抑郁和焦虑情绪来袭，我们该如何应对？从改变饮食开始！
全球抑郁症和焦虑症患者逐年增加。许多人通过服用药物来缓解症状，但只服用药物往往难以根除症状。随着神经科学和营养学的发展，我们了解了“肠-脑轴”的作用，即我们吃的食物会影响我们的大脑健康、认知和情绪。
本书深入浅出地阐述了大脑健康和心理健康的关系，从增强神经可塑性、降低炎症水平、保持肠道菌群均衡等角度介绍了如何通过食物来改善人的心理健康。作者基于营养精神病学理论找到了12种抗抑郁关键营养素——叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌，并介绍了富含这些营养素的食物。另外，作者还提供了一个6周饮食计划，旨在一步步指导抑郁症和焦虑症患者以及其他饱受情绪问题困扰的人通过调整饮食来改善心理健康。
希望读了本书的你找到爱吃的健康食物，远离负面情绪，保持心理健康。

德鲁·拉姆齐，医学博士，精神科医生。美国哥伦比亚大学医学院精神病学系助理教授，美国精神病学和神经病学委员会委员。在纽约创办“健脑食物诊所”，基于脑科学、营养学和心理学前沿研究成果，为抑郁症和焦虑症患者提供心理治疗、药物治疗以及营养学建议。已为数百名美国精神科医生提供营养精神病学培训，致力于将营养学知识应用于临床治疗。曾在《纽约时报》《赫芬顿邮报》《大西洋月刊》《预防》等报刊上发表医学科普文章。

引言
拼图缺失的部分
食物即药物
本书是为“吃货”写的
迈出第一步
第一部分 饮食改善心理健康
第1章 关于饮食促进心理健康的最新研究
抑郁症和焦虑症的定义
对抗抑郁症和焦虑症的最佳营养素
第2章 12种可改善大脑健康的营养素
不断变化的饮食方式及其对心理健康的影响
食物和大脑健康
“黄金准则”
打造抗抑郁关键营养素清单
吃什么能够对抗抑郁症和焦虑症？
其他关键物质
改变饮食方式，改善心理健康
第3章 如何培养新的脑细胞
更大的大脑，更健康的大脑
认识BDNF
炎症比比皆是
炎症只是副作用？
炎症出现的原因
抗炎营养素
第4章 优化胃肠道，促进心理健康
肠道菌群的调节作用
细菌和应激反应
好菌如何在大脑中起作用？
益生菌疗法
第5章 治疗抑郁症和焦虑症的最佳食物
了解食物的类别
战胜抑郁症和焦虑症的最佳食物类别
个性化疗法
第二部分 开启你的康复之旅
第6章 “吃货”面临的挑战
常见问题
做好充分准备
第7章 自己治愈自己吧！
你为什么看这本书？
你与食物有什么关联？
你的饮食模式是什么？
你的动机是什么？
设定目标
一切尽在掌控中
第8章 布置厨房
你的厨房里有什么？
基本厨具
食物的储存
购物技巧
提前做好规划
走捷径也不用有所顾虑
第9章 6周饮食计划和食谱
第1周：绿叶蔬菜
第2周：彩虹色蔬菜和水果
第3周：海鲜
第4周：坚果、种子和豆类
第5周：发酵食物
第6周：强化与食物之间的联系
成长的坚实基础
致谢
参考文献

我从事精神科临床工作
30多年。30年前，来精神
科门诊看病的人，一大半都
是症状严重的精神分裂症患
者。如今，门诊接诊的抑郁
症和焦虑症患者占了大部分
。这反映出大众对精神疾病
的认知水平日益提高，对普
通的、不太严重的精神科疾
病越来越重视。
患者及其家属经常问我
：“哪些食物需要忌口？哪
些食物有助于缓解病情？”
忌口的食物比较好说，如酒
会加重抑郁症状，咖啡、茶
会加重焦虑、失眠症状，最
好不喝。第二个问题却不太
好回答。读完这本书后，我
眼前一亮：它可以回答第二
个问题。
中医素有药食同源之学
说，亦有食疗、药膳之应用
。精神医学近年也开始关注
营养素与心理健康之间的关
系。然而，众说纷纭，良莠
不齐，辨假识真需要依据循
证医学研究。
本书通过引用前沿的脑
科学、营养精神病学和心理
学等研究成果（特别是证据
等级较高的循证医学研究成
果），介绍了能够预防或缓
解抑郁症和焦虑症的12种关
键营养素，以及循序渐进、
可操作的食疗方法，旨在帮
助抑郁症和焦虑症患者改善
自身症状。它既为促进心理
健康提供了新途径，又满足
了大众的热切需求。
虽然书中的菜肴及其烹
饪方法是作者以美国饮食文
化为背景提出的，我们很难
完全照搬，但是瑕不掩瑜，
道理相通，它们依然对我们
有重要的借鉴意义。希望早
日有人根据其理论，提出适
合国人的菜肴和食谱。
需要说明的是，健康的
生活方式（包括饮食和运动
等）的确有助于促进心理健
康，预防和缓解精神疾病，
但是并不能完全代替心理咨
询与心理治疗、药物治疗等
，具体请咨询医生。
本书有助于精神疾病患
者对自己的疾病拥有全新的
认知，希望能给他们带来福
音。精神康复之旅就好比一
场马拉松比赛，希望患者最
终不仅战胜精神疾病，而且
比以前更快乐。
我还要呼吁全社会对患
有抑郁症、焦虑症等精神疾
病的人给以理解和关怀，让
他们从灰色的生活中走出来
，感受到温暖的阳光。
北京大学第六医院临床
心理科主任医师 田成华博
士

陷入情绪“黑洞”时，更要好好照顾自己。
基于营养精神病学的6周治疗方案，锁定12种抗抑郁关键营养素，调节肠道菌群减少炎症增强免疫力，优化大脑功能。
北京大学第六医院临床心理科主任医师田成华作序推荐！
改变饮食方式，改善心理健康！告别情绪低落、注意力不集中、记忆力衰退、食欲下降、兴趣丧失，重塑大脑，重启“动力系统”，重获快乐！

本书介绍了能够预防或
缓解抑郁症和焦虑症的12种
关键营养素，以及循序渐进
、可操作的食疗方法，既为
促进心理健康提供了新途径
，又满足了大众的热切需求
。
——北京大学第六医院临
床心理科主任医师 田成华
如果不小心掉进抑郁症
和焦虑症的旋涡，你是选择
通过改变饮食摆脱困境，还
是去医院求医问药？答案就
在这本书里。
——东京大学人类学博士
、中国科学院心理研究所研
究员 金锋
本书由全球顶尖的营养
精神病学专家拉姆齐博士撰
写，旨在向人们介绍能够改
善心理健康的营养策略。
——澳大利亚迪肯大学食
品和情绪中心主任兼营养精
神病学协会主席 费利斯·杰
卡
在本书中，拉姆齐博士
分享了有关营养学和精神病
学的深刻见解，揭示了一个
我百分百支持的真理：我们
吃的食物影响了我们的心理
健康。
——美国威尔康奈尔医学
院神经病学副教授 丽莎·莫
斯考尼
这是一本抑郁症和焦虑
症患者，以及其他饱受情绪
问题困扰的人的必读书。
——美国艾奥瓦大学卡佛
医学院临床医学教授、医学
博士 泰瑞·沃尔斯

第1章 关于饮食促进心理健康的最新研究
皮特和苏珊应该吃什么？
过去的10年里，“饮食是良药”的观点深入人心。现在的心脏病专家和肿瘤专家都已经明白，每一餐的食物都将在很大程度上影响一个人的整体健康。为你检查时，医生可能问及你的日常饮食情况，又或者在你离开前，医生会给你一些有益于心脏的饮食建议。尽管饮食的重要性在医学的很多领域得到了认同，但其中不包括心理健康领域。很多心理健康从业者其实并不觉得饮食有多重要，虽然他们知道，对身体有益的东西其实也对大脑有益，但在评估和治疗抑郁症、焦虑症等常见的心理疾病时，他们还是很少考虑饮食的影响。
营养精神病学是一门处于快速发展阶段的新兴学科，它关注的重点是如何通过饮食改善大脑健康，从而预防和治疗心理健康问题。大量令人兴奋的最新科学研究已经证明，心理健康其实与生理健康一样，也受到我们所食用的食物的影响。这些研究表明，一些特定的营养素（比如长链ω-3脂肪酸和锌）能促进大脑健康和心理健康。研究还揭示了炎症与大脑功能之间的复杂关系，解释了我们肠道中数以万亿计的微生物如何影响我们的情绪和认知能力，以及增大或减小我们患心理疾病的风险。值得注意的是，这些研究包括数个随机临床试验，而这些临床试验证明，有针对性地改变一个人的饮食、补充有助于大脑健康的重要营养素能够改善情绪，减轻焦虑感。
总而言之，研究人员发现，对食物的选择将增大或减小我们患抑郁症和/或焦虑症的风险，选对了食物将有助于控制这两种心理疾病的常见病征。饮食是我们维持生存所需的最基本的行为，同时也是我们每一个人为改善自己的心理健康所做的力所能及的事情。营养精神病学领域的这些新发现正在改变心理健康领域的“游戏规则”。
举个例子。皮特是一个二十出头的年轻人，几年前来找我治疗。听了皮特的经历，有人可能会说他“出师不利”——大学毕业后，他找不到工作，不得不与父母同住。他觉得身边的朋友都很成功，大家都在生活中不断前进，只有他一个人“停滞不前”。他十几岁就患上了抑郁症，然后老老实实地服用了多年的抗抑郁药。第一次走进我的诊所，皮特就说他觉得药物已经对他没有作用了。皮特的父母非常担心他的健康状况。
在我们第一次见面时，皮特告诉我他大部分时间都感觉周围的世界“很灰暗”，他觉得父母已经对他失望了，他也对自己很失望，他不知道如何让自己恢复“正常”。
皮特说：“我最近才注意到我很久没有抬起头了。很奇怪，我总是低着头。”
在我们进一步交流后我了解到，皮特现在很少离开自己的卧室，更不用说走出家门了。他不再像从前那样与朋友或家人交流，他对自己之前喜欢的事情，比如踢足球或看趣味问答节目也不再感兴趣。他的作息习惯也存在问题，他经常从晚上开始玩电子游戏，一直玩到凌晨，第二天下午一两点才起床。 在听他描述完自己的日常饮食后我发现，他的饮食仍然停留在“儿童模式”。每天下午起床后，他就去冰箱里找能吃的食物——通常是大量的加工食品，其中含有大量的糖、盐（来自微波炉加热即食的高盐食品），以及人工色素和反式脂肪酸（全称为反式不饱和脂肪酸）。这些食物的营养价值微乎其微。听他说完我已经知道，他只需在饮食上稍做改变，就足以改善健康了。我要求他换掉一些食物，比如用鱼肉塔可替换他最喜欢的墨西哥风味食品，并在他“早餐”的那杯思慕雪中加少量绿叶蔬菜，从而为他的大脑提供必要的营养。我建议皮特和他妈妈一起去超市买菜并自己做饭，也买些坚果来取代薯片和饼干。一开始，皮特对我的建议抱持怀疑的态度，但在几次复诊时我发现，他的症状已经逐步缓解了。
几个月后，他告诉我：“我现在知道如果我吃得不好，我的情绪就不好。”为了改善自己的情绪，皮特现在确保每日饮食中含有足量的海鲜、绿叶蔬菜和彩虹色蔬菜①。在短短几个月内，他成功减小了自己的用药剂量。
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