免疫力是健康的基础，几乎所有疾病的发生和康复都与免疫力息息相关。
本书对免疫的概念、免疫系统的构成、工作原理及其与饮食、睡眠等生活方式的关系进行了通俗易懂的阐述，并根据作者的专业背景和工作经验着重对饮食与免疫力的关系进行了阐述。
饮食是免疫力健康的物质基础，不同的人生阶段、不同的疾病状态下，人体的免疫力状态不同，对营养和饮食有不同的需求，本文对此进行了针对性的介绍。

王旭峰，首都保健营养美食学会执行会长，著名膳食营养专家。
专注于健康领域，推动中国健康教育事业发展。涉及教育培训、教育传播、健身运动、公益活动等领域，服务于社会各界人士、团体、企业等。在中央电视台、北京卫视等众多电视栏目担任营养嘉宾，如中央电视台《生活早参考》《天天饮食》，北京卫视《养生堂》等。
资历
首都保健营养美食学会执行会长
北京营养师俱乐部理事长
中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
北京市农业局12316热线首席专家
中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
赛福凯瑞医学研究院院长
国家高级营养师培训师

第一章 免疫力是世界上最好的医生
什么是免疫力？
免疫系统的成员有哪些？
几乎所有疾病都与免疫力有关
免疫系统的“作战部署”
哪些人的免疫力脆弱？
免疫力下降的信号
免疫力越高越好吗？
生活习惯是决定免疫力高低的关键
自损免疫力的那些事儿
免疫力测试
第二章 生活方式是增强免疫力的关键
饮食与免疫
合理膳食，奠定免疫力的基础
肠道健康，维护免疫力平衡
吸烟、喝酒，扯免疫力后腿
关注食品安全，呵护免疫力
食品添加剂的功与过
该果断放弃的食物，不要心疼
食物储存要科学
睡眠与免疫
好好睡觉，给免疫系统“充电”
改善睡眠，不再熬夜赖床
运动与免疫
规律运动，强健免疫系统
有氧+抗阻，免疫力双重保险
运动适量，避免免疫系统受伤
压力与免疫
释放压力，让免疫系统“放松”
坏情绪，严重损伤免疫力
拥抱正能量，拥抱健康
阳光和大自然，给心情放个假
微生物与免疫
小病小痛，锻炼免疫力
不滥用抗生素，保护免疫力
讲卫生，减少生活环境中的细菌和病毒
第三章 合理膳食是维持良好免疫力的前提
蛋白质
蛋白质，免疫力的物质基础
鱼肉、禽畜瘦肉，优质蛋白
大豆及豆制品，优质植物蛋白
补充蛋白质，你吃对了吗？
碳水化合物
碳水化合物，免疫大军的主要“军粮”
五谷杂粮，粗细搭配
别把土豆不当干粮
补充“碳水”，你吃对了吗？
脂肪
脂肪，免疫大军的重要“军需”
亚麻籽油、橄榄油，富含好脂肪
坚果，免疫系统的健康“小零食”
油炸食品，不利于人体健康
如何控油、限盐？
脂肪，你吃对了吗？
维生素
维生素，免疫大军的“营养品”
维生素C，提升免疫力的超级元素
维生素D，提升骨骼免疫力
维生素A，保护视力免疫力
B族维生素，增强神经系统免疫力
水果，你吃对了吗？
矿物质
矿物质，免疫大军的“秘密武器”
牛奶和奶制品，最理想的钙源
富锌食物，修复免疫力
碘，维持甲状腺的免疫力稳定
铁，血液免疫力的重要物质
补充矿物质，你吃对了吗？
膳食纤维
膳食纤维，守护肠道免疫力健康
具有抗炎、增强免疫力作用的蔬菜
深色蔬菜，蔬菜中的优等生
菌藻类，营养特别的蔬菜
植物化学物，蔬菜中的“彩虹”
烹饪时如何减少蔬菜中营养的流失？
如何去除蔬果上的残留农药？
蔬菜，你吃对了吗？
水
足量饮水，让免疫系统充满活力
淡茶水，传统佳饮
水，你喝对了吗？
第四章 不同人群如何吃出良好免疫力
孩子
母乳——宝宝最初最好的免疫来源
婴幼儿辅食要富含铁质，适量添加植物油
2～5岁儿童饮食要点
疫苗——保护孩子成长
亲近自然，让免疫系统多“练兵”
孕期、哺乳期女性
要想孕期免疫平稳，先要膳食平衡
孕期重要营养素：叶酸、钙、铁、蛋白质
孕期饮食预防糖尿病、高血压、水肿
孕期饮食误区自查
哺乳期饮食营养要点
老年人
科学饮食提升免疫力，不怕老、少生病
老年人饮食要富含钙、维生素K和膳食纤维
骨质疏松症，预防从户外活动和饮食开始
上班族
年轻上班族饮食误区自查
好好吃饭，良好免疫力实现一大半
应酬饭局多，如何吃出良好免疫力？
烧烤要少吃
火锅要会吃
素食族
不做营养不良的素食者
素食族，要营养地素下去
远离素食误区
第五章 病中饮食，你吃对了吗？
肥胖者
你真的肥胖吗？
减肥方法误区自查
科学减肥，管住嘴、迈开腿
三高患者
三高，吃出来的疾病
三高，预防比治疗重要一百倍
注意食品中的隐形盐
糖尿病患者饮食建议
高血压患者饮食建议
胃肠疾病患者
肠胃不好，清淡饮食，细嚼慢咽
多吃蔬菜，预防便秘、结直肠癌
痛风患者
把“吃出来”的痛风“吃回去”
痛风患者也可以吃得很好
肾病患者
养肾就是养命，肾脏疾病饮食调理
肾脏不好，科学饮水
附录

西方医学之父希波克拉
底说过：每个人身体里都住
着一位医生，我们只需要唤
醒并协助他工作就可以了，
因为人体最强大的康复力量
是自身的免疫力和自愈力！
我们的老祖宗也告诉我
们：正气存内，邪不可干。
这里的正气就涵盖了人体的
免疫力。
我们平时常说的“提高免
疫力”，是希望身体的免疫
系统能更好地工作，阻止细
菌、病毒给机体带来的伤害
。免疫系统好比身体的卫士
，防御、抵抗外界袭来的细
菌、病毒。正常情况下，你
可能感受不到它的存在，但
当人体受到病毒入侵的时候
，免疫系统会迅速启动，奋
勇杀“敌”，维护身体的“和
平”。一旦免疫系统紊乱或
崩溃，抵抗力下降，疾病就
会乘虚而入。
我们的免疫力会随着年
龄的增长而下降，25岁左右
达到顶峰，30岁之后慢慢下
降。提高免疫力，是一项“
终生事业”，因此，我们要
尽早开始并不断坚持。掌握
科学的方法，保持良好的生
活方式，让自己的免疫力达
到最佳状态，是每个人最重
要、最紧急的事情！
提升免疫力，试着先做
好这5件事。
1.保证充足的营养
We are what we eat.
我们的身体就是由食物
中的营养素构成的，你今天
吃的食物，明天会变成你身
体的一部分。吃的科学，吃
的营养，你一定会更健康；
吃的任性，吃的糊涂，你终
将遭到反噬！食物虽然不能
直接帮我们杀死病毒，但自
身的强大免疫功能可以做到
，而充足、均衡的营养是良
好免疫力的前提和基础。
2.保持心情舒畅
有研究数据表明，笑能
激活免疫细胞，改善血液循
环，减少与压力相关的激素
释放，使人心情平静。平和
喜悦的心态本身就是增强免
疫力的法宝。当我们心情好
了，身体的各项机能就会良
好运转，免疫力自然就会提
高。我们在保持好心情的同
时，还要尽可能带给更多人
欢乐和幸福，因为，拥有良
好人际关系的人更健康，更
长寿！
3.保证充足的睡眠
充足良好的睡眠也是保
持免疫力的重要条件之一。
正常情况下，成年人应保证
7～9小时的睡眠，老年人也
不应低于6小时。告别熬夜
、通宵，否则等于自废武功
。
4.进行适度的运动
运动能够升高体温，加
快白细胞的流通速度，提高
免疫系统检测疾病的能力。
我们可以选择风景秀丽、景
色宜人的户外活动，如慢跑
、徒步等，或者选择在家随
时随地锻炼。自从2013年
我发起健康公益活动“坚持
锻炼一百天”以来，不但我
的免疫力不断提高，众多受
活动影响的亲朋好友及社会
各界人士也收获了健康的体
魄。还等什么？赶快一起动
起来吧！
5.正确使用抗生素等药
物
滥用抗生素是对免疫力
特别不好的行为。我们生活
中很多人对抗生素的使用过
于随意，中国现在是世界抗
生素消费第一大国，同时我
们的食物和我们的环境当中
也常检测出抗生素。滥用抗
生素会给我们的身体带来很
多的不良影响，最大的影响
就是破坏肠道菌群平衡。
作为一名多年奋战在健
康一线的营养工作者，我将
前沿的健康科学理念与个人
对提升免疫力的见解汇编到
书中，希望能够帮您掌握免
疫的真相，为您和您的家人
筑起一道固若金汤的“防疫
长城”。
王旭峰
首都保健营养美食学会
会长

知名主持人杨澜、奥运冠军刘璇、国际自我保健基金会主席郭振宇诚挚推荐！
50000名营养师的入门导师！2000000粉丝追随的明星营养专家！300期健康类电视节目录制！2亿次科普文章、视频阅读点击量！
掌握科学的方法，保持良好的生活方式，让自己的免疫力达到最佳状态，是每个人最重要、最紧急的事情！
维持良好免疫力的方法：合理膳食、好好睡觉、适当运动、保持好心情、不乱吃药。

免疫力是最好的医生，
看完这本书，让你知晓免疫
力，帮你提高免疫力，拥有
更健康的体魄。
——奥运冠军 刘璇
2020年是不平凡的一年
，“免疫力”受到人们的广泛
关注。到底什么是免疫力，
我们又该如何提高免疫力，
旭峰将在这本书里为您一一
解读！
——国务院参事 汤敏
正气存内，邪不可干。
免疫系统是人体最重要的守
护卫士，如何保证免疫系统
的平衡是一项非常巨大的养
护工程，让我们行动起来！
——中国老年保健协会膳
食指导专业委员会名誉会长
孙树侠

什么是免疫力？
临近2020年春节，新冠病毒（世界卫生组织将该病毒命名为2019-nCoV）感染引发的肺炎（2019新型冠状病毒感染性肺炎，简称新冠肺炎）开始在我国暴发。在抗疫过程中，大众深切认识和感受到了免疫力的重要性。
免疫力是“善有善报”？
在不认识“免疫力”之前，人们往往从迷信的角度看待在瘟疫中存活下来的人，认为活下来的人是“善有善报”“老天的庇佑”，而死去的人是因为“诅咒”和“惩罚”。
人类对免疫力的正确认识是在一次次与传染病的斗争实践中发展的。2000多年前开始，人们发现，曾在瘟疫流行中患过某种传染病而康复的人，不会再次患上这种病，具有对这种病的抗感染能力，这就是先人观察到的“免疫力”。我国古代医学家将这种现象视为“以毒攻毒”。“免疫”（immunity）一词来自罗马时代的一个拉丁词“immunitas”，原意是“免除个人劳役或对国家的义务”，后逐渐演变为“免除瘟疫”的含义。
免疫力是“自愈力”！
今天，科学对免疫的描述是——机体通过辨别“自己”和“非己”，对非己物质进行识别、应答和予以清除的生物学效应的总和。这里的“非己”物质包括入侵人体的病原微生物以及人体内突变的细胞、衰老和凋亡细胞等。我们的免疫系统（免疫力）对外能够识别和清除外来入侵体内的物质，对内可以识别和清除体内发生突变、衰老、死亡的细胞和其他有害成分。免疫系统识别和清除“非己”物质的整个过程，医学上叫作免疫应答，就是我们所说的免疫反应。
面对细菌、病毒和疾病，每个人的体内都拥有强大的防御城墙，它就是我们的免疫系统。生病的时候，人人都有自愈的可能，良好的免疫力是我们最好的医生。
可以说，没有健全的免疫系统，就没有人类。因为没有健全的免疫系统，人是不能在自然环境中正常生活的。有一个曾被称为医学奇迹的“泡泡男孩”，他叫大卫·菲利浦·威特（1971.9.21-1984.2.22），他一生下来就必须生活在透明的无菌仓中，因此叫“泡泡男孩”。对他而言，无菌仓外生动美丽的世界充满危险，就连妈妈的一个吻都有可能会让他死亡，爸爸妈妈的拥抱都只能是一种奢望。因为他患有严重联合免疫缺陷（SCID），免疫系统不健全，对病毒和细菌没有任何抵御能力。“泡泡男孩”让科学家们了解到了人类在无菌环境下的身体发育情况和长时间与世隔阂的心理发育情况，对人体科学、心理学的发展做出了贡献。但是“泡泡男孩”自己在无菌仓中孤寂、压抑地生活了12年多，直到临死前才走出无菌仓，才第一次触摸到妈妈的手。
我们生活的自然环境中并不是真空的，而是充满了各种微生物。大自然中的微生物种类和数量非常多，会致病的占少数，其中以细菌和病毒居首，霉菌和原虫也会致病。但并不是所有人都会生病，因为我们人体的免疫力在保护我们。人体的免疫功能具体可以概括为三个方面。
免疫系统的功能
免疫防御功能 它能防止外界病原体的入侵并能清除已侵入的病原体和其他有害物质，常见的病原体如细菌、病毒、真菌、支原体、衣原体、寄生虫等。
免疫监视功能 它能随时发现和清除体内出现的“非己”成分，如基因突变而产生的肿瘤细胞、自然衰老和凋亡的细胞。
保持免疫自身稳定 它能通过自身免疫耐受（免疫系统对自身正常的组织细胞不产生免疫反应，即为免疫耐受，它使免疫系统具备区别“自己”和“非己”的能力）和免疫调节（免疫系统与人体其他系统之间相互作用，构成一个相互协调与制约的网络，维持机体的内环境稳定）两种机制来维持我们免疫系统的稳定。
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