本书是由国家体育总局体育科学研究所研究员、多位奥运会冠军的体能教练闫琪博士编写的缓解中老年人慢性膝盖疼痛的日常锻炼指导书。本书首先简要介绍了膝盖的构成、膝盖疼痛的分级方法及疼痛原因，随后按照“从功能到体能”5步法的原则，为有强化膝盖功能、缓解膝盖疼痛需求的人群设计了10套完整的锻炼计划。无论是健身零基础的普通人，还是拥有较高体能水平的健步走、广场舞、太极拳爱好者，都可以根据自身情况，选择合适的计划进行锻炼。此外，本书通过真人示范、分步骤图解的形式对各个动作进行了详细展示，旨在帮助中老年人缓解膝盖的慢性问题。

闫琪，国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，获得美国体能协会认证的体能训练专家（CSCS）证书和私人体能教练（NCSA-CPT）证书，IHP高级功能性体能教练证书，lHP综合格斗体能教练证书；FMS、SFMA高级认证专家；中国体育科学学会体能训练分会常务委员；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会金牌得主的体能教练；中国武警体工队体能训练顾问；中国人民解放军军事体育科学研究所体能训性东顾问；现任国家跳水队和国家游泳队部分重点运动员的体能教练、国家摔跤队科研团队负责人：多部体能训练专著的中文版译者；承担省部级课题十余项，发表论文三十余篇；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。

第1章
1.1 十分钟快速了解膝关节结构
1.2 疼痛分级指南
1.3 膝盖疼就是膝盖的问题吗？
1.4 “从功能到体能”--闫琪博士的膝关节功能强化5步法
1.5 从功能改善到体能锻炼，是运动的正确道路
第2章
主动锻炼、主动健康的重要性
筛查说明
2.1 踝关节灵活性筛查
2.2 主动直腿上抬
2.3 俯卧双腿屈膝内旋
2.4 单腿站立
2.5 髋关节铰链
2.6 深蹲
2.7 单腿上台阶
2.8 弓箭步
第3章
评估自己是否适合功能锻炼
3.1 午睡前，躺在床上就能做的放松运动
动作1 仰卧腹式呼吸
动作2 翻书练习
动作3 仰卧拉伸臀肌
动作4 翻滚
动作5 雨刷器练习
3.2 10分钟，和慢性僵硬说再见
动作1 胸肌拉伸
动作2 坐姿拉伸臀肌
动作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉
动作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉
动作5 髂胫束拉伸
动作6 侧弓步拉伸内收肌
3.3 提升平衡能力，站稳防跌倒
动作1 单腿站立
动作2 弓箭步转体
动作3 扶椅单腿提踵
动作4 扶椅单腿燕式平衡
动作5 坐站练习
动作6 走直线练习
3.4 正确的动作助你步伐轻盈、身姿矫健
动作1 仰卧拉伸大腿后群肌肉
动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉
动作3 臀肌拉伸
动作4 扶椅弓箭步练习
动作5 扶椅单腿燕式平衡
动作6 髋关节铰链练习
动作7 坐站练习
动作8 基本深蹲
3.5 小物件也有大用处：帮你轻松增强力量
动作1 基本硬拉
动作2 相扑深蹲
动作3 负重深蹲
动作4 负重弓步
动作5 俯身单腿触瓶
动作6 举桶行走
第4章
4.1 改善膝关节外侧疼痛的秘籍
动作1 网球滚压大腿前群外侧肌肉
动作2 网球滚压阔筋膜张肌和髂胫束
动作3 泡沫轴滚压大腿外侧髂胫束
动作4 仰卧拉伸大腿外侧肌肉
动作5 蚌式练习
4.2 膝关节内侧疼痛？简单动作马上缓解
动作1 网球滚压大腿前群内侧肌肉
动作2 网球滚压大腿内侧肌肉
动作3 坐姿拉伸大腿内侧肌肉
动作4 跪姿拉伸大腿前群内侧肌肉
动作5 坐姿伸膝
4.3 几招快速打败膝盖前侧慢性疼痛
动作1 网球滚压大腿前群肌肉
动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉
动作3 站姿抗阻挺髋
动作4 站姿伸髋
动作5 坐姿伸膝
动作6 扶椅单腿燕式平衡
第5章
5.1 广场舞明星必做的练习
动作1 站姿拉伸大腿前群肌肉
动作2 坐姿拉伸臀肌
动作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉
动作4 向前顶膝
动作5 燕式平衡
动作6 站姿抗阻挺髋
动作7 靠墙深蹲
动作8 扶椅单腿提踵
5.2 太极拳达人必做的练习
动作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉
动作2 坐姿拉伸臀肌
动作3 髂胫束拉伸
动作4 单腿提踵
动作5 燕式平衡
动作6 单腿下蹲
动作7 负重深蹲
作者简介