从职业变动到家务分工，生活中的大事小情都可能引起冲突，即使健康的亲密关系中也存在冲突。
亲密关系的长久维系，关键不在于避免争吵，而在于将争吵和冲突作为解决问题的契机。本书希望可以指引你如何以健康的方式解决亲密关系中的冲突。
30种实用沟通技巧，让你学会建立自我意识和健康的边界，了解在谈话和倾听时最常发生的问题，以及解决冲突、修补伤痕、重归于好的方法。
6类常见冲突问题，29个应用场景，涉及亲密关系、事业、财务、姻亲关系和家务处理，以及与朋友、他人的关系等。
作者通过整合过的沟通技巧，帮你和伴侣加强对彼此的信任，同时让自己更有边界感和同理心。
学会使用新的技巧处理矛盾，让你能以更自信的态度管理情绪反应，从而改变亲密关系中的相处模式，实现更好地沟通和相处。

刘可澄，毕业于北京外国语大学法语系，硕士就读于欧洲高等商学院。曾就职于著名奢侈品公司的公共关系岗位，译有《文案之神》《伴你一生的睡眠指导书》等。

引言 沟通是一切关系的基础
第1章 自我意识
技巧1：认识自身的默认模式
技巧2：识别情绪反应
技巧3：学习打断情绪反应
技巧4：停止扭曲的想法
技巧5：运用洞察力，管理消极情绪
第2章 谈话
技巧6：创造安全空间，呵护彼此的脆弱
技巧7：不做评价，保持好奇心
技巧8：表达感激之情，提升情感亲密感
技巧9：识别无法解决的冲突
技巧10：即使有所疑虑，也要全心信任
第3章 倾听
技巧11：获取情感同意
技巧12：建立情绪词汇表
技巧13：学习同理心沟通技巧
技巧14：区分想法和感受
技巧15：进一步提问
第4章 承担责任及修复关系
技巧16：从相互指责到承担责任
技巧17：理解冲突模式
技巧18：暂停沟通，思考后再重启对话，以消除误会
技巧19：诚恳地道歉
技巧20：履行承诺，建立信任
第5章 信任与亲密感
技巧21：打造提升亲密感的安全空间
技巧22：培养身体上的亲密感
技巧23：培养情感亲密感、精神亲密感和智识亲密感
技巧24：培养功能性亲密感或家庭亲密感
技巧25：确认亲密关系中的亲密感需求
第6章 健康的边界
技巧26：知道何时需要调整边界
技巧27：区分要求、需要和想要的东西
技巧28：提出你的需求
技巧29：迁就、逃避或反抗
技巧30：运用正念，解决冲突
第7章 亲密时刻
问题1：欲望消退
问题2：没有性生活
问题3：分享新的性幻想
问题4：欲望疲劳
问题5：糟糕的性爱
第8章 事业
问题6：个人目标不明确
问题7：职业生涯与成就
问题8：事业的意义
问题9：未来展望及长远规划
问题10：透明、诚实与信任
问题11：改变计划
第9章 财务状况
问题12：原生家庭的金钱观念
问题13：财务决策与财务大权
问题14：家庭贡献
第10章 家庭
问题15：姻亲及家庭规则
问题16：和家人的边界
问题17：信息分享与隐私
问题18：不同的社交需求
问题19：与伴侣坚定地站在一起
第11章 共同的家
问题20：承担家务的默认模式
问题21：不关注也不更新家务分担模式
问题22：不承担责任，不履行承诺
问题23：请求对方做某事时，要管理预期
问题24：积累怨气
第12章 朋友及其他人
问题25：没有独立空间
问题26：与外界隔绝
问题27：嫉妒
问题28：缺乏安全感
问题29：不忠
结语
附录
致谢
参考文献

沟通是一切关系的基础
无论在客厅里、餐厅包
间、车内还是短信对话中，
全世界的伴侣每天都在尝试
讨论难以沟通的话题，同时
也在避免触碰此类话题。这
些话题涵盖了亲密关系的方
方面面，从婚礼到度假计划
，从指责到道歉，或复杂，
或微妙。伴侣就此类话题展
开讨论时，便有机会进行沟
通，但也可能因沟通不畅而
产生误解。
我是一名伴侣关系心理
咨询师，也是一名教练。10
年来，我一直在为世界各地
的伴侣提供帮助。除了为来
访者提供一对一服务外，我
还举办过伴侣静修营及沟通
技巧研讨会。伴侣间的各种
问题，我都见识过了。我的
来访者的烦恼多种多样，有
的因为家务而吵得不可开交
，有的因太过守时（或总是
迟到）而差点离婚。博士毕
业后，我发现伴侣闹矛盾时
，有几个主题是反复显现的
。我还发现，即使是沟通技
巧娴熟的人，当处于亲密关
系中时，也有难以解决的矛
盾。
个中症结在于，大部分
人没有机会学习怎么以健康
的方式解决冲突。我们的人
生楷模并未教会我们如何处
理怨恨与误解，以及如何担
起责任。童年的经历使我们
养成了一套默认沟通模式，
并将其延续至成年时期。对
于大多数人而言，这套默认
沟通模式都有待调整之处。
改进默认沟通模式，学
习新的沟通技巧，这其实非
常有意思。我教会了数千对
伴侣如何在剑拔弩张的氛围
里，依然充满爱意地进行有
效沟通。
来访者来到静修营时，
他们的关系中往往已堆积了
大量的隔阂、拒绝与误解，
两人已失去了彼此。大多数
伴侣会为了看似微不足道的
事情而争吵多年。他们早已
筋疲力尽，甚至不再抱有希
望。他们会问我：“真的能
改变吗？如果我们就是在某
些方面完全不一样呢？如果
我们就是这样的人呢？”我
会告诉他们：“改变是完全
可能的。”事实也确是如此
，只要他们愿意放松下来，
学习简单的沟通技巧，并以
新的方式携手共进。
我帮助伴侣习得新的沟
通技巧，令他们能够自省，
为自己的行为负责，并治愈
过往的伤痛。扫除了情绪碎
片后，伴侣对彼此的信任将
得到强化，在相处时更有边
界感，亦更有同理心。他们
将以这样的状态携手向前。
运用新的技巧处理矛盾时，
他们会感到更加自在，并以
更自信的态度管理情绪反应
，不再退缩、逃避或大肆宣
泄。
本书提供了简单的工具
，可以用来调整自身的默认
沟通模式，从而加深对伴侣
的理解，建设有意义的亲密
关系。无论你是已婚、在谈
恋爱，甚至是处于“复杂”的
关系中，我所教授的沟通技
巧都是适用的。每一对伴侣
都需要健康的沟通技巧，才
能让关系长久。有大量研究
显示，我们拥有一套相同的
默认沟通模式。正因如此，
我教授的技巧才得以派上用
场。
从本质上来说，伴侣爱
得越深，发生冲突的次数便
越少，冲突所带来的伤害也
会减轻许多。
看到伴侣们能够自信地
面对冲突，从相互怨恨变为
心怀暖意、身心放松地交流
，没有什么比这更有意义的
了。即使在气氛微妙的时刻
，他们也能态度谦和，流露
出温柔的幽默感。他们的肩
膀舒展了，脸上重新绽开了
笑容。他们知道，“再也不
起冲突”不是答案；答案是
，有技巧地运用沟通练习，
快速地度过分歧及误解阶段
。他们把冲突视作一次机会
，一次带着敬爱之心、加固
彼此间纽带的机会。
伴侣为什么会争吵
我的来访者中，有超过
90%的人都表示希望克服沟
通问题。他们要么讨厌与伴
侣争吵的方式，要么不知道
如何健康地争吵。于是，遇
到微妙话题时，他们会选择
回避，直到情绪爆发。而这
往往无助于解决问题，只会
使怨恨积聚，徒增矛盾与分
歧。此时的伴侣们已找不到
出路。这听起来熟悉吗？我
总和来访者说，沟通会摧毁
一段完美关系。
我问来访者，他们多长
时间与伴侣沟通一次。大部
分人都认为，他们仅需一秒
钟，就能联系上伴侣。他们
可以不断地发短信、发邮件
、发消息。在今天这个社会
，人与人之间的联系即时又
频繁，但人际关系也遭到了
前所未有的强力侵蚀。为什
么？在如此高强度的联系下
，令人误解的语气及内容便
有机可乘，人们因沟通而受
伤的概率也有所增加。
另外，现代人时间紧迫
，伴侣很容易会成为两艘夜
行的船，擦肩而过，再无交
集。大部分人极难腾出时间
与对方建立起自己想要的关
系，更不用说解决冲突了。
他们也知道，解决冲突是需
要倾注注意力的。我服务的
大部分伴侣，每周与对方全
身心在一起的时间不超过一
小时。
过多的沟通与过少的沟
通都会摧毁一段关系。幸好
我们有良方在手。使用本书
中的工具，你将能扭转沟通
模式，把有效的沟通技巧运
用在最具意义的关系之中。

冲突是每段亲密关系的一部分，即使是最健康的亲密关系也会存在争吵。维持长久亲密关系的关键不是避免争吵，而是把它们视为合作的机会。作者在本书中为我们提供了有效沟通、重建信任和修复过去伤害所需要的技巧和方法。
让读者可以学会与伴侣进行有效、有意义和充满爱意的交流。书中介绍了包括建立自我意识、识别和打断情绪反应、区分想法和感受等实用的沟通技巧，为姻亲关系、职业发展、财务状况、家务分配等常见问题给出解决方案，使读者学会有效的沟通技巧，提升亲密关系中的满意度。

我希望你能发现，沟通
问题其实非常常见，就连关
系健康的伴侣也无法避免。
我希望当你解决的沟通问题
越多，你就越能理解冲突是
正常的、在预料之中的，并
不可怕。
双方来到一段关系中，
各自的默认模式不同，需求
也不明确，但这不意味着我
们要一直保持这样的状态。
多加练习，深思熟虑后再采
取行动，就能提升沟通技巧
，让关系更加健康。
关系健康的伴侣会抱着
希望去处理冲突，愿意提升
沟通技巧，坚定地维系这段
感情，比如一同完成本书中
的练习。他们知道要专门留
出时间与精力去维护感情及
信任，这样才能享受爱情中
的乐趣和浪漫。
你可以随时重温本书中
的练习，调整技巧，或寻求
某一特殊情况的处理办法；
也可以再次做做里面的练习
，让关系更和谐，提升情感
亲密感。在关系和睦时不断
维系感情，在气氛紧张时才
能够更轻松地运用健康的沟
通技巧。
你们在推动亲密关系成
长及解决冲突方面投入越多
，信任及亲密感就会越强烈
。增进了信任及亲密感后，
沟通不畅的情况便会大大减
少。换句话说就是，爱得越
深，发生冲突的次数便越少
。

技巧1 认识自身的默认模式
目标
了解在人生早期阶段，你对亲密关系有哪些认知，以及谁是你在这方面的老师。
更好地理解自身的默认预期、行为模式及反应模式。
有意识地去选择需要改善的模式。
从家人、身边的人以及人生早期亲密伴侣的身上，我们会收集成千上万的细小信息，从而了解在亲密关系中应该如何表现，而这个过程是潜移默化的。随着年龄增长，我们的人生榜样及初恋给我们上了宝贵的一课，教会我们如何设立边界，表达尊重，确立关系，爱护对方。
这些知识构成了我们自身的默认模式及预期。我们会因此形成某些强项，发展出亲密关系中的反应模式。这些反应模式通常会伴随我们许多年，而我们浑然不觉。
有的默认模式运转良好，有的却会拖我们的后腿。好消息是，这些模式无法限制我们。跟随本书引导，配以练习，你将学习新的技能，最终改善亲密关系。
练习
设定时间，回答下列问题。计时五分钟，不要修改答案，不要停下，直到计时结束。回答每个问题时，都重复上述步骤。
写完后，回头看看自己的答案，挑选出你觉得能和伴侣分享的两三句话或一段话。花些时间，分享各自的答案。完成第2章和第3章的练习后，再和伴侣分享答案，效果更佳。
家庭 在设定边界、解决冲突方面，我的家人教会了我什么？
在表达愤怒及消极情绪方面，我的家人教会了我什么？
在道歉、原谅方面，我的家人教会了我什么？
人生早期经历
在设定边界、解决冲突方面，我的人生早期关系，尤其是朋友，教会了我什么？
人生早期与原谅、关系修复相关的经历，对我如今在亲密关系中的表现有哪些影响？
人生早期与愤怒、消极情绪相关的经历，对我如今面对冲突时的反应有哪些影响？
年少时的爱情经历
在原谅、关系修复方面，年少时的爱情经历教会了我什么？
在设定边界、解决冲突方面，年少时的爱情经历教会了我什么？
……
技巧2 识别情绪反应
问题难以解决时，每个人都会产生情绪反应，感到愤怒、恐惧，或觉得受伤。我们可能会大肆宜泄，也可能会开启防御机制，缄口不言。这样的消极情绪往往会伤害我们自己，也会伤害伴侣。
要想改变情绪反应对我们生活的影响，首先要知道情绪会在什么时候到来，所以第一步就是追寻情绪的根源。
处理强烈的情绪反应时，这第一步可以说是最重要的一步，也是最难的一步。你需要敞开心扉，诚实地评估自己;即使正陷于不愉快的情绪之中，也要愿意去探索这些消极情绪。 对于大多数人来说，早在大脑意识到情绪来临之前，身体便已有所感知。情绪波动时，身体也会产生反应。让我们先来认识一下这些身体反应。如果你能意识到消极情绪来临，就能及时打断它们，防止情绪进一步地占领心智。
……