害羞并没有错！
害羞是每个人都可能体验到的自然情绪，充分利用害羞甚至对生活有益。但如果害羞发展为社交焦虑或导致轻度抑郁甚至习得性无助时，它会成为有问题的害羞，阻碍我们全心全意地与他人交往、发挥潜能，对生活产生负面影响。
但请不要担心，本书能帮助你增强社交信心，更好地利用害羞，释放自己。

前言
导读
第一章 害羞，以及我们复杂的大脑
第二章 神经科学与大脑情绪调节系统
第三章 培养自我友善的技能与慈悲心
第四章 将心智转向善良与慈悲的练习
第五章 学习使用慈悲意象技巧
第六章 培养慈悲思维
第七章 让社交焦虑和害羞思维重回平衡的其他方法
第八章 抵御外界打击的慈悲行为
第九章 整合的行动建议

多年来我一直与充满
勇气和奉献精神的来访者
及同事一起工作、共同学
习，我很高兴将《使用慈
悲聚焦疔法提升社交自信
并减少害羞》(Improving
Social Confidence
andReducing Shyness
Using Compassion
Focused Therapy)一书重
新编写成这本《害羞者的
社交手册》(The Shyness
Workbook:Take Control
of Social Anxiety Using
Your Compassionate
Mind)。
这本书是我在加利福
尼亚州帕洛阿尔托害羞诊
所里实践的结晶。治疗师
和来访者一起探讨了害羞
和羞耻是如何阻碍我们实
现自身潜能，以及全心全
意与他人交往的。我们也
知道了，从中我们可以写
下自身体验、学到多少东
西，以及头脑风暴和练习
新行为如何将我们导向新
的学习。
让我们回到斯坦福害
羞诊所，重温促使本书出
版的各种因素。1971年
，菲利普·津巴多和他的
学生们进行了一项被称为
斯坦福监狱实验的心理学
研究。他们把心理学大楼
的地下室设置成一个全天
侯的模拟监狱，并将一组
心理健康的普通年轻本科
生随机分配成囚犯或看守
的角色。“囚犯”很快变得
焦虑不安并出现相应的症
状，而“看守”则变得非常
残忍，以至于(原定进行2
周的)实验在6天后即告终
止。之后，菲尔(菲利普
的昵称)和学生们组织了
一个研讨会，试图了解发
生了什么。其中一个学生
提出，对于自我来说，害
羞既是囚犯又是看守，作
为囚犯的自我想出来但很
恐惧，作为看守的自我则
充满敌意，意图将囚犯困
在里面。基于这一洞察，
菲尔和学生们开始在斯坦
福大学收集数据，最终形
成了《害羞心理学》这一
著作。他们组织小组活动
，并称之为斯坦福害羞诊
所。
我在1982 年成为斯坦
福害羞诊所的管理者，诊
所的名称也改成了帕洛阿
尔托害羞诊所。津巴多博
士则成了我们的顾问、研
究导师和合作者。接下来
的38年里，通过在害羞诊
所与害羞者一起工作，以
及作为私人医生执业，我
为害羞及社交焦虑的人开
发了一种学习模式，称之
为社交适能训练(Social
Fitness Training SM)。正
如你将在本书中看到的，
前13周使用带角色扮演的
认知行为治疗模型，该模
型基于里克·海姆伯格和
黛布拉·霍普的工作；后
13周的内容包括社交技能
训练和加深亲密关系训练
。
通过这项工作，我发
现(并且直到如今还是觉
得)那些极度害羞和社交
焦虑的人具有非凡的能力
和韧性。当人们一包括那
些达到社交焦虑诊断标准
的人(我们所有的来访者
都是这样)一感到被接纳
和尊重时，他们并不缺乏
社交技能。我们的来访者
在见面和互动时表现出了
相当可观的社交能力。在
小组中，他们认真尽责，
乐于协作，为其他成员着
想。在与他们喜欢和尊重
的但同样自认为很害羞的
人相处时，他们感到非常
安心。几乎每个人在进入
这些小组后，都认为自己
是小组中最害羞、最不能
胜任的。然而，给我留下
深刻印象的是他们的长处
，而不是弱点。来访者扮
演的角色之一是作为团队
完成任务，解决问题。他
们极具合作精神，熟练地
轮流行动，不管作为领导
者还是追随者都很出色，
最终迅速解决了问题。他
们极其训练有素，以至于
我后来在会议上做演讲时
还播放了当时的录像(已
征得他们同意)。
然而，我也看到，有
多少来访者在羞耻和自责
中挣扎，他们承受着多大
的痛苦。尽管如此，我们
通常都能在小组中度过愉
快的时光，用幽默和嘲笑
来对待我们自己以及生活
中的挑战，这种做法非常
有用。
……
因为《害羞者的社交
手册》让你能够反思亲密
关系，允许你探索对其他
人的恐惧，有机会挑战和
揭露你的消极自动思维。
当你能够与他人分享你的
想法，看到我们所有人都
有这样的担忧时，你对亲
密关系恐惧的敏感程度就
有可能降低。
《害羞者的社交手册
》邀请你给自己布置家庭
作业，然后写下你的体验
，包括你下次可能想做出
什么改变。本书也鼓励你
花一些时间来品味自己的
成功，因为成功只是做你
向自己承诺会做的事。(
涉及他人的结果不完全受
你控制，并且依赖于每个
人的情绪状态、关注点和
限制条件。然而，你可以
控制自己所采取的行动，
以及你对这些行动的感受
。)
通过本书，你可以创
造环境，使得实验不同的
想法和行为成为常态，这
将促使你持续学习。你、
我，或我们中的任何人，
只有经过蹒跚而行、绊倒
摔跤甚至摔得鼻青脸肿的
过程，才会变得更善于社
交。社交适能训练就是因
此而得名。正如坐在板凳
上不会让我们成为优秀的
运动员，回避与他人接触
也不会让我们成为社交达
人。当前有大量研究证明
我们在学习时所犯的错误
具有适应性作用。有多少
次你注意到了，在学习的
过程中偏离主题，或者想
象如何在另一个场景中使
用所学内容，实际上同时
扩展和深化了你的知识。
无论你是治疗师还是
来访者，我都希望《害羞
者的社交手册》能够激发
你的思考和讨论，并成为
你进行团体或个人治疗的
辅助工具或你的自助工具
箱中有用的一员。
我很喜欢使用工作手