《减盐生活》中充分介绍了“控制盐分”的食谱并不是“减少盐”，而是将食材本身的味道最大限度地发挥出来。书中精心提供了60道美味、便捷的减盐食谱，并附有食用报告，让减盐更科学、可持续。科学减盐，梯度减盐，只要坚持，你会发现认为做不到的减盐生活，其实很轻松就能做到！坚持1天只摄入6g盐，可以有效降低血压、消除水肿，还可以改善脱发的情况。
喜欢清淡口味又觉得不能坚持少吃盐的人，可以大胆尝试一下这本书中提供的菜谱。

检见崎聪美
日本知名烹饪研究员、营养管理师。从赤堀营养专科学校毕业后，担任烹饪研究员的助手。
成为独立的烹饪研究员后，活跃于各大电视节目，并在健康杂志上开设专栏，出版多本关于疾病预防和生活方式的图书。
在中国已经出版《日本料理教科书》《65款经典甜点简单做》等深受读者欢迎的图书，被大家称为新手也可以简单学习的“轻松菜谱”。

减盐×预制要点①
减盐×预制要点②
减盐×预制要点③
关于本书
1 肉类小菜
番茄酱炖猪肉丸子
葱姜炖猪肉
烤芝麻裹猪里脊
鸡肉卷
香炸鸡翅
烤鸡脯肉串
芥末炸牛排
酸奶油炖牛肉
减盐搭档① 食材的鲜味和高汤
2 鱼类小菜
腌煮鲭鱼
黑醋煮鲷鱼
南蛮腌竹荚鱼
唐杜里风旗鱼
海苔味炸鲅鱼
白芝麻炖鲑鱼
香草煎□（特殊字符）鱼
咖喱炒鳕鱼土豆
减盐搭档② 调味蔬菜和各种酸味
3 豆制品、鸡蛋小菜
厚炸豆腐配腌圣女果
厚炸豆腐炒绿紫苏叶鸡肉末
鲣鱼花煮厚炸豆腐
咖喱炒豆腐
西班牙煎蛋卷
裙带菜煎饼
卤蛋泡菜
减盐搭档③ 突出风味
4 蔬菜、芋头小菜
豆腐小炒
芝麻炒干香菇小松菜
酒糟煮芹菜
黑芝麻酱炖芦笋
咖喱煮番茄白萝卜
高汤煮小油菜金针菇
胡萝卜拌白萝卜干沙拉
香草煮红色蔬菜
白葡萄酒醋煮白色蔬菜
腌莲藕牛蒡
彩椒泡菜
南瓜香菜黑醋沙拉
韩式拌卷心菜
胡椒拌土豆金枪鱼
梅子味红薯沙拉
黑胡椒炒山药
高汤炖青花椒芋头
用蔬菜制成的减盐酱料及其特殊用法
葱盐柠檬酱
红彩椒辣酱
韭菜黑醋酱
欧芹酱
蔬菜糊及其特殊用法
胡萝卜糊
牛蒡糊
花椰菜糊
日式牡蛎豆腐锅
牛蒡茼蒿浓汤
花椰菜糊焗鸡腿肉
减盐搭档④ 钠和钾
5 蘑菇、豆类、海藻小菜
土佐醋腌烤蘑菇
油煮口蘑
葡萄酒醋炒灰树花菌
醋煮金针菇
辣煮番茄鹰嘴豆
白葡萄酒柠檬汁煮红豆
白扁豆泡菜
酸辣腌渍大豆
炒煮海带丝
醋煮裙带菜配葡萄柚
腌羊栖菜
资料 作料和加工食品含盐量一览表
6 预制小菜组合食谱
食谱1 以番茄酱炖猪肉丸子为主菜的食谱
食谱2 以芥末炸牛排为主菜的食谱
食谱3 以唐杜里风旗鱼为主菜的食谱
食谱4 以烤鸡脯肉串为主菜的食谱
食谱5 以白芝麻炖鲑鱼为主菜的食谱
食谱6 以厚炸豆腐炒绿紫苏叶鸡肉末为主菜的食谱
食谱7 以西班牙煎蛋卷为主菜的食谱
营养成分值一览表

冰箱里备着一份预制小
菜，会让你很开心。做饭会
变得轻松一些，从容感也会
油然而生。
从没有冰箱的时代开始
，日本的餐桌上就一直有名
为“常备菜”的预制小菜。以
前的常备菜基本都是炖羊栖
菜、金平牛蒡、佃煮、腌制
品之类的菜肴，使用盐、酱
油、白砂糖来调味，味道很
浓。这些菜肴便于保存，也
很适合跟米饭拌在一起吃。
这成了日本菜肴盐分高的原
因之一。
在冰箱普及的今天，就
算不借助盐和酱油等作料中
盐分的力量，只要将食材充
分加热并使用干净的工具和
保鲜盒，菜肴就可以在冰箱
里保存一周左右。
那么，制作预制小菜时
减盐的要点到底是什么呢？
不仅仅是制作预制小菜，很
多实践减盐的人都会因味道
太淡而感到困扰。一定是因
为曾经吃过的和食的味道还
深深地留在心中吧。
其实，即使不用作料调
味，食材也有原本的味道。
食材的味道干差万别，不同
食材绝对不会有相同的味道
。所以，我的出发点并不是
“减盐（做饭时减少放盐的
量）”，而是从“零”开始做“
加法”，最大限度地保留食
材本身的味道。
另外，这些预制小菜不
是只吃一次就不吃了，一定
要考虑“几天后也很好吃”这
一点。制作时也要考虑能与
其他菜肴搭配这一点，让人
产生还想再吃的想法。
本书介绍了约20道盐分
为0克的小菜、约30道盐分
几乎为0克（盐分为0.1～
0.2克）的小菜。只要把菜
单中的某道菜换成这些菜，
就能减少每餐摄入的盐分。
如果每餐都吃一道这样的减
盐小菜，每天的盐分摄入量
就会大幅减少。也就是说，
如果让盐分为0克的菜肴成
为“保留项目”，减盐就会很
轻松。
书中介绍的菜肴都使用
尽可能少的作料，能让人享
受食材原本的味道。如果觉
得味道太淡，可以根据自己
的减盐目标适量添加作料。
如果和你一起吃饭的人不需
要减盐，可以在将菜肴摆上
餐桌时稍微撒点盐。
请按照书中的食谱来做
减盐小菜，一定要先尝一尝
。你会遇见很多新口味，其
中一定会有你喜欢的味道。
烹饪研究员、管理营养师
检见崎聪美