前一秒信心满满，下一秒犹豫退缩？
前一秒努力进取，下一秒毁掉一切？
前一秒天生我才，下一秒毫无价值？
这都是你，但不是别人眼中的你，而是你眼中的自己。
那些临门一脚的时候的犹豫退缩，那些无法言喻的微妙恐惧，那些阻碍前进的重重障碍，其实都来源于我们的内心，是自我破坏心理在悄悄捣鬼。它们摧毁着我们的勇气、自信和快乐，让我们在怀疑中丧失自我。
德国心理教练杰奎琳·库彭教你如何摆脱消极的精神螺旋，重塑真实人生。
通过改变的5个阶段+111个特定的心理提示，让你远离自我破坏的9种模式，最大限度发挥个人潜力，找回生活的乐趣与自由。

杰奎琳·库彭，生于1979年，心理教练、自我效能感专家兼教练。她通过个人专属网站，帮助人们在短时间内从根本上、可持续地改变自己。曾受邀参加德国广播电台活动，并和诸多知名公司合作开展自我效能训练课程。

自我破坏——前进一步，后退两步
第一部分 自决的基础
第一章 内心世界的维度
第二章 自决的第一种能力：精确的认知
第三章 自决的第二种能力：清晰的思维
第四章 自决的第三种能力：真实的感觉
第五章 自决的第四种能力：恰当的言语
第六章 自决的第五种能力：果断的行动
第二部分 九种典型自我破坏模式的应对策略
第一章 战胜恐惧
第二章 培养坚定的自我意识
第三章 不过度依赖他人的肯定
第四章 放下过去，不再抱怨
第五章 不带着怒气生活
第六章 从忧虑中解放自我
第七章 学会做决定
第八章 克服完美主义
第九章 摆脱拖延症
后记 我什么时候才能完成这一切？
附录 参考文献

自我破坏——前进一
步，后退两步
“大多数人都有两种人
生，一种是我们正在过的
人生，另一种则是我们想
过但却深埋心底的人生。
两种人生之间有一座名为
‘阻力’的独木桥。”
——史蒂文·普莱斯菲
尔德(Steven Pressfield)
你是不是每次都把工
作拖延到截止日期前完成
？你是不是兴致勃勃地开
始执行减肥或运动计划，
却一再中断？你是不是制
订了新年规划，但又很快
放弃？你是不是有时会突
然自我怀疑，感到难以言
喻的焦虑，不能表达出自
己的真情实感？你是不是
总想做到事事完美，或是
担忧自己不能承担重任？
从心理学角度来说，
这类行为被称为自我破坏
，即虽然我们非常想要得
到某些东西，但我们会不
自觉地阻挠自己的计划。
我们没有如预期般向前迈
出一大步，反而是向后退
了两步。潜意识的心理模
式削弱了我们的自信心，
贬低了我们所取得的成就
，破坏了我们内心世界的
和谐与满足。自我破坏甚
至常常会成为我们的显著
性格特征之一，导致我们
难以觉察自己在什么时候
、以什么方式开始了这种
模式。但我们能清楚地意
识到我们总是在自我设限
，根本没有充分发挥自己
的优势。
多年来，我一直饶有
兴趣地研究心理障碍是如
何产生的、自我破坏心理
是如何产生影响力等问题
。在从事教练和沟通培训
师等诸多工作，深入研究
心理学、语言学、神经语
言程序学(NLP)和佛教之
后，我对自我破坏的模式
和程序有了深刻的认识。
本书将系统地介绍我对自
我破坏心理的相关认知，
并提供有效且实用的策略
，帮助读者摆脱之前的心
理旋涡，解放自我，克服
心理障碍。
为此，我将详细分析
人类的心理世界，介绍一
些有助于自主控制心理活
动的应用模型，并提供多
种效果立竿见影的方法。
我建议读者按照自己
的节奏通篇阅读此书，尝
试一下自己感兴趣的练习
和方法。当你遇到自己想
要克服的自我破坏模式，
可以随时参考书中的相应
内容。本书的章节就是为
了在你需要帮助和支持时
能提供有针对性的帮助而
设计的。这样一来，你的
心理世界将逐渐完成自我
重组。希望这本自我辅导
指南能够激励你，最终能
让你按照自己的想法积极
塑造自决。生活。
希望这本书可以带给
你美妙的心灵之旅。
杰奎琳·库彭

如果你的内心也有过失控的时刻，那就读一读这本书吧，重新定义属于你自己的人生。
犹豫、焦虑、怀疑、完美主义、自我否定，都是内心自我破坏心理的无限延伸。德国专业心理教练教你识别自我破坏的9种模式！
躺平、咸鱼、养老焦虑，一本书解决现代人总上热搜的心理问题。从现在起，感受人生的自由度。
111个特定心理提示，实现日常化的心理进阶，感受触手可及的改变！
每天半小时，和自己内心的破坏欲来一场轻松高效的对谈吧。

我什么时候才能完成
这一切？
持之以恒是成功的关
键
人们有时会问我：“我
什么时候能完成蜕变？”
我的回答是：我们永远不
会停止改变。成长和变化
永无止境。活到老，学到
老。
如果你将这种态度内
化于心，就能体会到许多
人所向往的状态：过上真
正意义上的自我主宰的生
活。愿爱、创造力和人生
乐趣永远伴你前行。
我真诚地希望这本书
所为你提供的策略能使你
的生活更加丰富多彩。我
曾亲身使用这些策略，它
们给我的个人生活、与他
人合作进行的工作提供了
很多帮助。为了发挥它们
的最大作用、充分帮助你
，我建议读者不要把这本
书闲置一旁，而是要努力
记住所学的种种知识，将
其一步一步地融人自己的
生活。否则，你会很快淡
忘这些观点和策略，继续
停留在舒适区里。虽然你
处于自己的舒适区内，但
你真正想要的生活却在舒
适区外等候着你。你越是
经常跨越舒适区的界限，
直面新的、陌生的、不适
的情况，就会成长得越快
。当然，你所期待的变化
不会在一夜之间完成。毕
竟生活并非如此。如果你
种下了一颗种子，娇嫩的
幼苗开始生长，你不能揠
苗助长，指望它在一周内
开花结果。事实上它可能
需要几周、几个月甚至几
年的时间才能有所收获。
在改变的过程中，最重要
的是要有信心，不断克服
自身的局限性，重中之重
是要持之以恒。如此一来
，你使用新策略时就会愈
发如鱼得水，努力所产生
的回报也很快就远远超出
你所付出的代价。
非常感谢你能花时间
阅读这本书。能与你分享
我的想法和策略，我不胜
欣喜。我希望这些内容能
像帮助我和我的课程参与
者、客户一样，有效地帮
到你。
如果你想取得进一步
的成果，你可以通过这个
网址(www．jacqueline-
koeppen．com)，获得更
多关于我最新的训练及课
程内容的信息，找到可供
参考的文章，与我分享你
的经验。
我诚挚期待收到你的
消息。

本书作者是经验丰富
的心理教练杰奎琳·库彭
，她致力于帮助人们结束
消极的精神螺旋，积极塑
造真实的生活。作者通过
对心理学、语言学、神经
语言编程的深入研究，归
纳了改变的五个阶段——
实现、思考、感觉、讨论
和行动，总结出111个特
定的提示和练习，帮助读
者远离自我破坏的9种模
式，最大限度发挥个人潜
力，找回生活的乐趣与自
由。

第一章
内心世界的维度
“花时间思考吧，那是力量的源泉。”
——爱尔兰格言
为什么大脑是我们的最强敌手？
虽然自我破坏心理易于描述，但它是以发生在我们大脑中的复杂过程为基础的。这些过程常常阻止我们去实现预定目标。我们的内心世界似乎正进行一场持久战：我们的意识在争取实现高目标，而我们的潜意识在强力阻拦。理智上，我们坚信自己想要多多运动、健康饮食，实现令人满意的人际交往，更成功、更自主地生活，更自信、更勇敢地处事，精力充沛地行动。然而我们的潜意识总能找到方法，阻拦我们落实上述想法。
这种普遍的行为倾向是如何产生的呢？这主要是因为人脑的进化产生了一种默认模式，它是自我破坏心理的完美温床。
首先，大脑不是为了支持个体实现预设目标而生的，它最主要的目的是确保个体生存。因此大脑会一直尝试保护我们，使我们远离危险。当我们避开了一个潜在危险，大脑就会释放幸福荷尔蒙，使我们体会到一种积极正面的感觉。当我们实现了一个有价值的目标，大脑也会释放这种幸福荷尔蒙。在这两种情况下，我们都能获得一种“奖赏”并自我感觉很好。
这样一来，我们的生理机制就无法判断哪一种情况对我们更有长远价值。自我破坏心理便由此而生。这种心理总是在我们规避风险的倾向强于实现目标的动力时产生。这可能会使大脑成为我们的最强敌手，因为大脑往往会把那些实际并不危险，甚至长远来看会带来更多满足、幸福和成功的东西，都归类为危险情况。但究竟什么东西会被我们的大脑视为危险情况呢？
如何使大脑“化敌为友”？
大脑倾向于将一切新事物和超出自身舒适区的事物归类为危险情况。演讲、展示自信、相信自己、特立独行、承担重任、理智而不冲动地应对各种情况、作出决定、跳出舒适区、放弃完美主义、坚持做某事……这些都可能是舒适区之外的事。如果我们想做这些事，我们的潜意识就会察觉到危险，并对我们释放阻力。潜意识会试图保护我们免受这种“潜在危险”的伤害，使我们觉得没有达成所求目标反而是安全的。
“舒适区模型”为克服这种模式提供了一个宝贵方法。该模型展现了人类的自我发展方式，可以帮助我们理解如何利用大脑的反应机制避免自我破坏心理。
舒适区模型将我们的生活划分成舒适区、学习区和危险区三个区域。根据我们在不同区域的感受，我们会选择是继续发展还是就此停滞。接下来我们详细聊聊这三个区域。
在舒适区，一切事物都让我们感到愉快、放松、熟悉。这是一个安全的区域，身处其中，我们会感到很舒服，我们知道这里每件事的程序，明白自己该如何去做。在这里，我们所掌握的方法行之有效，我们可以就地躺平，把能量消耗降到最低。但舒适区也包含了我们潜意识中根深蒂固的模式、习惯、自我逃避心理和所有或大或小的自我欺骗，这使得该区域也具有欺骗性——身处其中，我们难以进行任何学习和改变。我们的潜意识认为舒适区是安全的，并且阻止我们离开这一区域。
如果我们还想继续发展，那就必须走出舒适区，进入学习区。学习区是我们离开老路，开启未知之旅的地方。在这里，我们的老方法效果有限或是压根儿没有效果。我们开始质疑自己所掌握的方法，并以其为基础，形成新的思维模式、情感模式和行为模式。这样一来，我们必然会通过学习掌握新的技能。
下一个区域是危险区。这里是我们生理和心理的极限，会让我们感到格外不安、无助、难受。在这里，不愉快的回忆和恐惧涌上心头，根深蒂固的心理模式开始反击；我们的潜意识拉响警报，高度戒备，导致我们只能以攻击、逃避或置之不理等方式回应这些问题，根本无法思考下一步的解决方案。我们只有一个决定性的目标，那就是尽快回到舒适区。
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