如同身体会生病一样，我们的情绪也会生病。我们可以通过健身练习的方式练就“心理肌肉”，学会调节和应对日常生活中的抑郁、焦虑等负面情绪，增强情绪“免疫力”。
本书内容立足于中科院陈祉妍教授团队的多年的的临床实践和科学研究的成果，并基于国际上经过循证认证为强有效评级的心理干预和治疗技术——认知行为疗法（CBT），将抑郁和焦虑情绪问题的心理干预和调节方法分解为简单易懂的练习模块，按照循序渐进的流程科学分配在21天内“健身”打卡完成。
你每天仅需要花费10分钟，通过21天打卡完成21种“情绪健身练习”：
情绪觉察
清理负性思维
心理小测试
写下内心语言
停止术“分心术”
列出喜欢的事
给自己一个惊喜
积极的回忆、积极的前瞻、积极的人际互动、积极地奖赏自己
……
你将学会一种受益终身的情绪调节的思维习惯、行为态度和心理技能，让你的生活平和、松弛、坚定、有力和愉悦。

陈祉妍，中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心负责人，教授，硕士生导师。与他人合著《心理健康蓝皮书：中国国民心理健康发展报告》《中国科技工作者心理健康状况报告》《中国青少年心理健康状况报告》等书籍；译有《理解之谬 改变之谜》《心理咨询面谈技术》《弗洛伊德及其后继者：现代精神分析思想史》等著作。

序
引言一 情绪“健身”指南
引言二 见证你的改变
第一部分·情绪调节21天练习
第1天 了解情绪
1 列出情绪词
2 情绪觉察练习（第1次）
3 运动起来吧
第2天 评估情绪
4 抑郁情绪的简要评估（第1次）
5 焦虑情绪的简要评估（第1次）
6 情绪觉察练习（第2次）
第3天 探索情绪背后的想法
7 尝试探索情绪背后的想法
8 识别“心理病毒”：全或无思维
9 评估情绪与想法的程度
第4天 九字真言
10 用纸笔写下内心的语言
11 想法评估练习（1）
12 想法评估练习（2）
第5天 自动思维记录表
13 认识自动思维记录表
14 填写自动思维记录表
15 核心练习：清理负性思维（第1次）
第6天 保持生活规律
16 核心练习：清理负性思维（第2次）
17 识别“心理病毒”：抹杀积极体验
18 检查生活的规律性
第7天 细分记录表
19 核心练习：清理负性思维（第3次）
20 识别“心理病毒”：过分泛化
21 认识并填写细分记录表
第8天 停止术
22 核心练习：清理负性思维（第4次）
23 识别“心理病毒”：心理过滤
24 掌握停止术
第9天 情绪有变化吗
25 核心练习：清理负性思维（第5次）
26 抑郁情绪的简要评估（第2次）
27 焦虑情绪的简要评估（第2次）
第10天 分心术
28 核心练习：清理负性思维（第6次）
29 识别“心理病毒”：草率结论
30 认识分心术
第11天 焦虑时间管理法
31 核心练习：清理负性思维（第7次）
32 识别“心理病毒”：夸大或缩小
33 掌握焦虑时间管理法
第12天 愤怒表达ABC
34 核心练习：清理负性思维（第8次）
35 识别“心理病毒”：情绪推理
36 掌握愤怒表达ABC
第13天 简单而坚定地拒绝
37 核心练习：清理负性思维（第9次）
38 识别“心理病毒”：“必须”与“应该”
39 学会简单而坚定地拒绝
第14天 列出你喜欢的事物
40 核心练习：清理负性思维（第10次）
41 识别“心理病毒”：贴标签
42 尝试列出你喜欢的事物
第15天 给自己一个惊喜
43 核心练习：清理负性思维（第11次）
44 识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任
45 尝试给自己一个惊喜
第16天 这段时间情绪怎么样
46 核心练习：清理负性思维（第12次）
47 抑郁情绪的简要评估（第3次）
48 焦虑情绪的简要评估（第3次）
第17天 愉快事情列表
49 核心练习：清理负性思维（第13次）
50 识别“心理病毒”：综合练习
51 列出你的愉快事情列表
第18天 积极的回忆和前瞻
52 核心练习：清理负性思维（第14次）
53 积极的回忆
54 积极的前瞻
第19天 积极的人际互动
55 核心练习：清理负性思维（第15次）
56 如何进行积极的人际互动
57 给他人一个惊喜
第20天 接纳和奖赏自己
58 核心练习：清理负性思维（第16次）
59 接纳自己的言语练习
60 积极地奖赏自己
第21天 结束，也是新的开始
61 核心练习：清理负性思维（第17次）
62 抑郁情绪的简要评估（第4次）
63 焦虑情绪的简要评估（第4次）
最后的话
第二部分·情绪调节拓展知识
第1篇 抑郁背后的想法
第2篇 焦虑背后的想法
第3篇 愤怒背后的想法
第4篇 拖延背后的想法
第5篇 无条件的自尊
第6篇 改善睡眠质量
附录A 情绪调节16项技能汇总
附录B “心理病毒”的“十宗罪”
参考文献

5年前，我应北京师范大
学经济与工商管理学院赵向
阳老师的邀请，主讲了几期
针对抑郁症患者及其家属的
微课，每一期大约10课时。
为了让这套课程发挥更大的
价值，在赵向阳老师的支持
下，我们将这份讲稿整理成
书稿，我的助手王雅芯负责
将所有内容誊录成了文字。
后来，我遇到了机工社的一
位策划编辑，我们达成了出
版本书的意向。为了让口头
语言较多的讲稿转变成书，
我们中国科学院心理研究所
毕业的硕士明志君做了大量
认真辛苦的工作，为本书充
实了很多专业内容。在此过
程中，还有很多朋友提出了
有益的审读意见，让这本书
得以完善。这就是本书成形
的过程。在此，我向为本书
贡献过智慧和力量的各位同
行朋友和患者朋友致以谢意
。
抑郁症是当今公众知晓
率极高的心理疾病。在我们
开展的心理健康素养调查中
，超过95%的人都听说过这
种疾病。作为最具代表性的
负性情绪，抑郁和很多其他
负性情绪有着密切的关联，
特别是焦虑和愤怒。因此，
本书不仅涉及对抑郁的应对
，也涉及对焦虑、愤怒等负
性情绪的调节。本书的核心
内容基于认知行为疗法。事
实上，市面上大多数情绪调
控的自助类书籍，都是基于
该疗法而写就的。这正体现
了其背后充足的心理学实证
研究支持，并且可以被普通
人所学习、练习，进而熟练
应用。虽然本书成书的最初
动机是帮助抑郁症患者更好
地了解和应对抑郁问题，但
认知行为技术适用的范围远
比此广阔。需要特别说明的
是，即使在培训中，我们的
目的也不在于用自我调整的
技能代替专业的治疗。患上
抑郁症后，专业的心理治疗
与药物治疗是最应采取的应
对策略。但无论对于抑郁症
患者还是其他人来说，生活
中总会有各种压力带来情绪
的起伏。如果不能很好地应
对这些情绪的起伏，或者选
择了错误的应对方式，人们
就很可能陷入恶性循环。掌
握科学的应对方法，在产生
负性情绪后不落入它的陷阱
，不因为心情低落而放弃积
极的行动，不因为焦虑恐惧
而回避应做之事一这些行为
上的坚持虽然不能立即使人
走出负性情绪，但至少可以
阻止一个人在情绪的泥沼里
越陷越深。长期坚持的积极
行动则让我们有机会获得成
就感，遇见快乐，遇见充实
。积极行动和练习，就像去
健身房健身一样。生活很广
阔，我们在不同的时间点常
常面临着不同的选择。做聪
明的选择是不容易的，但我
相信，只要我们愿意更多地
学习和探索，就有机会做出
更多聪明的选择。
一本书终究有它的局限
性，我们宣传心理健康知识
、提高公众心理健康素养的
努力是长期的。如果大家对
这本书有任何建议和意见，
欢迎随时和我联系。
祝愿我们的读者拥有能
承受风雨、更能享受幸福的
心灵。
陈祉妍
2023年2月8日

每天10分钟“情绪健身练习”，扫除10种“心理病毒”，21天练就受益终身的情绪调节能力和“情绪肌肉”。
中科院心理研究所陈祉妍教授团队多年临床实践和科研成果研制的情绪调节指南。
中国人体健康科技促进会心理健康专业委员会推荐书目。

第1天 了解情绪
1.列出情绪词
人活于世，有多少事物可以自己掌控，又有多少外部环境和力量的制约让自己无能为力？这是理解人生的基本问题，我们无法给出准确的百分比作为答案。那么，我们可以在多大程度上把握自己的情绪呢？我们对它们真的完全无可奈何吗？要寻求答案，就让我们从了解情绪的练习开始吧！
结合自身体验，尽量多地写下描述情绪的词。无论是消极的、积极的还是中性的词，只要你能想到，就把它们写下来。
情绪来临，我们完全无能为力吗
情绪是每个人生活的重要组成部分。我们面对一件紧急事情时，会变得紧张，还会情不自禁地担忧，这很常见。必须承认，情绪不是完全受我们自己控制的。科学研究发现，遗传基因会影响一个人的情绪，一些拥有某种基因的人会更容易愤怒、更敏感、更容易出现强烈的情绪。
但是，情绪也并非完全不可控。当一种情绪出现并且被觉察到时，我们就拥有了一定的掌控力。当然，如果情绪过于强烈，我们理性思考的调控能力就会濒临瘫痪，这时调控情绪的成功概率确实比较小。然而，概率小，不等于完全不可控。
例如，有人会说：
“我脾气上来就完全控制不住自己。
“我心情低落的时候根本控制不了自己。”
像这样的话语在生活中很常见，但它们往往是不太准确的。人们发脾气时往往会选择环境，选择有底线的发作方式。比如，我曾经的一名来访者说：“我脾气上来就完全控制不住自己，比如打电话时，别人可能井没有说冒犯的话，但是我会过分敏感，一下子就生气了，挂了电话。”
我问：“你为什么会把电话挂了，而不在电话里骂他们呢？”
他说：“我不会这样做，因为我有做人的标准，不会把脏话、难听的话直接说出来，所以我很快就把电话挂掉了。”
从这个小例子中我们可以发现，他虽然非常生气，但会选择一种他觉得不过分、不影响对自己道德期许的方式来表达愤怒。人在很多时候并非像自己所说的那样“完全失去了控制”，而是保留了一丝理智。尽管人们在非常愤怒、紧张、焦虑的时候控制自己并不容易，但是“不容易”和“我不能”之间是有差别的，平时多进行情绪调节训练，让这种“不容易”在负性情绪发作时转化为更多的可能性。
2.情绪觉察练习（第1次）
我们每天都会经历一些事情，也会体验一些情绪请尝试把它们记录下来，无论是自己的，还是他人的。这样做有利于我们感受情绪，也是缓解情绪困扰的第一步。例如：
（1）记录一件当前发生的事情或者过往的经历。
（2）在这一过程中，无论是在心理上，还是在身体上，你产生了什么样的体验？
P2-7