为了生活和工作忙碌的你，是否常常觉得注意力难以集中，工作效率下降？是否常常感到心烦意乱、情绪不佳？是否常常觉得入睡困难、身体疲乏？推荐你看看这本《正念心理学：全面开启自我觉察与接纳的疗愈之旅》。
本书从正念迈入心理学领域的历史发展脉络讲起，介绍了正念的概念、理论和机制，分别从临床和非临床领域讲述了正念的具体应用，正念可能带来的风险，以及进行正念练习时避免风险的注意事项。总的来说，本书对正念的理论和应用进行了系统全面的论述，帮助你提升专注力、降低压力、敞开心扉、收获平静。

徐慰，应用心理学博士，北京师范大学心理学部副教授、博士生导师，中国心理学会正念心理学专业委员会副主任委员兼秘书长，中国心理学会心理学助推健康中国决策咨询专家团队成员，中国抗癌协会肿瘤心理学专业委员会青年委员。主持国家自然科学基金等国家级、省部级基金项目5项，入选江苏省科协青年科技人才托举工程，《正念干预专家共识》主要起草人，在国内外权威核心期刊发表正念与心理健康相关学术论文130余篇，担任SSCI期刊Psychological Reports副主编，BMC Psychology和International Journal of Mental Health Promotion编委。研究方向为正念的效果和机制以及正念在各类人群中的应用。

绪论 正念的起源与发展
第一节 正念起源：人类内省实践的孕育成果
第二节 正念的发展：由佛学跨入心理学视域
一、佛学冥想在西方的传播
二、正念减压的诞生
三、正念与认知行为治疗的结合
四、正念在西方的流行
五、正念研究在中国的兴起
第一章 正念是什么
第一节 正念的概念
一、卡巴金的正念操作性定义
二、特质正念、状态正念和正念干预
第二节 正念的成分与测量
一、单因素模型
二、两因素模型
三、三因素模型
四、多因素模型
五、正念的测量工具
第三节 正念与其他形式干预的区别
一、正念与超觉冥想
二、正念与瑜伽
三、正念与催眠
四、正念与肌肉放松
第四节 正念到底是什么：疑惑和争议
一、正念的本质是什么
二、正念的成分包括什么
三、正念的测评如何完美实现
四、正念概念如何介入非临床范畴
第二章 正念干预
第一节 正念减压
一、正念减压及相关机构的历史变革
二、正念减压的设置
三、正念减压的练习方式
四、正念减压的总体方案
五、正念减压练习需秉持的态度
第二节 正念认知疗法
正念认知疗法的整体干预框架
第三节 其他正念相关干预
一、接纳承诺疗法
二、辩证行为疗法
第三章 正念的心理机制
第一节 正念的理论模型
一、正念的结构性模型
二、正念应对模型
三、上升螺旋模型
四、正念意义理论
五、正念情绪调节模型
六、执行控制与情绪调节模型
第二节 正念的其他心理机制
一、正念能力的提升
二、重复性消极思维的减少
三、自我关怀的提升
四、心智游移的减少
五、再感知
六、正念作用机制的新思考：认知暴露
第三节 正念心理机制探索的困境
一、共识性的机制仍然缺乏
二、特异性机制阐述较少
三、正念机制在取向上的分歧
四、解释正念机制与理论的语境
第四章 正念的神经生理机制
第一节 正念与大脑功能和结构的变化
一、大脑活动的偏侧化
二、大脑活动的变化
三、大脑结构的改变
四、正念的心理机制与脑机制的综合性阐述
第二节 正念引起激素的变化
一、正念与皮质醇
二、正念与性激素
三、正念与5-羟色胺
第三节 正念与细胞调节
一、正念对自然杀伤细胞的作用
二、正念对染色体端粒的作用
第五章 正念在临床领域的应用
第一节 正念对躯体症状患者的效果
一、正念对躯体症状患者的作用
二、正念对躯体疾病患者的干预机制
三、正念对躯体疾病患者的干预方案
第二节 正念对负性情绪的改善
一、正念干预负性情绪的应用
二、正念改善情绪问题的效果
三、正念改善负性情绪的作用机制
四、针对情绪问题的正念干预方案——情绪困扰正念干预
第三节 正念治疗成瘾行为
一、何谓成瘾
二、正念治疗成瘾的效果
三、正念的治疗机制
四、正念治疗成瘾的争议
五、基于正念的复发预防（MBRP）干预方案介绍
第四节 正念缓解心理创伤
一、什么是心理创伤
二、正念对于心理创伤的作用
三、正念治疗心理创伤的作用机制
四、正念治疗创伤问题的特别之处
五、如何采用正念治疗心理创伤
第五节 正念缓解进食问题
一、进食问题
二、正念干预进食问题的效果
三、正念干预缓解进食问题的机制
四、如何进行正念进食
五、正念进食方案
第六节 正念对睡眠的作用
一、睡眠及睡眠问题
二、正念干预的应用及效果
三、正念干预睡眠质量的机制
四、正念干预睡眠的实际运用
第六章 正念在非临床领域的应用
第一节 正念提升领导力
一、正念领导力
二、正念领导力的作用
三、正念领导力的作用机制
四、正念领导力的干预方法
第二节 体育运动领域的正念干预
一、正念训练在运动领域的干预效果
二、正念训练的起效机制
三、运动领域的正念训练的方案
第三节 正念提升幸福感
一、幸福感概述
二、正念训练提升幸福感的效果
三、正念训练提升幸福感的机制
四、正念训练提升幸福感的方法——慈心冥想
第四节 在爱情中更加接纳：正念与浪漫关系
一、正念与浪漫关系
二、正念与浪漫关系的理论模型
三、正念对浪漫关系作用的A面B面
四、提升浪漫关系的正念干预方案——正念关系习惯
第五节 正念在特殊职业中的应用
一、提升消防员的情绪调节能力
二、改善医务人员的职业倦怠
三、缓解警察应激水平
四、缓解飞行员的疲劳和心理压力、提升飞行员的注意力品质
第六节 正念与儿童青少年发展
一、面向儿童青少年的正念
二、正念教养
第七章 正念练习的潜在风险

我并非严格意义上的心
理学科班出身。同很多青少
年一样，在高中时期，我一
心扮演着“小镇做题家”的角
色，除了忙于通过题海战术
提高自己的高考分数外，对
未来的专业选择几无考量，
更遑论生涯规划了。在稀里
糊涂选了一门自己不擅长的
专业后，我在大学本科阶段
产生了巨大的心理落差。在
经历了一番自我同一性的艰
难探索后，我最终选择了心
理学作为继续求学的道路指
向——这可能也是绝大多数
心理学跨考研究生的心路历
程吧。在研究生阶段，我被
“分配”的导师——刘兴华老
师，刚刚开始正念的研究和
实践工作。那是2010年，
彼时正念在国内心理学领域
还算是一个新鲜的名词，但
是从第一次接触它，我就感
到正念同自己刚经历的同一
性探索出来的处世哲学极其
匹配（记得当时我给导师写
读书报告时表达过这种激动
之情），也就这么机缘巧合
地将正念定为长期深耕的方
向。
如今，十多年的光阴一
晃而过，我从一名研究生变
成了高校教学科研工作者，
也十分有幸地见证了正念心
理学在国内外的迅猛发展，
不论是基础研究还是应用实
践都有了丰硕的成果。与此
同时，在我国，各种与正念
心理学相关的书籍也如雨后
春笋般出版。然而，细究一
下会发现，国内与正念心理
学相关的书籍绝大多数是译
著，而且往往关注某一个领
域正念的应用。这是可以理
解的，毕竟正念虽然有着深
厚的东方传统文化溯源，但
是其在实证科学领域的兴起
是源于英美国家，而且面向
大众，它的目标也是帮助人
们解决具体的心理困扰或提
升具体的心理品质。然而，
我又不禁会想，要是有一本
我们中国人自己撰写的，能
够兼具理论与应用的正念心
理学书籍，是不是更有助于
大众对正念的理性认识和正
念的科学传播呢。2020年
，处于居家隔离和职业转换
空窗期的我便开始了本书的
构思与写作。中间因工作繁
忙几经搁浅，最终能够出版
，感到实属不易。
本书一共分为七章，外
加一章绪论。其中，绪论部
分简述了正念迈入心理学领
域的历史发展脉络。前四章
是偏基础理论性的内容，阐
述了正念的概念、理论和机
制。第五章和第六章分别从
临床和非临床领域讲述了正
念的具体应用。这两章内容
比较多，除了介绍正念的具
体效果外，也进行特异性机
制的梳理，同时提供一些具
体正念干预方案的介绍，甚
至提供部分指导语以帮助读
者进行体验。最后一章阐述
了正念可能的风险以及练习
时避免风险的注意事项。当
然，这并不是说正念是危险
的，而是说它在多数情况下
可以作为一种自助练习方式
，练习者需要接受一些提醒
以使它能够让人受益。总的
来说，我尽可能地对正念的
理论和应用进行全面的论述
，以使读者对正念是什么，
正念有什么用，以及正念为
什么有用有一个整体的把握
。
在撰写此书时，对于本
书的受众以及行文方式，我
反复斟酌。经过和同行以及
出版社编辑的商讨，还是决
定在保证其学术性的同时，
力求用尽量通俗的语言进行
阐述。希望不管读者有没有
心理学专业背景，都能够从
中有所收获。
在这里要感谢一些人在
本书撰写过程中的努力。我
课题组里的学生和访学及合
作老师协助我进行了大量的
资料查阅和撰写工作。做出
贡献的人员包括：第四章：
吴溪纯、张若彤；第五章：
安容瑾、黄莹、吴幸哲、王
寿提、胜瑞珂、黄镜源；第
六章：刘文姣、唐雨竹、朱
冰钰、王杰、赵磊、闻学、
张春阳、何芝暨、杨艳波、
关婧怡、宋慕含；第七章：
宋文莉。另外，还要感谢陈
婧和刘晓妍在本书构思过程
中给予的帮助，感谢孙可在
格式调整中所做的烦琐工作
。最后，要感谢曾经的同门
，中国法制出版社陈晓冉编
辑给予的鼎力支持。
由于水平有限，谬误之
处难免存在。而且书中一些
自己的思考也属一家之言，
恳请各位读者批评指正。如
果本书能够激发你对正念心
理学的兴趣，打开探索心理
学的大门，我将不胜荣幸。
如果阅读本书可以帮助你应
对生活中的困境，缓解心理
上的痛苦，在觉察和接纳中
实现自我提升，那将是我感
到最开心的收获。
愿正念能在你心中播撒
一粒种子，滋养你的生命。
徐慰
2024年于北京师范大学
后主楼

正念作为一种帮助人们缓解焦虑的心理学方法，目前已经广泛应用于身心医学领域，并成为心理治疗的主流干预方式。本书帮助广大读者系统、深入、全面地认识正念，科学地运用正念维护和促进自身的身心健康，并学会用一种全新的视角发现世界，用全新的态度看待周围的一切人和事。通过深度的理解、观察和感知自己及周围的世界，得到全身心的释放，并与周围的环境保持更加融洽、愉悦、和谐的关系。

如果你想通过一本书对
正念当前的研究和应用状况
有一个系统而全面的了解，
那么这本书就在你面前！
——刘兴华 北京大学心
理与认知科学学院副院长、
研究员，中国心理学会 正
念心理学专业委员金学术委
员会主任
正念近年来被提及的频
率甚至超过了弗洛伊德，它
切实地带给了人们松弛感与
成长。对于想学习正念的人
，《正念心理学：全面开启
自我觉察与接纳的疗愈之旅
》如同及时雨一样地来了。
这本书从学科的角度系统地
阐述了正念的起源、概念、
测量、模型、机制和应用等
，全面又专业，且全书结合
了理论与案例，兼顾了学术
性和可操作性，对于对正念
感兴趣的人来说，是再合适
不过的入门书籍了！
——蔺秀云 北京师范大
学心理学部教授、博士生导
师，青年长江学者
徐慰老师大作《正念心
理学：全面开启自我觉察与
接纳的疗愈之旅》系统性地
梳理了正念的理论，探讨了
正念的本质，并且全面介绍
了正念在我们日常生活中的
应用，是真正做到了结合传
统智慧与现代心理学的佳作
，亦是忙碌世界中你我想要
平衡生活的必修之课。
——韩卓 北京师范大学
心理学部教授、博士生导师
，青年长江学者
本书搭建起一座桥梁，
巧妙地将古老的实践智慧与
现代科学对正念的理解相连
，详细探讨了正念在心理学
、临床治疗和日常生活中的
广泛应用。无论是心理健康
专业人士还是专注个人成长
的读者，这本书都是你理解
正念的宝贵指南。它将引导
你发现正念的力量，帮助你
应对生活中的挑战，用平和
的心态过好生活。
——窦泽南 “暂停实验
室”主创

第一节 正念起源：人类内省实践的孕育成果
一般来说，正念的练习是以安静的内省的方式进行的。然而，正念既不是最早也不是最新发展出来的内省方式。纵观人类的发展史，在不同文化的不同阶段，基于各自的目的，人类采用过多种多样的内省法来探索内心。了解人类内省的历史，我们可以在更为广阔的时空了解正念诞生的历史背景，以及在众多内省法中了解正念的独特之处。
早在心智发展进化成熟伊始，我们人类就对自身内心运作的规律产生了浓厚的兴趣。我们为什么会产生害怕、恐惧的情绪？我们如何来控制自己的精神状态？我们的内心活动与外部世界有什么联系？我们的身体状态是否能够通过心灵来调节？这些当代人热衷探索的话题，其实在数千年前就已经展开了。在科学远未企及的时期，内省是人类独有的探索内心的能力。它既质朴又神秘，与早期的宗教元素混合在一起，散发出独特的文化魅力。
瑜伽是早期人类内省的方式，主要的形式是静坐、冥想、苦修。有关瑜伽的历史最远可以追溯到约公元前3000年，远远早于古印度佛教诞生的岁月。在当时，瑜伽作为追求解脱的修炼手段，当然也涉及浓厚的宗教色彩。南亚次大陆上孕育出了一批人类早期的修行者，其中发展出的古印度婆罗门体系中的冥想传统更是为佛教修行提供了方法学的土壤。
在我国，古人也通过内省、静坐的方式来探索自己的内心。相传5000年前，黄帝曾问广成子长寿之法，广成子答“无视无听，抱神以静，形将自正。必静必清，无劳汝形，无摇汝精，乃可以长生”。这段故事被记载在《庄子》中。《庄子》一书中还特别提出了一种叫“坐忘”的静坐方法。另一道家典籍《道德经》中也多处提及类似观点，如“致虚极，守静笃，万物并作，吾以观复”“归根曰静，静曰复命”。在追求无为而治的道家文化中，内省是主要的生活方式之一，其对身心调整的见解与正念有异曲同工之妙。此外，我国儒家也强调自我反思，即通过反省自己的言行来完善自身品性。其中《论语》一书中就提到孔子的“吾日三省吾身”。儒学代表人物孟子、曾子也极为强调通过内省来提升道德修养。另外，白居易苏轼、陆游、王阳明、曾国藩等诸多名人都有静坐修行的习惯。应该说，对于生活节奏比较慢的古人，在相当长的时间里，内省、静坐都是比较流行的修养身心的方式。当然，佛教于两汉时期传入中国以后，佛学成为中国人处世哲学的重要成分。因此，可以推测，那时中国古人的静坐中已经包含了正念的元素。
据记载，在西方，一些著名的哲人也有内省的习惯。比如，苏格拉底会经常性地进入一种冥思的状态，他将这种过程形容为“玲听神秘的声音”。而犹太教中存在基于冥想的修行传统。古希腊犹太哲学家费洛发明了某种涉及注意力的精神练习。另外，在基督教世界中，静坐的传统也是较为常见的。然而，静坐的内容以祷告为主，对内心的观察的操作相对少见。后来，科学心理学在西方出现，其诞生之时，构造主义学者采用内省法观察自身、探究心理元素，试图了解内心运作的规律。虽然从科学心理学的角度来评价，内省法存在很大的主观性，但是不得不承认，这种朴素的方法为早期心理学理论和实证的发展做出了重要贡献。
相比之下，最为系统和细致地采用内省的方式探究内心的尝试当属佛学冥想。佛教自诞生起就以解脱内心痛苦为终极目的，在内省的道路上进行了数千年的尝试。而正念，正是佛学冥想探索中出现的重要成果。正念的核心概念可追溯到《四念处经》等经典文献。然而，对普通民众而言，认可佛学正念对生命和世界本质的哲学解读，存在一定难度。因此，浓厚的宗教色彩难以被普罗大众接受，原始版本的正念一直无法真正进入公众视野。
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