你是否也曾对自己说过这样的话：这是最后一杯奶茶，最后一次熬夜，从明天开始我要……你或许想法很多，但执行力却十分疲软。你不是做不到，而是根本没有去做。
请不要为现状感到焦虑，也不要总是嘲笑自己是三分钟热度。没有谁天生就是毅力冠军，通过科学的训练，人人都可以做到自律。在本书中，脑科学和学习法专家彼得霍林斯以神经科学为依据，教你激活自己的行动力，提升专注力和意志力，营造自律环境，并最终养成自律的习惯。自律不是成功者的专利，只要科学地努力，你就能终结倦怠，成为人生的实际掌控者。

彼得·霍林斯（Peter Hollins），心理学硕士，专注研究脑科学与学习法十余年，著有《加速式子弹学习法》《自律，一种可以养成的习惯》等多部亚马逊年度畅销书。

第一章 从生理学角度谈自律
一、自律的生理学基础
二、专注力与执行功能
三、意志力倦怠
第二章 如何将自己“一键激活”
一、关于激励因素的研究
二、激励因素的外源性与内生性
三、亚里士多德的激励理论
第三章 海豹突击队的自律秘诀
一、40%法则
二、应激控制
三、求其上者得其上
四、10分钟法则
第四章 是什么消解了自律
一、虚假希望综合征
二、拖延症与自律
三、拒绝辩解67四、帕金森定律
第五章 锻炼“自律的肌肉”
一、冲动冲浪
二、助长冲动的竟是你自己?
三、拥抱不适感
第六章 如何构建自律的环境
一、将外界干扰降至最低
二、多巴胺管理
三、将积极的行动设为默认值
第七章 利用社交环境强化自律
一、优化自己的关系网
二、责任伙伴
三、霍桑效应
四、行为模范
第八章 将最好吃的放在最后
一、斯坦福棉花糖实验
二、为未来的自己筹谋
三、10-10-10法则
第九章 速来，教你怎样抵制诱惑
一、问题1
二、问题2
三、问题3
四、问题4
第十章 心态和方法决定一切
一、预设进度效应
二、目标趋近效应
三、考虑自身行为的利他性
四、保持乐观
五、尽人事听天命
第十一章 习惯——自律的终极形态
一、稍纵即逝的激励因素
二、耗费时间的习惯培养
三、不要妄想“躺赢”
四、影响力六因素模型
摘要引导

曾几何时，风华正茂的
我，一度饱受着体重的摧残
。
看到这里，你的脑海中
可能已经浮现出许多老套的
减肥桥段。不过我的故事却
不太一样，因为困扰我的不
是肥胖，而是瘦弱。我那时
瘦得像一根晾衣杆，随便刮
点大风都可以把我吹得像纸
片一样在空中凌乱。
竹竿、羽毛、人棍、骷
髅王、柴火、骨头人……这
些都是我曾经获得过的“荣
誉称号”。好在这些头衔隔
三岔五便会更新一次，所以
有效期都不算太长。等到上
了大学，我猜想这种被人嘲
弄的日子应该到头了，毕竟
大家都不再是小孩了，今后
要在成人的世界里经营各自
的生活。不过实际情况却和
我的猜想大相径庭，最奇妙
的是，外界对我的嘲讽反倒
变本加厉了起来。真没想到
我周围的那群家伙明明已经
到了18到22岁的年纪，竟
然还是那么以自我为中心。
于是，在大一学年里，
我的耳边又开始萦绕着儿时
那些熟悉的外号，真可以说
是历久弥新。不过幸运的是
，大二的时候我更换了宿舍
，并在机缘巧合下与一位名
叫迈克的退役橄榄球运动员
成了室友。迈克走进了我的
生活，我告诉他说我受够了
被人嘲弄的日子，并且决定
开始增重。他听了之后，便
将我的这一愿望设为他本人
的年度目标，并随即化身为
我的私人教练，而我则有幸
成为他的第一只小白鼠。
一番研究下来我们发现
，我的饭量实在太小了，即
使每天三顿饭都狼吞虎咽，
那也远远不够。通过对卡路
里数值的仔细跟踪和分析，
我们得出结论，为了快速且
健康地增重，我需要每天额
外摄入1000单位的卡路里
。于是，一个关于我本人如
何实现自律的故事就此拉开
了帷幕。虽然世界上有许多
人都在和自己的体重做斗争
，但跟大多数人不同的是，
我的斗争方式是强迫自己每
天有规律地进餐5次。可能
有些吃货读者看到这里会还
觉得“唉呦，不错哦”，不过
对于一个骨瘦如柴却又急于
增重的人来说，每天吃五顿
饭，其实跟每天只吃一顿饭
一样，都是令人无比崩溃的
。每天将自己的肚子填满好
几次，然后日复一日，这绝
对称得上是一种折磨。
如果没有迈克在身边的
话，我大概在增重计划开始
的第一周就会自暴自弃了。
不过幸运的是，我和迈克绝
大多数的课程都在一起，他
便不停地提醒我吃东西，追
问我当天吃了多少，并且还
会在我能量摄入不足的时候
直接把我拎进甜品店。虽然
当时也没有明确的意识，不
过我的确为自己营造出了一
种自律的氛围。而每当我有
所懈怠的时候，迈克便会不
断提醒我别忘了奋斗的初心
是什么。
两个月以后，我成功增
重了11磅（1磅约等于0.45
千克），而这一习惯也一直
延续了数年之久，直到今天
我才首次公布自己积极培养
自律的心路历程。我亲眼见
证了自律给我带来的诸多益
处，同时也认为自律是做好
每件事情的必要条件。无论
我们追求何种目标，在前进
之路上总会遇到各种不顺，
而自律则可以帮助我们走出
逆境，到达成功的彼岸。总
之自律是掌控人生的必备要
件，没有自律，难成大器。
不过人生并不是空中楼
阁。很多时候，我们原本目
标明确，但却被一些虚妄之
物蒙蔽了双眼，因此光有决
心和干劲往往还不够。本书
将会重点讨论和阐述如何提
升自己的自律水平，以及如
何自如地掌控人生，而不必
每次遇到挫折时都刻意地诉
诸自律能力。
可能你和我一样，身边
也有那么一位能够督促你培
养自律的亲友。无论你喜不
喜欢，这都是一种幸事。不
过即使没有贵人相助，我们
仍然可以通过许多途径牢牢
把握自己的人生，而不至于
被任性冲动或是分心杂念所
打败。请注意，实现自律的
目标非常重要，而追求自律
的过程也同样重要。

人的一切痛苦都是对自己无能的愤怒，而自律恰恰是解决人生痛苦的根本途径。面对懒散与不情愿，不必苛求自己，但也不能轻易向自己的软弱妥协。
本书作者彼得·霍林斯在脑科学和学习法领域深耕十余年，他根据人类大脑的运行规律提出了一套科学有效的自律训练法。想要养成自律，不需要投入太多精力，也不需要咬牙逼迫自己。只要方法科学，即可轻松重塑大脑结构，让自律如呼吸般自然。

最好的省钱方法，就是
管理好自己，好好学习，好
好锻炼，做事一次成功，生
活有规律。而某种意义上说
，自律又是反人性的，在本
书中，彼得·霍林斯结合一
些脑科学研究，将自律内化
为一个不那么痛苦、可以轻
松养成且收益倍增的习惯。
——屠龙的胭脂井
当自律变成一种本能的
习惯，你就会享受到它的快
乐。
——村上春树

著名作家、演说家吉姆·罗恩曾经指出：“我们每个人都必须在‘自律之苦’或‘悔恨之苦’这两种情绪中选择其一。”终其一生，人们都不过是在选择自己遭受痛苦的方式，而选择自律则往往意味着对内心深处的真实欲望进行克制。
自律和意志力将有助于我们从事一些看似艰难而无趣，但长期来说却大有裨益的活动。比如虽然很想赖床，但却仍然坚持早起锻炼身体；再比如坚决抵制甜点的诱惑，从而避免吃进超高分量的卡路里。无论我们打算通过何种方式实现自己的奋斗目标，自律都将是一项不可或缺的能力。反过来说，缺乏自律的人生必然是充满遗憾的一生，因为在通往成功的道路上，除了自律，还是自律。
本书致力于帮助读者们将自律和意志力内化于心，并形成下意识的习惯，从而为自己的成功之路保驾护航。就拿“每天早上提前五分钟起床”这种事情来说，做个一天两天其实并没有太大意义，但如果每天坚持不懈，那么日积月累的收益将会对我们迈向成功产生莫大帮助。正如田径运动员在比赛开始前需要热身和疏通筋骨一样，自律也是一种需要不断磨砺的品质。
一、自律的生理学基础
首先，我们得弄清楚自律有哪些生理性表现。正如看病需要对症下药一样，通过从神经学的角度剖析自律的成因以及削弱和强化因子，我们便能更加积极主动地夯实这一品质。如何将复杂的人类行为精确溯源至大脑的某一物理位置，是所有神经学家和心理学家孜孜以求的课题。毕竟人的大脑可没有哪个部位直接刻着“冲动”或“意志力”等字样，而且目前也并没有什么化学手段能对这些品质产生持续性的影响。
据估算，人类大脑拥有千亿数量级的神经元——也就是那些在脑回路中不停穿梭并主导我们思想和行为的微小细胞。这些神经元多得像是银河系里的星星，所以可想而知科学界对于神经元作用和行为结果之间相互关联的研究还有很长的路要走。不过近期的一些实验结果还是揭示了大脑活动的部分机理。
2009年，托德·海尔和科林·卡梅尔试图利用功能性磁共振成像仪（fMRIs）检视人们在从事自律性和自我约束行为时的大脑活动。该实验为被试者提供了两种选择，即在未来某一时刻获取大量赏金，或是立刻获取少量赏金——这是一道考验延迟满足和意志力的经典题目。观察发现，当被试者在两种选择之间纠结的时候，他们大脑中有一块叫作“腹内侧前额叶皮层”的区域活动明显增多。
研究还发现，在人们权衡未来和即时收益时，大脑的另一块决策中枢区域——“背外侧前额叶皮层”也在发挥作用。具体来说，当人们倾向于选择远期收益（比如延后给付的、更大数量的赏金，或是更加健康的食物等）时，背外侧前额叶皮层的活动会更加活跃。
借助功能性磁共振成像仪可以发现，某些个体会比一般人更容易做出更加健康和符合长期利益的选择，也更容易做到自律，其生理学的原因就在于他们的前额叶皮层在活动和结构方面与一般人存在差异。换句话说，与自律能力相关的大脑区域已经能够被准确识别了。
了解这一信息非常重要，因为根据“神经可塑性”的原理，大脑具备持续构建和改造突触联系的能力——因此每个人所拥有的自制力绝不是一成不变的。“锻炼自制力”，准确来说就是用心思考如何提升自己在面对诱惑时保持自律的能力。如果始终坚持更加健康的生活方式，那么我们的自律能力就可以得到持续提升；反之如果总是纵情于声色犬马，那么自律什么的便会随之渐行渐远。如果你是一个连咖啡馆里的甜甜圈都难以拒绝的人，正在为如何坚持日常锻炼而苦恼，又或者你只是单纯地想要改正某些坏毛病并培养良好的习惯，那么相信上述信息足以令你感到振奋。所以别认命，赶紧行动起来，做更好的自己吧。
2011年，一支由14位研究者组成的学术团队开展了一项脑成像研究。该研究招募了一些儿时曾参加过“斯坦福棉花糖实验”的志愿者，并对他们进行复检。所谓的“斯坦福棉花糖实验”是一项具有40多年历史的、专门研究“延迟满足”行为的著名实验，关于该实验的细节，后文再行详述。
研究者们发现，那些在童年时期能够做到延迟满足的被试者们，即使人到中年，在面对不良行为的诱惑时仍然可以有效调动自制力。此外，无论以何种常规的评价标准来看，他们几乎清一色都是成功人士。研究发现，这些研究对象的前额叶皮层显得更加活跃，腹侧纹状体（一块与嗜好相关的脑区）也发生了关键性的变化。上述生理差异在初始阶段可能并不起眼，但随着岁月的增长，会越发凸显出来。
尽管目前我们对于人类大脑的认知还非常有限，难以分辨出人的自律能力有多少来自先天遗传，又有多少取决于外部环境和家庭教养，不过可以确信的是，无论当前处于何种状态，我们都拥有改善自律能力的可能性。正如跑步可以健腿，腿健则体强，同样的道理也适用于前述研究中所发现的相关脑区。
正如学习语言最好从娃娃抓起一样，从少年时期开始学习自控和自律可能会更加容易一些。不过即使身为成年人也不要灰心丧气，从现在开始学习克己