本书针对一天的早上、上午、中午、下午、晚上，介绍了100个非常有效的减压方法。这些方法经过斯坦福大学、哈佛大学、牛津大学等世界知名学府的科研团队证实。有了这本书，你可以应对多种压力，越来越多地拥有平静、愉悦的生活。

范宏涛，资深日文译者，北京师范大学文学院博士，江西财经大学外国语学院讲师，译有《人间值得》等10多部作品，合计300余万字。

第一章 【早上】消除不安和烦恼的科学方法
01 早上醒来回想快乐往事
02 慢跑
03 养成科学的晨间习惯
04 美甲
05 善用暖色
06 转移参照点
07 逐一排除焦虑因素
08 将不安表述成兴奋
09 深信自己运气不错
10 祈愿别人幸福
11 不要设立过高的理想
12 “如果……那就……”计划
13 仰望蓝天
14 集中精神做好眼前的事
专栏一 不安是在生存竞争中取胜的武器
第二章 【工作中·上午】提高工作效率的科学方法
15 寒暄
16 跳着走
17 保持笑脸
18 工作地点不要太吵或太安静
19 凡事先行动起来
20 挺直腰背
21 自己做决定
22 加快时钟指针的转速
23 做搞怪的动作
24 自问自答
25 处理好自我认知偏差
26 不要使用消极的话语
27 不要被证实偏差欺骗
28 模仿喜欢的人
专栏二 人是一根会思考的芦苇，但思虑过多会产生压力
第三章【午休】 补充动力的科学方法
29 不要强忍着饥饿不吃东西
30 敲击脑门
31 自拍
32 犹豫时抛硬币决定
33 看喜剧
34 腹式呼吸
35 放空大脑
36 冥想
37 午睡
38 用凉毛巾擦脸
39 划船
专栏三 动作先于思维是科学常识
第四章 【工作中·下午】 恢复注意力的科学方法
40 嚼口香糖
41 看可爱的照片
42 凭直觉判断
43 闻咖啡豆的香味
44 做一些与工作无关的事情
45 玩3分钟“俄罗斯方块”
46 不要久坐
47 用第三人称表达
48 不要穷追不舍
49 手浴
50 刷牙
51 爬楼梯
52 相互提醒
53 及时停手
专栏四 科学是绝对正确的吗？什么是科学素养？
第五章 【人际关系】 抵御他人攻击的科学方法
54 发火前，忍耐10秒钟
55 愤怒的瞬间，左手握拳
56 重新建构
57 不要自称社恐
58 不要强颜欢笑
59 不要勉强追求积极心态
60 不要在意看不起别人的人
61 绝对不要以牙还牙
62 找到理解自己的人
63 不要在意批评
64 使用积极的话语
65 不要在意缺少共情力的领导
66 使攻击“无效化”
67 八面玲珑也没关系
68 被无视也不要在意
69 避免看到消极的表情
70 触发镜像神经元
71 聊天时手捧温水杯
72 表露情感
73 表扬态度而非能力
74 有些话不用认真倾听
专栏五 言语行为论：对方未必理解你表达的真实意图
第六章【晚上】 消除一天压力的科学方法
75 一个人唱卡拉OK
76 不要喝闷酒
77 不要常看负面新闻
78 不要乱发脾气
79 遇到不顺心的事时要吐槽
80 适度使用社交软件
81 不要只用社交软件交流
82 共情力训练
83 阅读小说
84 将不安写出来
85 不要回避消极情感
86 患有精神疾病很正常
87 不要和别人比较
88 拥抱他人或某个物体
89 原谅他人
90 懂得感恩
91 不要熬夜
92 不要带着糟糕的心情入睡
93 保证8小时睡眠
专栏六 要想获得幸福，就要记住幸福五要素
第七章 【休息日】 自我疗愈和获得活力的科学方法
94 体验森林浴
95 参加园艺活动
96 每周一次， 日行五善
97 接触动物
98 扩大交友范围
99 牵手
100 结交幸福的人
专栏七 非语言信息：减少人际关系中压力的因薯
《如何轻松过一天》关键词词典

100个消除不安与焦虑
的科学小技巧
本书收录了100个在世
界各地的研究中已被证明
有效的方法，旨在帮你消
除不安和焦虑等压力，让
你每一天都精神饱满。
说到健康，我们往往
想到的是生理上的健康，
但本书所讨论的健康主要
聚焦在心理方面。
现如今，很多人身体
健康，精神却不振。各种
前所未有的挑战层出不穷
，越来越多的人开始重视
心理健康。
然而，要想拥有健康
的心理，不能仅靠意念，
而是要付诸具体的行动。
本书反复强调，大脑
会通过身体的状态和动作
来判断自己的状态。
身体向大脑传输“高兴
”的信号后，大脑就会觉
得“我很高兴，很有活力”
。
因此，当我们做出充
满朝气的动作时，就会感
到活力满满。这意味着，
我们应该学会“欺骗”大脑
。
无论是心理学还是脑
科学，都认为行动是先于
思考的。
压力既包括我们感知
到的，也包括我们感知不
到的，而且它往往会在不
知不觉中慢慢堆积。
日本厚生劳动省《劳
动安全卫生调查（2020
年）》的结果显示，58％
的受访者都认为“现今与
工作和职业有关的事务让
人备感压力”。
轻度的压力就更多了
，日常生活中感受不到压
力的人只有极少数。
本书收录了许多能帮
你在充满压力的现代社会
中改善精神状态的方法，
但并不是只有在实践书中
所有的方法后才能取得效
果。你可以只选择自己喜
欢的方法，也可以一一尝
试，从中找到最适合自己
的方法。
需要说明的是，虽然
书中的每种方法都得到了
科学验证，但和所有医疗
手段、药物一样，其效果
因个体而异。并不是所有
方法都能最大程度地发挥
效果。
每种方法都不是“绝对
合适”或者“绝对不合适”
的。所以，不妨亲身实践
，找出对自己最有效的方
法，然后坚持下去。
衷心希望大家能够健
康快乐地度过每一天！
堀田秀吾

过好一生太遥远，干脆就从过好一天开始吧！
100招告别压力和焦虑，从早到晚，24小时0颓废时刻
哈佛、牛津、剑桥、斯坦福、东大等154支名校科研团队100%证实
基于脑科学、心理学、经济学等理论，结合漫画、数据和图表，科学、实用、易读、好上手！
每翻一页就是一个有趣的小方法，一试就灵！
双色印刷，清晰简明；章末总结，贴心答疑
本书是日本著名心理咨询师的减压秘籍！

晨间减压法
研究表明，被称为“压力激素”的皮质醇会在早上达到一天中的最高值，这也是我们在刚睡醒时情绪不佳的原因。
要想从早上开始就预防焦虑，我推荐剑桥大学阿斯克隆德团队研究的“晨间减压法”。
该研究以427名14岁的少年为对象，让他们早晨醒来后根据提示分别回想积极事物和消极事物，1分钟后再观察他们的反应，这一实验过程将重复6次。
经过一年的追踪调查，回想积极事物的少年皮质醇大多降低了，长期来看，他们的消极情绪也有所减少。
这项研究原本是为了治疗抑郁症。在皮质醇升高的早上，我们只要回想积极快乐的人生经历，就可以降低患抑郁症的风险。
一天中好事想太多会适得其反
不过话说回来，一天中回想美好的事物次数太多也不行。理化研究所木村团队的研究表明，回忆过去的频率过高，可能会引发记忆障碍。
随着年龄的增长，大脑内嗅皮质的Tau蛋白会增加。研究普遍认为Tau蛋白会引发记忆障碍，甚至与阿尔茨海默病的形成有关。
木村团队用白鼠做实验，结果表明，长时间刺激白鼠的大脑，令其回忆过去，容易积累 Tau 蛋白的糖原合成酶激酶-3β（GSK-3β）就会变得活跃。
至于如何减少 Tau 蛋白，结论尚未明了。不过，如果生活中没有出现新鲜的事物、新的经历，大脑很容易就会去想过去的事情。
因此，每天早上用1分钟回想快乐往事，同时定期为大脑注入新鲜记忆以保持活力，就可以有效减压，预防记忆障碍的出现。
慢跑
效果：控制情绪
——东京大学柳团队的研究
慢跑有助于获得好心情
研究表明，心事重重或压力较大时，慢跑可以让人心情舒畅。
很多人不会想到，这背后有着脑科学方面的原因。
哈佛大学的伯恩斯坦和麦克纳利认为，慢跑对包括抑郁在内的负面情绪有一定的缓解作用。
他们将实验对象分为“慢跑组”和“拉伸组”，让每组分别进行30分钟的运动，再看催人泪下的电影。
结果显示，看完电影后，两组实验对象都变得心情沉重，但“慢跑组”的心情显然更快地得到了平复o
跑步会增强大脑分泌物的活性
东京大学柳团队的实验表明，我们跑出的每一步都会刺激大脑，从而增强大脑分泌物的活性。
实验为期一周，主要通过让白鼠在跑步机上跑动，以此来研究它们的大脑反应。
研究结果表明，每天跑步30分钟，可以使调节认知、心情、记忆及神经活动的5一羟色胺受体充满活性。
慢跑的效果可以持续一周
不仅如此，坚持慢跑一周后，每次慢跑带来的效果能够持续72小时到一周。
如果情绪低落，就去慢跑。坚持慢跑还可以改善自律神经的调节功能，让你拥有健康的身体。
其实，光是到户外呼吸新鲜空气就能让我们转换心情，这也已经得到了科学验证。
养成科学的晨间习惯
效果：缓解脑疲劳，提升干劲
——千叶大学李团队的研究
晨间习惯一：通过运动来提高心率
早上刚起床时，大脑还比较迟钝。要想恢复大脑的活力，最有效的办法就是运动。大脑的活动需要糖分和氧，因此，我们一方面需要通过饮食来摄取糖分，另一方面也需要通过运动来提高心率，从而为大脑源源不断地输送含氧量高的血液。
山口大学的佐佐木和盐田做了一项实验，要求实验对象先做广播体操，接着运球或慢跑，使心率提高到120～140次／分，然后让他们做计算题。结果显示，运动后，他们答题的数量和正确率均有提高。
换言之，运动后的大脑处于活跃状态，工作表现也更加理想。
晨间习惯二：泡澡或蒸桑拿
运动出汗之后，如果再泡个热水澡，大脑就会更有效地恢复活力。 千叶大学的李团队做了一项实验，让实验对象从早上7点开始，分别使用40℃的热水泡澡、淋浴或蒸桑拿，10分钟后再进行答题。
结果表明，泡澡和蒸桑拿比淋浴更有助于缓解疲劳。
不仅如此，泡澡和蒸桑拿还可以增强注意力和判断力，从而提高答题的正确率。
需要补充的是，东京燃气城市生活研究所的研究报告表明，早上只要淋浴1分钟就能减少体臭。效果能够保持到傍晚。泡澡不仅能够激发活力，还可以保持身体清洁。所以，不妨养成晨间泡澡的习惯。