你是一个很努力生活，却一直被生活“亏待”的人吗？你是一个给自己定下了很多远大的目标，最后却总是不了了之的人吗？你是一个越是努力，结果却越是不理想的人吗？
不是努力错了，而是你努力的方向错了。这本书从3个方面、17个角度带你发现自己“努力与回报不成正比”的原因。通过本书，读者可以了解各个方面、各个角度的“假努力”的表现和感受，是什么导致了“假努力”，以及我们应该采取什么措施应对它们，等等。此外，针对每一种“假努力”的问题，作者都精选了几本适合读者阅读的书籍，期待帮助读者走出“假努力”的陷阱。
本书适合所有认为自己越是努力、结果却越是不理想的人，能够帮助读者摆脱自卑、收获自信，为更好的生活努力下去。

滑洋
心理学原创视频博主
国家三级心理咨询师
美国催眠协会催眠师
专注领域：讨好型、内向型、自卑型人格的自我成长，情绪察觉与自我认知提升，人际关系与沟通技巧。
初心与使命：将疗愈带给千万个心灵，是我想要带给世界的礼物！

序言
第1章 工作学习中，天道未必酬勤，“无用功”让你和目标背道而驰
01 出工不出力式假努力：我明明是更努力的那个人，为什么结果总是不如别人呢
现象剖析：态度很端正，从未有进步
你可以这样改变：外在目标内在化，模糊目标具体化
1.外在目标内在化：走出“自我感动”，建立内在成长目标
2.模糊目标具体化：设定内在成长目标的关键
本节导图
02 自我内耗式假努力：越是迫切想要“自律”，就越是焦虑到“摆烂”
现象剖析：自控力不是创造出来的，而是释放出来的
你可以这样改变：“以退为进，以迂为直”
1.放下“必须自律”的执念，建立“不自律”的自我预期
2.摆脱内在监督者，释放自我成长力
3.用松弛感打开自律的大门
本节导图
03 自我证明式假努力：拼命想证明自己“行”，却越对比越“打脸”
现象剖析：努力证明“优越性”，从不切实提高自己
你可以这样改变：走出受害者模式，站在未来看当下
1.从“证明”自己行，到“努力”让自己行
2.走出受害者模式：是我把事情搞砸的
3.意义疗法：做一个“被未来决定的人”
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04 用力过猛式假努力：目标定得比谁都“狠”，放弃得比谁都“快”
现象剖析：期待“大力出奇迹”，结果一次就报废
你可以这样改变：与其管理时间，不如花时间管理情绪
1.放弃一鸣惊人的自恋幻想，建立对自己的合理预期
2.抛弃制造焦虑的计划管理，学会给时间留白
3.时间管理的高手：从挤时间，到稳情绪
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05 南辕北辙式假努力：不能停！用努力“止心慌”，却越努力越慌
现象剖析：抽刀断水水更流，“努力”消愁愁更愁
你可以这样改变：满足你的“基本需求”，直面你的深层痛苦
1.满足你的“基本需求”：先被爱填满，再开始努力
2.直面你的深层痛苦：触碰家庭、人际、情绪的核心问题
本节导图
06 拒不改变式假努力：懂了这么多道理，我怎么还在原地踏步呢
现象剖析：谈方法一个顶俩，论实践装聋作哑
你可以这样改变：建立4个信念，明确计划5要素
1.建立4个信念，拥抱改变的勇气
2.明确计划5要素，迅速拥有行动力
本节导图
第2章 人际关系中，水滴未必石穿，“自我感动”只会把他人越推越远
07 推己及人式假努力：我为她付出了这么多，她怎么就是看不见呢
现象剖析：好的爱“爱他如他所是”，你的爱“全凭主观想象”
你可以这样改变：看到真实的对方是谁
1.走出“自我感动”陷阱，5种方法把爱真正给出去
2.摸清对方爱的偏好，让你的爱“有的放矢”
3.关系破冰秘籍：与陌生人聊天更要“见人下菜碟”
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08 情感离线式假努力：立足于“我都是为你好”的沟通，为什么带来的永远是战争
现象剖析：沟通不谈感受与需要，全靠判断与说教
你可以这样改变：让沟通充满爱与谦卑的五个步骤
1.情绪宣泄阶段
2.需求表达阶段
本节导图
09 过度关心式假努力：不知好歹！我这么关心他，为什么他却怪我“不理解”
现象剖析：你的处处关心，对方的严防死守
你可以这样改变：学会闭嘴，别用“关心”来满足自己的私欲
1.简单的倾听
2.主动表达对他人的兴趣
3.表示理解，将心比心说出他的情绪
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10 削足适履式假努力：我不断牺牲自己让别人满意，却越讨好越缺爱
现象剖析：无底线满足别人的期待，却没有获得想要的爱
你可以这样改变：说出自己的感受与需要，是对他人的“人道主义”
1.我不随便牺牲自己，给别人增加不必要的人际成本
2.我有义务教会别人如何爱我
3.用“真我”获得“真爱”是我的责任
本节导图
11 想太多式假努力：特别在意“别人会怎么看我”，为什么还是把关系搞得一团糟呢
现象剖析：别人会怎么看我？别人真没空看你
你可以这样改变：——对他人不揣测，对自己不隐瞒
1.建立“我没有那么重要”的信念
2.不去猜测“别人怎么想”，而是真正去问
3.开始觉察“我怎么想”
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12 过度索取式假努力：试了一个又一个，怎么还没找到那个“爱我的”人呢
现象剖析：错将“被爱”当作“爱”
你可以这样改变：提升爱的能力，不再“等爱来”
1.当你感觉不到“被爱”时，再主动去爱一次
2.练习去爱陌生人
3.提升爱的能力，并耐心等待
本节导图
第3章 提升认知时，量变未必质变，“方向错了”“内核不稳”，一切白费
13 只增不损式假努力：都说认知决定成败，为什么认知提升没能挽救我的失败
现象剖析：拼命向外追求真理，而不向内打破固有认知
你可以这样改变：允许自己被外界影响
1.从问题与痛苦入手，发现你的“理所当然”

不怕不努力，就怕假努
力！
你是一个很努力生活，
却一直被生活“亏待”的人吗
？起得比别人早，睡得比别
人晚，而成绩却很平庸。拼
命想要自律，最后却焦虑到
“摆烂”。抑或是给自己定下
了很多远大的目标，最后却
总是不了了之。说你不努力
，那是冤枉人，但是为什么
你越是努力，结果却越是不
理想呢？
人际关系也是如此，你
努力，并且希望别人能够满
意，换来的却是别人的“忘
恩负义”。你尽自己所能关
心他人，对方却责怪你不理
解他。你努力想找到那个对
的人，可是“灵魂伴侣”却始
终没有出现。“为什么我的
命这么不好，总是遇人不淑
呢？
而对于一个努力提升认
知的“终身成长者”来说，他
可能会困惑：“我也在努力
提升认知，为什么我的认知
却没有‘变现’？我也在努力
提升自己，可为什么还是如
此自卑？我也在努力解决问
题，但问题为什么越解决越
多？”
好了好了，我知道你有
满肚子的委屈、满脑子的疑
惑。这本书马上就会带你发
现自己“努力与回报不成正
比”的那些原因。
不是努力错了，而是你
努力的方向错了，用一个成
语概括就是“南辕北辙”。比
如说，你希望能够自律，但
是自律需要的是什么呢？是
安宁祥和的心理空间。而你
做的又是什么呢？是自我
PUA：“你看看你，又刷了
半个小时手机！”“你今晚再
累，也要学到12点才能睡觉
！”有限的心理空间全部被
内耗掉了，怎么可能还有力
气来自律呢？
再比如说，你想摆脱自
卑、收获自信，你需要的是
什么呢？建立一种自我肯定
感，就是：“不论外界的评
价与现实如何，我都能接纳
自己、爱自己。”而你做的
是什么呢？通过考各种证书
不断证明自己有能力、通过
讨好别人来获得爱，这不是
南辕北辙吗？你在做的不是
无条件地爱自己，而是在给
自爱附加很多条件：我一定
要考上名牌大学才足够好；
我一定要在为人处事上受到
大家的一致好评，才值得被
爱……
不怕不努力，就怕假努
力！这就是你做了那么多“
努力”却没有得到应有回报
的原因。所以，在这本书里
我想做的也只是，在你开始
因为被生活“亏待”而从此怨
天尤人之前，能够拉你一把
，让你看到，生活从没有亏
待你，努力也从来不会没有
结果。你努力生活的姿态很
美，请一直为更好的生活努
力下去，你需要的可能只是
一条更“便捷”的道路而已。

不怕不努力，就怕假努力！这就是你做了那么多“努力”却没有得到应有回报的原因。所以，在这本书里我想做的也只是，在你开始因为被生活“亏待”而从此怨天尤人之前，能够拉你一把，让你看到，生活从没有亏待你，努力也从来不会没有结果。你努力生活的姿态很美，请一直为更好的生活努力下去，你需要的可能只是一条更“便捷”的道路而已。

01 出工不出力式假努力：我明明是更努力的那个人，为什么结果总是不如别人呢
紫妍一直是一个非常勤奋的女孩。上学的时候，紫妍每天早上5点就起来读英语，一度引起了舍友的不满与嫉妒。课程笔记记得工工整整，是全班同学都想要借来复印的那种。图书馆不关门不走，宿舍熄灯了还要拉着桌子去走廊里学上两个小时。是大家口中名副其实的“学霸”。
紫妍一直坚信，付出就会有回报。求学的路上，因为自己的努力，她从未遇到过什么特别大的困难。中等偏上的成绩、说得过去的大学，似乎已经是对她努力的回报了。直到她遇到了舍友娜娜。
舍友娜娜人很好，但是在紫妍看来惰性强、不够努力。不仅从来没去过图书馆，而且下了课还经常宅在床上看网络小说。然而，在学期末紫妍因为与奖学金失之交臂而伤心不已的时候，她惊讶地发现娜娜竟然是一等奖学金的获得者！
“她一定用了不正当的手段！”紫妍愤愤不平地想。后来，紫妍参加了工作，她仍然是单位里最努力的那个人。早上第一个到单位，对于加班的要求有求必应，被同事不怀好意地称为“卷王”。然而，不顾生活、没有社交地努力工作了5年后，同龄的朋友们已经陆续晋升，她却仍然是那个混得不怎么样的小职员。
“我明明是更努力的那个人，但为什么我总是得不到应有的回报呢？”紫妍不得不开始反思，是不是自己的努力方式错了呢？
现象剖析 态度很端正，从未有进步
您在生活里遇到过“不学习就能拿奖学金的娜娜”“不努力就能晋升的同龄人”吗？我遇到过，而且不止一次。开始的时候我和你一样既愤愤不平又觉得不可思议，心想：凭什么呀，我比他努力多了！但是仔细观察之后我不得不得出结论：别人的成功是有道理的，如果起得早就能得奖学金，公鸡早就发家致富了！只会“假努力”，就怪不得我起早贪黑却总是得不到理想的结果。
一说“努力”，人总是很容易进入一种“表演”状态。别人都在睡觉的时候，我已经起来读英语课文了，你看我多努力！别人都去看电影了，就我还在写报告，你看我多敬业！别人感不感动先不说，反正我自己是感动了。要是被老师夸一句“勤奋”、被领导问一句“辛苦”，那就更不得了了！就好像努力不是为了自己有所成长，而是为了被贴上“努力”的标签，从此心安理得一样。
为什么这么说呢？我们反思一下自己的状态就会发觉，所谓的“努力”往往是“出工不出力”的。虽然每天早上六点你都起来读英语，但是你的计划从来都是“读一个小时英语”，而不是让自己的发音达到某种程度。也就是说，从早上六点到七点，读来读去你的发音还是“古得猫宁”，从来没想过自己可以读出“good morning”，这哪里是学英语呀？这只能等同于晨练，属于体力活！好好的自我提升机会，却被我们搞得像是为老板打工一样：“哎呀，看到自己在用功，我就放心了。”心情相当于上下班打卡成功，计时工资总算成功收入腰包。 当然，这不仅仅是只知道重复、不知道精进的问题。很多时候，对“努力”的迫切需要，让我们没有时间搞清楚，自己最终要说出来的到底是“good morning”还是“古得猫宁”，就开始分秒必争地读了起来。就好像你根本不知道一首歌的旋律，就迫切地开始按照五线谱按键盘，生怕浪费一分钟一样，这是非常困难又低效的。
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