这是一本营养师送给全天下父母的书，旨在帮助父母建立起一套科学的亲子喂养体系，让孩子在短时间内改善饮食结构，增强饮食营养，让胃口差的孩子吃得香，让身体弱的孩子免疫力增强。除此之外，父母还能通过饮食为孩子大脑发育提供充足的营养，让孩子更聪明，脑筋转得更快。

陈培毅，女，1969年9月23日，中国营养协会宣教中心主任常务理事，国家二级公共营养师西药师高级中式烹调师
北京信诚保险公司特约讲师、北京正百康医药管理公司特约讲师、2013年“健康北京”讲师团特聘讲师、2013年“健康白领百场公益讲座”特约讲师。
2009年全国五星药师、2009年中国营养健康行业优秀营养师、豆果网特聘点评营养师、腾讯微博“知名营养师”频道特聘营养师、北京电视台生活频道《生活2014》营养嘉宾、北京人民广播电台《爱家广播》栏目营养嘉宾、中央人民广播电台《香港之声》栏目营养嘉宾、《大众健康》《健康时报》《中国药店》《2l世纪药店》《癌症之窗》等平面媒体特约撰稿人。

第一章 父母要学做孩子的营养师
好父母，是孩子的首席营养师
嘴不壮，孩子身体和智商发育都缓慢
孩子免疫力差，营养缺乏是关键
真正的营养，从一日三餐中获取
先天不足的孩子，更应该让他的嘴壮起来
不要把孩子的营养和健康交给幼儿园
第二章 怎样吃，我们的孩子最受益
多吃不代表吃得够营养
营养均衡，孩子的身体才能全面发展
每个年龄阶段，营养补充的重点不同
让孩子养成按时、安静吃饭的好习惯
水果和坚果是最好的零食
爱吃肉的孩子要记得去胃热
既要吃得丰富，也要避免积食
嘴壮和运动结合，效果最佳
不要“硬塞”给孩子食物
第三章 孩子嘴不壮是什么原因
零食吃得太多，饭就吃不了多少
脾胃运化能力差的孩子，要先调脾胃
缺乏微量元素，孩子也容易吃得少和挑食
寒凉食物吃得太多，容易伤脾胃
孩子缺乏运动，消耗少，吃得也少
饭前吃水果或喝水，也容易造成孩子吃饭少
饭菜做得不好吃、太单调，孩子也会很挑剔
心理因素也会让孩子不爱吃饭
第四章 孩子免疫力差、总生病，吃什么
蘑菇，让孩子免疫力倍增的法宝
菠菜，“大力水手”的最爱
牛肉，增强孩子的肌肉和力量
西蓝花，闻名遐迩的蔬菜皇冠
胡萝卜，帮孩子抵抗传染病
南瓜，好吃营养又增强免疫力
红薯，增强孩子皮肤的免疫力
燕麦，既能增强免疫力又能提高注意力
番茄，蔬果两用的抗氧化佳品
洋葱，强身健体的“菜中皇后”
海苔，给孩子的优质零食
苹果，适合每天一个的“身体保护者”
猕猴桃，当之无愧的“水果之王”
酸奶，用乳酸菌强化免疫功能
蜂蜜，甜蜜的人体细胞保护神
猕猴桃，当之无愧的“水果之王”
酸奶，用乳酸菌强化免疫功能
蜂蜜，甜蜜的人人体保护神
第五章 让孩子长得快、发育好。吃什么
牛奶，给孩子成长能量的“白色血液”
鸡蛋，用最优良的蛋白质助力成长
鸡肉，补中益气的白肉佼佼者
莲藕，强壮筋骨帮孩子长高
豌豆，增进孩子的造血机能
虾皮，为食物提鲜，营养多一点
黑豆，全方位帮助孩子健康发育
黑木耳，既清洁肠胃又滋补强身
卷心菜，益心力、壮筋骨的“明星”食物
第六章 让孩子记忆力好、更聪明，吃什么
三文鱼，深海鱼让孩子更聪明
玉米，营养全能的益智食物
黑芝麻，提高孩子的注意力、记忆力
黄花菜，安神健脑的名菜美花
核桃，久负盛名的健脑益智果
榛子，满足孩子需要的“坚果之王”
大枣，活血补气、提神醒脑
香蕉，帮孩子减轻压力的“智慧之果”
第七章 让孩子病后恢复快，吃什么
疾病初愈，饮食以清淡为主
枸杞子，改善虚弱体质、抗疲劳
莲子，宁心安神，去除烦躁不安
鲫鱼汤，补虚健脾润肺、易消化
小米粥，调理脾胃，帮孩子补元气
银耳，滋阴润燥的清补佳品
豆腐，益气补虚又增强体质
山药，补益脾胃的第一良药
第八章 不同体质的孩子应该怎样吃
平和体质，食物种类要多样化
阴虚体质，生津养阴宜清补
阳虚体质，多吃温阳食物少生冷
气虚体质，益气健脾是关键
血瘀体质，重在疏肝理气、活血化瘀
痰湿体质，化痰利湿，饮食要节制
气郁体质，疏肝理气，针对肝脏调养
湿热体质，要疏肝利胆、清热祛湿
特禀体质，提高免疫力，远离变应原
后记

孩子的体质，父母决定
作为一名营养师，多年
来我为很多个人、团体、
机构进行过营养指导，也
去过很多地方开展讲座，
但是没有任何人能像我女
儿一样，让我如此深切地
体会到营养学的重要性。
女儿从出生到现在，成长
过程中的一点一滴，都让
我有特别深的感触，想将
这些感悟分享给普天下关
爱子女的父母们。假如你
家里有一个孩子，你最怕
的是什么？应该是最怕他
生病了吧。病在孩子身上
，急在、痛在父母心上。
假如孩子免疫力较高，身
体倍儿棒嘴又壮，那简直
太幸福了。可是，“为什么
别人家的孩子身体那么好
，自家孩子却经常感冒呢
？”很多父母都会有这样的
疑问。其实，这根源，还
在父母身上。
孩子的体质，归根结底
是由父母决定的，主要体
现在三个方面：首先，是
备孕期间，父母双方的身
体素质都很重要，如果父
母身体素质都很好，孩子
的先天条件就比较好；其
次，俗话说“母壮子肥”，怀
孕期间，孕妈妈的体质和
营养非常重要；然后，就
是孩子出生后，父母的生
活状况、饮食习惯，对孩
子的体质至关重要。很多
人认为，孩子的体质是由
先天条件决定的，没错，
前两者都是先天因素。但
是，在孩子出生后，我们
还是能控制后天因素的。
孩子出生后，营养和运动
是决定孩子体质最重要的
两个方面。不管孩子先天
身体素质好不好，我们都
能通过科学、合理的膳食
和运动计划，让孩子的体
质尽可能地 平和，身体尽
可能地健康。
可是，虽然孩子是你的
心头肉，你特别在意他的
健康，但是，你真的做对
了吗？工作中我跟医生有
很多接触，当然也包括儿
童医院的医生。他们说，
孩子们经常不是撑出毛病
，就是饿出毛病，至少有
70%的健康问题是父母养
育方法不当造成的。父母
的过度关注，以及营养常
识的缺乏等，都是导致孩
子体弱多病的元凶。
比如，很多父母不尊重
婴幼儿的生长规律，没有
及时添加辅食，甚至忽略
了辅食，孩子2岁了仍然以
奶水为主食；还有的父母
纵容孩子吃太多零食，导
致孩子不肯好好吃正餐，
以至体质越来越差；还有
的父母对孩子挑食、偏食
问题无可奈何，时间长了
，孩子容易出现营养不均
衡；还有的父母饮食过于
单一，自己吃什么，也给
孩子吃什么，导致孩子营
养不良……可是，很多父母
根本意识不到自己身上存
在问题，就这样，孩子体
弱多病地一天天长大，为
将来留下了很多安全隐患
。
所以，如果你真的在意
孩子一生的健康，就要让
自己成为一名合格的营养
师，对儿童饮食均衡的科
学方法有一定的认识和了
解，让孩子能够科学地摄
入六大类营养（蛋、奶、
果、谷、脂、蔬）。如果
孩子某些营养摄入量不足
或过剩，将会严重影响身
心健康，有可能会出现免
疫力低下、智力发育迟缓
等严重后果。而且，一旦
孩子出现这些问题，将会
很难解决。孩子的成长过
程是不可逆的，追加生长
十分困难，给孩子带来的
危害将会持续一生。这也
就是为什么我从自己的孩
子身上，能够那么真切地
体会到营养学对父母的重
要性。
不管你的孩子现在有多
大，是不是正处于生长发
育的关键期，现在做总比
不做好，只要你愿意，就
能使他的体质发生一些改
变，给他一个更加健康强
壮的身体。

孩子的健康，是每位父母都非常关心的问题。胃口差、营养跟不上，孩子身体发育缓慢，智力发展也会受影响；爱挑食、营养不均衡，孩子容易生病，免疫力也会受到影响。那么父母应该如何科学地喂养孩子呢？让资深营养师来告诉你答案。在这本书里，父母将会了解到不同年龄段孩子的营养需求，掌握让孩子增强免疫力、增长身高、提高记忆力等不同需求的饮食方案，并通过营养学的方法，改善孩子胃口差、体质差、精力差等问题。

孩子体质好，一生都受
益
在这本书完稿之际，回
头看看，我总觉得意犹未
尽，还有很多话想对父母
们交代。因为在孩子成长
过程中，一餐一饮，一茶
一饭，做父母的事无巨细
，有太多需要注意的地方
。
毕竟我不可能把我所有
的经验和知识倾囊相授，
我也不可能给每个人拿出
量身定做的方案，我只能
尽可能地把需要把握的原
则告诉大家，并且一再强
调，大家一定要从观念上
重视起来。只有大家发自
内心地重视这个问题，才
能给孩子最好的照顾。只
要你真的愿意行动起来，
就能给孩子最好的营养。
不管是身体素质，还是
中医所说的“体质”，如果状
态良好，孩子是可以受益
终身的。因为很多成年人
的疾病，是需要从小预防
的。众所周知，现如今与
膳食结构和生活方式有关
的“文明病”或“富贵病”，在
中年人群中越来越多。这
些疾病的发病原因虽然多
种多样，但是，饮食结构
绝对是其中最重要的一个
原因。与此同时，大家应
该也能看到，城市中肥胖
儿童越来越多。而这些体
重指数超标的儿童，正是“
富贵病”的备选人群。
再比如骨质疏松，是中
老年人普遍面临的问题。
而人一生的骨量积累，大
部分发生在儿童、青少年
期，如果在这段时间我们
能够供给孩子充足的钙质
，使骨量的积累达到最大
峰值。那么，在孩子中年
以后，就可以减少骨质的
丢失，进而让骨质疏松症
的发生年龄推迟，这样就
能最大化地提高孩子中老
年时期的生活质量。
营养不均衡是孩子体质
最大的影响因素，它对人
体健康的影响是一个渐进
的过程，最初只是潜在性
的，经过较长时间的体内
变化，最后才会以各种营
养性疾病的形式表现出来
。我们看不出来，只是因
为因果链条太长，或者没
有把因果项联系起来。也
许我们在孩子膳食营养方
面所做的很多努力暂时并
不明显，但所有这些努力
，最终都会有成效。
除了影响孩子的体质外
，营养还会直接影响孩子
的智力。根据中南美洲所
做的6～10岁儿童智商与营
养之间的关系的研究发现
，营养不良、矮小、贫穷
的幼儿，他们平均比对照
组的儿童智商低下二十几
点。现在的孩子当然不可
能食不果腹，但是营养不
均衡的现象并不罕见，而
营养不均衡也属于营养不
良。
那么，所有望子成龙、
望女成风的父母，当你要
求孩子德智体美劳全面发
展的时候，有没有想过，
孩子现在的成绩以及未来
的成功与否，你有一定的
责任的。建议从现在开始
，做一些你力所能及的事
情吧。

别的角色不敢夸口，但在营养师这方面我还是颇为自信的。女儿的成长是不可逆的，做错了，就注定遗憾终生。所以，在养育女儿的过程中，我真是使出了浑身解数，把自己的专业知识充分运用到实际生活中。现在我的女儿已经成年，非常健康快乐。对于为人父母者来说，还有什么比这更好的回报呢？
所以，如果你爱自己的孩子，希望他能够健健康康地长大，就要成为他的首席营养师。这项工作，你不可以假手于人，不管是你的父母、公婆还是营养顾问，都没有你合适。毕竟，你才是最了解孩子的人，也是最能把孩子照顾好的人。
可是，就我了解的实际情况来看，现状却是不容乐观的。很多父母都是“营养盲”。我问他们是否知道怎样吃才有营养时，有将近六成的父母都表示“不知道”。有些说：“有荤有素就可以了吧。”有的说：“孩子爱吃啥，就弄哈给他吃。”更让我惊讶的是，这些父母大都是受过高等教育的。当我问他们是依据什么给孩子安排一日三餐时，他们的回答更是让人遗憾，“我们家吃什么他吃什么”“别人吃什么他就吃什么啊”。只有极少数人会告诉我：“我会专门给孩子制订食谱，给他们准备营养全面均衡的餐点。”
所以，每当我听到有些父母抱怨“我们家孩子不喜欢吃幼儿园的饭菜，也不喜欢吃家里做的，都不知道他喜欢吃些什么，每天晚上嚷着要去外面吃饭，就爱吃那些洋快餐，真想不明白”时．我都想对他、们说：“身为父母，不知道孩子爱吃什么，真的是你们的失职。而放任他们去吃‘爱吃的’洋快餐，你们更应该检讨自己。”你自己吃也就罢了，真忍心让正在长身体的孩子吃那些高能量、高脂肪、低纤维素的食品吗？
有的父母让孩子按照自己的生活习惯来。他们自己喜欢睡懒觉，早上不肯起床吃早饭，到了不得不送孩子上学的时间，就起床带着孩子匆匆赶往学校。半路上，他们停在早餐店前，买杯豆浆，买个包子或煎饼给孩子吃。还有的父母的确工作忙，没时间给孩子准备早餐，所以孩子的早餐主要是在路上解决。而且对于吃早餐这件事，孩子更不重视，一般情况下，饿了就吃，不饿就不吃。你是上面所说的那类父母吗？如果是，除了没有给孩子提供丰富营养的早餐外，你还让他养成了不重视早餐的习惯，后患无穷。
还有一些父母，其实是很负责任的，他们唯恐孩子在学校吃得不够好、营养不够，于是，每天的晚饭，端上饭桌的又是鱼又是肉，又是炒的又是炖的，可真够丰盛。吃饭的时候，父母忙不迭地帮孩子夹菜，把他们的碗堆得有小山那么高，还一个劲儿地对孩子说：“多吃菜，米饭可以少吃点。”这样做，其实也不妥。晚饭本身不该太丰盛，更不该让孩子吃太多。
我相信以上提到的父母，都深爱着自己的孩子，只是他们可能没有意识到孩子的一日三餐有多么重要，没有意识到少年、儿童时期是人一生的基础，没有意识到孩子在生命初期形成的饮食习惯以及与其紧密联系的健康素质，对他们一生的每个阶段都将产生深远的影响。否则，他们一定会更加认真地对待孩子的吃饭问题。
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