心累了，就躺平吧！这是一本适合每一个人的解压入门读物，告诉你松弛感是一种态度，更是一种能力。作者在压力管理领域已有30多年的从业经验。他在本书中生动讲解了压力的本质以及催生压力的身心机制，深入浅出地说明了当代年轻人时刻紧绷、常常焦虑的原因。书中共总结了73个与压力和平相处的小诀窍，让你不内耗，不拧巴，活出人生松弛感。

下园壮太，心理咨询师、日本心理救助协会理事长，长年在日本政府部门致力于向医护人员传授心理疏导技巧与应激反应的疏解方法。曾为“事故善后处理团队”的成员，参与过300多起事件的心理疏导工作。2015年加入日本心理救助协会，大力开展危机心理辅导，在日本全国各地举办各类讲座。著有《缓解精神疲惫的技术》《远离抑郁》等。

第1章 正确认识压力
压力究竟为何物
物体和心灵都会受到压力
即便消除了压力产生的原因，也无法完全消除压力带来的影响
压力是我们自己培养出来的
压力一定是有害的吗
原始人为了生存离不开压力
现代人也需要压力吗
疲劳造成的麻木让我们对压力视而不见
有压力就去消除它
解压不当会适得其反
世上没有完全无压力的人
明明不累，为什么会觉得压力大呢
现代人在精神层面疲惫不堪
情绪摇摆不定时更容易感到压力
想象持续生成压力
现代人的各种压力都能归结于人际关系
低收入群体的压力也来自人际关系吗
小压力放任不管也不要紧吧
压力由小变大只是时间问题
别将压力归咎于你的能力与努力程度
本章小结
第2章 4个强心妙招
日常生活中的抗压小妙招
发现30个小美好，提升幸福敏感度
失败即机遇！“神奇40”思维
别再为“选哪个”纠结了！巧用“七三法则”
用“聚焦”缓解焦虑，重塑自信
本章小结
第3章 催生压力的身心机制
压力是如何产生的
人脑的复杂性使压力错综复杂
压力由两种痛苦而生
什么是“负面情绪型痛苦”
“负面情绪型痛苦”会引起防御行为
疲劳会放大负面情绪
丧失自信容易催生负面情绪
焦虑是最棘手的负面情绪之一
什么是“能量型痛苦”
压力的另一大因素——“能量型痛苦”
“能量型痛苦”不易被察觉到
压力的关键在于大脑的疲劳
压力重重时涌上心头的种种负面情绪
大脑因情绪波动而疲劳
为什么压力总是在事后袭来
让人感觉不到疲劳的“痛苦聚焦机制”
“痛苦聚焦机制”让人误会压力的源头
“痛苦聚焦机制”导致的自我折磨
为什么明明很累，却不肯休息呢
坚持和忍耐化作了执念
这份执念真的有必要吗
压力会不会造成无法挽回的恶果
压力太大会让人“死心”
“死心”终将矛头指向“人生”
压力大不是你的错
本章小结
第4章 掌握正确的解压方法
如何把握自己的压力水平
客观评估自己的压力水平
梳理具体的压力症状
压力的3个阶段
休养是最有效的解压方法吗
解压的基本原则是“早发现、早干预”
解压的第一步是远离刺激
休养是万能的解压方法
改善生活环境，有助于缓解精神疲劳
“慵懒度日”可以解压吗
“慵懒度日”能帮助你走出受压状态
睡够8小时！断断续续也无妨
搁置烦恼，直到状态好转
解压后状态不会直线恢复
适合在休养期间尝试的兴趣爱好
休养期间，尝试能独自进行、成就感强的爱好
牢记“运动更适合在压力不大的时候进行”
选购不含酒精的饮料，巧妙减少酒精的摄入量
尝试向他人求助
试着向他人讲述你的煎熬与痛苦
详细描述自己痛苦的感受
感觉内心煎熬时不妨求助精神科医生
本章小结
第5章 案例分析
工作方面的压力应该如何纾解
CASE 01 疲惫不堪，却无法请假
CASE 02 恼人的职场霸凌
CASE 03 工作效率大不如前
家庭、育儿方面的压力应该如何纾解
CASE 04 被家务和孩子搞得心烦气躁
CASE 05 疲于应对婆家的干涉
CASE 06 对不管老人的手足怒火中烧
CASE 07 担忧不想上学的孩子
CASE 08 别的妈妈总想压人一头，天天胆战心惊
CASE 09 担心自己的前途，父母又不断施压
青少年也会有压力吗
CASE 10 备考、择校力不从心
CASE 11 因社交平台上的评论时喜时忧
CASE 12 为求职压力所苦
疾病带来的压力应该如何纾解
CASE 13 查出大病，备受打击
CASE 14 备孕坎坷
CASE 15 想去精神科咨询压力问题，内心又很抵触
本章小结
第6章 如何帮助身边的人解压
旁人能做些什么
不要将痛苦仅仅归咎于当事人
“观望”等于“什么都不做”
要倾听，不要逼问
客观把握对方的痛苦程度
别因为对方看着挺精神就认定“他好了”
如何正确地听当事人倾诉
认真倾听
让对方描述痛苦的具体感受
狠狠点头，适时附和
不要吝啬时间
遇到家里人处理不了的情况怎么办
有些情况需要外人介入
适时求助医疗机构
看精神科时的注意事项
本章小结
第7章 不受压力左右的人生态度
如何才能过上不受压力左右的生活
有意识地感知正面情绪
学会表达“感谢”
吃好、睡好、适当运动
尊重因人而异的价值观
降低期望值
寻找属于自己的“人生故事”
活用“想得开”和“没常性”
本章小结
结语

各位读者，大家好。我
是一名心理医生，曾在日本
多个政府部门担任心理健康
指导师，为各部门的工作人
员进行心理疏导。其中不乏
参与抗险救灾、应急救援等
特殊行动的工作人员，他们
在执行任务的时候，大都身
处非常艰苦的环境，时刻身
心紧绷，面临着巨大的挑战
。为确保在严苛的条件下也
能完成使命，政府高度重视
这些人员的心理健康，因此
配备了不少像我这样的心理
学专家。
虽说是一些特殊工作人
员，但其实他们的烦恼与普
通人大同小异。我在工作中
遇到过形形色色的案例，轻
则提不起干劲、不想去上班
，重则因一些事故而大受打
击、难以入睡，甚至患上抑
郁症……
一般来说，“心理健康（
Mental Health）”和“心理护
理（Mental Care）”这两个
词用于医疗语境，而涉及日
常生活中的压力时，我们一
般会使用“压力管理（Stress
Care）”一词。无论是心理
护理，还是压力管理，我都
有所涉猎。在这本书中，我
将重点探讨压力管理，也就
是帮助仍能正常生活、工作
的读者缓解心理压力，走出
心理困境，拥有松弛的能力
。
严重的烦恼自不用说，
即便是小的烦恼也不能放任
不管，否则就会导致内心焦
虑、时刻紧张，工作表现不
佳，影响人际关系。这些因
烦恼带来的心理压力若无法
得到及时处理，一些鸡毛蒜
皮的小事都有可能将你击垮
。
在长期从事心理疏导工
作的过程中，我深刻地意识
到“松弛力”的重要性，而这
与每个人纾解压力的能力相
关。
长久以来，人们没有意
识到保持松弛的重要性，而
医学领域对压力管理的关注
度也并不是很高。毕竟医学
界更侧重于治疗症状严重的
患者。例如，有妄想症的病
人需要服用A药物，配合B
治疗方案；因为严重焦虑无
法入睡，需要服用C药物，
配合D治疗方案………医学
领域早已形成了一定的诊断
标准和治疗方案，使用相对
固定的治疗模式，以便对症
下药。
然而，仔细观察那些压
力很大，但依然能正常完成
日常工作的人员，我们就会
发现，造成压力的原因和导
致情况恶化的因素其实非常
多样，而且错综复杂。
以“因为工作压力大而睡
不着觉”为例，这其实是当
事人的感知方式、思维方式
、精神层面的疲劳程度、周
围人的反应、周围的环境以
及当事人应对压力的方式等
各种因素相互关联、相互作
用的结果。
面对如此复杂的问题，
没有一种方法是能立竿见影
的。换言之，通常的诊断与
“万金油”式的疗法发挥不了
太大的作用，这也正是压力
管理的棘手之处。
我在压力管理这一领域
已有30多年的经验，反复尝
试，最终总结出了一套适合
现代人的与压力和平共处的
诀窍，让你不内耗，不拧巴
，活出人生松弛感。
今时今日，压力过大造
成的心理问题已引起全社会
的普遍关注。每个人很有必
要结合实际情况呵护自身的
心理健康。于是，我决定与
普通读者分享这些年我在工
作中积累的心理保健知识。
我想迈出的第一步就是
写一本浅显易懂的解压入门
读物，于是便有了这本书。
希望这本书能帮助各位读者
找到最适合自己的疗愈方案
。
认清压力产生的机制，
压力就不足为惧
不制造过多的压力，控
制压力——这就是压力管理
的精髓。
人是可以以自己感受到
的压力为契机获得成长的，
这也被称为“心灵的修复能
力”。
想恢复心理健康，最重
要的一点是保持松弛，让身
心得到充分休息。而了解压
力产生的机制，也能有效缓
解压力。
当然，了解压力产生的
机制并不能让压力完全消失
，但这有助于我们总结归纳
出最适合自己的解压方法。
换句话说，“了解压力产生
的机制”和“让身心得到充足
的休息”就是治愈心灵的良
药。
本书将深入浅出地讲解
压力产生的复杂机制以及呵
护心灵的技巧。既有关于压
力的基础知识，又有形形色
色的专业技巧，保证一看就
能懂，一学就会用。
每一章都有我开导过的
咨询者为大家引路，他们也
有各自的烦恼与纠结。希望
各位读者能在他们的陪伴下
找到解决压力问题的良方，
最终实现自我疗愈。
下园壮太

作者是专业心理咨询师，经验丰富。拥有30多年从业经验，曾参与过300多起事件的心理疏导工作。
无论你是被职场竞争搞得身心俱疲，疲于应对长辈和亲友的各种唠叨，还是面临备考、择校力不从心，或是被催婚催育等，都能在书中找到适合自己疗愈方案。
书中不仅有自我疗愈的方法，还介绍了如何帮助家人朋友走出心理困境的方法。

为压力烦恼的人，大都
是心地善良的人。
他们做事认真，脚踏实
地，一心想过好自己的日子
。
我写这本书就是为了告
诉他们，别再紧绷着了，也
别再委屈自己了，学会放轻
松吧。
这些年，你肯定把自己
的善良、勤奋和努力都用在
了工作、家庭和社交上。这
么做当然无可厚非。但你的
努力与隐忍，往往也是压力
的源头。
因此，从现在开始，试
着把这些美好的品质用在自
己身上吧！
将善良用在自己的失败
和挫折上，学会自我原谅：
“这也是没办法的事情呀。”
“下次再努力就好啦！”
将勤奋和努力用于休养
，时刻保持松弛感，就不至
于如此疲惫不堪了。
大家只需要对行事方式
和思维方式做一些小小的调
整。而这恰恰是避免产生不
必要的压力的诀窍。
我们生活在一个日新月
异的社会。而这个充满变化
的时代，也会带来千载难逢
的机遇。
变化总让我联想到液体
。
液体不同于固体，可以
自由改变形状，适应各种形
状的模具。而且无论形状如
何变化，其本质都不会改变
。
面对社会、价值观等“模
具”的变化，我们也不必抓
着原来的自己不放。不妨效
仿液体的灵活性，带着更契
合时代的价值观迈向今后的
人生。如此一来，就不会被
压力左右，反而能活得轻松
些，从而更好地做自己。
试着放下你所受的苦、
所承受的压力，安心“躺平”
，让松弛力成为你快乐生活
、勇往直前的武器。
下园壮太

压力究竟为何物
“唉，真不想去上班……”
我每天早上都会这么唉声叹气。
都是因为压力太大了。工作堆积成山，加班没完没了。领导还成天打击我，我都怀疑自己是不是遇上了职场霸凌。
我在网上看到一篇报道说：“近60%的日本职员因工作产生了巨大的压力。”我大概也是其中之一吧。
可我能怎么办呢？
找朋友倾诉吧，他们只会劝我“忍着点”，要不就是让我“别干了，直接跳槽算了”。但是对于我来说，一方面自己已经达到了忍耐的极限，另一方面又不想轻易放弃好不容易找到的工作。说得现实一点，换工作也不是那么容易的。
话虽如此，但我也不想就这么熬着，什么都不做。于是我下定决心，打算找专家做一下心理咨询。来到下园老师的办公室后，我开门见山问道——
老师，我不想去上班是因为压力太大了吧？
确实有这个可能。
那你觉得压力是怎么来的呢？
大概是工作任务太重，领导太严厉了吧……
这话只说对了一半。
因为也有人跟你处在一样的环境下，却并未感觉到很大的压力。
……您的意思是压力是其他因素造成的？
见我一脸疑惑，下园老师微微一笑。
没错。那就让我们先了解一下压力的“真面目”吧！
压力的“真面目”？这话从何说起啊？压力不就是压力吗？我把一连串的疑问咽回肚子里，决定耐心听下去。
物体和心灵都会受到压力
先来想一想“压力”一词的含义。简简单单两个字，其实涵盖了各种各样的状态与症状。
所谓压力大就是一种“濒临绷断”的状态
先问你一个问题：你觉得压力大指的是一种什么样的状态呢？
大多数人最先想到的就是因为工作上的事情而烦躁吧。还有不少人觉得是人际关系带来的烦恼。也有人会把“支持的球队连输好几场”“对心上人牵肠挂肚，夜不能寐”这样的事当成压力大的原因。
的确，上面提到的几种情况都可以让人产生压力。
“压力”一词原本是一个物理学术语，指物体之间接触且发生相互挤压而产生的力。
那么，当人的内心受到外力压迫时，也可以用这个词吗？
没错。我们的身心时刻都面临着来自外界的刺激，如工作、人际关系、环境的变化等，当身心对外界刺激做出反应，陷入“扭曲”状态，表现出相应的症状时，我们可以将这一系列的现象统称为“压力大”。
容易被忽视的压力
再问你一个问题。如果亲朋好友说自己压力很大，你会怎么回答呢？也许你会轻描淡写地回一句：“那就想办法发泄一下吧！”或者安慰对方说：“船到桥头自然直。”
实际上，压力问题可大可小，有时甚至可能会发展成强烈的痛苦，让人产生“一了百了”的冲动。
这种危及生命的情况往往是因为“压力大”这样的表述遭到了忽视，使得当事人未能得到及时的救治。
因此，请大家务必牢记，压力的大小无法用肉眼观察或判断，仅凭观察外在，当事人的痛苦程度很可能无法得到足够的重视。
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