虑。你
永远没法停止焦虑，就像你
永远不会停止生气或悲伤一
样。因此，对我们的反应进
行管理才是最有效的方法，
避免我们的家庭被焦虑控制
。而且，管理这些情绪反应
的技能很容易运用于更广泛
的领域。你为缓解焦虑所做
的努力在应对其他棘手的感
觉时也有用。
你可能认为你了解自己
和焦虑的关系，但是林恩用
不同的方式进行了解释。焦
虑是一个囊括了很多情绪的
术语。敞开心扉，接受新观
点，它会给喜欢隐藏在黑暗
中的那部分你带来柳暗花明
的感觉。在这本书中，你将
看到“挣扎”是多么的常见。
但让我们欣慰的是，每个人
都在全力以赴。
当你觉得焦虑时，所有
的交谈都无法让你建立真切
的连接和社交关系。从焦虑
中解脱，才能为更深层次的
连接腾出空间，并收获生机
勃勃的成果。
这是一项终身事业。并
非只要读一遍、听一遍或练
习一遍，我们就不会再有任
何焦虑。这是一份持久而有
价值的工作，如果你们一家
人能一起参与，敞开心扉的
话，那么每一个人都将是获
胜者。
——罗宾·赫特森
（RobinHutson），
Flusterclux播客主持人

你遭遇过下面这些麻烦吗？
怎么也停不下来的担忧
因为小事紧张不安
观点极度绝对化
害怕社交
工作忙碌，生活混乱
易怒，喜欢责怪他人
用不良嗜好来逃避压力……
上述种种，其实都是来自于焦虑！
有着30年实践经验的心理治疗师林恩·莱昂斯为我们揭露了焦虑的本质：把那些无关紧要的事情变成紧急事件。她在本书中通过丰富的案例和研究成果，总结出了焦虑的七大负面思维模式，并且有针对性地提出了解决方案。实际上，只要做出一些微小的改变，就能彻底扭转你面对焦虑的逆境。比如接纳焦虑、外部化、调整语言方式、进行分享、助人与被帮助乃至睡眠和锻炼等。
焦虑无法停止，但是可以化解，只要足够了解，再加上一点点努力！

林恩·莱昂斯是焦虑领域
的专家，也是经验丰富的治
疗师，但她和我们一样谈论
焦虑。《停下吧，焦虑》是
一本故事丰富、建议幽默的
书，它将帮助我们度过忙碌
的日子，应对世界的不可预
测性，改善我们最重要的人
际关系。林恩告诉我们，焦
虑是人的一部分，但它并不
是全部。
——劳拉·莫顿（Laura
Morton）（纽约时报》畅
销书作者，纪录片《焦虑国
度》制作人
在《停下吧，焦虑》这
本书中，林恩·莱昂斯以一
种明智而直接的方式提供了
具有启发性的案例和实用的
建议。她为你提供了获得解
脱和灵感的方法。林恩明确
表示，我们的目标不是治愈
焦虑：我们的目标是巧妙地
化解焦虑。读一读吧，享受
它，从中学习，亲自发现这
种觉察是如何为个人带来巨
大收益的！
——迈克尔亚普科
（Michael Yapko）博士 临
床心理学家，《打破抑郁模
式》和《抑郁会传染》的作
者
《停下吧，焦虑》中最
好的礼物就是：你不会陷人
那些关于转变的细枝末节中
。你可以相信，林恩知道一
一她确实知道一如何对你的
想法进行七个简单的转变，
就能让你从焦虑中解脱出来
。哦，至于你这辈子听过的
那些所谓的“明智建议”？她
都一一揭穿了。
——里德，威尔逊（Reid
Wilson）博士
anxieties.com创始人
当今充满不确定性的世
界已经造成了焦虑大爆发！
《停下吧，焦虑》告诉我们
如何不让我们的生活被焦虑
所控制。林恩·莱昂斯提出
的切合实际的建议为我们提
供了简单的解决方案，帮助
我们认识到是什么让情况变
得更糟，或者变得更好，该
如何调节我们忙碌的生活和
重要的人际关系。我保证你
每读一页都会有茅塞顿开的
感觉。
——琼伦登（Joan
Lunden）记者、畅销书作
者

不想造成伤害就需要保持清醒。保持清醒的一部分要领在于慢下来，足够慢，关注我们的所言、所行。我们看着自己的情绪连锁反应，看得越多就越清楚它们是如何运作的，也越容易克制自己。它成了一种生活方式，保持清醒，慢下来，去关注它。
——佩玛·丘卓（Pema Chodron）
许多年前，一个名叫亚历克斯（Alex）的10岁男孩坐在我的办公室里，对我说：“如果我们有时间机器，你就失业了。”他解释道，像他这样焦虑的孩子可以跳上机器，按下快进键，看看一切是如何发展的，然后再回到当下，他们因此摆脱了让人焦虑的不确定性。“我们也可以回到过去，重新安排规划，这样我们就不必一直想着我们会搞砸。我们就不需要你了。”
“你很聪明，很可能你说对了。”我告诉他。“但既然我们没有时间机器，我就还有工作。”我提醒他，我的工作就是教他如何管理大脑里的时间机器，那可是个忙碌而富有创造力的大脑，是想要飞到未来去寻找确定性再回到过去寻找答案和解释的大脑。
亚历克斯的表达异常清晰，但他的焦虑模式一点也不特别。事实上，我见过的每一个焦虑和抑郁的人，无论年龄大小，都意识到自己想得太多了。“我没法让大脑停下来。”他们说。或者，“我希望我能忘掉它，但我做不到。”有时候诱人的想法突然出现，“如果我再多思考一会儿，问题就解决了。”
所以，当我们开始辨别焦虑时，反刍和担忧的模式是最值得关注的。为什么？因为正如亚历克斯解释的那样，人类强大的大脑使我们恐惧地想象尚未发生的事情——即担忧——并执拗地回望已经发生的事情——即反刍。不管我们是否愿意，我们都在进行时光旅行，穿梭于过去、现在和未来之间。这是一个常见且有用的问题，但当我们痴迷地思考我们对未来的确定性或思考我们如何才能弥补过去的遗憾时，它就不那么有用了。我们想象着“如果”，无休止地权衡我们的选择，那些真实的选择，抑或想象中的选择。我们规划、预测未来，也回望过去，回到“要是……就好了”的老路上，反复思考着那些对话和决定，希望从头再来。
万一我搞砸了怎么办？
万一发生了可怕的事情怎么办？
如果我能在需要的时候准备好反击就好了。
如果我当初做了不一样的选择就好了。
为什么我当时没有注意到那些警示标志？
如果我们掌握了更多的信息，有更多的时间来规划，有机会再来一次，我们就可以防止一些事情的发生，就能解决问题。生活将变得可控，多一点顺畅，少一点痛苦。
不幸的是，这两种模式都无法提供我们所希望或期望的回报。事实上，反刍和担忧二者密切相关，通常被统称为“重复性消极思维”（RNT），也是导致焦虑和抑郁的重要风险因素。在对焦虑和情绪失调的不同路径进行研究时，研究人员发现重复性消极思维无处不在。
担忧和反刍的区别在于消极思维的方向，反刍专注于过去，而担忧则面向未来。可以这么说，你可能有一种倾向，而其他人则是摇摆不定的。根据我的经验，人们通常两者皆有，但也有一些“纯粹的”反刍者。无论我指的是反刍还是担忧，我所描述的大部分内容都适用于这两种模式。
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