本书是基于对认知偏误研究，在系统介绍焦虑成因之外，还提供了应对方法帮助我们赶走焦虑带来的种种困扰，温和且坚定地安住于现实世界。这也是本书难能可贵的地方，兼顾了“知易”“行便”的功效。我们在阅读完本书后，可以做到“知己知彼，百战不殆”。
本书除了适用于想要认识或正被焦虑问题困扰的读者，也适合从事心理行业的相关人员品读。丰富了我们关于焦虑的认识，同时，还能够帮助我们掌握适合自己的自助之法，是本书为所有读者提供的宝藏。

魏珍，国家二级心理咨询师、国家二级婚姻家庭咨询师、国际认证催眠师、心理写作治疗专委会委员、中国心理工作者人才库专家。专业领域包括抑郁、焦虑、恐惧情绪、人际交往、职场压力、婚姻家庭关系以及青春期心理行为成长咨询。
2017年成为某心理平台心理写作签约作家，受邀担任深圳市心理咨询行业协会“写作治疗与心理咨询师成长”专业委员会委员；2018年被评选为“最佳心理咨询师”及“中国心理学会心理科普工作委员会心理科普讲师”；2020年入选中国心理工作者人才库专家；2021年被评选为《奉天诗刊》影响力诗人。原创百余篇心理科普文章、心理疗愈现代诗，发表登刊在不同自媒体、公众号，以及《奉天诗刊》《今日诗界》《现代诗美学》等多家网络和纸质书刊上。
多次受邀到社区、学校、企业开展心理课程讲座。心理课程包括“了解自我与情绪共处”“如何与焦虑情绪相处”“新时代父母课堂”“青春期心理课程”“幸福家庭婚姻关系”，并录制心理科普、情绪管理、婚姻亲子关系等语音视频课程。

第一章 区分抑郁、现实性焦虑、神经焦虑和道德焦虑
第1节 抑郁和焦虑的区别
第2节 找得到出处的现实性焦虑
第3节 行动是治愈现实性焦虑的良药
第4节 神经性焦虑——没来由的可怕情绪
第5节 为心灵做SPA
第6节 道德焦虑——我用道德绑架了自己
第二章 学会和“有益焦虑”和谐共处
第1节 哪些焦虑是必要的、有益的？
第2节 高焦虑≠高行动力，无焦虑=低行动力
第3节 有益焦虑也经不起“联想”
第4节 如何解除焦虑“警报”
第5节 评估“焦虑值”的方法
第三章 溯源有害焦虑
第1节 焦虑者最常见的价值观——追求绝对化完美
第2节 焦虑者最抗拒的因素——不确定性
第3节 焦虑者最恐惧的因素——“我被拉开距离”
第4节 焦虑者最深的担忧——“资源”被“抢完”
第5节 焦虑者最不敢面对的局面——如果被拒绝，我该怎么办？
第6节 焦虑者最大的错觉——针对我、重视我的人都很多
第四章 暂时“隔离”焦虑的七种方法
第1节 转移注意力，应对焦虑的止痛药
第2节 场景预演，降低焦虑造成的影响
第3节 科学吐纳，改善身心状态
第4节 自我交谈，去伪存真，建立自信，放松身心
第5节 破釜沉舟，了解、接受最坏的结果
第6节 忙起来，填充碎片时间
第7节 学会“横心”，打破焦虑
第五章 心理障碍型焦虑的“系统脱敏”
第1节 恐惧症引发的焦虑——找到真实恐惧源，穿越它!
第2节 强迫症引发的焦虑——增强心理抗受力
第3节 创伤后应激障碍引发的焦虑——治愈自我
第4节 外貌焦虑——找回内在自信
第5节 环境焦虑——针对特定环境的强化训练
第6节 年龄焦虑——不同年龄的你在想什么？
第7节 分离焦虑——-应对不同成长阶段的分离
第8节 死亡焦虑——我们都无法回避的死亡主题
第六章 焦虑的身体vs身体的焦虑
第1节 焦虑影响健康，不健康更焦虑
第2节 为什么焦虑的人更容易疲惫？
第3节 容易激化焦虑的饮食习惯
第4节 放松自己，从身到心
第5节 对抗焦虑
第七章 “焦虑贩子”无处不在，我们应该怎么办？
第1节 被“炮制”出来的焦虑
第2节 贩卖焦虑，其实是一门生意
第3节 主动给自己设置“竞争参照物”
第4节 自己先要想清楚，怎么才能变得更好？
第5节 你想要多成功？
第八章 很努力,却越来越焦虑
第1节 用尽力气，却追不上理想中的自己
第2节 “意义”很庸俗，但不能没有
第3节 从别人的口中解脱出来
第4节 上进心是行动指南，不是“藏宝图”
第5节 别焦虑了，去主宰吧
附录：此时的你
致谢

我们不可能赶走所有焦
虑，但可以走近它、了解它
。
据世界卫生组织数据统
计，全球有3.5亿人遭受抑
郁、焦虑等心理疾病的困扰
。2004年，抑郁症位列全
球疾病负担第三位。2017
年，中国疾控中心通过分析
全球疾病负担，发现心理疾
病已成为我国重要公共卫生
问题，占全球总病例的
21.3%。女性抑郁人群明显
高于男性，是男性的1.7倍
。2021年10月10日是世界
精神卫生日，世卫组织数据
显示，全球近10亿人饱受不
同程度精神心理健康问题的
困扰。青少年人群中23.7%
受到抑郁焦虑情绪困扰，接
受过心理专业治疗和咨询的
却不足10%。青少年受困扰
人群大多存在情绪、交往、
行为障碍。世卫组织预测，
到2030年，抑郁症等不良
精神心理疾病将高居全球疾
病负担第一位！
记得十几年前，我有一
段时间工作压力很大，突然
感觉胸闷、呼吸不畅、心慌
紧张、手心冒汗，那是我第
一次体会到因焦虑引发的躯
体生理反应症状。另一次感
受到焦虑是在生女儿时，因
产前几天才回到深圳，无法
很好地适应家庭环境，再加
上产后照顾孩子，导致睡眠
不足，所以我当时的状态很
差。在体验过焦虑、紧张、
恐惧等不良情绪后，我开始
及时调整，同时积极寻求上
级心理老师的帮助，进行相
应的情绪疏导。调整后，身
心逐渐恢复到了健康水平。
我长期从事心理咨询工
作，有近万小时临床接诊经
验。工作中，我常常会遇到
一些来访者，他们的心理疾
病已经到了中重度，生活社
会功能受损很严重，这时家
人才意识到需要就医或寻求
专业心理帮助。但遗憾的是
，很多来访者来到我的咨询
室时已经超出咨询介入的最
好时机。
近几年，社会新闻也较
频繁地报道了很多因心理疾
病而失去生命的事件，让人
非常惋惜。在心理咨询接诊
工作中，我发现，虽然引发
抑郁和焦虑情绪的因素各有
不同，但也有很多共性——
抑郁、焦虑常常同时出现，
抑郁人群的情绪更多指向过
去的身心创伤和对现状的压
力；而焦虑情绪更多是指向
对现状和未来不确定性的压
力。另外，多数抑郁症人群
发病前期，都会在较长时期
内出现不同程度的焦虑情绪
，但当时并未引起重视，也
没有进行及时的疏导。
不良情绪困扰未被及时
重视，与大众对心理健康知
识认知较少、心理健康社会
普及性不足有关。在2020
年、2021年这两年间，我
与心理团队共组织开展了近
200场不同主题的心理科普
活动。在新冠肺炎疫情期间
，疫情及社会经济发展不稳
定也导致人们心理困扰加剧
，无论是政府还是社会组织
的心理健康知识普及活动还
不够多，很多人因对心理知
识了解不足，存在对心理疾
病的“病耻感”，这在很大程
度上影响了及时就医率。
作为一名心理工作者，
在自助助人这一初心的鼓舞
下，将自己在心理咨询临床
工作中对焦虑人群的咨询经
验总结分类，在这本书中进
行了比较全面的分析与阐述
。书中使用了大量咨询案例
，通过深入分析引发不同焦
虑类型的原因，给出了不同
焦虑类型对应的自我调整的
方法。
希望能够借助这本书，
对心理科普工作尽一份微薄
之力，对正在饱受焦虑困扰
或曾经经历过焦虑与不良情
绪困扰的朋友能有所帮助。
书中使用了通俗易懂、贴近
生活的语言，如果有用词不
够严谨或有待完善更正的内
容，欢迎同仁和读者指正！
也希望更多人参与和支持心
理科普工作，同时能够更加
积极地关注自我和家人的身
心健康。希望在阅读这本书
时，无论处在怎样的环境和
情绪状态中，都可找到面对
生活的安定与从容。愿读本
书的你能够获得内在的宁静
与幸福！
魏珍
2022年5月于深圳

紧张、心慌、手心冒汗、莫名担心，这些因焦虑引发的不良情绪，你是不是曾经体验过，并深受困扰？
了解焦虑、直面焦虑，最终战胜焦虑！
我们不可能赶走所有焦虑，但可以走近它、了解它。
当我们翻开这本书，越看越入迷，我们的心情也跟随着阅读的进展，越来越放松。最后，焦虑变得无影无踪。所以说这是一本适逢其时的书。

魏珍这本书，居然让我
一个心理学人也读得津津有
味，实属不易。读这本书，
将把你的视线拉回自我的内
心，帮你一方面系统地了解
与焦虑相关的心理学知识，
另一方面掌握各种方法，解
决自己的焦虑困扰。
——黄鑫 《用写作重建
自我》作者 中国心理写作
治疗开创者
焦虑与健康问题息息相
关，身体和心理健康同等重
要。本书从各个角度剖析了
现代人的焦虑问题，还结合
生动的案例让读者更易理解
。如果你想减轻自身的焦虑
、缓解身边人的焦虑情绪、
了解这个社会和时代的焦虑
原因，请翻开本书吧。
——刘朝霞 第一健康集
团董事长
焦虑是人类的核心情绪
，却也是当今人们最普遍的
心理困扰之一。在临床心理
咨询师魏珍的笔下，焦虑治
疗是一个个陪伴探索的故事
。或许她娓娓道来的讲述本
身就有疗愈效用！中国心理
卫生协会文化与心理治疗学
组委员
——刘鹤群 中国心理学
会注册督导师
焦虑源自对未来的过度
恐惧，本书解释了为什么和
怎么做，是一本关于焦虑的
百科全书。
——廖林有 同和心理医
生集团资深讲师 国家二级
心理咨询师

第1节 抑郁和焦虑的区别
抑郁和焦虑常常同时出现，当出现长期抑郁或焦虑情绪却未被重视时，很容易患上抑郁症或焦虑症。抑郁和焦虑是两种不同的情绪表现，在生理机能、临床表现等方面均有不同，医疗临床治疗用药和咨询疏导方法也有所不同。
第一，生理机能表现的区别。
抑郁与5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质功能活动下降有关，也与皮质醇水平增高等神经内分泌因素、灰质体积异常等脑结构变化有关。
焦虑主要与γ-氨基丁酸、5-羟色胺、去甲肾上腺素水平下降有关。
第二，临床症状表现的区别。
抑郁主要表现为情绪低落、易哭、易悲伤；兴趣减退甚至丧失、人际回避；对前途悲观失望，感到无助；精神疲惫、易失眠；自我评价下降，容易自责、充满负罪感；感觉生活或生命本身没有意义，甚至出现轻生观念及行为。抑郁症的病理标准是抑郁程度影响正常的心理机能或社会功能受损，自我无法调整持续至少两周以上。
焦虑主要表现为过度担心，对未来可能发生、难以预料的某种危险或不幸事件的担心。担心和烦恼的程度与现实不相称，或不能明确意识到担心的对象或内容，只是提心吊胆、惶恐不安，伴有自主神经症状或运动性不安。常出现紧张、害怕、坐立不安、发抖、尿频、失眠等症状，严重者还会导致呼吸困难、胸闷或急性惊恐发作等。 抑郁症和焦虑症这两种病症有共病性，常常同时出现，而在临床心理工作经验中发现，多数抑郁症人群发病前期，在较长期内已经出现不同程度的焦虑情绪症状问题。而这些并未引起重视，也没有及时治疗。
第2节 找得到出处的现实性焦虑
焦虑从何而来？如果说焦虑来无影去无踪，这可不对。大多数焦虑的出现都是有原因的，想要从焦虑的情绪中走出来，就要先找到焦虑的成因。在所有焦虑的分类中，最容易找到成因的是现实性焦虑。
现实性焦虑，顾名思义，焦虑的源头就在现实之中。但即使成因都在现实之中，也不能一概而论。有时，我们很容易就能找到焦虑的源头。但有时候，焦虑来得莫名其妙，让人摸不着头脑。根据成因的不同，我们还可以将焦虑分为因为已经发生的事情产生的焦虑、因为尚未发生的事情产生的焦虑，以及某些联想型焦虑。
最容易寻找的焦虑成因，是那些因为已经发生的事情而产生的焦虑。生活并非一帆风顺、晴空万里，总会有乌云密布甚至倾盆大雨的时候，特别是在当今社会，人们接触到的信息越来越多，也就有了更多造成焦虑的原因。
今天的工作没有做好，有可能会让你焦虑；晚饭时本想露一手，结果搞砸了，可能会成为焦虑的原因；刷刷小视频，看着同龄人已经踏入人生下一个阶段，有了幸福美满的家庭，而自己还是单身一人；进入婚姻后，夫妻关系、婆媳关系，孩子学习成绩不理想等，都有可能成为焦虑的原因。 而当我们面对没有发生的事情时，更容易产生焦虑情绪。人们常说，已经射出去的箭不可怕，引而不发的箭才是最恐怖的。这一箭会射向哪里？会射中我吗？我会受伤吗？在这种情况下，胡思乱想很快就会引发焦虑。
在生活当中，我们当然不会正对引而不发的弓箭。但是，有无数类似的事情正在困扰着我们。学生会因为考试成绩还没下发而忧心不已；成年人也会因为不确定在竞争当中能否获胜而头疼。在结果到来之前，焦虑情绪很容易出现。
社会大环境是影响焦虑出现的重要原因。在经济发展迅速、人人都能获得较好的生活时，焦虑就不容易出现。而在经济萎缩，生活压力大时，焦虑就会在整个社会中蔓延。
20世纪三十年代，美国正处于经济大萧条时期，想要找到一份养家糊口的工作非常困难。在这种情况下，人人都处于焦虑之中。即使口袋里有钱，也会选择收缩消费，避免陷入经济紧张的窘境之中。原本喜欢参加宴会，购买珠宝，互相攀比的有钱人，也纷纷改变消遣方式，走入电影院、剧院，和大众一起消磨时间。在这一时期，图书业和电影业获得了蓬勃发展。
将近100年后的今天，新冠肺炎疫情同样催生了人们的焦虑情绪，许多之前没有设想过的困难，正在出现。发生在自己身上和别人身上的事情，都能成为焦虑的源头。
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