若你患有慢性、抑制性焦虑症和抑郁症，可能会试图回避艰难感受及触发它们的状况。虽然避开痛苦情绪有助于你在短期内感觉更好，但持续躲避这些情绪是你长期遭受折磨的主要原因之一。本书将帮助你面对——而不是逃避——你的痛苦情绪，在此过程中，你将学会构建更充实、更有意义的人生。
在这本以循序渐进为原则的指南中，你将获得基于认知行为疗法和正念的循证技能，以帮助你突破会长期维持焦虑与抑郁存在的情绪回避。在学习直面自身情绪的技巧时，你会发现，你能够处理艰难的感受。假以时日，这些情绪会变得不那么压倒一切，不那么令人恐惧，而你将获得茁壮成长所需的自信心。

迈克尔·A.汤普金斯（Michael A.Tompkins），迈克尔·A.汤普金斯博士是一名有执照的心理学家，旧金山湾地区认知治疗中心副主任，加州大学伯克利分校心理学助理临床教授，著有十余本热销书，其中包括本书，本书已被翻译成五种语言，被英国伦敦威康信托基金会赞助的“青少年读物”计划所收录，并被行为和认知疗法协会授予自助功勋章。他专门从事成人、青少年、儿童焦虑和情绪障碍的认知行为疗法的工作。

第一部分 了解自身情绪并做好改变准备
第1章 何为情绪僵化
僵化的情绪系统是问题所在
僵化的情绪系统导致逃避
焦虑与抑郁的跨诊断治疗
如何使用本手册
第2章 焦虑与抑郁
情绪如何变成情绪障碍
焦虑障碍/焦虑症
重度抑郁障碍/重度抑郁症
情绪的基本信息
了解你自己情绪的基本信息
第3章 记录情绪的ABC
记录情绪的益处
焦虑与抑郁的ABC（基础内容）
安迪（Andy）与艾比（Abby）之情绪的ABC
罗萨里奥、马特奥及亚尼内之情绪的ABC
记录你自己情绪的ABC
第4章 激发动力与树立目标
恐惧、焦虑与动力
无望、抑郁与动力
再次检视后果
为你指引方向的北极星
找到你的北极星
再次检视你的价值观
追随你的北极星
绘制你新的价值观驱动的航线
第二部分 学习逐步增强情绪灵活性的技巧
第5章 培养灵活的注意力
正念
锚定这里而非那里的方法
将正念带入你的日常生活
第6章 培养灵活的思维
无意识思维
思维陷阱
不要责怪你的大脑
灵活的思维策略
当问题出在思维的意义
第7章 培养灵活的行为
情绪回避
情绪驱动性行为与情绪回避
灵活行为策略
第8章 培养情绪耐受力
情绪暴露
情绪暴露能教会你什么
情绪暴露的类型
第9章 培养感激态度与自我同情
感激态度
自我批评
自我同情
第10章 坚持下去，一路前行
在当下做出反应
制订练习计划
实施练习计划
要记得一步步迈向不适
为应对新症状做准备
规划通往更充实生活的道路

你为何应该阅读本书呢
？假如你饱受焦虑或抑郁之
苦，或者认识处于同样状况
的人，那么你就会发现，本
书相当有价值。19世纪60
年代，我父亲亚伦·T.贝克
（Aaron T. Beck）医生发
展出了认知行为疗法，自那
时起，全世界的研究人员、
临床医生及政策制定者都一
直在推荐认知行为疗法，将
其作为一种针对焦虑症和抑
郁症的心理治疗可选方法。
在贝克认知行为治疗研究所
（Beck Institute for
Cognitive Behavior Therapy
），我们已教会了成千上万
的临床医生通过运用本书中
的技巧来提高疗效。
过去10年中，研究人员
研究了我们观察到的情况：
不管精神疾病是哪种或诊断
结果如何，情绪障碍都是使
得焦虑症或抑郁症一直存在
的重要核心因素，而其中之
一就是情绪回避。
在这本书里，迈克尔·A.
汤普金斯医生建议，若你遭
受过度焦虑或抑郁的折磨，
治疗方法非常简单明确：通
过提高情绪灵活性来减少情
绪回避。更大的情绪灵活性
可以让你做好准备，使你能
够接近自己的焦虑或抑郁情
绪，而不是后退远离它，从
而培养你对这些令人不安的
情绪的耐受力。
就像他的其他著作一样
，在本书中，汤普金斯医生
将复杂的心理学概念转化为
实用且高效的技巧。一开始
你将学习如何记录自己的焦
虑、抑郁体验。其后，除了
识别使自己一直回避情绪的
思维和行为，你还将发现回
避自己焦虑、抑郁情绪而产
生的持续后果。
接下来，你将学习正念
和接纳技巧，这将提高你的
注意力系统的灵活性。你所
关注和忽视的东西都会导致
情绪僵化。这种不灵活性会
让你很难转移注意力，也很
难看清真实的情况和真实的
自己。
然后，你将学习使思维
更加灵活的技巧。这些认知
改变策略是认知行为疗法的
核心内容，汤普金斯医生描
述了几种简单易用的思维技
巧，为随后的情绪暴露相关
内容奠定了基础。
一旦通过应用正念和思
维技巧放松了自己的情绪系
统，你就会进入借助情绪暴
露来培养情绪耐受力的关键
步骤。尽管直面自己的情绪
似乎看上去有违直觉，但你
很快就会发现，接近自己的
焦虑、抑郁情绪而非退缩才
是关键，这能让你过上更充
实、更有意义的生活。在本
书中，你将学会这样做。
除了逐步增强情绪耐受
力和灵活性的技巧，你还将
学习如何培养感激态度与自
我同情的技巧。对于真正的
CBT模式，这些技巧会改变
你的态度。例如，你将学习
如何专注于自己所拥有的而
不是缺乏的东西的技巧以及
自我同情技巧，以对抗自我
批评，而自我批评是过度焦
虑和抑郁情绪的组成部分。
本书中的各种技巧相当
有效，我鼓励你把每一种技
巧都尝试一下，不论是自行
尝试，还是在治疗师的帮助
下进行。近半个世纪的研究
表明，这些技巧和方法行之
有效。若你希望在生活中获
得更大的幸福感，我鼓
励你阅读本书，并学习、练
习这些技巧。

贝克认知行为治疗研究所所长朱迪斯·S.贝克（Judith S.Beck）做序推荐。一本能帮你持久缓解焦虑和抑郁的实用指南。
本书完全按照认知疗法的步骤来进行介绍和练习，主要目的是通过建立情绪、认知和行为的灵活性减少情绪回避，改变消极思维习惯，克服忧虑烦扰与穷思竭虑，培养情绪耐受力与复原力，从而过自己想要的生活。
本书针对焦虑和抑郁进行统一治疗，这最近几年才被研究出来的方法，被称为跨诊断疗法。
通过大量图表演示和练习，就能够最大限度地上减少你的不良情绪，进而从抑郁或焦虑中走出来。

对于越来越多与焦虑和
抑郁做斗争的人来说，这本
书是极为宝贵的资源，来得
不能更及时了——尤其是在
我们与全球健康危机较量之
际。
——罗谢尔·I. 弗兰克
（Rochelle I. Frank），哲
学博士 加州大学伯克利分
校（University of California,
Berkeley）心理学临床助理
教授；美国莱特研究所
（The Wright Institute）兼
职教授；《病例制定与治疗
计划制定的跨诊断路线图》
（The Transdiagnostic
Road Map to Case
Formulation and
Treatment Planning）一书
的合著者
阅读本书时，就像你身
边有一位治疗大师。若你患
有焦虑症或抑郁症，这本书
正适合你。我在未来几年都
会向我的患者推荐它。
——大卫·F. 托林（David
F. Tolin），哲学博士 哈特
福德生活医疗保健研究所（
Hartford HealthCare
Institute of Living）焦虑障
碍中心主任，行为与认知疗
法协会（Association for
Behavioral and Cognitive
Therapies，ABCT）主席，
《暴露大书》（The Big
Book of Exposures）一书的
合著者
该书聚焦于教授各种各
样用于培养情绪、认知及行
为灵活性的技巧。学习这些
技巧将使读者能够实现持久
的改变，从而减少痛苦、提
高生活质量。
——多洛雷丝·加拉格尔-
汤普森（Dolores
Gallagher-Thompson），
哲学博士 美国专业心理学
委员会委员，斯坦福大学医
学院（Stanford University
School of Medicine）精神
病学与行为科学系荣誉退休
教授，执业老年心理学家，
国际公认的关于失智症患者
家庭照护方面的研究人员

第1章
何为情绪僵化
若你患有过度焦虑或抑郁，则可能会比其他人更频繁地感受到强烈的焦急忧虑或情绪低落。当处于焦虑状态时，你会觉得音量开得太大了，你的大脑在飞速运转、思绪万千，身体紧绷、僵直。抑郁时，你又会觉得音量调得太小了，思维缓慢、反应迟钝，身体沉重而疲惫。此外，一旦你感到焦虑或沮丧，往往会一直沉浸在这种情绪中，而其他人则能慢慢好转并摆脱出来。换言之，相比他人，你的情绪系统（emotional system）的灵活性较差。这使得你很难从焦虑、抑郁情绪中重新振作起来，也不容易做那些有助于你过上想要的生活的事情。
情绪灵活性（emotional flexibility）是一种能力，它能让人以适当的情绪水平应对生活挑战，并且随着这些状况的变化而恢复如常。灵活的情绪系统可能是体现心理健康的最重要的一个特征。幸运的是，你的情绪系统的灵活性并非一成不变——它具有可塑性。而且，如果你在这方面花功夫，就能增强自己的情绪系统的灵活性。
这本书的写作目的是教给你提高自身情绪灵活性的技巧。拥有了更具弹性的情绪系统，你就不会有那么多焦虑和悲伤，并且能够更好地从生活的起起落落中恢复过来。
本书中的技巧——比如正念、灵活思维、自我同情——与你在认知行为疗法中学到的一样。认知行为疗法是治疗焦虑和抑郁的金标准。50多年的研究告诉我们，这些技巧可以帮助人们从过度的焦虑和抑郁中恢复过来。无论你是处于焦虑或抑郁状态，还是患有焦虑症或抑郁症，抑或二者兼有，本书都是为你而写的—一本手册，一个需要遵循的程序，一套需要学习和实践的技巧。这是因为，过度焦虑和抑郁二者都体现出一种僵化的情绪系统。
僵化的情绪系统是问题所在
阿尔伯特·爱因斯坦（Albet Einstein）将精神错乱定义为：一遍又一遍地做着同样的事情，却期望得到不同的结果。情绪僵化也是指反复思考或关注同样的事情。这种有关思维、行为、注意力的僵化习惯会带来焦虑或抑郁情绪，这些情绪相当糟糕、令人痛苦、具有破坏性和持久性。
僵化的注意力
注意力在我们的情绪反应方面扮演着重要角色。如果你走在人行道上，听到小巷里传来声音，会假定（尽管你不确定）该声音与危险有关。一旦做出评估，你的注意力就会转移到这个声音上，以便确认其是否是一种威胁。类似地，若你犯了错误，你就会将注意力聚焦于你做过的事情，以便吸取教训，将来在该问题再次出现时有助于解决它。这些都很正常。
然而，过度的焦虑和抑郁则伴随着特殊类型的注意力——偏向（biased）和僵化（inflexible）。如果你过度焦虑，就会倾向于关注威胁（或你认为的威胁），而不是安全。例如，你也许会过分关注[带有偏向的注意力（biased attention）]飞行的危险，而对飞行比驾车前往目的地安全得多的事实视而不见。若你感到沮丧，就可能对负面的事物（或你认为是负面的）关注过头，甚至是非常小的负面东西。比如，如果朋友品尝了你做的汤，然后说：“汤很棒，不过可以加点盐。”那你或许只会听到“可以加点盐”，而不是“很棒”。
不仅是你的注意力本身偏向于威胁和负面，而且一旦你的注意力转移到威胁或负面的东西上，就很难再转回来。你的注意力是僵化的，就像你的思维也是僵化的一样。事实上，当你患有情绪障碍时，你的注意力往往相当不灵活，以至于很难看清楚自己周围世界的真实面貌。
僵化的思维
在艰难应对过度焦虑或抑郁时，你往往会以不准确（inac-curate）、无益（unhelpful）、不灵活（inflexible）的方式解释事情。比方说，你可能会高估坏事发生的可能性，或者高估某个事件的影响，然后一整天都为此惴惴不安。你还可能会过度夸大，例如，犯了个小错误就断定自己是失败者，然后觉得无望且失落。这些思维模式是无意识且僵化的，甚至你常常意识不到自己已经身陷其中。
学习一些技巧来帮助你认识到自己已经不知不觉陷入这些思维模式，继而摆脱掉它们，这对从过度焦虑或抑郁中恢复过来是至关重要的。
僵化的行为
除了僵化的思维和注意力，你可能还有僵化的行为。为了避免或控制焦虑、低落情绪，你会采取这些习惯性行为：因为害怕说错话而坚持谈论“安全”话题，担心有人闯入家中而反复检查门锁，这些都是焦虑驱动性身体行为（anxiety-driven physical actions）的例子。避开你曾经喜欢的活动，因为感觉太累而无法努力参与其中；在床上躺上数小时，因为倍感压力而不能去上班、不能打电话给朋友甚至洗澡，这些例子讲的是抑郁驱动性身体行为（depression-driven physical actions）。
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