静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是以静观为基础的自我关怀训练。你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。
当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、失败或自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。在转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，最后变为“我很糟糕”。
这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难，然后我们才能静观当下的状况，理解自己的生活。
本书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。各章节内容有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每一章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验，循序渐进地提升自我关怀的能力。

姜帆，北京师范大学应用心理学硕士，主要译著有《静观自我关怀》《不被父母控制的人生》《硅谷超级家长课》等。

赞誉
推荐序
前言 如何阅读本书
第1章 什么是自我关怀
第2章 什么不是自我关怀
第3章 自我关怀的益处
第4章 自我批评和自我关怀的生理机制
第5章 自我关怀的阴与阳
第6章 静观
第7章 放下对抗
第8章 回燃
第9章 培养慈爱之心
第10章 给自己慈爱
第11章 自我关怀的动力
第12章 自我关怀与我们的身体
第13章 进步的阶段
第14章 深刻的生活
第15章 陪伴他人但不失去自我
第16章 与困难情绪相处
第17章 自我关怀与羞愧感
第18章 人际关系中的自我关怀
第19章 照料者的自我关怀
第20章 自我关怀与人际关系中的愤怒
第21章 自我关怀与宽恕
第22章 拥抱美好
第23章 自我欣赏
第24章 继续前行
附录A 练习清单
附录B 音频文件清单
结语
致谢
资源
注释

情绪决定健康，情绪决
定命运，情绪决定生死。
每个人的人生第一课，
应该是情绪管理。
静观自我关怀是学习情
绪管理的核心和基础。
2008～2011年，我带领
团队驻扎汶川灾区做地震
后心理救援工作。其间，
我感到身心俱疲，需要一
种不求助于他人就可以关
怀、安抚自己的方法。我
四处搜寻，无比欣喜地发
现了哈佛大学临床心理学
家克里斯托弗博士—静观自
我关怀的创始人之一。与
克里斯托弗老师的结缘，
开启了我个人和之后许许
多多人的自我关怀之旅。
其实，我和许多人一样
，小时候经常从父母和周
围的人那里得到这样的夸
奖：这孩子真懂事。所谓
懂事，就是懂大人的事，
听大人的话。所以，我们
从小就把关注点放在如何
让父母、老师和周围的人
满意、开心上。很多时候
，不顾及自己的需求，千
方百计甚至用伤害自己的
方式满足别人的需求。以
至于，我们不知道自己的
需求是什么，怎样满足自
己的需求。我们期待用关
怀他人的方式，得到他人
的关怀。事实上，这个世
界上不会有任何人能够准
确地了解我们自己的需求
，也很少有人能够按照我
们的心愿给予我们全部所
需。久而久之，我们就可
能产生失望、失落、不被
理解、不被尊重、委屈、
被利用、疲惫、抑郁、愤
怒等情绪。如果我们仔细
回顾自己的人生，就不难
发现：人与人之间的很多
矛盾和痛苦，都与对方不
能满足我们的需求有关。
出路是什么？我认为第
一步是学习静观自我关怀
。什么是静观自我关怀？
简而言之，就是像对待好
朋友或爱的人一样对待自
己。
尽管我们都希望能够找
到一个心心相印的爱人，
但其实从出生到离开这个
世界，唯一能够始终陪伴
我们的人是自己。学会自
我关怀，我们就有了能够
陪伴自己一生的知心朋友
。
《静观自我关怀：勇敢
爱自己的51项练习》是一
本为大众读者设计的静观
自我关怀学习和练习的手
册，适合所有希望调整情
绪、改善关系、提升生活
质量和满意度的读者。作
为最早在中国传播和教授
静观自我关怀的老师，也
作为静观自我关怀中心在
中国的独家战略合作伙伴
，看到这本书的面世，想
到许多中国读者即将因此
而走上接纳与爱上自己的
道路，致力于成为终身陪
伴自己的朋友，我就难掩
内心的喜悦和激动。
这本书由静观自我关怀
的两位创始人联袂打造，
经过10年的精心打磨，涵
盖了静观自我关怀最核心
的知识点和易学易用的日
常练习，不仅能够帮助读
者知道什么是自我关怀和
为什么要自我关怀，还可
以让读者跟随书中的练习
一起做到给自己关怀。这
本书既建立在科学研究的
基础上，又根植于日常生
活实践中，对于个人成长
而言，实在是一本不可多
得的自助式好书。
我和静观自我关怀的两
位创始人认识已经近十年
，他们是我非常敬仰和喜
爱的良师益友。克里斯汀
博士是美国得克萨斯大学
奥斯汀分校的教授，也是
自我关怀领域的先驱研究
者。2003年,她发表论文，
提出了自我关怀的三个组
成部分并设计了自我关怀
量表。这份量表已成为全
球自我关怀科研的通用量
表。迄今为止，国际已发
表的3000多篇自我关怀科
研论文，均采用了克里斯
汀博士设计的自我关怀量
表。她既是一位科学家，
也是一位自我关怀的实践
者。她的儿子在一岁多的
时候被确诊为自闭症，在
之后十几年养育和照顾儿
子的过程中，自我关怀是
陪伴她、支持她的最重要
的资源之一。她的勇气、
智慧、力量和关怀令我非
常感动和敬佩。
克里斯托弗博士是哈佛
大学的临床心理学家，他
个人践行静观和自我关怀
有40多年了，是一位非常
智慧、慈爱、风趣、幽默
的老师。他本人有20多年
的公众演讲焦虑，曾经尝
试过各种方法都没能解决
。他通过练习自我关怀，
化解了自己的羞愧感之后
，才真正解决了公众演讲
焦虑的问题。因为挥之不
去的焦虑背后，是担心自
己不够好的羞愧。他也是
深受许多中国学员爱戴的
老朋友，在过去的10年中
先后五次到访中国，其中
有两次亲自带领中国静观
自我关怀师资培训。
我们说，自我关怀就是
像对待最好的朋友那样对
待自己。这听起来容易，
真正做到却很难。有研究
表明，世界上78%的人都
是对别人比对自己好，只
有2%的人对待自己更好，
20%的人则对别人和对自
己相差不多。而在中国，
受先人后己的文化和环境
因素的影响，相信我们有
更多的人对别人比对自己
好。
静观自我关怀是一把开
启内在宝藏的钥匙。通过
静观，我们知道每个当下
正在发生什么，自己正在
经历和体验什么。通过共
通人性，我们知道自己不
是唯一一个有这种经历和
感受的人，有许多人和我
们一样，经历过或正在经
历同样的感受。通过善待
自己，我们像对待最好的
朋友一样对待自己。在高
兴的时候，欣赏自己，为
自己点赞、喝彩；在遇到
挑战和挫折的时候，充满
耐心地陪伴、理解、支持
自己；在痛苦中依然相信
自己、爱自己。
我真诚地向所有想要走
上幸福之路的人推荐这本
书。很多人跟我学习，开
始都是

这是一本充满善意与温暖的书，两位作者对人们在遇到困难时的情绪波动和自我施压有深刻理解。在焦虑感愈发强烈的当下，我们习惯于从第三者的视角审视自己的生命状态，时而被莫名的羞耻情绪吞没。而静观自我关怀则带着对自己深深的包容，让我们重拾关怀自己的能力。跟着本书做练习，每天30分钟，你就能体会到自我关怀的强大力量和治愈效果。

内夫与杰默博士是全球
自我关怀领域的权威专家
。他们用简单又接地气的
方法，告诉读者如何变得
更加自信，减少自我批判
并善待自己。在本书的文
字中，你能感受到他们温
暖而睿智的指引。本书是
真正的杰作。
——里克·汉森（Rick
Hanson）
著有《大脑幸福密码》
（Hardwiring Happiness）
本书提倡的自我关怀尤
为重要，静观自我关怀，
勇敢爱自己，才能做到“爱
人如己”。本书为读者提供
了操作性很强的身心关怀
方法，值得学习和实践。
——祝卓宏
中科院心理研究所教授
如果世界对你太凶狠，
这极有可能是你与世界的
合谋。试问，一个对自我
关怀不够的人，又何以期
待世界给你更多的关怀？
我们要向内夫和杰默博士
学习静观自我关怀，这个
世界的平静与温柔，才能
与你环环相扣。
——黄伟强
壹心理创始人
这本书脱胎于静观自我
关怀八周系列课，两位作
者精练地阐释了自我关怀
的核心要素，系统地设置
了实用性的练习，能让读
者真切地感受到自我关怀
的力量，更深刻地领会到
：无论何时，我们都不要
忘记为自己保留一份善意
与温柔。
——夏超
Know Yourself 媒体部总
监
这是一本充满善意与温
柔的书，两位作者对人们
在遇到困难时的情绪波动
和自我施压有深刻理解。
静观自我关怀让我们带着
对自己深深的包容，重拾
关怀自己的能力。跟着本
书做练习，每天30分钟，
你就能体会到自我关怀的
强大力量和治愈效果。
——糖心理

第1章
什么是自我关怀
你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。甚至当这个朋友犯错、自卑，或者遇到艰难的挑战时，你依然会用善意来对待他。我们的文化非常强调善待困境中的朋友、家人和邻居。可当我们自己陷人困境时，就没这么好运了。自我关怀就是在我们最需要的时候，学着做自己的好朋友——做自己内在的盟友，而非敌人。但一般而言，我们对自己却不像对朋友那样好。
通过自我关怀，我们会成为自己内在的盟友，而非敌人。
黄金法则：“你希望别人怎样对你，就怎样对待别人。”然而，你很可能并不想用对待自己的方式来对待别人！假设有一位朋友在和伴侣分手后给你打电话，而下面就是你们的对话。
“嗨，”你拿起电话，说道，“你怎么样了？”
“糟透了！”她呜咽道，“你知道那个和我交往的迈克尔吗？他是我在离婚后第一个真正喜欢的人。昨天晚上，他说我给他的压力太大了，而他只想做朋友。我心好痛啊。”
你叹了口气，说道：“实话说，这可能是因为你又老又丑，还特别无聊，更别提你有多黏人，多依赖他人了。而且你至少超重20磅，要是我肯定就放弃了。你绝对不可能找到爱你的人了。我是说，你根本就不配！”
你会这样对你关心的人说话吗？当然不会。但奇怪的是，这恰恰是我们在这种情境下会对自己说的话，甚至还会说更刻薄的话。有了自我关怀，我们就会学着像好朋友一样对自己讲话。“我为你感到很难过。你还好吗？你肯定很难受吧。别忘了我很关心你，我会陪着你的。我能帮你做些什么吗？”
把自我关怀当作“用对待好朋友的方式来对待自己”是一种简单的理解方式，更为完整的定义涉及了我们在痛苦时所需的三个核心元素：善待自我（self-kindness）、共通人性（common humanity）和静观当下（mindfulness）,如图1-1所示。22
善待自我。如果我们犯了错或遭遇了失败，我们更倾向于苛责自己，而不会安慰自己。你可能认识许多慷慨又体贴的人，但他们却不断地指责自己（甚至你自己可能也是这样的）。对自己的善意能消除这种倾向，这样我们就能像善待他人一样善待自己了。有了这种善意以后，在发现自己的缺陷时，我们就不会再严厉地批判自己了；相反，我们会支持自己、鼓励自己，并且保护自己免受伤害。我们不会再因为自己不够好而攻击和斥责自己，我们会给予自己温暖与无条件的接纳。同样地，当外界挑战变得艰巨，生活环境变得难以承受时，我们会主动地安抚和安慰自己。
特蕾莎激动万分。“我做到了！不敢相信我真的做到了！在上周的同事聚会中，我不小心对一个同事说了不该说的话。我没有像往常那样责骂自己，我努力善待自己、理解自己。我对自己说，‘好吧，这又不是世界末日。即使我的表达不当，但我的心意是好的’。”
共通人性。与他人的联结感是自我关怀的核心。这意味着我们需要承认所有人都是有缺陷的，都有进步的空间。每个人都会失败，都会犯错，也都会在生活中遇到困难。自我关怀尊重一项不可避免的事实：痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。尽管这是显而易见的道理，但我们很容易忘记这一点。我们很容易陷入一个陷阱，也就是相信万事都“应该”一帆风顺，一旦事情不如人意，我们就会认定哪里出了问题。当然，我们很可能会犯错，也会经常遇到困难，实际上这些都是不可避免的。这是完全正常和自然的现象。
但是，我们往往不能理性地看待这种事情。我们不仅会为此痛苦万分，还会在痛苦中感到孤独。然而，只要我们记住痛苦是人类共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻就都会变成与他人联结的时刻。我在困境中的痛苦与你在困境中的痛苦，别无二致。虽然具体情境不同，痛苦的程度不同，但人类痛苦的基本体验是一致的。
P1-3