治愈是一件经年累月的事情，每一次改变都是一场漫长的自我探索。
为什么害怕接听语音电话？
为什么遇见熟人习惯绕道走？
为什么总是迟到却下次依旧？
…………
人本主义心理学理论认为“改变建立在全然的自我接纳之上”。看到自己本来的样子，诚实面对自己，是改变发生的起点。当面临铺天而来的精神压力、情绪问题，我们能做的首先是放过自己，接纳发生的一切，然后自洽地活出满意的人生。
本书是北京大学人气心理学教授张昕、资深媒体人夏白鹿写给大家的充电宝典。
两位作者从心理学的专业视角出发，结合工作、生活、社交、个人发展等话题，帮助我们梳理心理困境、疏解大小压力、分析情绪问题。
别怕，我们都是“奇怪”的人。

张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授，博士生导师。本科毕业于北京大学心理系，在香港中文大学获得博士学位，研究心理学近20年。曾担任江苏卫视综艺节目《我们仁》的心理专家，在壹心理发布的热门线上课程“人人都用得上的心理学课”深受广大读者喜爱。
活跃于知乎平台，为读者解答心理学方面的疑惑，是知乎心理学话题优秀答主、2018年度荣誉答主。于2017年和夫人共同创办心理学科普微信公众号“Dr昕理学”。目前，知乎和微信公众号粉丝累计40多万。

推荐序 活出真实而多彩的人生
推荐序 就这么千疮百孔地活着
前言
1 别怕，我们都是“奇怪”的人
控制焦虑，重回生活正轨
学会“佛系”地战胜拖延症
一根藤上结出的两个瓜：“社恐”和“社牛”
电话恐惧症和文字恐惧症
真正的抑郁症
季节性情绪失调
被忽视和妖魔化的产后抑郁
情绪性胃病不仅仅是心理作用
重大事件前的焦虑紧张
关于惊恐发作
强迫症—脑海中的恶毒声音
迟到强迫症和晚睡强迫症
2 人生大事记：入得修罗场，心有桃花源
分清内驱力与外驱力，找到人生的答案
长大成人的好处，是自由
无用的书，有趣的人
内卷还是躺平，这是个问题
初入职场，新人焦虑只是暂时的
认识精神暴力
识别职场暴力
抛开收获谈付出毫无意义
自我提升前先搞清楚自己要什么
留在大城市还是回到家乡的权衡
平衡工作与生活
3 日常生活中的怪诞：不易觉察的心理角落
被塑造的容貌焦虑
人其实有“审丑”的需求
想买包，并不真的只是想买包
反感别人炫富，是因为嫉妒吗？
哭穷者的心路历程
非买不可的衣服，到手后就不“香”了
断舍离的心理学真相
贫穷状态会限制人的认知能力
能一直宅在家，但不能被限制在家
事与愿违：越想做好越做不好
真正的悲观主义与防御性悲观主义
4 疗愈与自洽：被接纳的我才是完整的我
面对曲解和恶意攻击，生气是自然反应
建立稳定的自评体系，不在意他人的评价
内向者也可以克服社交恐惧
低自尊的人，爱自己是建立自信的第一步
反思和被洗脑的区别
仪式感的积极作用
治愈是一件经年累月的事
走出活在恨意中的人生
真正的接纳自我
某些执念可能只是情绪作祟
自我调节情绪的建议
一边躺平，一边努力
我很快乐，因为我没有办法
后记

本书由我们2017-2022年
发布在微信公众号平台的文
章整理而成，主题是“自我
疗愈”和“个人成长”。
本书输出的心理学观点
大多来自我的专业所学，为
了大家有良好的阅读体验，
我是以“心理学教授”的视角
来叙述的。其实每一篇文章
都是我和我的妻子白鹿一起
交流讨论后写出的，也是经
由她提出选题、策划、执笔
、润色，我才能将这些观点
更好地表达出来。有的读者
会好奇，哪个部分是我写的
，哪个部分是她写的。其实
经常是我写一段她修改，她
写一段我再修改，我们各自
的文字交叠融合到彼此的文
字里，很难明确地分割出来
。唯一可以肯定的是，我的
文采远不及她，如果你看到
“写得真好”的部分，那一定
是她写的。
还记得发布第一篇文章
的起因。当时，我和白鹿对
科普知识应该怎样传播的观
点不同，就打赌做了一个实
验，就是想看看文章到底怎
么写才能更为大家所接受。
没想到这一篇发出去后就停
不下来了，也没想到真的开
始做之后，越来越多的人关
注我们，给我们加油、鼓励
，认真地给我们反馈，与我
们讨论，并提出批评和建议
。我们也从一开始的试着玩
，到后来变成了一种责任、
一种默契、一个自然而然的
约定。
这几年里，攻击谩骂有
，讽刺挖苦有，猜忌怀疑有
，但更多的是理解、支持、
包容和喜爱。
有人说，我的某篇文章
、某句话，在某个时刻突然
令他豁然开朗，使他想通了
困扰自己多年的问题，于是
他决定放过自己，好好生活
；有人说，因为读了我的某
些观点，他开始反思自己以
往的一些做法，生活便出现
了某些积极的转变；还有一
些学生朋友，因为我的文章
而树立了学习的目标，对心
理学产生了兴趣，纠正了伪
心理学给自己带来的认知误
区；还有读者认真地将我每
篇文章里的知识点总结在小
本子上，像做课堂笔记一样
密密麻麻地摘抄记录，甚至
还画了思维导图……
这些点滴真的让我无比
感动，让我觉得自己的努力
没有白费。人生的烦恼这么
多，如果在这一秒你因为这
本书而豁然开朗，那这就是
我最大的价值了。
我还记得很多年前看过
的一则广告。一对情侣被棒
打鸳鸯，男子找到算命先生
问：“我和她来世还有缘再
见吗？”算命先生说：“你们
来世的缘分很奇怪，你们从
未见面，却是终生挚友。”
然后，镜头就显示出他们在
来世成为通过文字交流的网
友的画面。
有时候我觉得这种交流
方式真的很美妙，带给我们
某种神奇的缘分。我们素未
谋面，却通过文字相聚在这
里，进行最真诚的思想交流
。
再说一说，我为什么想
做心理学科普。
很多人对心理学的认知
都来自“江湖心理学”，例如
星座学、读心术、情感测试
等。它们和真正的心理学没
有什么关系，因为和性格、
情绪等搭上一点边，就被打
上“心理学”的标签，再进行
一番包装，用一些似是而非
的泛泛之语，让人情不自禁
地对号入座。
这样很容易让人忽略一
个事实：心理学是一门会用
到数学、物理学、生物学、
神经学、医学、社会学等多
领域知识的、跨学科的、需
要通过实验数据来进行研究
的实证科学。在不少人心中
，心理学成了一种玄乎又不
靠谱的存在，甚至成了变戏
法的代名词。我原本觉得，
测试之类的消遣仅供娱乐也
无伤大雅，但后来，看到一
部分人打着心理学的旗号传
播一些伪科学的内容，甚至
造成他人的经济损失或引发
了他人心理健康方面的问题
，我觉得我还是有必要站出
来说点什么。
要知道，成功的误导不
是说谎，而是将几句真话混
合着几句假话，或者是将几
句真话断章取义地捏在一起
导向错误的结论，然后包装
营销，贩卖焦虑。
所以这也是我一直计划
着将我输出的文章整理成书
的一个初衷：一方面是对过
去几年的科普工作和自省进
行总结和梳理，另一方面也
是希望更多的朋友系统了解
生活中的心理学。
总之，记住一点：拼命
向你贩卖焦虑的人，不是真
正学心理学的。
因为真正学心理学的人
，毕生所求所学就是为了减
轻人们的焦虑，让你知道，
大多数的“不正常”，其实都
挺“正常”的。

北大人气心理学家张昕、资深媒体人夏白鹿写给大家的人生治愈手册！
李松蔚、魏坤琳、钟杰、赵昱鲲、孟庆延、贾行家、安森垚、郭婷婷联合推荐！
没关系，我们都有点怪，这是我们作为人的可爱之处。
贴近大众的生活，讲解深入浅出，让人看得懂，学得会，有意思，读起来无压力。

很多时候，读者向我提
问或者看我们的文字，是寻
求一个解决方案。但心理治
疗的第一要义就是不提供具
体方法和具体建议。我不能
告诉你该怎么做，因为具体
怎样做才有效是因人而异的
，我们能提供的是一种思维
方式。
至于提供思维方式的方
法，各人又有各人的风格。
比如，我们可能喜欢将生活
中的例子，慢慢引申到一些
理论上来，然后长篇大论地
给读者分析。这种方式，有
人很喜欢，有人却不吃这一
套。
比如有人问我：“我妈妈
总喜欢贬低我，我唱歌她说
难听，我买衣服她说难看，
我做菜她说难吃。每次她这
样我都无比愤怒，然后吵得
不可开交。我该怎样和妈妈
相处？”我说：“你妈妈有没
有可能是在用一种儿童式的
自我中心的认知方式和你沟
通呢？她认为别人的喜好都
应该跟她一样，和她不一样
的就是错的，而你又采用了
他评式自我认知路径，以他
人的评价来定义自己的价值
，并为此苦恼和愤怒。”
我这一番理论分析，有
的人可能不以为然：“你这
不就是说了一番正确的废话
吗？说了半天我还是不知道
该怎么做啊。”但这番话，
对那位朋友却起了作用。
她说：“我明白了我们行
为背后的原因之后，突然就
想通了。虽然您并没有指示
我要怎么和妈妈相处，但我
再遇到类似情形时，就不会
再纠结于她那些伤害的话了
。我好像突然打开了‘上帝
视角’，可以跳脱出当时的
情绪，更能共情妈妈的心理
。我没有直接去改变妈妈的
行为，我只是改变了自己的
思考模式，改变了认知和心
态。在我可以心平气和地面
对妈妈后，妈妈的态度也随
之改变了，所有变化都像是
悄然发生的一样。”
细细体会就能发现，对
于某件事，你其实可以跳脱
出当下的不良情绪，把交流
汇聚在表达本身。如果了解
了万事万物运行的规律，不
仅不会生气，反而会释然。
世界上大部分的烦恼、
困扰和焦虑，都是因为不了
解世界运行背后的原理和规
律。了解了，自然就不焦虑
了。心理学不是虚无缥缈的
“鸡汤文化”，而是科学化的
理论系统。如果你陷入某种
情绪无法自拔，可以利用这
个系统，有逻辑地帮助自己
跳脱出来，不掉入无意义的
情绪陷阱。
当然，也不独心理学如
此，我们阅读哲学、文学、
经济学图书，很多理论知识
听起来没有提供明确的解决
方案，其实它们都在提供一
种思路。因此，读者领悟到
的是思维方式，而不是具体
的操作步骤。
曾经有读者问我：“老师
，我读了很多大道理，却依
然过不好这一生。阅读、思
考确实让我明白了很多‘为
什么’，但知道了‘为什么’之
后，我还是想知道‘怎么办’
。”
我回答道：“如果你知道‘
为什么’，渐渐地就会知道‘
怎么办’。如果你还是不知
道‘怎么办’，那也许你还没
有真的领会‘为什么’。当然
，这是急不来的，可能在你
思考了99次之后，第100次
才会顿悟。”
当然，很多人仍然会觉
得这是一句正确的废话。因
为很多提问者已经预设好了
一个剧本，但好的心理学工
作者并不会顺着来访者的思
路配合他的剧情往下演，而
是给他一个启发：“这个剧
本，或许根本不存在呢。”
当你还没领会这番话的
含义时，长篇理论对你来说
可能确实不适用，因为你还
在寻求具体的“办法”，还在
想头痛医头，脚痛医脚。
比如在一些育儿问题上
，很多家长都想听到“学会
这一招，孩子肯听话”这样
的答案，他们想的是如何能
管住这个孩子。
至于怎么管，请专家来
给标准答案。
但我肯定给不出“聪明妈
妈三步就搞定”这样的答案
。我可能会给家长慢慢讲一
大堆道理——“这就需要从
儿童心理发展的客观规律说
起”，有些人就会觉得我废
话连篇。不理解的人看到那
些话，也许会感觉这些理论
都是正确而无用的，但懂的
人会知道，我在用这种方式
把你从牛角尖里拽出来。
你可能没有意识到，当
你通过辩论、磋商等方式试
图把他人也拽进你的牛角尖
里，其实你是希望让别人体
会你的苦衷，为你提供解决
方案，或是安慰你、说服你
，甚至是在你的逻辑里战胜
别人。但本书不是这样的，
我看似说了一番和你的实际
困扰不沾边也不具体的东西
，但其实是想帮助你走出那
个死胡同。如果你可以跟着
我走一段路，即使心里在嘀
咕“这个人说这些废话到底
干什么呢？”，再回头时可
能会发现：“咦，我怎么从
牛角尖里出来了？”
每个人都在试着用不同
的方式和世界相处，我的所
感所想所言，也只是在提供
另一种可能的解题思路，仅
此而已。

这本书基于科学的心理
学知识，用真诚而平实的语
言与读者一起进行了一次特
殊的心灵之旅。
——钟杰 北京大学心理
与认知科学学院副教授、博
导
两位作者写的东西，一
方面是内容本身够“硬”，讲
科学，以实证研究为依据；
另一方面是情感内核够“软”
，他们用温柔的心对待读者
，用共情、关爱的态度将心
理学知识娓娓道来。
——赵昱鲲 清华大学社
会科学院积极心理学研究中
心副主任
我相信读完这本书，你
会像作者在后记里说的那样
钻出了某个牛角尖，将学会
放过自己，并从容面对生活
中的各种挑战。
——魏坤琳 北京大学心
理与认知科学学院教授、博
导
这本书就是围绕着人的“
非常态”展开的，它既不晦
涩，也不枯燥，而是带你了
解这些非常态的原因、表现
以及应对方法。
——孟庆延 中国政法大
学社会学院副教授、博导
这本书体现了张昕老师
的学术造诣和生活经验。读
这本书，可以领略专业的心
理学者在生活中如何理解自
我，认同自我，发展自我，
对于读者建立自己人生的坐
标大有裨益。
——李松蔚 心理咨询师
这本书用最明白的方式
讲清心理问题机制，并直接
给出有效解决之道，你可以
把它当成一本内心的说明书
，直接使用这些纠正方法和
疗愈方法。
——贾行家 作家
科学事实并不会增加焦
虑，而且往往是友善的，这
些信息常让我感到幸运。我
期待这本书能把这份幸运传
递给你。
——郭婷婷 暂停实验室
创始人
焦虑郁闷时，总盼着能
有个什么方法帮我冲破迷雾
、豁然开朗。这本书里就藏
着不少能让人豁然开朗的秘
诀。相信一定会有人边读边
忍不住默默感叹：“啊，我
有救了！我有救了！”
——东东枪 创意工作者
我们和张、夏两位老师
一起，重新认识比世界还大
的自己。
——安森垚 百万粉丝科
普博主

我们的社会文化，对心理问题存在两种极端的理解。一种是认为心理疾病属于无病呻吟，心理问题根本就不是问题，不值得关注，这导致很多求助者产生自我怀疑，延长了自省之路。另一种就是认为心理疾病属于大脑有问题，是“疯了”，这种偏见让一些有困扰的人产生强烈的病耻感，因此坚决否认自己所处的困境，也拒绝求助。
其实，生活中谁没有一些情绪上的问题呢？谁没有过一点焦虑、抑郁、拖延呢？谁又不曾有过“社交恐惧症”“电话恐惧症”“晚睡强迫症”“迟到强迫症”等奇奇怪怪的这症那症呢?我们应该做的是正视、接纳，与之和谐共处，而非否定、无视，将问题妖魔化，甚至将遇到问题的人妖魔化。
何为正视、接纳？一位来访者曾告诉我：“自打我知道自己有焦虑症之后，我就不焦虑了。因为我以前总以为自己过不去那道坎儿，是那件事太大了，但现在我突然明白了，不是那件事本身大，而是因为我有焦虑症！既然事儿本不大，我就突然觉得自己好像没有焦虑的必要了。”
如果上述这段话，你现在还不是很能体会，那也没关系，在本章，你可以看到我们都是“奇怪”的人，我们都有“奇怪”的事儿。当你弄清楚了这些都是怎么回事之后，它们也就不再是事儿了。
控制焦虑，重回生活正轨
“为什么我越焦虑越提不起精神去工作和学习？”
很多人都有这样的感觉：自己极度不自律，总是在毫无意义地浪费时间，毫无收获地透支自己。每天无所事事，晚上熬夜看剧，早上起不来；生活漫无目的，想做点有意义的事情又打不起精神，无限拖延；觉得自己颓废，不想动，过得很失败。
有时想静下心来看一本书，或者去学习、健身，但总是坚持不了多久又去玩手机了。不然就三天打鱼，两天晒网，毫无自制力，总是用看视频、玩游戏来逃避任务。但在这种沮丧和焦虑的情绪下，玩又玩不踏实，可就算玩得这么痛苦，也不想行动起来。
就这么一直困在焦虑的情绪里反反复复，之后又会因为自己的不自律而悔恨不已，负面情绪累积到一定程度后直接自暴自弃。
上面描述的这些情况是非常具有代表性的，因为有很多朋友都向我提出过类似的困惑。在本节中，我为大家剖析和解答这些困惑背后的心理学因素，希望可以帮到有需要的人。
越焦虑越不想动的恶性循环
我们知道，适当的焦虑和压力会变成动力，促进去甲肾上腺素的上升，从而使人保持高唤起的觉醒状态，让人干劲十足。比如有的人越是临近交稿截止日期，就越思如泉涌、灵感迸发，写起论文来事半功倍。
但如果我们长期承受巨大的焦虑和压力，会导致去甲肾上腺素大量堆积，这反过来会损害我们的神经系统，让人失去动力和活力。如果你的认知资源都被调走处理焦虑了，又怎么有余力去思考和学习呢？怎么有精神去做那些需要花费大量精力才能完成的事呢？
这就是为什么有的人越是知道自己有一大堆事情需要去做，越会为自己找种种理由去拖延；越想到自己一事无成，该去干点什么，就越提不起精神来，什么都不愿意干，只愿意躺在家里，浑浑噩噩。
在这种消极的生活状态下，你会觉得自己处于病态，会悔恨自己虚度光阴，会懊恼自己一事无成。这么一想，你的压力就更大了，焦虑甚至抑郁情绪更加严重，从而导致浑浑噩噩状态的加重，由此进入恶性循环。
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